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PREPARACIÓN DEL PILAR: EL PILAR DEFINIDO

02 EL PILAR

+ Anatomía del Pilar + Eficiencia del Movimiento

Sección Dos: El Pilar.

Vamos a discutir la anatomía del Pilar

y lo que lo conforma así como la eficiencia del movimiento.

Primero, hemos hablado acerca del movimiento.

Debemos hablar acerca del hardware y software.

Esta es una manera muy simple de separar el movimiento

de estos dos diferentes sistemas.

Tengan en mente que estos dos sistemas funcionan

al mismo tiempo, así que no podemos separarlos por completo.

Pero les dará una buena idea de cómo separar sus secciones.

Si pensamos acerca de hardware y software,

piensen acerca de su computadora.

El hardware son los componentes que pueden

ver, tocar y sentir.

Cosas como su disco duro,

como la velocidad del procesador, o su RAM.

Cosas que están construidas en la computadora

y que les dan el potencial de ejecutar software.

El software, es lo que eliges ejecutar en él.

Tal vez usas Macintosh y su sistema operativo,

tal vez usas un sistema Windows,

tal vez ejecutas un documento Word,

o software de edición de fotografías.

Así es como usas la computadora

e interactúas con el software.

Pero si no tienes el hardware adecuado,

tu software no se ejecuta muy bien.

Si tu hardware es lento

y no tiene muy buen potencial,

entonces el software nunca alcanzará

su potencial completo.

Es muy importante tener una buena base de hardware.

Con el cuerpo, es el mismo asunto.

El hardware es lo que consideramos

nuestro Sistema Esquelético Muscular,

los huesos, coyunturas, ligamentos, y músculos

que forman ese sistema.

El software, es el sistema nervioso.

El sistema nervioso es el que controla el movimiento,

y recluta a los músculos para generar movimiento.

Veamos lo que forma mi hardware primero.

Cuando vemos el hardware, vemos los

diferentes huesos y coyunturas,

entre los hombros y las caderas.

Vamos a comenzar con los hombros y la escápula.

Vemos la espina torácica, la espina lumbar,

la pelvis y las caderas, y después todos los músculos

que interactúan para conectar esos segmentos.

Otra manera de ver esto, si ven las coyunturas

y cómo trabajan en conjunto, como parte de un sistema,

es el enfoque de verlas coyuntura por coyuntura.

Mike Boyle y Greg Cooke se reunieron,

y Mike escribió un artículo llamado,

la Aproximación de Coyuntura por Coyuntura,

que define esto muy claramente.

La aproximación coyuntura por coyuntura funciona así.

Los hombros y la escápula,

son coyunturas que usualmente necesitan estabilidad,

la espina lumbar necesita estabilidad,

las rodillas necesitan estabilidad

y los pies necesitan estabilidad.

Las coyunturas que necesitan movilidad

son la espina torácica, la cadera, y el tobillo.

Pueden ver que están alternadas

porque se apilan una sobre otra.

Si observamos las coyunturas que tienen

necesidades de estabilidad, veremos en estas áreas.

Comenzaremos con el pie

y subiremos a la rodilla, la espina lumbar,

luego la escápula y la región de los hombros.

Piensen acerca de las lesiones que

usualmente ocurren en estas áreas.

Veamos en el pie.

Con frecuencia, al trabajar con el pie,

será un problema de fractura del pie.

Tal vez una fascitis plantar.

El pie se puede facturar, porque hay demasiado movimiento,

y la fractura plantar estará apretada,

y causara más dolor en la fascitis plantar,

porque está tratando de generar estabilidad

para estabilizar ese pie.

Si subimos a la rodilla, también es una coyuntura

que tiene mucha movilidad y nuestra meta es estabilizarla.

Si vemos los problemas con la rodilla,

usualmente resultan de problemas de movilidad,

desgarres de ACL, LCL, o en otros ligamentos,

o demasiado movimiento que causa un desgarre en el menisco.

Es muy raro que una rodilla esté muy apretada

y sea muy estable.

Lo mismo si hay dolor de espalda o lesión en la misma.

Podemos ver que las lesiones usualmente ocurren

porque hay demasiado movimiento.

Alguien se agacha para recoger algo,

se mueven muy lejos, y se lastiman de esa manera.

