1
00:02:03,620 --> 00:02:07,135
Južnjačko nasilje će frustrirati
i zadovoljiti vas, jer

2
00:02:07,136 --> 00:02:11,140
ne znaš što dolazi
sljedeći i gdje će vas odvesti.

3
00:02:12,360 --> 00:02:15,518
Suočeni s prijetnjom, trebate
koristiti bilo koje sredstvo

4
00:02:15,519 --> 00:02:19,280
potrebno za okončanje
situaciju učinkovito i brzo.

5
00:11:19,750 --> 00:11:24,470
Brzina se definira kao prijeđena udaljenost
podijeljeno s utrošenim vremenom.

6
00:11:25,150 --> 00:11:28,590
To jednostavno znači da se možete kretati brže
nego vaš protivnik u natjecanju.

7
00:11:28,591 --> 00:11:32,407
Može biti pomicanje cjeline
tijela ili bilo kojeg dijela tijela

8
00:11:32,408 --> 00:11:35,970
s jednog mjesta na drugo
u najkraćem mogućem roku.

9
00:11:44,270 --> 00:11:48,056
Brzina je prvenstveno izvedena
od spretnosti

10
00:11:48,057 --> 00:11:50,650
živčani sustav i
brzina mišićne kontrakcije.

11
00:11:52,490 --> 00:11:55,940
Prvo, uočite
potreba za odgovorom, dakle

12
00:11:55,941 --> 00:11:59,751
prenijeti prirodu
događaj u mozak.

13
00:12:00,330 --> 00:12:03,265
Mozak traži an
odgovarajući odgovor i

14
00:12:03,266 --> 00:12:06,510
šalje signale na
tijelo preko živčanog sustava.

15
00:12:07,490 --> 00:12:09,350
Tijelo tada reagira na te naredbe.

16
00:12:09,351 --> 00:12:17,610
Cijeli ovaj proces se može odvijati
stotine puta u minuti, kao vaše tijelo

17
00:12:17,611 --> 00:12:20,150
glasi adept svom mijenjanju
okruženje.

18
00:12:39,430 --> 00:12:42,410
Knee pitching je potpuno kondicioniranje
vježbanje.

19
00:12:43,090 --> 00:12:47,070
Razvija mišiće u trbuhu,
noge, ramena i područje kukova.

20
00:12:48,090 --> 00:12:51,690
Za maksimalan učinak, postavite svoje vremensko ograničenje na
10 do 30 sekundi.

21
00:12:52,610 --> 00:12:55,524
Uvucite koljena
mjesto uz sve napore,

22
00:12:55,525 --> 00:12:58,451
zatim 10 do 30 sekundi
odmorite se i ponovite opet.

23
00:13:07,170 --> 00:13:11,112
Potpuno opustite ruke
a ramena od a

24
00:13:11,113 --> 00:13:14,790
stanje potpune opuštenosti,
eksplodirati udarcem.

25
00:13:15,590 --> 00:13:19,678
Ova vježba pomaže u poboljšanju
svoju vještinu da se svjesno opustite

26
00:13:19,679 --> 00:13:23,570
ciljne mišiće i stvaranje
eksplozivna brzina inicijacije.

27
00:13:30,050 --> 00:13:35,370
Odaberite jednostavan pokret koji želite
izvršiti brže, izolirati inicijaciju

28
00:13:35,371 --> 00:13:39,310
pokreta, a zatim počnite izvoditi vještinu
jedan trenutak.

29
00:13:40,250 --> 00:13:45,250
Kada imate segment inicijacije brzine,
neka iz njega potječe ostatak vještine.

30
00:13:53,700 --> 00:13:55,440
Brzina je relativan pojam.

31
00:13:56,200 --> 00:13:59,380
Bez obzira koliko ste brzi, često se osjećate
trebao bi biti brži.

32
00:14:00,700 --> 00:14:03,035
Kontrastni
iskustvo sa sporim i brzim

33
00:14:03,036 --> 00:14:06,221
brzina je važna za
ti za mjerenje stupnja.

34
00:14:06,880 --> 00:14:11,240
Započnite svaki jednostavan pokret polako,
u početku, a zatim ga ubrzajte.

35
00:14:16,320 --> 00:14:19,420
Horizontalni uvijanje izolira dijagonalne mišiće.

36
00:14:20,340 --> 00:14:24,060
Ova vježba pomaže u poboljšanju udaranja i
vještine kružnog udarca.

37
00:14:24,940 --> 00:14:27,240
Počnite s malom brzinom i postupno ubrzavajte
gore.

38
00:14:32,980 --> 00:14:36,240
Označite udaljenost od 10 do 50 metara.

39
00:14:37,320 --> 00:14:39,080
Trčite udaljenost što je brže moguće.

40
00:14:39,081 --> 00:14:43,060
Usredotočite se na povećanje brzine sa svakim korakom.

41
00:14:44,100 --> 00:14:49,220
Ova vježba pomaže u poboljšanju mišića za
udaranje, skakanje i pokretljivost.

42
00:14:58,240 --> 00:15:03,900
Trčanje unakrsnim koracima pomaže poboljšanju
koordinacija i brzina mijenjanja stopala.

43
00:15:03,901 --> 00:15:07,787
Kad možete prekrižiti svoje
noge brže, imate bolje

44
00:15:07,788 --> 00:15:10,680
prilika u određenim
povlačeći se ili tijekom napada.

45
00:15:11,880 --> 00:15:16,020
Kako napredujete, povećavajte brzinu kao
slično kao kad sprintate.

46
00:15:19,600 --> 00:15:23,072
Ova vježba pomaže da se
poboljšati svoju obranu

47
00:15:23,073 --> 00:15:26,541
kretnje i varljive
napadačke tehnike.

48
00:15:27,500 --> 00:15:30,140
Označite udaljenost od 10 do 50 jardi.

49
00:15:30,960 --> 00:15:35,820
Pretrčite udaljenost klizanjem u stranu do
stranu što brže možete.

50
00:15:43,600 --> 00:15:47,620
Trčanje na koljenima pomaže vam da napredujete
vještine smanjenja udaljenosti.

51
00:15:48,420 --> 00:15:50,839
Podizanjem koljena
naprijed, kada se useliš,

52
00:15:50,840 --> 00:15:53,060
možete zatvoriti
udaljenost najmanje jednu stopu.

53
00:15:53,061 --> 00:15:56,900
Do toga brzo, kako zamislite,
prelazite u protivničku zonu.

54
00:16:00,860 --> 00:16:05,200
Voda je velika prepreka, koči
vaš napor da se krećete brže.

55
00:16:06,100 --> 00:16:09,880
Druga strana medalje je da
otpor je sjajno okruženje koje vas

56
00:16:09,881 --> 00:16:12,580
možete koristiti za svoju prednost za poboljšanje
brzina.

57
00:16:13,880 --> 00:16:18,420
Odaberite jednu od naše dvije vještine plivanja i
pokušaj doći do točke što brže možeš,

58
00:16:18,800 --> 00:16:20,940
koristeći cijelo tijelo.

59
00:16:25,380 --> 00:16:28,140
Pronađite mjesto na kojem možete čvrsto stajati
voda.

60
00:16:28,980 --> 00:16:31,860
Vježbajte vještine udaranja nogama o kojima vam
želite poboljšati brzinu.

61
00:16:32,820 --> 00:16:36,000
Ova vježba pomaže u poboljšanju
snaga odgovora oporavka,

62
00:16:36,680 --> 00:16:39,340
što se često zanemaruje u drugim treninzima
vježbe.

63
00:16:47,840 --> 00:16:49,620
Odaberite jednostavne vještine.

64
00:16:51,140 --> 00:16:55,760
Izvršite tehnike što više možete
u vremenskom periodu od 10-30 sekundi.

65
00:16:57,240 --> 00:17:00,940
Radite ih nasumično koliko želite,
ali učinite ih brzo.

66
00:17:05,780 --> 00:17:08,140
Sprintajte 30-100 metara uzbrdo.

67
00:17:09,160 --> 00:17:12,106
Da biste povećali svoju brzinu,
pogledajte vrh

68
00:17:12,107 --> 00:17:14,540
nagnite i zaljuljajte svoje
ruku što brže možete.

69
00:17:15,180 --> 00:17:17,700
Trčanje po pijesku uzbrdo je više
izazov.

70
00:17:23,180 --> 00:17:27,100
Pijesak je uvijek dobar izazov za svakoga
brzina je.

71
00:17:27,880 --> 00:17:29,281
Pomaže vašim mišićima da ojačaju.

72
00:17:30,400 --> 00:17:34,240
Pijesak vam također oduzima ravnotežu kada
šutnut si, pa je to totalna vježba

73
00:17:34,241 --> 00:17:39,820
izazov koji povećava vašu snagu,
brzina, agilnost i ravnoteža.

74
00:17:47,030 --> 00:17:51,310
Ništa vas ne osvježava bolje od
svjež zrak na plaži.

75
00:17:52,110 --> 00:17:58,510
Trčanje na plaži ne samo da vam pruža
sa svježim kisikom, ali također pruža

76
00:17:58,511 --> 00:18:04,890
vas s dodatnim izazovom koji čini
vaše tijelo radi jače iznutra i izvana.

77
00:18:06,270 --> 00:18:11,170
Jača glavne mišićne skupine i
tako i unutarnjih organa.

78
00:18:37,340 --> 00:18:41,424
Agilnost je sposobnost promjene
smjeru ili položaju tijela

79
00:18:41,425 --> 00:18:44,600
brzo i glatko nastavite
drugim pokretom.

