Original subtitles

你好。

今天，我是瑜伽教练赤仓。请多多关照。

请多多关照。

今天我们将做一些对身体紧致有效的姿势。

这对全身的身体状况都有效。

那么，在活动身体之前，我们先喝点水吧。

好的，可以吗？

那么，从拉伸开始学习吧。

让臀部肉移开，用骨头坐下。

那么，首先进行身体的乘坐方式。

将这只手向上举起，顶在天花板上， 左右轻轻摇动。

左右轻轻摇动，移动上半身。

那么，放下手，

那么，抬起左手，伸展侧腹。

慢慢来，深呼吸。

好的，那么，另一边，

将右手放在头顶上，伸展侧腹。

消除紧张，暂时恢复原状。

那么，慢慢地做前弯。

慢慢地做前弯。

吸气，呼气，

好的，慢慢地开始动起来。

刚才，把左脚放在右脚上，

抬起右手，然后抓住肘部。

用左手抓住右手。

吸气，呼气，

好的，这样可以吗？

那么，另一边，伸展肘部。

把右脚放在左脚上，

抬起左手，抓住肘部。

做得到的人，请抓住左手。

伸展胸部前侧。

吸气，呼气，

好的，恢复原状。

现在，喝一杯水。

接下来，我们将活动髋关节。

从脚背上方施加压力。

慢慢地向前弯腰，倒向前面去吧。

向前吸气，

呼气，让髋关节变得柔软。

朝向摆动的膝盖，

洗刷过去吧。

没问题吧？

那么，接下来是膝立。

左脚向侧面站立。

右手举到头顶，横向伸展。

左手举到头顶，横向伸展。

愉快地伸展侧腹。

左手放到地上，然后，

左手举到头顶。

展示侧面。

进行深呼吸吧。

慢慢地返回。

接下来，抬起髋关节。

左脚向侧面伸展。

左手举到头顶，慢慢地横向伸展。

最后，右脚向侧面伸展。

是的，手。

是的。

那么，左手放到地上，

右手向天花板伸展。

视线对着天花板。

右边，注意前进。

愉快地伸展身体的侧面。

用白色拉带，

把底部向身体侧面。

在这里，暂停一下，展示一下。

是的。

老师，这个，空调是不是有点热了？

没有调热。你觉得有点热吗？

是的，有点热。

是吗。

这是因为汗腺在工作的证明，

所以，就这样继续锻炼，

对身体的紧致有很好的效果，加油吧。

明白了。谢谢您。

那么，要喝更多的水吗？

是的。

让我们大量出汗吧。

是的。

这样可以吗？

接下来，吸四口气。

首先，从脚部的呼吸开始。

吸气，转向背部。

吸气时，让背部弓起。

视线尽量朝向天花板。

再试一次吧。

呼气，转向背部。

吸气，让背部弓起。

吸气和呼气。

吸气和呼气。

那么，回到了吸四口气的状态，

慢慢地，伸展左脚。

做到的人，请伸展右手。

慢慢地，深呼吸。

吸气和呼气。

吸气，用核心力量前进。

呼气。

那么，回到另一侧。

那么，伸展右脚，

伸展左手。

吸气和呼气。

吸气和呼气。

是的，做到了。

是的，那么，

在腰部放一个盆。

是的，肘部，

放在膝盖上，

就这样伸展腿部。

平板也是同时进行的。

保持这个姿势，

摆动，

吸气，

呼气。

是的，这样可以吧。稍微休息一下。

手牵手就可以了

就这样向前伸展右脚

是的，做到

慢慢地

然后

接下来，移动到另一侧

向前跳起右脚

抓住肩膀

这是一个挑战的姿势。做不到也没关系。

吸气和呼气。

我将要进行振り、おさよう的动作。

那么，我会站立。

我将进行锻炼平衡感的姿势。

即使做不到也没关系。

那么，请把左脚交叉在右脚的前面。

保持平衡的肩膀，请把双手向上伸展。

将左脚向上伸展。

那么，稍微看一下。

是的，可以切断。

是的，已经切开了。

就这样。

你还好吗？

我还好。

我将开始操作。

把正面朝向おへつ。

手再伸直一点，可以吗？

不好意思。

觉得痒吗？

我还好。

我们再把手伸直一点吧。

对不起。

我们把它伸直。

辛苦了。

你还好吗？是的，慢慢拉过来。

那么，右脚向前迈一步，左脚向后大大地迈出。

就这样，举起手来，双手平行，向旁边伸展。

就这样，右脚弯曲。

前后脚都弯曲，后脚向后伸展。

就这样，目光是指尖。

在这里，我们重复深呼吸。

呼气，然后，把右肘放在膝盖上，

左手正常伸展。

就这样，目光望向天花板。

目光望向天花板。

好的，那么，下一个是八脚。

右脚向前，右脚向后退一步。

将后脚伸展。

就这样，手向上举起，身体倒下。

慢慢地弯曲下去。

视线是指尖。

继续进行摆动的深呼吸。

吐气，吐完之后，将右肘放在膝盖上，

伸出一只手。

视线是天花板。

是的，那么，接下来伸出左肘。

请加水。

从这里可以得到支撑，所以我们两个人一组进行瑜伽。

从这里可以得到支撑，所以我们两个人一组进行瑜伽。

向前迈出一只脚。

就这样，左手向旁边伸展。

就这样，左手放在脚的旁边。

就这样，抬起右脚。

那时，能请您帮助支撑一下另一方的脚吗？

就这样，右手向天花板伸展。

