1
00:00:00,000 --> 00:00:03,900
നിങ്ങളുടെ സൗന്ദര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം.

2
00:00:00,010 --> 00:00:19,680
എഴുതിയത്: JAV-Subtitles.com

3
00:00:04,650 --> 00:00:09,530
ഞങ്ങളുടെ ഉപഭോക്താക്കൾ വ്യത്യാസം കണ്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, അവർ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾക്കായി മടങ്ങിവരുന്നു.

4
00:00:09,870 --> 00:00:11,800
ഇത് ഫലപ്രദമാണോ?

5
00:00:12,030 --> 00:00:16,020
അത്. കാലം കഴിയുന്തോറും ഇത് കൂടുതൽ ജനപ്രിയമാകുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്.

6
00:00:19,150 --> 00:00:24,490
- ഈ ജിമ്മിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും പറയാമോ?
- തീർച്ചയായും.

7
00:00:19,730 --> 00:00:23,480
ഈ ജിമ്മിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും പറയാമോ?

8
00:00:24,890 --> 00:00:30,800
അടുത്തിടെ, ആളുകൾ വീട്ടിൽ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു. സ്റ്റൈലും സൗന്ദര്യവും നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ ജിം അനുയോജ്യമാണ്.

9
00:00:25,960 --> 00:00:35,350
അടുത്തിടെ, ആളുകൾ വീട്ടിൽ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു. സ്റ്റൈലും സൗന്ദര്യവും നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ ജിം അനുയോജ്യമാണ്.

10
00:00:30,800 --> 00:00:35,320
ബോഡി ട്രെയിനിംഗിലും ഡയറ്റിലും ഉള്ള ഉപഭോക്താക്കളും വർദ്ധിച്ചു.

11
00:00:35,350 --> 00:00:44,760
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ സ്വയം പരിശീലനം ആരംഭിച്ചു. ഞാൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ആരംഭിച്ചു.

12
00:00:35,610 --> 00:00:41,200
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ സ്വയം പരിശീലനം ആരംഭിച്ചു.

13
00:00:41,200 --> 00:00:45,020
ഞാൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ആരംഭിച്ചു.

14
00:00:44,760 --> 00:00:50,660
പരിശീലനം വളരെ രസകരമായിരുന്നു, ഞാൻ ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ ഇവിടെ വരാറുണ്ട്.

15
00:00:45,130 --> 00:00:50,640
പരിശീലനം വളരെ രസകരമായിരുന്നു, ഞാൻ ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ ഇവിടെ വരാറുണ്ട്.

16
00:00:50,640 --> 00:00:55,740
അതിന് നന്ദി, ഞാൻ എൻ്റെ ശരീരത്തെ വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തി ...

17
00:00:50,660 --> 00:01:01,470
അതിന് നന്ദി, ഞാൻ എൻ്റെ ശരീരവും മാനസിക ശക്തിയും വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തി.

18
00:00:55,740 --> 00:01:01,790
മാനസിക ശക്തിയും.

19
00:01:01,470 --> 00:01:19,760
ഈ ജിം അതിൻ്റെ വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും പരിശീലന ദിനചര്യകളും കൊണ്ട് വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. പ്രദേശത്തെ ചെറിയ ജിമ്മുകളും അവരുടെ ഗെയിമിന് ചുവടുവെക്കാൻ നിർബന്ധിതരായി.

20
00:01:01,790 --> 00:01:05,540
ഈ ജിമ്മിനെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ പറയാൻ.

21
00:01:06,480 --> 00:01:12,240
ഈ ജിം അതിൻ്റെ വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും പരിശീലന ദിനചര്യകളും കൊണ്ട് വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു.

22
00:01:12,240 --> 00:01:19,560
പ്രദേശത്തെ ചെറിയ ജിമ്മുകളും അവരുടെ ഗെയിമിന് ചുവടുവെക്കാൻ നിർബന്ധിതരായി.