80
00:18:45,220 --> 00:18:50,520
Agilnost se može definirati kao glatka
integrirana kombinacija percepcije,

81
00:18:51,400 --> 00:18:54,960
koordinaciju, brzinu, snagu i ravnotežu.

82
00:18:54,961 --> 00:18:58,120
To je vrsta fizičke inteligencije.

83
00:18:58,980 --> 00:19:03,600
Okretnost je karakteristika prisutna u
ljudi koji se nazivaju prirodnim sportašima.

84
00:19:04,560 --> 00:19:07,232
Puno je češća
u malom ili u stanju

85
00:19:07,233 --> 00:19:11,041
vježbati osobu nego
visoka ili velika osoba.

86
00:19:23,080 --> 00:19:26,800
Okretnost je djelomično urođena
karakteristika.

87
00:19:27,980 --> 00:19:40,300
Teško je odrediti izvor toga,
ali uvijek znaš kad ga netko ima.

88
00:19:40,301 --> 00:19:42,380
Vi kontrolirate srž svega
kretanje.

89
00:19:43,160 --> 00:19:45,928
Moraš stvarno
strpljiv s agilnošću jer

90
00:19:45,929 --> 00:19:49,001
dolazi poboljšanje
polako kroz iskustvo.

91
00:20:06,940 --> 00:20:12,040
Trčanje uz iskorak dodatno plaća
pozornost na male korake kretanja

92
00:20:12,041 --> 00:20:15,240
iz straha od gubitka ravnoteže i
padati.

93
00:20:15,241 --> 00:20:18,760
Što brže trčite, to su koraci manji
postati.

94
00:20:19,640 --> 00:20:23,460
To je dobar način da disciplinirate svoje tijelo
obratiti pažnju na detalje.

95
00:20:28,420 --> 00:20:33,000
Trčite 50 do 100 jardi u jig-zagu unatrag
trčanje.

96
00:20:34,320 --> 00:20:39,860
Ova vježba vam pomaže poboljšati povlačenje
rad nogu i okretnost cijelog tijela,

97
00:20:40,400 --> 00:20:43,140
posebno za tvoje protuudaranje
sposobnost.

98
00:20:48,880 --> 00:20:51,748
Shutter run kick pomaže
poboljšavate svoju sposobnost

99
00:20:51,749 --> 00:20:55,200
promijeniti smjer
nasumično dok udara nogom.

100
00:20:57,400 --> 00:21:02,240
U kombinaciji s jednostavnim radom nogu za izradu
slijed glatkiji.

101
00:21:09,380 --> 00:21:14,042
Podizanje cijelog tijela što više
kao što možete protiv gravitacije ima

102
00:21:14,043 --> 00:21:17,500
uvijek bio jedan od najtežih
izazovi za ljudska bića.

103
00:21:18,300 --> 00:21:22,920
Postoji izazov koji je inherentan
zasluge koje vam pomažu poboljšati agilnost.

104
00:21:24,480 --> 00:21:29,820
Iz položaja čučnja skočite i dodirnite svoje
koljeno na prsa i naslonite se.

105
00:21:34,680 --> 00:21:37,840
Odletite unatrag i podignite noge okomito prema unutra
zrak.

106
00:21:38,880 --> 00:21:41,640
Spustite nogu na tlo iznad sebe
glavom naizmjenično.

107
00:21:43,140 --> 00:21:49,300
Kada je ispustite, potpuno opustite nogu
mišiće i jednostavno ga ispustite, a zatim ga pustite

108
00:21:49,301 --> 00:21:51,840
prirodno se vratiti na izvornik
položaj.

109
00:21:55,480 --> 00:22:01,361
U borbenom stavu, ulazite i izlazite prema tome
na radnju i reakciju vašeg partnera.

110
00:22:01,800 --> 00:22:05,282
Vaša reakcija na trenutak
trenutnim promjenama pomaže

111
00:22:05,283 --> 00:22:08,340
razvijate svoje
osjetljivost na okolinu.

112
00:22:15,080 --> 00:22:20,340
Sjednite i okrenite se unazad i raširite ruke
kako biste osigurali svoje tijelo na podu.

113
00:22:21,320 --> 00:22:24,622
Kad vam se stopala dodirnu
drugu stranu poda,

114
00:22:24,623 --> 00:22:28,021
vezan natrag na
naprijed i razdvojite noge.

115
00:22:29,260 --> 00:22:31,160
Zatim do potpunog razdjelnog istezanja.

116
00:22:35,560 --> 00:22:38,497
Iz mjesta stoji
položaj, vezan i

117
00:22:38,498 --> 00:22:41,500
dolje i prebacite svoj
stopala naprijed i nazad.

118
00:22:44,960 --> 00:22:47,320
Zatim se pomaknite s jedne strane na drugu.

119
00:22:51,240 --> 00:22:56,540
Sada spojite obje noge i pokrenite se
njih naprijed i nazad.

120
00:23:01,880 --> 00:23:05,380
Onda sad opet sa strane na stranu.

121
00:23:07,560 --> 00:23:16,260
Sada podignite jednu nogu dok skačete, a zatim
prebacivanje slijeva na desno, zdesna nalijevo.

122
00:23:16,261 --> 00:23:22,680
Ova vježba vam pomaže poboljšati
osnovna sposobnost motoričke kontrole.

123
00:23:29,880 --> 00:23:34,640
Postoji više načina za podizanje nogu
vježbanje.

124
00:23:36,180 --> 00:23:43,360
Podizanje nogu u zrak ili oslanjanje na
opadajuća ploča.

125
00:23:47,200 --> 00:23:52,980
Dok stojite na tlu, udarac nogom
sekcije visokog srednjeg opterećenja.

126
00:23:53,900 --> 00:23:56,200
Ili čak visi na cesti itd.

127
00:23:57,420 --> 00:24:02,060
Ova vam vježba pomaže da poboljšate svoje
agilnost promijeniti smjer

128
00:24:02,061 --> 00:24:11,140
udaranje nogom, šakom prilikom bacanja
tehnike.

129
00:24:11,141 --> 00:24:15,354
Kao u borilačkom treningu dizanja
znači promijeniti svoje tehnike

130
00:24:15,355 --> 00:24:19,520
što prije možete prije
Vaš protivnik se prilagođava.

131
00:24:21,920 --> 00:24:24,825
Pomaže trčanje na koljenima
poboljšavate brzinu do

132
00:24:24,826 --> 00:24:27,740
izvoditi kombinirane udarce
dok brže baca.

133
00:24:31,840 --> 00:24:36,200
Spa s imaginarnim protivnikom za 1-3
minutna runda.

134
00:24:37,200 --> 00:24:42,244
Ova vježba pomaže u poboljšanju
svoju vještinu mašte i okretnost

135
00:24:42,245 --> 00:24:45,400
pomicati ruke i
stopala na način koji želite slobodno.

136
00:24:58,780 --> 00:25:02,821
Timing je sposobnost da se
prepoznati priliku

137
00:25:02,822 --> 00:25:05,961
i kapitalizirati na tome
u savršenom trenutku.

138
00:25:06,980 --> 00:25:12,720
Ako je brzina količina vremena koje je potrebno
za štrajk prijeći s inicijacije na

139
00:25:12,721 --> 00:25:17,740
cilj, vrijeme se kreće na
točan trenutak i tempo.

140
00:25:19,480 --> 00:25:24,280
Često zahtijeva brzinu, ali nije
identično brzom kretanju.

141
00:25:26,740 --> 00:25:30,020
Vrijeme može biti sporo, srednje ili brzo.

142
00:25:46,340 --> 00:25:49,960
Vrijeme dolazi iz kombinacije
iskustvo i znanje.

143
00:25:50,940 --> 00:25:55,760
Vrijeme na djelu je mješavina brzine,
percepcija i točnost.

144
00:25:56,840 --> 00:26:00,320
Povjerenje u svoje sposobnosti i
samospoznaja poboljšati vaše fizičko

145
00:26:00,321 --> 00:26:03,900
vještine i spustite svog protivnika u svoj
savršeno vrijeme.

146
00:26:04,740 --> 00:26:10,420
Znajući kada, kako i kojim oružjem
štrajk je bit tajminga.

147
00:26:31,680 --> 00:26:35,757
Određivanje vremena s očima
zatvoreno, zamisli kako ti

148
00:26:35,758 --> 00:26:40,021
bi reagirao na određeni
napad ili situacija.

149
00:26:40,420 --> 00:26:44,720
Pogledajte svoju reakciju u detaljnom usporenom prikazu
redoslijed kretanja.

150
00:26:45,380 --> 00:26:48,470
Nakon vizualizacije,
vježbajte ono što ste zamislili

151
00:26:48,471 --> 00:26:51,881
pokušavajući zatvoriti i
oponašati svoju viziju.

152
00:26:52,100 --> 00:26:57,181
Ova vježba pomaže vam da izoštrite svoju reakciju
vještine i poboljšati strategiju sparinga.

153
00:26:59,620 --> 00:27:04,580
Vježbajte bilo koju tehniku sporije od
normalna ili netempirana brzina.

154
00:27:04,581 --> 00:27:08,499
Umjesto da ide punom brzinom
tijekom cijele tehnike, pokušajte

155
00:27:08,500 --> 00:27:11,980
počevši polako pa ubrzati
dok vaš protivnik reagira.