这个有点难度，所以做到的程度就可以了。

是脚吧。

是的。

示范是？

示范是。

因为是一只，所以手可以举起来。

是的。

是的，可以举起一只。

是的。

是的。

是的。

做得很好呢。

是的。

尽量视线在天花板，手也在天花板。

手也尽量。

是的。

没问题吧。

没问题。

接下来，右脚向前，

是的，

然后，

左脚向前，

是的，

左脚向前，

是的，

左脚向前，

是的，

左脚向前，

是的，

左脚向前，

是的，

将左脚向前，

是的，

将左脚向后，

右手，

放在脚的旁边，

就这样，

抬起左脚，

左手也，

伸出去的脚，

是的呢。

是的，

将左脚向后，

是的，

将左脚向后，

是的，

将左脚向后，

是的，

将左脚向后，

是的，

将左脚向后，

是的，

将左脚向后，

是的，

将左脚向后，

是的，

就这样，

是的，

右脚向前，

左脚向后的同时，

将右手反转，

伸展上半身。

目光看向天花板。

以上。

是的，

以上。

你还好吗？

是的，不错。

毕竟，非做不可呢。

待在拉布拉多犬旁边，是的，或者说，

一直，也就是说，声音里充满了力量吧。

说力量，

想要做得好一些，就稍微，

变得有些困难，

尽可能让声音，

首先是，无法发出声音，是的。

对吧。

弯曲也很困难，

在自己能力范围内，

感觉声音可以一点点发出来。

是的。

想要努力。

练习得不错。

声音延长了，是的。

稍微，声音稍微，

声音会停止的，

停止声音。

你还好吗？

声音会停止。

是的呢。

这边的脚再稍微，

是的呢。

我们继续展开。

是的，就这样。

那么，是的呢。

右手，再稍微打开，

是的呢。

稍微，是的呢。

稍微，

那么，是的呢。

那么，就这样，

伸直这边的脚，

像是要把一边完全伸展开的感觉。

深呼吸呢。

我们把手伸展开吧。

你还好吗？

如果没事，我们就开始吧。

是的。

是的呢。

我觉得有点难。

是的呢。

是的呢，就这样。

是的呢。

再稍微，

向对方，

请伸展。

是的。

痛。

啊，这是稿件。

是的。

那么，我们开始下一次播放。

那么，把脚打开一点。

就这样，慢慢地，身体向前站，

把手在后面交叉。

房间的方向是，

是的呢。

让脚不要弯曲，支撑住。

是的。

是的呢。

是的。

尽量让手摆动。

要伸展吗？

是的呢。请伸展。

不要伸得太直。

确实如此。

是的。

伸直腿，堆叠起来。

打开腿的中间部分。

头部接触地面的人，请将头贴向地面。

让我们伸出手。

让我们伸直腿。

像这样，打开肩膀，把手向后摆动。

让我们拉伸背部。

如果可以加油，就慢慢地恢复状态。

就这样，身体前倾，胸部挺出，手在后面摆动。

前后胸部移动。

拉伸背部，然后晃动背部。

一只脚向后拉，双手合拢。

就这样，反转大腿。

前脚搁下，后脚伸直。

就这样愉快地伸展身体。

愉快地拉伸胸部。

就这样弯曲前脚，手向上伸展。

就这样，来做约翰·格 Reverse。

前脚弯曲，后脚大幅伸展。

对准视线。

再往后一点。

“但是，后面感觉更好。”

“啊，对。”

“不错。”

感觉真好。

真的。

“这样的感觉真好。”

“这边可以做吗？”

是的。

啊，对，可以。

你可以吗？

是的。

后背。

再稍微一点。

因为腰会不舒服。

确实如此。

后背就这样。

可能不错。

每个人都。

保持这样的姿势

试着继续一会儿吧

这是一个漂亮的手势

鼻子

鼻子很有效

红色之类的

也可以消除紧张和疼痛

好的，这样可以吗

是的

那么，面对着脸是

试着做一下拉伸吧

变成面对脸的姿势

那么，抱住一只脚

手的话

请给予支撑

是的呢

声音稍微提高一点

通过声音的感觉

是的呢

是的

这里是要身体动吗

是的

用这里的力量拉伸吧

就这样

这只脚

放到地板上

把弯曲的脚放到地板上

是的呢

是的

那么，手

放到地板上

进行拉伸

是的

请伸出手

手臂伸展开，第二个地方也

这是相反的方向

背对的一方

啊，是的

是的，另一侧

那么，手

把手放松，移动到另一侧去吧

那么，肩膀

用脚支撑住肩膀

各自

进行拉伸

是的

我也有让你这样做

你吗？

是你。

你有什么

是的，我们继续拉伸吧

是的

放松地进行吧

好的，OK

那么，慢慢地改变音调

开始提升

下一个

从站立姿势开始

将手向前伸展

这是像猫伸展一样的轨迹

用手的人请帮忙按住背部

是的呢

让背部不要浮起来

请用手的人紧紧按住

做深呼吸

将手向前伸展

感谢您的观看

“网络也不是很糟糕”

“身体也不热”

“稍微注意一下”

“能理解腰痛”

“肚子饿了”