23
00:01:19,760 --> 00:01:29,930
ഈ തലമുറയ്ക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പരിശീലന രീതിയാണെന്ന് ഞങ്ങൾ കരുതുന്ന "ഹാർഡ് പിസ്റ്റൺ പരിശീലന ദിനചര്യ"യിൽ ചേരുന്നത് ഞങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

24
00:01:20,330 --> 00:01:24,140
ഈ തലമുറയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ പരിശീലനരീതിയിൽ ചേരുന്നത് ഞങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

25
00:01:24,430 --> 00:01:28,040
ഇതിനെ "ഹാർഡ് പിസ്റ്റൺ പരിശീലനം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

26
00:01:28,040 --> 00:01:33,300
ഈ പുതിയ പരിശീലന രീതി ലോകത്തെ ഒരു കൊടുങ്കാറ്റിലേക്ക് നയിക്കുകയാണ്.

27
00:01:34,120 --> 00:01:39,500
ഇത് എന്ത് തരത്തിലുള്ള പരിശീലനമാണ്?

28
00:01:39,500 --> 00:01:43,240
നിങ്ങൾ ചോദിച്ചതിൽ എനിക്ക് സന്തോഷമുണ്ട്.

29
00:01:43,720 --> 00:01:50,970
നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിച്ചതിന് ശേഷമുള്ള ഒരു ഫോളോ-അപ്പ് വർക്ക്ഔട്ടാണിത്.

30
00:01:44,070 --> 00:02:04,900
ഈ രീതി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യുകയും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ സൗന്ദര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സ്ത്രീ ഹോർമോണുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഗർഭാശയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

31
00:01:51,050 --> 00:01:57,620
ഈ രീതി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യുകയും മാത്രമല്ല ...

32
00:01:58,540 --> 00:02:05,140
മാത്രമല്ല സ്ത്രീ ഹോർമോണുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഗർഭപാത്രത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉള്ളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ സൗന്ദര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

33
00:02:08,890 --> 00:02:13,230
ഈ പരിശീലന രീതിക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എന്ത് മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ കഴിയും?

34
00:02:13,230 --> 00:02:18,240
ഇത് ശരിക്കും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

35
00:02:18,240 --> 00:02:21,310
വ്യത്യസ്ത ആളുകൾ വ്യത്യസ്ത മാറ്റങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

36
00:02:21,310 --> 00:02:27,220
ഈ രീതി പ്രധാനമായും ഉള്ളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ സൗന്ദര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.

37
00:02:28,190 --> 00:02:33,930
- നിങ്ങൾ ഹാർഡ് പിസ്റ്റൺ പരിശീലനവും ചെയ്യാറുണ്ടോ? 
- അതെ ഞാൻ മനസ്സിലാക്കുന്നു.

38
00:03:41,450 --> 00:03:47,260
നമുക്ക് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം!

39
00:03:41,690 --> 00:03:49,150
- ഹാർഡ് പിസ്റ്റൺ ട്രെയിനിംഗ് കോച്ച് ചാൻ യോട്ട
- മോഡൽ MIYABI

40
00:03:48,960 --> 00:03:54,380
- ആദ്യം, ഞങ്ങൾ പിന്നിലെ പേശികളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങും. - ശരി.
- ഞങ്ങൾ ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കും.

41
00:03:57,790 --> 00:04:03,000
ഒരു കാൽ ബെഞ്ചിൽ. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി ഇവിടെ വയ്ക്കുക.

42
00:03:58,140 --> 00:04:04,320
ഒരു കൈ തുഴയൽ

43
00:04:03,840 --> 00:04:08,860
നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.

44
00:04:08,860 --> 00:04:12,330
അത് നല്ല ഫോം തന്നെ. നമുക്ക് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

45
00:04:12,330 --> 00:04:19,290
ഒന്ന്, രണ്ട്, മൂന്ന്, നാല്...

46
00:04:20,270 --> 00:04:25,260
അഞ്ച്, ആറ്, ഏഴ്...

47
00:04:25,500 --> 00:04:30,760
എട്ട്, ഒമ്പത്, പത്ത്.

48
00:04:30,760 --> 00:04:33,780
നമുക്ക് മറ്റൊരു സെറ്റ് ചെയ്യാം.

49
00:04:37,980 --> 00:04:44,040
ഒന്ന്, രണ്ട്, മൂന്ന്...

50
00:04:44,590 --> 00:04:48,200
നാല്, അത് ശരി, അഞ്ച് ...

51
00:04:49,100 --> 00:04:52,360
ആറ്, ഏഴ്...