156
00:27:12,920 --> 00:27:17,660
Pokvaren ritam zbunjuje protivnika i
omogućuje vam da mijenjate svoj napad.

157
00:27:21,480 --> 00:27:24,972
Suočite se sa svojim partnerom,
odaberite nekoliko radnji i pustite

158
00:27:24,973 --> 00:27:28,740
pusti metu
kako god i kad god hoće.

159
00:27:30,020 --> 00:27:36,201
Reakciju izvodite nogom dok udarate šakom
da mislite najbolje u ovom trenutku.

160
00:27:43,790 --> 00:27:48,070
Svaki stupanj svake tehnike ima svoje
vrijeme.

161
00:27:49,470 --> 00:27:53,390
Iz paljbenog stava okrenut prema
heavyback, odredi ciljno područje.

162
00:27:54,450 --> 00:27:57,590
Zatim započnite svoj pokret što brže
možete.

163
00:27:58,350 --> 00:28:03,910
Stavljajući stvarnu snagu i brzinu u svoj
tehnika, možete razviti precizan

164
00:28:03,911 --> 00:28:10,050
razumijevanje kako i kada koristiti
posebna tehnika.

165
00:28:13,530 --> 00:28:17,330
Svaki pojedinac koristi različite napade
i različito vrijeme.

166
00:28:18,310 --> 00:28:21,830
Dakle, u uočavanju, prvo pratite svoje
protivnikovo vrijeme.

167
00:28:22,750 --> 00:28:24,090
Drugo, prilagodite ga tome.

168
00:28:24,790 --> 00:28:26,450
Konačno, promijenite to.

169
00:28:33,650 --> 00:28:36,050
Provedite vrijeme sami za vježbanje.

170
00:28:38,510 --> 00:28:42,710
A priroda je najbolja na plaži
i planina npr.

171
00:28:44,550 --> 00:28:48,470
Većina praksi odvija se u grupi ili
razredno okruženje.

172
00:28:49,490 --> 00:28:52,797
Vaše vrijeme zahtijeva vas
postati više u kontaktu

173
00:28:52,798 --> 00:28:56,411
sa sobom i izraziti
svoj stil i navike.

174
00:28:57,170 --> 00:29:00,559
Samo trenirajući, možete
razviti dublji osjećaj za

175
00:29:00,560 --> 00:29:04,550
svoju snagu i slabost
kao i vaš unutarnji tajming.

176
00:29:24,050 --> 00:29:28,810
Moć je kombinacija snage i
eksplozivnost.

177
00:29:31,770 --> 00:29:37,730
Snaga se stvara otpuštanjem maksimuma
mišićna sila pri najvećoj brzini.

178
00:30:01,690 --> 00:30:04,750
Snaga proizlazi iz mišićne sposobnosti.

179
00:30:05,230 --> 00:30:07,910
Od 400 mišića a
ljudsko tijelo se može klasificirati

180
00:30:07,911 --> 00:30:11,350
u dvije vrste, glatke
mišići i poprečno-prugasti mišići.

181
00:30:12,090 --> 00:30:15,192
Glatki mišići su oni
koja je izvršena nehotično

182
00:30:15,193 --> 00:30:17,970
funkcije tijela kao što su
kao cirkulacija i probava.

183
00:30:20,110 --> 00:30:23,226
Poprečno-prugasti mišići su
one koje mogu dobrovoljno

184
00:30:23,227 --> 00:30:26,390
kontrahiran, poput mišića
skupine u rukama i nogama.

185
00:30:27,750 --> 00:30:41,330
Ti mišići su izvor snage.

186
00:30:41,331 --> 00:30:45,610
Uhvatite mali predmet i čvrsto ga stisnite
zatim opustite šaku.

187
00:30:46,290 --> 00:30:48,423
Zakretanjem podlaktice
kad stisneš, ti

188
00:30:48,424 --> 00:30:51,671
može razviti
mišiće u cijelom obliku.

189
00:30:55,270 --> 00:30:57,750
Jednom rukom uhvatite štap u sredini.

190
00:30:58,530 --> 00:31:00,846
Okrenite ruku i
podlaktica udesno i

191
00:31:00,847 --> 00:31:03,791
lijevo zadržavajući svoj
nadlaktica nepomična.

192
00:31:04,010 --> 00:31:07,520
Ova vježba vam pomaže
poboljšati mišiće ruku i

193
00:31:07,521 --> 00:31:10,890
upravljivost oružja kao
kao i moć hvatanja.

194
00:31:11,750 --> 00:31:15,070
Nakon okretanja jednom rukom, pokušajte s obje ruke
isto vrijeme.

195
00:31:19,110 --> 00:31:23,374
Iz prirodnog stava,
korak naprijed jednom nogom u

196
00:31:23,375 --> 00:31:26,430
duboki stav, zatim se vratite
na početni položaj.

197
00:31:27,310 --> 00:31:32,970
Ova vam vježba pomaže u velikom poboljšanju
mišićne skupine nogu koje se koriste u

198
00:31:32,971 --> 00:31:36,590
stvarajući snažan duboki stav i dinamiku
rad nogu.

199
00:31:42,990 --> 00:31:46,378
Iz stojećeg položaja,
polako spustite tijelo

200
00:31:46,379 --> 00:31:49,370
i saviti koljena i
zatim ponovno stanite uspravno.

201
00:31:50,130 --> 00:31:54,230
Kad ojačate, možete koristiti besplatno
težinu preko ramena za dodatno opterećenje.

202
00:31:54,890 --> 00:31:59,390
Ova vam vježba pomaže da poboljšate svoje
snaga udarca i stabilnost stava.

203
00:32:04,750 --> 00:32:08,370
Stanite ravno na noge i podignite svoje
tijelo na prste.

204
00:32:09,170 --> 00:32:11,790
Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na a
stojeći položaj.

205
00:32:12,390 --> 00:32:15,430
Možete razviti jaka stopala i gležnjeve
kroz ovu jednostavnu vježbu.

206
00:32:24,230 --> 00:32:29,310
Iz prirodnog stojećeg položaja,
čučnite i skočite naprijed.

207
00:32:30,990 --> 00:32:34,210
Ako imate bilo kakvu ozljedu koljena, izbjegavajte to raditi
ovu vježbu.

208
00:32:35,910 --> 00:32:40,603
Ova vježba vam pomaže
poboljšati visinu skoka

209
00:32:40,604 --> 00:32:44,610
i moć kao i
snaga i teškoća.

210
00:32:57,490 --> 00:33:03,450
Iz prirodnog stava podignite oba koljena
prema razini višoj od vašeg struka.

211
00:33:04,430 --> 00:33:06,810
Skočite naprijed sve većom brzinom.

212
00:33:07,830 --> 00:33:12,711
Ova vježba vam pomaže poboljšati
snaga trbušnih i nožnih mišića.

213
00:33:33,710 --> 00:33:37,330
Lezite na pod, povucite obje ruke i
koljena u zraku.

214
00:33:37,710 --> 00:33:40,530
Podignite gornji dio tijela dok pokušavate dodirnuti
koljenima i laktovima.

215
00:33:41,290 --> 00:33:43,285
Ova vježba vam pomaže
poboljšati svoj želudac

216
00:33:43,286 --> 00:33:45,911
mišiće i snagu
solarnog pleksusa.

217
00:33:56,430 --> 00:33:59,490
Legnite i podignite ruke i noge
zrak.

218
00:34:00,050 --> 00:34:04,050
S izdisajem podignite gornji dio tijela
i objema rukama dodirujte nožne prste.

219
00:34:09,850 --> 00:34:12,190
Lezite i držite fiksnu šipku.

220
00:34:12,650 --> 00:34:15,830
Naglo privucite koljeno prema prsima
s oštrim izdisajem.

221
00:34:16,790 --> 00:34:18,510
Zatim udahnite kada otpustite nogu.

222
00:34:18,511 --> 00:34:21,323
Nakon što stvorite
pravilan ritam, ponovite ga

223
00:34:21,324 --> 00:34:24,531
20 do 50 puta prema
vašem stanju.

224
00:34:35,930 --> 00:34:38,310
Lezite i držite fiksnu šipku.

225
00:34:38,910 --> 00:34:43,290
Podignite oba koljena prema donjem dijelu prsa,
eksplozivno s oštrim izdisajem.

226
00:34:44,070 --> 00:34:46,710
Zatim ih pustite da idu u prirodnom ritmu.

227
00:34:46,711 --> 00:34:52,310
Ova vam vježba pomaže da poboljšate svoje
snaga udarca i vještine pomicanja tijela.

228
00:35:07,510 --> 00:35:10,690
Lezite na leđa i držite fiksnu šipku.

229
00:35:11,230 --> 00:35:14,010
Brzo podignite nogu u zrak sa
ravno koljeno.

230
00:35:14,630 --> 00:35:16,810
Naizmjenično mijenjajte noge.

231
00:35:17,350 --> 00:35:20,130
Ova vježba vam pomaže
poboljšati snagu

232
00:35:20,131 --> 00:35:23,570
kosi mišići na
trbuh i mišiće prednjih nogu.

233
00:35:34,710 --> 00:35:37,510
Lezite na leđa i držite fiksnu šipku.

234
00:35:38,070 --> 00:35:42,230
Snažnim izdahom podignite obje noge sa
koljeno ravno što možete.

235
00:35:42,231 --> 00:35:48,351
Ova vježba vam pomaže poboljšati cjelokupno tijelo
kontrola u borbi u parteru i vještine skakanja.