Lo mismo con el hombro,

se lesionará comúnmente

debido a demasiada movilidad, probablemente por dislocación.

Es un problema muy común para esa región.

Así que en esas cuatro regiones,

nuestra meta es realmente estabilizarlas

con la aproximación de nuestro sistema de entrenamiento.

Demos un vistazo a las coyunturas que necesitan movilidad.

Ahora en este caso, veremos

la espina torácica, las caderas, y los tobillos.

Si ven la estructura de estas regiones,

están muy estabilizadas.

La espina torácica tiene doce vértebras alrededor,

así que se mantiene muy estable.

Al ver las caderas, la cavidad y la cabeza esférica,

tiene una cavidad muy profunda,

con la cabeza esférica en su lugar.

Es muy difícil dislocar esa coyuntura.

Muy rara vez se tiene esa lesión.

Con el tobillo, se tiene el astrágalo,

rodeado de tres huesos.

Esos tres huesos forman una estructura en T,

que sostiene el astrágalo en su lugar,

así que es muy difícil que se salga de su lugar,

y desde el punto de vista óseo, es muy estable.

En esas tres coyunturas,

necesitamos incrementar la movilidad.

Queremos incrementar la dorsiflexión del tobillo,

y queremos poder hacer flexiones de la cadera incrementadas,

rotación interna y externa de la cadera,

y en la espina torácica

nos enfocamos mayormente en la extensión torácica

incrementada y en la rotación torácica.

Cuando juntamos esto,

vemos esta estructura alternante de coyunturas estables

y coyunturas móviles, mientras subimos por el cuerpo.

Esos segmentos tienen que trabajar en conjunto,

para lograr la fluidez del movimiento.

Ahora veamos los músculos,

que juegan un papel en el sistema también.

Primero pueden ver en las imágenes aquí,

hay músculos a los que usualmente nos referimos como de la

región abdominal, algunas veces el núcleo,

pero estamos pensando, rectus abdominis,

interno oblicuo, externo oblicuo, transverso abdominis.

Típicamente en la parte frontal del área del tronco.

Anteriormente, hicimos abdominales

u otros ejercicios para intentar fortalecer esta región,

para dar a esa espalda baja en el área del tronco

algo de soporte o estabilizarla.

Pero si lo pensamos, si vemos la anatomía,

no tiene mucho sentido, como sí lo tiene apuntar a músculos

que en realidad se sujetan a la espina.

Vean a donde se sujetan estos músculos.

Los oblicuos interno y externo.

Vamos desde la cresta ilíaca, desde la caja torácica,

y se sujetan en la estructura fascial.

Rectus abdominis en el frente,

y pueden ver que se sujeta desde la rami pública,

hasta la caja torácica.

Esta muy, muy lejos de la espina,

así que tenemos que preguntar, ¿pueden esos músculos

en realidad estabilizar la espina?

Hasta el transverso abdominis,

que da la vuelta y se enrolla como faja

alrededor del tronco,

se sujeta a la fascia lumbar torácica,

en el lado posterior del cuerpo,

y no se sujeta a ninguna apófisis de la espina directa,

así que es difícil que tenga estabilidad segmentaria.

Podría tener un poco más de sentido,

si viéramos la fuerza en el aspecto posterior.

Aquí tenemos músculos como el multifidi,

rotadores, o interspinalis.

Y viajan, en algunos casos,

de segmento a segmento en la espina lumbar,

así que van desde L5 a L4,

L4 a L3, y hacia arriba en la cadena.

Algunos de ellos abarcan dos o tres segmentos a la vez.

Algunos abarcan hasta seis segmentos a la vez,

pero la combinación de esos músculos

está sujeta directamente a la espina cada vez,

y puede por lo tanto generar mucha más estabilidad

local en esa región.

También veamos esta anatomía.

Pensamos en los principales impulsores, y pensamos en

músculos que tienen control o estabilizan.

Si vemos la anatomía de los impulsores principales,

probablemente estaremos de acuerdo que el pectoral mayor,

los bíceps y la imagen a la izquierda

son más como un impulsor principal.

Su trabajo es mover el brazo, doblar el codo,

o abducir el hombro.