52
00:04:53,000 --> 00:04:56,940
എട്ട്, ഒമ്പത്, അവസാനത്തെ പ്രതിനിധി.

53
00:04:57,210 --> 00:05:00,440
പത്ത്! നല്ല ജോലി. ഡംബെൽ അവിടെ വിടുക.

54
00:05:00,440 --> 00:05:03,850
- ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നെഞ്ച് പരിശീലനം നടത്തും.
- ശരി.

55
00:05:05,580 --> 00:05:10,600
നിങ്ങളുടെ നാലിൽ.

56
00:05:11,120 --> 00:05:14,870
പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ വീഴാൻ അനുവദിക്കുക.

57
00:05:15,160 --> 00:05:18,170
അത് ശരിയാണ്.

58
00:05:18,170 --> 00:05:24,300
ഞങ്ങൾ ഇതിൻ്റെ 10 ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യും.

59
00:05:21,050 --> 00:05:26,790
പുഷ്-അപ്പ്

60
00:05:25,470 --> 00:05:29,020
ഒന്ന്, രണ്ട്, മൂന്ന്, നാല്...

61
00:05:30,000 --> 00:05:36,170
അഞ്ച്, ആറ്, ഏഴ്...

62
00:05:37,050 --> 00:05:44,140
എട്ട്, ഒമ്പത്, പത്ത്. അത് കൊള്ളാം!

63
00:05:45,600 --> 00:05:50,470
അടുത്തതായി, ഞങ്ങൾ ഈ ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കും.

64
00:05:51,770 --> 00:05:56,940
ഇങ്ങനെ ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക.

65
00:05:56,940 --> 00:06:02,170
ബാർബെൽ ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.

66
00:05:57,820 --> 00:06:03,980
ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്

67
00:06:02,590 --> 00:06:06,680
- മറ്റൊരു 10 ആവർത്തനങ്ങൾ. തയ്യാറാണോ?
- അതെ. - ഒന്ന്...

68
00:06:07,680 --> 00:06:13,740
രണ്ട്, മൂന്ന്, നാല്...

69
00:06:15,020 --> 00:06:18,600
അഞ്ച്, ആറ്...

70
00:06:19,240 --> 00:06:25,110
ഏഴ്, എട്ട്, ഒമ്പത്...

71
00:06:25,760 --> 00:06:29,110
പത്ത്. തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് നമുക്ക് പെട്ടെന്ന് വിശ്രമിക്കാം.

72
00:06:31,310 --> 00:06:34,420
ശരി, ഒരു സെറ്റ് കൂടി!

73
00:06:35,870 --> 00:06:41,780
10 തവണ. ഒന്ന്, രണ്ട്...

74
00:06:42,560 --> 00:06:46,330
മൂന്ന്... നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യുന്നു! നാല്...

75
00:06:47,370 --> 00:06:54,180
അഞ്ച്, ബാക്കി പകുതി. ആറ്, ഏഴ്...

76
00:06:55,500 --> 00:06:59,530
എട്ട്, ഒമ്പത്. ഒന്നു കൂടി!

77
00:07:00,060 --> 00:07:02,550
പത്ത്! നല്ല വ്യായാമം!

78
00:07:04,000 --> 00:07:07,760
- നിങ്ങൾ ഓകെയാണോ? - എനിക്ക് സുഖമാണ്.
- ഞങ്ങൾക്ക് ഇനിയും കൂടുതൽ ചെയ്യാനുണ്ട്.

79
00:07:07,760 --> 00:07:13,220
ഓരോ കൈകൊണ്ടും ഇവ പിടിക്കുക.

80
00:07:14,350 --> 00:07:19,720
ഈ ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക.

81
00:07:21,690 --> 00:07:26,640
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ ഡംബെൽ ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

82
00:07:22,330 --> 00:07:28,560
ഡംബെൽ ഫ്ലൈ

83
00:07:26,640 --> 00:07:29,340
ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പരിശീലനത്തിനുള്ളതാണ്.

84
00:07:29,800 --> 00:07:31,220
മൂന്ന്.

85
00:07:32,780 --> 00:07:37,000
നാല്.

86
00:07:38,940 --> 00:07:43,050
ആറ്.

87
00:07:44,600 --> 00:07:50,460
എട്ട്, ഒമ്പത്, അത്രമാത്രം.