236
00:35:57,810 --> 00:36:03,530
Sjednite na pod i podignite obje noge
poda i ruke u razini prsa.

237
00:36:04,130 --> 00:36:07,070
Prekrižite ih i razmaknite vodoravno u a
napad napadaja.

238
00:36:07,850 --> 00:36:12,691
Ova vježba vam pomaže poboljšati snagu
vašeg želuca i osjećaja ravnoteže.

239
00:36:20,750 --> 00:36:26,810
Lezite na leđa na rub stola ili
špil s obje ruke hvatajući fiksnu šipku.

240
00:36:27,510 --> 00:36:32,250
Spustite noge ispod razine tla i
podignite ih skroz u zrak.

241
00:36:32,880 --> 00:36:38,190
Ova vježba vam pomaže poboljšati kosi
snaga mišića i kontrola kuta tijela.

242
00:36:53,510 --> 00:36:58,010
Lezite na bok sa savijenim koljenima.

243
00:36:58,890 --> 00:37:02,430
Zatim podignite gornje koljeno prema stropu
spustite ga.

244
00:37:02,770 --> 00:37:06,690
Ova vježba vam pomaže poboljšati
snaga bočnih mišića kuka i nogu.

245
00:37:18,390 --> 00:37:21,210
Lezite na bok s oba savijena koljena.

246
00:37:21,850 --> 00:37:24,930
Podignite oba koljena prema nebu, a zatim spustite
njih.

247
00:37:25,630 --> 00:37:30,090
Shuffle udahnite kad ih podignete i
izdahnite kad ih ispustite.

248
00:37:30,410 --> 00:37:33,170
Ova vježba vam pomaže poboljšati trup
snaga mišića.

249
00:37:39,190 --> 00:37:41,570
Lezite na bok s ispruženim nogama.

250
00:37:42,510 --> 00:37:45,910
Zatim podignite gornju nogu prema nebu
nježno ga spustite.

251
00:37:47,950 --> 00:37:49,810
Vježbajte obje strane jednako.

252
00:38:02,850 --> 00:38:05,650
Lezite na bok s obje noge ispružene.

253
00:38:06,430 --> 00:38:09,690
Podignite obje noge u zrak pa ih spustite
njih polako.

254
00:38:11,030 --> 00:38:13,050
Dajete riječ za održavanje
ravnoteža.

255
00:38:14,310 --> 00:38:17,450
Ova vježba je dobra za jačanje
kosi mišići.

256
00:38:36,250 --> 00:38:41,271
Push up treba raditi s nogama
ravno, a bokovi i gornji dio tijela poravnati.

257
00:38:41,570 --> 00:38:45,155
Potpuno savijte laktove
kada spustite svoje tijelo

258
00:38:45,156 --> 00:38:48,971
i izravnajte ih
u potpunosti kada ga podignete.

259
00:39:00,570 --> 00:39:03,570
Sklekovi s valovima nazivaju se i kotrljanje
sklek.

260
00:39:04,170 --> 00:39:06,430
Počnite s nogama u poluraskoraku
položaj.

261
00:39:07,610 --> 00:39:09,430
Nagnite prsa naprijed i prijeđite preko ruku.

262
00:39:10,650 --> 00:39:13,670
Kad vam se tijelo podigne, ponovite pokret
opet iz početka.

263
00:39:14,510 --> 00:39:18,030
Ova vježba vam pomaže poboljšati
snagu cijelog gornjeg dijela tijela.

264
00:39:29,910 --> 00:39:33,147
Sklekovi na zglobovima su dobri
za jačanje zgloba i

265
00:39:33,148 --> 00:39:36,090
mišiće podlaktice kao i
mišiće prsa i ramena.

266
00:39:36,550 --> 00:39:41,891
Obratite punu pozornost na svoje zapešće i zglobove
kako ne biste previše istegnuli zglob.

267
00:39:50,330 --> 00:39:54,010
Sklekovi na prstima zahtijevaju posebnu pozornost
do zgloba prsta.

268
00:39:54,910 --> 00:39:57,830
Prsti su puno lakši u usporedbi s
podlaktica.

269
00:39:57,831 --> 00:40:02,230
Dakle, rasporedite težinu jednako na sve
dijelovima tijela.

270
00:40:05,070 --> 00:40:23,350
Lezite na trbuh s obje ruke i noge
proširena.

271
00:40:23,351 --> 00:40:27,970
Lezite obje ruke i noge što više možete
s oštrim udahom.

272
00:40:28,710 --> 00:40:31,270
Ova vježba pomaže vam poboljšati leđa
mišići.

273
00:40:32,690 --> 00:40:35,990
Također možete otvoriti ruke u stranu
poput raširenih krila.

274
00:40:56,030 --> 00:40:59,190
Postoje različiti načini
vježba koljena.

275
00:41:00,290 --> 00:41:04,690
Umjesto jedne noge gore, umjesto
trčanje koljena, umjesto trčanja

276
00:41:04,691 --> 00:41:08,810
dvostruko koljeno, umjesto trčanja trostruko
koljena, itd.

277
00:41:10,690 --> 00:41:15,450
Ova vrsta vježbe pomaže vam da se poboljšate
kontrola tijela u pokretu.

278
00:41:17,010 --> 00:41:23,371
I također je dobar, posebno za bilo koji
tehnika udarca ili trening pokretljivosti tijela.

279
00:41:56,350 --> 00:41:59,750
To je vrlo važan alat za vježbanje
stvarna primjena moći putem

280
00:41:59,751 --> 00:42:04,670
tehnike, kao što je prednji udarac,
kružni udarac, bočni udarac i stražnji udarac.

281
00:42:05,550 --> 00:42:08,250
Turn kick i bilo koji po vašem izboru.

282
00:42:33,370 --> 00:42:36,538
Stani, nikad se ne svađaj
natrag, pa je nerealno

283
00:42:36,539 --> 00:42:39,271
za mjerenje vaše sposobnosti
vršiti vlast.

284
00:42:40,070 --> 00:42:44,190
Međutim, razbijanje napretka za mnoge je zabavno
aktivnosti, a opet izazov.

285
00:42:45,110 --> 00:42:46,510
Zahtijeva vještine i hrabrost.

286
00:42:47,550 --> 00:42:50,010
Počnite s količinom materijala koju možete
lako se lome.

287
00:42:50,770 --> 00:42:53,230
Zatim postupno nadogradite do debljeg i
tvrđe luke.

288
00:43:01,010 --> 00:43:05,210
Ova vježba se ne preporučuje onima
koji nisu stručnjaci za borilačke vještine.

289
00:43:06,010 --> 00:43:10,230
Potrebno je barem nekoliko godina
pripreme prije nego što isprobate ovu vještinu.

290
00:43:11,790 --> 00:43:14,370
Pločicu je teže razbiti nego kuglice.

291
00:43:15,670 --> 00:43:20,310
Umjesto da udari u površinu,
koji će uzrokovati tvoju bol i ozljedu,

292
00:43:21,010 --> 00:43:23,570
posadi svoju snagu u središte
gomila.

293
00:43:44,330 --> 00:43:48,150
Ston je jedan od najtvrđih materijala pored
metali.

294
00:43:49,230 --> 00:43:53,170
Sama snaga je ujedno i slabost
kamena kada usredotočite cijeli

295
00:43:53,171 --> 00:43:55,672
energija vašeg tijela
i udari ih u

296
00:43:55,673 --> 00:43:59,051
slabost kamena,
razbijanje uspije.

297
00:44:00,630 --> 00:44:04,910
Vjera u svoje sposobnosti vrlo je važna
uspjeti.

298
00:44:06,190 --> 00:44:09,810
Ako niste stručnjak za borilačke vještine,
ne pokušavajte ovu vježbu.

299
00:44:28,970 --> 00:44:33,290
Razbijanje noža i kamena još je teže
izazov za borilačke vještine.

300
00:44:34,050 --> 00:44:38,850
Vaš nož i podlaktica moraju biti dobro
poravnati tako da koncentracija za

301
00:44:38,851 --> 00:44:42,550
energija nije raspršena u trenutku
utjecaj.

302
00:44:43,610 --> 00:44:46,377
Kad podignete ruku
prije udara, okrenite svoj

303
00:44:46,378 --> 00:44:49,730
tijelo lagano stvoriti a
moment za povećanje sile.

304
00:44:55,370 --> 00:45:12,750
Ako niste stručnjak za borilačke vještine,
ne pokušavajte ovu vježbu.

305
00:45:12,751 --> 00:45:16,110
Gdje su cigle izuzetno tvrde
materijal za lomljenje ljudskom rukom.

306
00:45:17,030 --> 00:45:21,590
Morate udariti u vreću pijeska najmanje godinu dana
prije nego što pokušate ovu vježbu.

307
00:45:53,100 --> 00:45:57,925
Ako je moć sposobnost za
raditi i djelovati, snaga je

308
00:45:57,926 --> 00:46:02,680
inherentna sposobnost manifestiranja
energije, izdržati i odoljeti.

309
00:46:15,940 --> 00:46:19,200
Rob penjanje je popularno u vojsci
trening.

310
00:46:19,880 --> 00:46:22,225
Ili si hrvač
ili časnički radnik, hoćeš

311
00:46:22,226 --> 00:46:25,340
pojačajte svoju snagu
značajno kroz ovu vježbu.

312
00:46:25,341 --> 00:46:29,820
Da bi bilo lako, važno je za vas
za otpremanje težine lijevo i desno

313
00:46:29,821 --> 00:46:34,720
prirodno, i prvo pokušajte 10 stopa,
zatim 15 i 20 stopa redovno.