这样说的时候，能听到母亲的声音。

太好了太好了太好了

大概几秒？

大概一秒左右

太好了太好了

真可惜

很难吧

或者稍微

而且去廉价

对方更可惜

是的

真的

第二天的

肩膀酸痛

嗯

啊啊啊啊啊

好好好

啊啊啊啊啊

去去

啊啊啊啊啊

好好好

啊啊

去，去，

哎，去，

好的，去

去，去，

自己试着摇摇腰

去，

过来这里

去，

要活得开心啊

你好

那么我是瑜伽教练赤仓。

今天我们将锻炼下半身，进行对提臀有效的瑜伽动作。

那么，在活动身体之前，我们先喝点水吧。

好的，可以。

小心一点，从轻轻的深呼吸开始吧。

采取盘腿的姿势。

边吸气，边把手向上举起。

吸气，边呼气，边把手放下。

再来一次吧。

吸气，把手举起。

是的，然后，放下来。

坐在瑜伽垫的边缘。

就这样，向一边伸腿，

抱住胸部。

就这样，轻轻地摇晃，

左右摆动突刃。

那么，让我们换一个方向，请注意看另一条腿。

弯曲一条腿，抱住小腿，

抽出腿，再抱住。

向前伸展，握住脚掌。

就这样，伸展小腿，

做大腿和小腿后面的拉伸，

摆动，深呼吸。

吸气，呼气，吸气，呼气，

把腿放下，

另一边也这样做。

握住脚掌，

尽可能伸展开来。

吸气，呼气，吸气，呼气，

就是这样。

正面坐下。

就这样，向左右两边伸腿，

蹲下来。

肘部向内，就这样继续靠近腿部。

下半身用力，

就像忍尿的感觉一样。

稍微努力一下。

好吧。

那么，接下来，一条腿做一个圆形的动作，

把后腿向后伸展。

就这样，倒下上半身，

摆出三角扭转的姿势，

保持这个状态，吸气，呼气，

接下来的8次呼吸，慢慢地恢复状态。

可以做到的是，弯曲后面的腿， 用右手抓住那只脚。

抓住手，用右手抓住脚。

能够做到的人，就这样把脚尖放在肘上，

用另一只手抓住另一只手。

弯曲后面的腿，用右手抓住后面的腿。

就这样重复深呼吸。

慢慢地松开手。

弯曲另一条腿。

接下来，反过来。

弯曲左腿。

向前，伸直一条腿向后。

就这样倾斜上半身。

在这里，吸，呼，吸，呼，吸，呼。

重复深呼吸。

吸，呼。

重复最后一步。

来...

抬起...

来...

抬起...

那么

慢慢地

恢复身体

就这样

后面的腿

抓住脚掌

能够做到的人

把脚放在肘上

前面的手

抓住后面的手

来...

抬起...