88
00:07:51,180 --> 00:07:56,860
- ശരി. പെട്ടെന്നുള്ള വിശ്രമം, പിന്നെ ഒരു സെറ്റ് കൂടി.
- അതെ. - ഒന്ന്...

89
00:07:58,400 --> 00:08:04,940
രണ്ട്, മൂന്ന്, നാല്...

90
00:08:06,560 --> 00:08:10,540
അഞ്ച്, ആറ്...

91
00:08:11,500 --> 00:08:15,780
ഏഴ്, എട്ട്...

92
00:08:16,400 --> 00:08:21,720
ഒമ്പത്, അവസാനത്തേത്. ഗംഭീരം!

93
00:08:21,950 --> 00:08:25,990
നല്ല ജോലി. ഞങ്ങൾ ഇത് അടുത്തതായി ഉപയോഗിക്കും.

94
00:08:27,020 --> 00:08:33,840
ഇത് രണ്ടു കൈകൊണ്ടും പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. നിതംബം പുറത്തേക്ക്.

95
00:08:33,840 --> 00:08:36,660
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് അല്പം ഉയർത്തുക.

96
00:08:35,980 --> 00:08:42,290
ബെൻ്റ്-ഓവർ റോയിംഗ്

97
00:08:36,880 --> 00:08:41,270
ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ വയറിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

98
00:08:41,420 --> 00:08:45,100
ശരിയാണ്. കുറച്ച് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.

99
00:08:45,100 --> 00:08:49,750
നിങ്ങളുടെ നിലപാട് ശരിയാണ്. നമുക്ക് ഇത് 10 തവണ ചെയ്യാം.

100
00:08:50,680 --> 00:08:55,880
ഒന്ന്, രണ്ട്...

101
00:08:56,890 --> 00:09:00,860
മൂന്ന്, നാല്...

102
00:09:02,040 --> 00:09:05,940
അഞ്ച്, ആറ്...

103
00:09:06,920 --> 00:09:10,940
ഏഴ്, എട്ട്...

104
00:09:11,960 --> 00:09:15,780
ഒമ്പത്, പത്ത്. കൊള്ളാം!

105
00:09:16,540 --> 00:09:19,420
നമുക്ക് ഒരു സെറ്റ് കൂടി മുന്നോട്ട് പോകാം.

106
00:09:21,420 --> 00:09:25,850
സ്ഥാനം നേടുക. ശരി.

107
00:09:26,780 --> 00:09:31,040
ഒന്ന്, രണ്ട്, അത് ശരിയാണ്.

108
00:09:31,040 --> 00:09:35,060
മൂന്ന്, നാല്...

109
00:09:36,270 --> 00:09:41,130
അഞ്ച്, ആറ്...

110
00:09:41,130 --> 00:09:47,340
ഏഴ്, എട്ട്... അത്രമാത്രം! ഒമ്പത്, അവസാനത്തേത്.

111
00:09:47,340 --> 00:09:50,120
പത്ത്. മികച്ച ജോലി!

112
00:09:51,360 --> 00:09:56,150
ഇവിടെയാണ് ഞാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്.

113
00:09:59,440 --> 00:10:03,050
കുനിഞ്ഞ്, ബാർബെൽ പിടിക്കുക.

114
00:10:03,050 --> 00:10:08,900
ഒന്ന്, രണ്ട്, മൂന്ന്...

115
00:10:09,660 --> 00:10:15,500
നാല്, അഞ്ച്, പിന്നെ പിടിക്കുക.

116
00:10:21,020 --> 00:10:23,720
കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

117
00:10:27,840 --> 00:10:32,380
നമുക്ക് വീണ്ടും അതിലേക്ക് പോകാം.

118
00:10:34,090 --> 00:10:37,360
ഒന്ന്, രണ്ട്...

119
00:10:37,360 --> 00:10:43,430
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കുറച്ച് ശക്തി നൽകുക. നാല്, അഞ്ച്..

120
00:10:44,540 --> 00:10:50,220
ആറ്, ഏഴ്, എട്ട്...

121
00:10:50,700 --> 00:10:55,900
ഒമ്പത്... പത്തിൽ എത്തിയാൽ പിടിക്കൂ.

122
00:10:56,110 --> 00:10:58,570
നിങ്ങളുടെ വയറു നീട്ടുന്നത് അനുഭവിക്കട്ടെ.