314
00:46:40,180 --> 00:46:43,740
Lijevi pritisak je potpuna fitness vježba za
svoje donje udove.

315
00:46:44,380 --> 00:46:47,304
Prvo izmjerite maksimum
težina koju možete podnijeti,

316
00:46:47,305 --> 00:46:50,181
zatim upotrijebite 2-3
težine za svoju praksu.

317
00:46:54,480 --> 00:46:58,200
Potisak nožnim prstima pomaže vam poboljšati snagu
gležnja i potkoljenice.

318
00:46:59,140 --> 00:47:01,553
S polovicom
najveća težina koju možete

319
00:47:01,554 --> 00:47:05,201
ručka, produži nožni prst
i zadržite 5-10 sekundi.

320
00:47:05,680 --> 00:47:08,460
Kako napredujete, povećavajte težinu i
trajanje.

321
00:47:14,760 --> 00:47:19,760
Ova vježba za poboljšanje prednjeg bedra
snaga mišića i ligamenata koljena.

322
00:47:26,000 --> 00:47:31,840
Ova vježba pomaže u poboljšanju donjeg
tijelo, motoričku kontrolu i sposobnost skakanja.

323
00:47:32,580 --> 00:47:37,480
Udarajte eksplozivno u
vježbajte i pustite da se prirodno spusti.

324
00:47:37,481 --> 00:47:43,540
Za maksimalan rezultat, koristite niži over
60-80% vaše najveće težine koju možete podići.

325
00:47:55,620 --> 00:47:59,491
Noga hrabrost razvija
snaga tetive koljena i

326
00:47:59,492 --> 00:48:02,840
tele kao i sartorius
mišić iza koljena.

327
00:48:03,750 --> 00:48:07,520
Ova vježba pomaže poboljšati vaše
brzina povlačenja u udarcu.

328
00:48:12,880 --> 00:48:16,640
Ovo cilja na donji dio
laktozni trbušni mišići.

329
00:48:17,540 --> 00:48:19,985
Svaki put pojačajte
mišiće donjeg

330
00:48:19,986 --> 00:48:23,241
trbuh i izdahnite
oštro kad dođeš.

331
00:48:23,340 --> 00:48:26,160
Smanjite raspon pokreta,
ali budite konkretni.

332
00:48:27,340 --> 00:48:31,620
Također možete zakrenuti tijelo ulijevo
a desno za dijagonalni razvoj mišića.

333
00:48:40,360 --> 00:48:41,780
Vrat ti drži glavu.

334
00:48:42,740 --> 00:48:44,966
Kad imate slabu
mišić u vratu, možete

335
00:48:44,967 --> 00:48:47,681
lako telegrafirati svoj
pokret svom protivniku.

336
00:48:48,000 --> 00:48:51,380
Dakle, vaš vratni mišić mora biti razvijen
zajedno s vašim uobičajenim tehnikama.

337
00:48:52,540 --> 00:48:57,320
Legnite na dasku za opadanje i stavite
ruku na trbuhu, privucite bradu

338
00:48:57,321 --> 00:49:00,600
u prsa, više puta oštrim
izdahnuti.

339
00:49:06,560 --> 00:49:12,080
Legnite na dasku za opadanje sa svojim
stopala fiksirana, podignite tijelo u stupnju

340
00:49:12,081 --> 00:49:15,740
koji stvara maksimalan intenzitet
područje solarnog pleksusa.

341
00:49:16,720 --> 00:49:18,780
Ponavljajte dok ne osjetite peckanje
senzacija.

342
00:49:23,800 --> 00:49:27,900
Stavite stopala šire od ramena
i glavom dolje na podu.

343
00:49:28,460 --> 00:49:33,620
Ova izometrijska metoda služi za jačanje
točan položaj prednjih vratnih mišića.

344
00:49:38,980 --> 00:49:44,740
Ako imate ozljedu leđa ili vrata nemojte
isprobajte ovu vježbu, prvo legnite na leđa

345
00:49:44,741 --> 00:49:48,820
pod zatim podignite trbuh i
stani na potiljak.

346
00:49:49,600 --> 00:49:52,500
Ova vježba je za jačanje leđa
mišiće vrata.

347
00:49:57,330 --> 00:50:02,951
Ova vam vježba pomaže poboljšati donji dio
snaga abdomena i pokretljivost bedrenih mišića.

348
00:50:03,230 --> 00:50:06,190
Legnite na dasku za pad i popravite svoje
ruke iznad glave.

349
00:50:08,550 --> 00:50:11,830
Podignite koljeno eksplozivno protiv
gravitacija.

350
00:50:17,290 --> 00:50:23,631
Snaga se više puta povećava
naglašavajući ciljane mišićne skupine tijekom vremena.

351
00:50:23,870 --> 00:50:26,572
Izometrijski sklek pomaže
gradite napetost

352
00:50:26,573 --> 00:50:29,550
mišiće u
određeni kut ili položaj.

353
00:50:35,490 --> 00:50:40,050
Leđni mišići pomažu vam da imate dobro držanje
i spriječiti ozljede leđa.

354
00:50:40,770 --> 00:50:44,475
Lezite na trbuh sa
ruke u leđima, podignite

355
00:50:44,476 --> 00:50:47,490
noge i gornji dio tijela
i držite na maksimalnoj visini.

356
00:50:48,290 --> 00:50:51,250
Možete to učiniti s obje ruke ispružene
naprijed ili u stranu.

357
00:50:56,190 --> 00:51:00,570
Stanite u prirodan položaj i čučnite do
stupanj koji odlučite ojačati.

358
00:51:01,370 --> 00:51:05,250
Ostanite u položaju 10-100 sekundi
prema vašem stanju.

359
00:51:06,030 --> 00:51:08,207
Ova vježba pomaže
imaš bolji stav

360
00:51:08,208 --> 00:51:11,071
u udaranju i bolje
poluga u bliskoj borbi.

361
00:51:26,110 --> 00:51:29,910
Stemina je moć podnošenja umora ili
bolesti.

362
00:51:30,770 --> 00:51:35,930
Postoje dvije vrste stemine,
kardiovaskularna i mišićna stemina.

363
00:51:36,420 --> 00:51:41,190
Kardiovaskularna stemina je sposobnost
srce, pluća i krvožilni sustav

364
00:51:41,191 --> 00:51:43,890
učinkovito funkcionirati dulje vrijeme
vremensko razdoblje.

365
00:51:45,430 --> 00:51:51,991
Mišićna stemina je sposobnost mišića
održati ponovljene kontrakcije tijekom vremena.

366
00:52:19,690 --> 00:52:22,870
Stemina dolazi od aerobnog i anaerobnog
energije.

367
00:52:23,530 --> 00:52:26,684
Dobiva se aerobna energija
iz metabolizma

368
00:52:26,685 --> 00:52:29,371
ugljikohidrata i masti u
prisutnost kisika.

369
00:52:30,390 --> 00:52:36,650
Anaerobna energija potječe iz fosfata
a pohranjeni glukon samo u malim količinama.

370
00:53:01,750 --> 00:53:06,150
Anaerobna stemina je najbolje poboljšana
kroz intervalni trening.

371
00:53:06,790 --> 00:53:12,830
Intervalni trening je vježba koja
uključuje kratke intenzivne vježbe,

372
00:53:13,270 --> 00:53:15,730
prožet povremenim aktivnim odmorom.

373
00:53:15,731 --> 00:53:22,270
Aktivan odmor može biti svaka lagana vježba koja
održava razinu aerobne izdržljivosti srca

374
00:53:22,271 --> 00:53:30,010
brzina, sprint, bacanje koljena,
ciljane udarce, treninge s teškom vrećom ili

375
00:53:30,011 --> 00:53:35,670
udaranje u zrak s intenzivnim praskom
vježba će obaviti posao za vas.

376
00:54:01,070 --> 00:54:04,490
Kružni trening je dobar za poboljšanje
mišićna izdržljivost.

377
00:54:05,450 --> 00:54:09,600
Sastoji se od razdoblja od
aerobna aktivnost interpursed

378
00:54:09,601 --> 00:54:13,310
s vježbama za poboljšanje
mišićna snaga i izdržljivost.

379
00:54:15,270 --> 00:54:17,886
Postavite broj
vježbe koje morate

380
00:54:17,887 --> 00:54:21,131
dovršiti u određenom
ponavljanje na svakoj stanici.

381
00:54:24,450 --> 00:54:28,710
Ako se pripremate za uočavanje,
početi s trčanjem na mjestu, stanje

382
00:54:28,711 --> 00:54:30,057
svoje noge i podignite svoje
broj otkucaja srca, zatim nastavite

383
00:54:30,058 --> 00:54:42,010
trening s utezima do
ojačajte mišiće nogu.

384
00:54:42,011 --> 00:54:38,518
Prvo, možete ojačati
solarni plusevi i

385
00:54:38,519 --> 00:55:01,890
mišići trbušnjacima,
zatim idite na trbušnjake za vrat.

386
00:55:28,600 --> 00:55:32,360
Fleksibilnost je sposobnost savijanja
tijelo s lakoćom.

387
00:55:33,980 --> 00:55:39,721
Prvenstveno se odnosi na elastičnost
susjednih mišića i njihovih tkiva.

388
00:55:41,440 --> 00:55:44,667
Ako su mišići i
okolna tkiva su

389
00:55:44,668 --> 00:55:48,721
visoko elastičan,
raspon pokreta je velik.