松开手

正面坐着

伸展髋关节

绑上脚踝

就这样

向前倾斜

在这个状态下

做

重复

重复

吸气，然后利用下次呼气把上半身抬起。

双手向上伸展至天花板，呼吸逐渐变得顺畅。

通过放松髋关节，有助于提升身体状态。

呼气。

呼气，然后回头继续。

洗手，手放在膝盖上。闭上眼睛，进行冥想。

让新鲜空气遍布全身。

呼气，将体内的负面能量排除。

呼气。

慢慢地睁开眼睛。

喝水补充水分。

接下来变为平静状态。

喝水补充水分。

向一侧打开双腿。

在一侧额外保持稳定。

就这样慢慢地。

向上抬起臀部。

进行提升。

吸气。

呼气。

在呼气的同时。

逐个调整脊椎骨。

用向下放的感觉。

慢慢地降低腰部。

再一次，像这样进行。

在吸气的同时。

逐渐地。

向上提升臀部。

这样。

固定。

呼气。

固定。

在呼气的同时慢慢地。

放下臀部。

在下一个呼气的时候。

慢慢地。

抬起臀部。

在呼气的同时。

暂停。

就这样慢慢地，划直线，大线要紧凑，保持连贯。

双脚打开至与肩同宽。

右手慢慢地从左手之间穿过。

右手伸向天花板，如果做得到的话，尝试让右手触地。

在背部线程的路径上，可以缓解脖子和肩膀的僵硬，

就这样继续深呼吸。

右手放在右手之间，

在空隙中慢慢地恢复到四足位的大线。

然后是另一边。

把左手推到右手之间，就这样让头部接触地面，

右手向天花板。

能够做到的人，就这样将右手放到地上。

就这样继续深呼吸。

吸进，深入，

深入，深入，

舒适地调整肩膀周围。

然后，在呼气的同时慢慢地，

挺起身子，恢复到四足位。

那么，回到阿格拉的大线上。

从这里开始需要支撑，

两个人一组，在房间里跳舞照顾对方。

那么，就请那位，啊，三个人一起吧。

请和我一起待在房间里。

那么，就请像人偶一样站立。

是的，就这样双脚保持不动。

是的，是的。

也会调整脚的方向，

有听到的感觉吗？

啊，我会的。

眼睛痛吗？

不可能。

做足部运动。

把脚收回来。

把前端放到地上，然后在后面挥动手。

肩膀和耳朵都会有感觉，脚的部分也能感觉到。

很热。

把脚放进去。

慢慢地。

请支撑住脚。

用手的那一方支撑脚。

就这样转向。

把脚抬到桌面。

就这样把脚打开。

把肘部放到膝盖内侧。

握住脚底。

幸福的婴儿姿势

没关系

膝盖内侧

把手放在

用力

把脚底放在

把手放在

把髋关节侧放在

我，我已经不行了

已经，已经忍不住了

没关系

「弯曲脚部」

「是的」

「看来肘部和膝盖内侧可以做到」

「真的吗？」

「是的」

「疼」

「但是，做到了」

「你还好吗？」

「是的」

「让我们深呼吸一会儿吧」

「好的」

「弯曲脚部」

「是的」

做点更有趣的事情吧

好奇怪

头在做魔法

比平时感觉好吧

感觉很好

停下！停下！

就是那里

太舒服了

再来一次，再来一次

一次

别睡