Si vemos los músculos abdominales,

¿parecen ser impulsores principales?

Se ven algo diferentes.

Si ven tanto los pectorales como los bíceps,

el músculo pectoral sale para sujetarse en el húmero,

tiene un tendón muy estrecho, y una sujeción muy específica.

Lo mismo con los bíceps,

tienen tendones muy estrechos

que se sujetan tanto distalmente como proximalmente.

Pero, si ven los músculos abdominales,

podemos ver que las sujeciones son mucho más anchas,

vean los oblicuos,

sujetos a la línea entera de la cresta ilíaca.

Una vez más, rectus abdominis,

con áreas de sujeción muy anchas.

Vean al músculo del abdomen mismo.

Los bíceps tienen un músculo abdominal muy específico,

hipertrofia, pueden agarrarlo, tiene alguna anchura.

Lo mismo con los pectorales, pero si ven

los músculos abdominales, son muy, muy delgados.

No puede generar en realidad mucha fuerza.

Así que cuando comenzamos a pensar y empezamos a ver,

probablemente son en realidad más conductores,

que generadores de fuerza,

así que al hacer ejercicio, como las abdominales,

tal vez no tenga mucho sentido fortalecer esta región.

Necesitamos comenzar a categorizar

qué movimientos queremos hacer,

para lograr que esta región trabaje óptimamente.

Es un balance de movilidad, estabilidad,

y luego movilidad otra vez.

Viendo otra vez el hardware y software,

hablemos acerca del software

y del sistema nervioso.

El trabajo del sistema nervioso es coordinar

el movimiento reclutando músculos.

Recluta estos músculos para generar movimiento

y al hacerlo, obtiene su retroalimentación

sobre qué tanto movimiento ha generado

y entonces puede aumentarlo,

o disminuirlo.

O sea que tiene capacidad de cambiar

a través de retroalimentación constante.

El sistema nervioso es una estructura interesante.

Cuando recién nacemos, nuestro sistema nervioso

tiene patrones innatos que utiliza para el movimiento.

Saliendo, cuando nace un bebé,

pasa por el canal del parto,

y lo primero que tiene que hacer es respirar.

Nunca lo ha hecho antes.

No sabe cómo hacerlo.

Pero como hablamos, la respiración es movimiento

en la espina torácica, tiene que abrirse,

las costillas deben abrirse para permitir la respiración.

Y el sistema nervioso puede hacer esto

porque tiene una habilidad innata.

Lo segundo que tenemos en la vida,

es la idea de que debemos comer.

Cuando a un bebé o un recién nacido lo tocan

en la mejilla, tiene un reflejo.

Un reflejo del sistema nervioso ocurre,

y causa de inmediato que volteen a un lado,

y que puedan amamantar para obtener comida.

Es una estrategia de supervivencia.

Éstas son las estrategias innatas que tenemos.

El sistema nervioso es una herramienta muy poderosa

que sabe cómo reclutar ciertos músculos

para lograr el movimiento muy tempranamente.

Hay otros patrones que existen también,

que podemos aumentar, mientras desarrollamos estos

ejercicios para facilitarlo al sistema nervioso.

Tenemos que reconocer que todos los atletas

que vienen a vernos,

tienen hábitos y una manera de moverse.

Tienen una firma en su movimiento, y estos hábitos,

son dirigidos por el sistema nervioso.

Debemos ser capaces de influir

y entrar en juego en esos hábitos o hacer correcciones

y ayudar a facilitar nuevos patrones de movimiento.

Nuestra meta completa es preparar el sistema nervioso

para el rendimiento más óptimo posible.

Veamos como funciona esto en conjunto.

Vemos la movilidad, estabilidad,

y control del sistema nervioso,

y cómo todo tiene un papel.

Tomemos como ejemplo a un atleta

que se mueve de manera lineal.

En este caso, podemos ver que tenemos

flexión de la cadera en el lado derecho,

extensión de la cadera en el lado izquierdo,

y necesitaremos tener rotación del tronco,

tenemos una buena oscilación del brazo para generar fuerza,

y tenemos movimiento que va linealmente.

Mientras eso ocurre, mantendremos el tronco

y el torso estables, en una línea derecha buena.