390
00:55:48,800 --> 00:55:52,940
Ako su mišići zategnuti, raspon od
kretanje je ograničeno.

391
00:56:07,840 --> 00:56:11,300
Fleksibilnost dolazi od mišića
elastičnost.

392
00:56:12,160 --> 00:56:14,505
Fleksibilnost je pogođena
tijesnošću od

393
00:56:14,506 --> 00:56:17,841
ligament i
snagu mišića.

394
00:56:18,120 --> 00:56:21,080
Čvrsti ligament ograničava raspon
kretanje.

395
00:56:22,260 --> 00:56:24,960
Labavi ligament uzrokovao je nestabilnost u
spojnica.

396
00:56:26,140 --> 00:56:30,680
S vodećim mišićima sklonim prenaprezanju
do ozljeda zglobova i ligamenata.

397
00:56:32,720 --> 00:56:35,660
Dakle, fleksibilnost treba razvijati s a
snaga mišića.

398
00:56:36,780 --> 00:56:41,320
Razvijanjem ravnoteže snage i
fleksibilnost, možete stvoriti mišiće

399
00:56:41,321 --> 00:56:46,581
koji može izdržati napetost tijekom rada
kroz cijeli njihov opseg kretanja.

400
00:57:01,660 --> 00:57:05,780
Sljedeća rotacija sprječava
ozljede vrata pri padu i

401
00:57:05,781 --> 00:57:08,680
povećati fleksibilnost za
uočavanje tijekom okretanja.

402
00:57:09,520 --> 00:57:13,300
Počnite lijevo i desno,
zatim vježba gore-dolje.

403
00:57:15,500 --> 00:57:19,320
Zatim kružite vratom oko sebe
ramena.

404
00:57:28,640 --> 00:57:35,179
Sukulirajte ramena s
laktovi savijeni, postupno ubrzavajte

405
00:57:35,180 --> 00:57:38,960
gore i povećajte krug za
ispruživši ruku u stranu.

406
00:57:46,890 --> 00:57:49,557
Ispružite ruke unutra
ispred sebe i spojiti

407
00:57:49,558 --> 00:57:52,251
svoje prste sa svojim
palčevi okrenuti prema dolje.

408
00:57:53,210 --> 00:57:55,070
Istegnite i savijte laktove.

409
00:57:55,710 --> 00:57:59,650
Ova vježba pomaže u poboljšanju snage i
fleksibilnost za preuzimanje aplikacija.

410
00:58:11,590 --> 00:58:14,803
Stanite s obje noge
kratka s dijelom i rukama

411
00:58:14,804 --> 00:58:17,911
van istegnite ga, sagnite se naprijed
i dodirnuti tlo.

412
00:58:18,230 --> 00:58:20,110
Ustanite i savijte se unatrag izvijajući leđa.

413
00:58:20,650 --> 00:58:25,470
Ova vježba će povećati opseg
kretanje trupa u bacanju i skidanju.

414
00:58:40,590 --> 00:58:43,462
Iz opuštenog stajanja
položaj, podignite ruku i

415
00:58:43,463 --> 00:58:46,550
rastegnite ga preko glave
dok se vi savijate u stranu.

416
00:58:47,450 --> 00:58:50,654
Ovo će vam pomoći da se rastegnete
kose mišiće i pojačati

417
00:58:50,655 --> 00:58:54,110
svoju fleksibilnost za bacanje
i udarne tehnike.

418
00:59:06,870 --> 00:59:10,430
Ovo je aktivnija vježba bočne strane
protežu se.

419
00:59:11,350 --> 00:59:14,510
Uhvatite zapešće i lagano ga povucite
na smjer savijanja.

420
00:59:15,370 --> 00:59:19,230
Izdahnite kada povlačite i udahnite kada povlačite
vratite se u stojeći položaj.

421
00:59:19,910 --> 00:59:25,210
Dok ponavljate ovu vježbu, povucite se prema dolje
sve dalje od svoje glave tako da

422
00:59:25,211 --> 00:59:28,550
možete rastezati cijele mišićne skupine
stranu vašeg tijela.

423
00:59:33,830 --> 00:59:36,079
Od prirodnog
stojeći položaj, istezanje

424
00:59:36,080 --> 00:59:38,971
ruke naprijed
i spojite prste.

425
00:59:39,290 --> 00:59:43,230
Držite vid ravno naprijed i
zamahnite rukama u stranu vodoravno.

426
00:59:44,350 --> 00:59:49,590
Kad zamahneš, izvuci ga i kad tvoj
ruke se vratite u sredinu, uvucite je.

427
00:59:57,050 --> 01:00:02,170
Napravite stav za jahanje i stavite svoj
ruke na oba koljena i nježno ih pritisnite.

428
01:00:02,650 --> 01:00:07,951
Osvrnite se preko ramena i pritisnite svoje
koljena ritmički, zatim na drugu stranu.

429
01:00:13,250 --> 01:00:17,030
Zamah rukama je otvaranje prsnih mišića i
istegnite mišiće leđa.

430
01:00:17,590 --> 01:00:19,590
Regulirajte disanje prema svome
stanje.

431
01:00:20,070 --> 01:00:22,910
Stavi ga kad zamahneš van, stavi ga van
kad se zaljuljaš.

432
01:00:26,150 --> 01:00:27,750
Podignite ruke u visinu ramena.

433
01:00:28,850 --> 01:00:30,250
Drugom rukom povucite lakat.

434
01:00:31,070 --> 01:00:32,210
Držite vid naprijed.

435
01:00:32,211 --> 01:00:37,270
Dok povlačite lakat, povećajte intenzitet
ali smanjiti otpor mišića.

436
01:00:41,800 --> 01:00:44,737
Stanite s nogama a
malo više od ramena

437
01:00:44,738 --> 01:00:47,320
širine razmaka i vaše
stopala dodiruju tlo.

438
01:00:47,960 --> 01:00:52,981
Jednu ruku ispružite iznad leđa
dok ostale noge drže na tlu.

439
01:01:04,540 --> 01:01:07,413
Ova vježba nije
samo za mišić trupa

440
01:01:07,414 --> 01:01:10,581
fleksibilnost ali također
istezanje mišića vrata.

441
01:01:22,330 --> 01:01:25,059
Stanite malo s nogama
više od širine ramena

442
01:01:25,060 --> 01:01:27,680
odvojeno i vaše ruke
ispružen u stranu.

443
01:01:27,681 --> 01:01:29,958
Nagnite se prema naprijed na
struka i naizmjenično

444
01:01:29,959 --> 01:01:33,621
dotaknite nožne prste
tvoje raširene ruke.

445
01:01:46,790 --> 01:01:50,370
Ova vježba integrira rotaciju trupa
i rotacija vrata.

446
01:01:51,190 --> 01:01:55,470
Budite oprezni pri okretanju da se ne prevrnete
vratu, što može uzrokovati ozljede.

447
01:02:05,550 --> 01:02:10,570
Ova vježba integrira tri vježbe
s rotacijom trupa, vrata i ramena,

448
01:02:10,950 --> 01:02:13,070
pružajući veći zamah u rotaciji.

449
01:02:27,420 --> 01:02:30,346
Ispružite obje ruke straga
leđa i spoj

450
01:02:30,347 --> 01:02:33,100
svoje prste sa svojim
palčevi usmjereni prema tlu.

451
01:02:33,760 --> 01:02:35,220
Podignite ruke prema stropu.

452
01:02:35,920 --> 01:02:39,440
Ova vježba vam pomaže da se poboljšate
fleksibilnost za udaranje i bacanje.

453
01:02:39,441 --> 01:02:43,520
Nemojte raditi ovu vježbu ako jeste
prethodne ozljede ramena.

454
01:02:53,340 --> 01:02:56,050
Ovo je jedan od
najlakši pokreti za napraviti

455
01:02:56,051 --> 01:02:59,501
a ipak neophodno za
bilo kakvu tjelesnu aktivnost.

456
01:02:59,820 --> 01:03:02,588
Stavite ruke na svoje
bokove i rotirajte kuk

457
01:03:02,589 --> 01:03:05,360
u smjeru kazaljke na satu i obrnuto
rotacija broji u smjeru kazaljke na satu.

458
01:03:13,440 --> 01:03:15,500
Stanite s oba koljena zajedno.

459
01:03:16,300 --> 01:03:18,797
Stavite ruke na
koljena i okrećite ih

460
01:03:18,798 --> 01:03:21,601
u smjeru kazaljke na satu i obrnuto
i okrećite brojač u smjeru kazaljke na satu.

461
01:03:21,980 --> 01:03:25,500
Ovo je dobro za vježbe zagrijavanja
rad nogu i udarac.

462
01:03:38,200 --> 01:03:42,440
Spojite svoja loptasta stopala i savijte se
trup i dlanom dotaknite pod.

463
01:03:43,080 --> 01:03:46,600
Izdahnite kada se saginete i udišete
kad ustanete.

464
01:03:47,280 --> 01:03:49,960
Ovo je dobra vježba za istezanje
leđni mišići trupa.

465
01:03:49,961 --> 01:03:53,600
Udarni mišići, tetive koljena i listovi.

466
01:04:15,060 --> 01:04:18,702
Ovo je ultimativno
vježbajte kako biste testirali svoju fleksibilnost

467
01:04:18,703 --> 01:04:21,680
leđnih mišića sa
gornji i donji dio tijela.