不要

感觉很好

继续

一次

不要

别笑

不要

别笑

害怕

别笑

感觉很好

啊啊啊啊啊

今天之内

啊啊啊啊啊

嗯

这样做吗

啊啊啊

一步一步

啊啊啊

为什么？为什么？

要做什么？

啊，啊，对不起，一个人到这边来，

不要，嗯，嗯，要、要、走、走、

喜欢小弟弟吧

请进吧

喜欢小弟弟吧

这边也，这边

那次的什么？

做了那样糟糕的事

不会原谅你的

你也做好觉悟了吧

啊啊

今天带了好东西来

可惜了

看着吧

高市中仓

老师

是的

不好意思

休养好了所以

出发

是吗

不好意思

明白了

下次也请多关照

请

今天即使是初学者也能做到

放松的样子，就这样进行吧

今天

试着做脱臼保护吧

是的

肩膀很强壮

这边也渐渐变得僵硬了但是

怎么样？

想要做了

很厉害

也稍微看看巴雷特

我也

变得湿漉漉了

快点走吧

快点快点

呢，快点

是啊

有新的哦

这个放进去吗？

很多

会洒出来的

很厉害

真的站起来了

已经渐渐做不到了吧

做不到

呢，已经变得这么

硬了

多摸摸

被两个人摸

可能已经有效果了

私

有点奇怪了

湿透了，对吧

湿透了，对吧

快点触摸

别在那里蹭来蹭去

不要

别磨蹭了

不要

舒服

不要

舒服

为什么还要起来

去

哪里都不能坐

去

舒服

啊

舒服！舒服！

慢慢，慢慢，慢慢

舒服！

更多，更多，直到更多

舒服！

慢慢，慢慢，慢慢

别停下来

舒服

糟糕

什么心情

去，去，去了

不，不要，去，去，去

快，快去

嘿，拿着呢

快，嘿，

快

啊，

什么心情

要，要，去哪里

啊，要去哪里

啊，去，去

啊，

去，去，

已经到远方了，哪一个

不，要坏了，要坏了

停下来，坏，坏

去

啊，啊，

嘿，嘿，

更多，更多，

嘿，嘿，

嘿，更多，更多，更多

要，要，

啊，啊，啊，啊，啊

嘿，嘿，嘿，嘿

要变成那样了

快点儿，快点儿，快点儿

啊，啊，啊，啊，啊

呐，刚才，刚才，说过的

刚才说过的

呐，别再额外说下去了

啊，啊，出来了，出来了

啊，啊，

激烈，激烈，不可以，不可以

呢，一下下，一下下，快点儿

啊，啊

快点儿，快点儿

啊，啊，

呢，再出来点，出来点，啊，啊

嗯嗯，嗯嗯，说着

热，热，舒服，舒服死了

呢，一下下，快点儿

快点儿，啊

啊，啊，

哈，哈，

嗯嗯，嗯嗯，快点儿，快点儿

啊，啊，

哈，哈，

要做什么好

奇怪

疼

哭了

疼

啊啊啊啊啊啊

更更深一点进去了

啊啊啊啊啊啊

要去了要去了要去了

去去去

啊啊啊

舒服

有点舒服吧

呐

更多

跟上

慢慢地慢慢地

糟糕

喂，换孩子，这里

喂

全部跟上

哈

舒服

快点儿快点儿快点儿

哈

啊啊啊啊啊啊

嗯—...

啊啊啊

哦，再见

为什么啊你

啊啊啊啊啊啊