Obtenemos movilidad a través de las caderas,

movilidad a través de la espina torácica,

y buena estabilidad a través de la sección media

y el tronco, la región de la espalda baja.

Si no tenemos esa estabilidad en la sección media,

es como si tratáramos de

dispararon un cañón desde una canoa.

Simplemente no tiene mucho sentido.

La canoa no se quedará en un lugar,

le vamos a hacer un hoyo,

y tal vez se volteará.

Queremos la capacidad de tener estabilidad,

para poder generar este poder.

Este gráfico muestra el vínculo cinético y la acción.

Veremos el gráfico.

La primer línea blanca vertical, antes de los picos,

nos muestra la parte superior del golpe hacia atrás.

Esta es una imagen de golf.

Pueden imaginar un golfista, y la parte superior de su golpe

hacia atrás, con el palo sobre su cabeza.

Esa es la primera línea blanca que vemos.

Después de la línea, vemos las etiquetas

de las caderas, tronco, el brazo izquierdo,

y la cabeza del palo.

Muestran la velocidad pico de cada uno de esos segmentos.

El mensaje importante que llevar a casa de este gráfico,

es que cuando el atleta comienza el golpe hacia abajo,

el primer pico de velocidad es a través de las caderas,

luego a través del tronco, luego el brazo izquierdo,

seguido por la cabeza del palo.

Y pueden ver que los picos

de velocidad son exponenciales.

Cada que llegamos a un punto,

la velocidad se incrementa exponencialmente.

Es importante porque vemos que la energía

se transfiere ahora a través de las caderas, tronco, brazo

izquierdo, y por último, a través de la cabeza del palo.

Y podemos ver que hay una relación exponencial

que se acumula durante el movimiento.

A medida que las velocidades se incrementan,

también vemos un incremento en la producción de fuerza.

Podemos generar más fuerza,

esa fuerza se transporta a través del Pilar,

y eventualmente a través de la cabeza del palo,

y por último, tenemos un pico en la producción de fuerza.

Veamos esto con un atleta a velocidad real

y luego lo segmentaremos, parte por parte.

En este caso, es una lanzadora de disco.

Podemos ver que ella gira

y el único objetivo del disco,

en este movimiento rotatorio,

es generar tanta fuerza como sea posible,

para poder aventar el disco tan lejos como se pueda.

Así que es un movimiento de dos giros.

En el primer giro, que viene desde

la parte trasera del círculo,

tendrá que mover sus pies tan rápido como sea posible

para posicionar sus caderas hacia fuera al frente.

Si ponemos las caderas hacia fuera al frente,

éso nos permite entonces

separar las caderas de los hombros,

y así tenemos este factor rotatorio, este factor X.

Al tener esa carga, las caderas dirigirán el proceso,

forzarán la transferencia a través del tronco,

a través del hombro y el brazo,

y eventualmente hacia el implemento,

y podemos obtener la distancia máxima

o la máxima producción de fuerza.

Es importante ver la separación aquí

cuando tenemos las caderas fuera primero,

seguidas de los hombros, brazos y el implemento.

Hacemos esto en el entrenamiento también.

En nuestros métodos de entrenamiento, usando lanzamiento de

balones terapéuticos, queremos ver lo mismo,

y en última instancia lo que nuestro pilar

tiene que hacer en esta posición.

Aquí hay un ejemplo de lanzamiento rotatorio

de balón terapéutico.

Podemos ver que el atleta puede mantener

un buen pilar a través del medio.

Está balanceado y erecto.

Podemos ver que su espina torácica tiene que rotar,

y podemos obtener esa rotación y cargar el tronco.

En esta posición, está en una posición cargada,

así que sus caderas han rotado en la misma dirección que el

tronco, pero el primer movimiento fuera de esta posición

rotará la cadera en la dirección opuesta,

seguida del tronco, seguida de los hombros,

y esencialmente seguida por la pelota.

Así que estamos mimetizando la idea de vinculación cinética.

El seguimiento termina viéndose así

cuando pasó completamente

y finalizó a través de las caderas.

Revisen el aprendizaje:

¿Cuáles son las cinco estructuras que conforman el pilar?

¿Cuales estructuras son necesarias para la movilidad?

¿Y cuáles estructuras son necesarias para la estabilidad?