468
01:04:21,681 --> 01:04:26,240
Spojite obje noge i duboko udahnite
a izdahnite kada se savijete prema naprijed.

469
01:04:26,900 --> 01:04:29,740
Držite ga tamo 5-10 sekundi svaki put
kad to učiniš.

470
01:04:50,220 --> 01:04:53,980
Potisak koljena je dobar za istezanje
tetive koljena i potkoljenice.

471
01:04:54,920 --> 01:04:56,420
Također vam pomaže poboljšati snagu.

472
01:04:56,421 --> 01:05:03,441
Ligament koljena počinje lagano i
progresivno povećavao intenzitet i brzinu.

473
01:05:13,190 --> 01:05:16,297
Zauzmite prednji stav prema
bočnom smjeru i pritisnite

474
01:05:16,298 --> 01:05:19,180
područje kukova nježno prema
smjeru u kojem se savijate.

475
01:05:20,020 --> 01:05:23,920
Ovo je dobro za istezanje prepona
mišiće kao i bočne mišiće nogu.

476
01:05:24,660 --> 01:05:25,900
Počnite s blagim istezanjem.

477
01:05:25,901 --> 01:05:29,440
Kako vaša snaga napreduje, možete
pojačati pritisak.

478
01:05:43,000 --> 01:05:46,830
Raširite stopala šire od svojih
širini ramena i savijte se

479
01:05:46,831 --> 01:05:49,680
koljeno potpuno na tlo i
držite drugo koljeno ravno.

480
01:05:50,580 --> 01:05:53,620
Kad siđete, izdahnite kao i vi
rastegnuti tetivu koljena.

481
01:05:54,480 --> 01:05:58,820
Počnite polako i povećajte holistički
intenziteta kada vam noga ojača.

482
01:06:22,400 --> 01:06:26,740
Raširite stopala šire od ramena
širine i lagano se spustite u čučanj.

483
01:06:27,320 --> 01:06:29,785
U ovom trenutku, morate
usredotočite svoj um na

484
01:06:29,786 --> 01:06:32,661
ciljne mišiće
koje izazivaju laganu bol.

485
01:06:33,140 --> 01:06:35,931
Kako bol raste, ti
morate regulirati svoje disanje

486
01:06:35,932 --> 01:06:38,681
i ići zajedno s
bol da je prevladaš.

487
01:06:56,580 --> 01:07:01,700
Počnite s istezanjem koljena, a zatim se pomaknite
na vježbi istezanja pršuta.

488
01:07:02,820 --> 01:07:08,860
Kako se prilagođavate na bol, pritisnite jače
i pokušajte identificirati različite mišiće

489
01:07:08,861 --> 01:07:11,780
vlakna koja izazivaju različite osjete
noga.

490
01:07:15,580 --> 01:07:18,160
Zatim prijeđite na hip press.

491
01:07:19,320 --> 01:07:25,820
Nakon hip pressa, spustite koljeno na
zemlju i okrenite tijelo prema naprijed.

492
01:07:30,660 --> 01:07:34,040
Sada radite na prednjoj nozi
mišićne skupine.

493
01:07:34,900 --> 01:07:38,200
Gurnite kuk više naprijed i povećajte
opseg pokreta.

494
01:08:15,200 --> 01:08:17,200
Sada radite na prednjoj nozi
mišićne skupine.

495
01:08:20,340 --> 01:08:24,520
Sjednite s nogama, ispružite ih ispred sebe
ti i zajedno.

496
01:08:25,300 --> 01:08:28,222
S ravnim koljenima,
podignite ruke iznad svojih

497
01:08:28,223 --> 01:08:30,960
glavu i savijte se u struku
dodirivati rukama nožne prste.

498
01:08:31,960 --> 01:08:37,061
Ova vježba vam pomaže poboljšati fleksibilnost
vaše tetive koljena i visine udarca.

499
01:08:44,480 --> 01:08:48,180
Sjednite sa savijenim koljenima i tabanima
stopala dodiruju.

500
01:08:48,840 --> 01:08:50,433
Nagnite se naprijed sa
gornji dio tijela dok

501
01:08:50,434 --> 01:08:53,801
vršeći pritisak na
koljena s rukama.

502
01:08:53,840 --> 01:08:57,420
Ova vježba vam pomaže poboljšati
fleksibilnost kuka i unutarnje strane bedara.

503
01:09:02,620 --> 01:09:06,820
Sjednite s jednom nogom savijenom u stranu i jednom
ispružen ispred vas.

504
01:09:07,300 --> 01:09:10,160
Ispružite se naprijed kako biste dodirnuli gornji dio tijela
bočni nožni prsti.

505
01:09:18,420 --> 01:09:21,240
Uvijek regulirajte disanje kada ste
stojeći.

506
01:09:22,060 --> 01:09:23,060
Udahneš.

507
01:09:23,540 --> 01:09:25,380
Kada se sagnete naprijed, lagano izdahnite.

508
01:09:26,620 --> 01:09:29,580
Ova vam vježba pomaže da poboljšate svoje
visinu i brzinu udarca.

509
01:09:42,720 --> 01:09:46,880
Sjednite s jednom nogom prekriženom preko
drugu nogu i okrenuti na leđa.

510
01:09:47,740 --> 01:09:50,188
Ova vježba pomaže
poboljšavate fleksibilnost

511
01:09:50,189 --> 01:09:52,621
za udaranje, bacanje
i tehnike predenja.

512
01:10:06,480 --> 01:10:11,680
Ispružite jednu nogu na podu i prinesite
u drugom stopalu ispred bedra.

513
01:10:12,220 --> 01:10:15,560
Duboko udahnite i savijte gornji dio tijela
naprijed prilikom gašenja.

514
01:10:16,200 --> 01:10:17,960
Pokušajte se saviti što više možete.

515
01:10:19,040 --> 01:10:23,940
Kako napredujete, otkrit ćete načine kako
opustite se prema mišićima koji vas sputavaju.

516
01:10:48,680 --> 01:10:53,510
Sjednite, uhvatite luk
svoju nogu i povucite svoju

517
01:10:53,511 --> 01:10:57,161
stopalo prema vama, zadržavanje
koljena su ti ravna.

518
01:10:57,760 --> 01:11:01,340
Ova vježba vam pomaže poboljšati udaranje
snaga i visina.

519
01:11:11,680 --> 01:11:16,080
Sjednite, približite koljeno što bliže sebi
može na prsa.

520
01:11:16,800 --> 01:11:18,200
Čvrsto ga povucite i izdahnite.

521
01:11:18,940 --> 01:11:21,800
Ponavljajte sve jače kako napredujete.

522
01:11:24,460 --> 01:11:27,480
Tada možete raditi s obje noge
isto vrijeme zajedno.

523
01:11:29,120 --> 01:11:32,400
Ova vježba vam pomaže da se poboljšate
uvlačenje, brzina i udarac.

524
01:11:41,130 --> 01:11:44,658
Sjednite s oba koljena
otvorena, širina ramena

525
01:11:44,659 --> 01:11:47,511
odvojeno i obje ruke
u stražnjem dijelu poda.

526
01:11:48,050 --> 01:11:50,550
Polako podignite kukove i spustite glavu
natrag.

527
01:11:51,170 --> 01:11:55,210
Izdahnite kad podignete kuk i
udahnite kada spustite kuk.

528
01:11:56,030 --> 01:11:57,969
Ovo je dobra vježba
za poboljšanje tla

529
01:11:57,970 --> 01:12:00,671
grappling tehnike
i tehnike skakanja.

530
01:12:03,570 --> 01:12:07,670
Lezite na trbuh, stavite obje ruke s a
u širini ramena na podu.

531
01:12:08,190 --> 01:12:09,890
Polako podignite tijelo uz izdisaj.

532
01:12:10,690 --> 01:12:12,550
Kada dođete do vrha, pogledajte u nebo.

533
01:12:12,551 --> 01:12:15,990
Obratite posebnu pozornost na izvijanje leđa
reverse angle.

534
01:12:16,850 --> 01:12:19,298
Ova vježba pomaže
poboljšavate fleksibilnost

535
01:12:19,299 --> 01:12:21,731
for grappling, rolling
i tehnike predenja.

536
01:12:23,650 --> 01:12:27,870
Lezite na trbuh, stavite obje ruke s a
u širini ramena na podu.

537
01:12:28,710 --> 01:12:31,390
Polako podignite tijelo uz izdisaj
to the side angle.

538
01:12:32,450 --> 01:12:35,549
When you reach the top,
look back with both legs

539
01:12:35,550 --> 01:12:38,150
poravnati ravno s
one on top of the other.

540
01:12:38,151 --> 01:12:39,550
Then alternate.

541
01:12:44,540 --> 01:12:48,900
This is a dangerous exercise if you have
any experience of a back injury.

542
01:12:49,780 --> 01:12:52,888
If you have a skipped
exercise, before you make an

543
01:12:52,889 --> 01:12:55,340
arch, first lie back and
relax your mind and muscles.

544
01:12:55,940 --> 01:12:57,860
Put your hands above the shoulders and the
pod.

545
01:12:58,480 --> 01:13:02,740
Duboko udahnite i nježno podignite svoj
body while breathing out as you go up.

546
01:13:25,400 --> 01:13:29,840
Lie back on the floor, open your arms wide
apart and push the floor gently.

547
01:13:30,640 --> 01:13:34,980
Raise both legs up in the air vertically
and slowly drop them to the side.

548
01:13:35,700 --> 01:13:40,720
When legs coming up, breathe in and when
legs come down, breathe out.

549
01:13:51,600 --> 01:13:56,100
Lezite na pod, raširite ruke
apart and push the floor gently.

550
01:13:56,880 --> 01:13:59,960
Raise one leg up in the
air vertically, then drop it to

551
01:13:59,961 --> 01:14:02,880
the opposite side and
bring it up to switch the legs.

552
01:14:03,860 --> 01:14:09,781
This exercise helps to improve range of
motion of body rotation for circular kicks.

553
01:14:13,960 --> 01:14:17,260
Lie back and stretch both arms up and legs
dolje.

554
01:14:18,080 --> 01:14:22,740
Putting both hands and legs up in the air,
then split them apart as wide as you can.

555
01:14:23,620 --> 01:14:25,821
Uz poskakivanje
zamah, vratiti

556
01:14:25,822 --> 01:14:29,501
noge i ruke na
sredite i spustite ih.

557
01:14:51,280 --> 01:14:56,240
Kleknite i nagnite se gornjim dijelom naprijed
tijelo, istežući ruke iznad glave.

558
01:14:56,900 --> 01:14:59,440
Zatim izvucite prsa prema naprijed i pogledajte gore
do neba.

559
01:15:00,140 --> 01:15:02,407
Ova vježba pomaže
poboljšavate fleksibilnost

560
01:15:02,408 --> 01:15:04,801
za udaranje, udaranje
i vještine bacanja.

561
01:15:17,400 --> 01:15:21,740
Povlačenje je dobro za istezanje prsa i
bedreni mišići.

562
01:15:22,920 --> 01:15:25,440
I jačanje leđnih mišića na
isto vrijeme.

563
01:15:26,260 --> 01:15:28,580
Ako imate ozljedu leđa, nemojte pokušavati
ovu vježbu.

564
01:15:28,581 --> 01:15:35,721
Ovo je dobro za poboljšanje povratnog udarca, leđa
tehnike prevrtanja, prevrtanja i padanja.

565
01:15:40,380 --> 01:15:43,960
Lezite na trbuh s obje ruke
ispružen u stranu.

566
01:15:44,640 --> 01:15:48,140
Podignite nogu i zakrenite tijelo na
dotaknite nogom drugu ruku.

567
01:15:48,880 --> 01:15:49,880
Alternate side.

568
01:15:50,540 --> 01:15:54,080
Ovo je također opasno za vas ako imate
any back problem.

569
01:15:54,920 --> 01:15:57,580
Pazite da izdahnete kada se okrećete
tvoje tijelo.

570
01:15:57,581 --> 01:16:01,580
Ovo je dobro za poboljšanje predenja dok
whipping techniques.

571
01:16:22,500 --> 01:16:26,200
Kleknite, a zatim legnite s prekriženim nogama
under you.

572
01:16:26,201 --> 01:16:28,400
Trebali biste prestati ako imate bolove u koljenima.

573
01:16:29,120 --> 01:16:33,460
Ova vježba vam pomaže poboljšati udaranje,
brzina inicijacije i fleksibilnost.

574
01:16:45,800 --> 01:16:49,760
Sjednite na pod i raširite se
noge u stranu.

575
01:16:50,580 --> 01:16:54,480
Savijte se u struku i istegnite naprijed,
zatim na drugu stranu.

576
01:16:56,700 --> 01:17:02,960
Izbaci ga kad se sagneš naprijed,
stavi ga kad ti tijelo iskrsne.

577
01:17:05,260 --> 01:17:08,160
Ovo je dobro za poboljšanje visine udarca.

578
01:17:13,300 --> 01:17:18,660
Ova vježba uključuje puni split
lateralno i bočno istezanje mišića trupa.

579
01:17:18,661 --> 01:17:22,108
Kad god se prebacite
u drugom smjeru,

580
01:17:22,109 --> 01:17:25,201
cross-extended the both
ruke u suprotnom smjeru.

581
01:17:42,640 --> 01:17:45,550
Kako bi se više povećao
pritisak na tetivu koljena,

582
01:17:45,551 --> 01:17:48,280
možete se istezati
vježbati s partnerom.

583
01:17:48,281 --> 01:17:50,220
Ili zgrabite fiksni materijal.

584
01:17:51,160 --> 01:17:55,960
Čvrsto uhvatite nožne prste i povećajte
intenzitet za istezanje ciljanih mišića.

585
01:17:56,880 --> 01:18:02,420
Okrenite tijelo naprijed tako da vam bok
mišići čine luk.

586
01:18:16,480 --> 01:18:20,880
Ispružite jednu nogu ispred sebe i
jednu nogu iza tijela.

587
01:18:21,880 --> 01:18:27,420
Držite koljeno ravno, a zatim ga savijte
gornji dio tijela nježno prema prednjoj nozi.

588
01:18:28,080 --> 01:18:31,420
Izdahnite kada se savijate, udahnite kada
uspravi svoje tijelo.

589
01:18:33,580 --> 01:18:37,440
Ova vježba vam pomaže poboljšati udaranje
visinu i raspon pokreta.

590
01:19:09,480 --> 01:19:13,000
Sjednite na pod i raširite se
noge u stranu.

591
01:19:13,880 --> 01:19:16,316
Savijte se u struku i
istegnite se naprijed, a zatim se razdvojite

592
01:19:16,317 --> 01:19:18,981
tvoje ruke i dodir
prsa do poda.

593
01:19:19,360 --> 01:19:21,518
Regulirajući svoje
disanje i opuštanje vašeg

594
01:19:21,519 --> 01:19:24,741
um, možete maksimizirati
kut rastezanja.

595
01:19:24,780 --> 01:19:28,161
Kad vam postane ugodno
uz vježbu, mijenjajte je

596
01:19:28,162 --> 01:19:30,800
laganim poskakivanjem dok
kretanje naprijed i nazad.

597
01:19:31,760 --> 01:19:37,180
Zapamtite, uvijek slušajte svoje tijelo kada
počnete imati bolove, zaustavite se i promijenite

598
01:19:37,181 --> 01:19:39,580
vježbajte na način na koji uistinu možete
uživati.

599
01:20:16,750 --> 01:20:19,690
Refleksi su nevoljni odgovor na
poticaj.

600
01:20:34,370 --> 01:20:36,470
Refleksi dolaze iz živčanog centra.

601
01:20:37,730 --> 01:20:42,610
Kada živac uvozi iz receptora
prenosi se prema unutra do živčanog

602
01:20:42,611 --> 01:21:02,250
centar, živčani centar pak
prenosi prema van do efektora.

603
01:21:04,380 --> 01:21:06,689
Reakcija na puštanje na
poboljšati svoj odziv

604
01:21:06,690 --> 01:21:09,040
djelovanje na dato
podražaje uz pravi izbor.

605
01:21:09,820 --> 01:21:13,700
Razmatrate čimbenike koji bi trebali biti
udaljenost, kut, brzina i snaga.

606
01:21:13,701 --> 01:21:16,080
Varijacije možete stvarati bezbroj.

607
01:21:38,970 --> 01:21:42,517
Koordinacija je sposobnost
integrirati fizičke i

608
01:21:42,518 --> 01:21:45,650
fiziološki proces u an
učinkovit obrazac pokreta.

609
01:21:57,300 --> 01:22:01,920
Koordinacija dolazi iz integracije
fizičke vještine poput ravnoteže,

610
01:22:02,440 --> 01:22:03,780
brzina i vrijeme.

611
01:22:03,781 --> 01:22:10,120
Integracija se može razviti iz
razmišljajući o svakom segmentu pokreta

612
01:22:10,121 --> 01:22:13,980
odvojeno za funkcioniranje dok ujedinjujete
tijelo.

613
01:22:15,480 --> 01:22:19,640
Kroz ponavljanje, gotovo svaki pokret
može doživjeti ovu transformaciju.

614
01:22:21,020 --> 01:22:24,356
Jer ponavljanjem a
vještina, signalizirate mozgu

615
01:22:24,357 --> 01:22:28,440
stvoriti programirani odgovor
na potražnju za tom vještinom.

616
01:22:42,710 --> 01:22:45,891
Za poboljšanje koordinacije,
to je najvažnije

617
01:22:45,892 --> 01:22:48,891
razumiješ osnovno
uzorak pokreta.

618
01:22:49,290 --> 01:22:52,890
Zatim s tim jednostavnim uzorkom,
vježbajte i lijevom i desnom

619
01:22:52,891 --> 01:22:55,210
dio tijela dok ne osjetite
udobno.

620
01:22:56,230 --> 01:23:00,290
Kako napredujete, vježbajte kako ne razmišljati
pokreta i izvoditi brzo.

621
01:23:01,250 --> 01:23:03,570
Povjerenje će vam pomoći da izgradite
koordinacija.

622
01:23:23,520 --> 01:23:28,927
Test za ultimativno
koordinacija je sposobnost

623
01:23:28,928 --> 01:23:32,240
pogoditi metu
bilo kojem kutu tijekom kretanja.

624
01:23:32,241 --> 01:23:36,860
Da biste postigli tu sposobnost, vježbajte rad nogu
je neophodan za svakog borilačkog umjetnika.

625
01:23:37,680 --> 01:23:40,760
S jednostavnim vještinama rada nogama, krenite u
smjer koji odaberete.

626
01:23:41,400 --> 01:23:45,060
Kako napredujete, kombinirajte to s udarcima
ili tehnike udaranja ili bacanja.

627
01:24:06,520 --> 01:24:08,460
Hvala vam na gledanju!