123
00:11:02,220 --> 00:11:04,840
നിങ്ങളുടെ നിലപാട് നിലനിർത്തുക.

124
00:11:12,240 --> 00:11:14,490
അവിടെത്തന്നെ പിടിക്കുക.

125
00:11:24,910 --> 00:11:27,420
നന്നായി കാണുന്നുണ്ട്.

126
00:11:28,460 --> 00:11:32,620
ഫോക്കസ്, ഫോക്കസ്!

127
00:11:35,980 --> 00:11:38,740
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെറ്റ് കൂടി ചെയ്യാമോ?

128
00:11:40,680 --> 00:11:43,900
ഒന്ന്, രണ്ട്...

129
00:11:44,650 --> 00:11:48,870
മൂന്ന്, നാല്...

130
00:11:50,160 --> 00:11:53,690
അഞ്ച്, ആറ്...

131
00:11:55,000 --> 00:11:56,920
ഏഴ്...

132
00:11:58,250 --> 00:12:02,060
എട്ട്, ഒമ്പത്...

133
00:12:02,430 --> 00:12:06,230
പത്ത്. നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക. അത് ശരിയാണ്.

134
00:12:08,880 --> 00:12:12,900
നെഞ്ച് പുറത്തേക്ക്. നിങ്ങളുടെ വയറിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

135
00:12:17,240 --> 00:12:20,300
30 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

136
00:12:20,490 --> 00:12:24,970
തയ്യാറാണോ? ആരംഭിക്കുക! തീർച്ചയായും അത് സഹിക്കുക.

137
00:12:30,200 --> 00:12:32,330
പത്തു സെക്കൻഡ് കഴിഞ്ഞു.

138
00:12:35,950 --> 00:12:38,390
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

139
00:12:40,540 --> 00:12:43,000
ഇനി പത്തു സെക്കൻ്റുകൾ കൂടി. നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

140
00:12:51,760 --> 00:12:56,340
ബാർബെൽ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. അത് ശരിയാണ്.

141
00:12:57,950 --> 00:13:03,270
മുകളിലേക്കും താഴേക്കും. ചലിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുക. അത്രയേയുള്ളൂ.

142
00:13:04,720 --> 00:13:08,090
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

143
00:13:10,440 --> 00:13:12,580
നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

144
00:13:18,830 --> 00:13:20,340
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

145
00:13:26,250 --> 00:13:28,170
ഏതാണ്ട് അവിടെ.

146
00:13:31,240 --> 00:13:33,290
നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും തുടരാം.

147
00:13:40,380 --> 00:13:44,040
നല്ല ജോലി, നല്ല ജോലി.

148
00:13:47,900 --> 00:13:50,120
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

149
00:13:56,540 --> 00:14:00,440
അതെ, അത് തന്നെ. അത് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.

150
00:14:11,770 --> 00:14:17,610
ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.

151
00:14:18,830 --> 00:14:23,060
കൂടുതൽ. അടുത്ത്.

152
00:14:25,320 --> 00:14:29,160
സഹിക്കുക!

153
00:14:31,900 --> 00:14:34,250
അത് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

154
00:14:37,020 --> 00:14:41,610
ഫോക്കസ് നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്.

155
00:14:44,640 --> 00:14:46,230
അത്രയേയുള്ളൂ.

156
00:14:49,470 --> 00:14:53,400
നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് കൂടി ചെയ്യാം. അൽപ്പം കൂടി നിൽക്കുക.

157
00:14:56,600 --> 00:14:58,440
നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യുന്നു!

158
00:15:05,100 --> 00:15:08,460
എനിക്ക് പത്ത് കൂടി തരൂ.

159
00:15:09,230 --> 00:15:14,650
ഒന്ന്, രണ്ട്, മൂന്ന്...

160
00:15:15,470 --> 00:15:19,210
നാല്, അഞ്ച്...

161
00:15:20,170 --> 00:15:23,620
ആറ്, ഏഴ്...

162
00:15:24,480 --> 00:15:29,850
എട്ട്, ഒമ്പത്, പത്ത്! അത്രയേയുള്ളൂ!

163
00:15:34,250 --> 00:15:35,980
പിടിക്കുക.

164
00:15:48,880 --> 00:15:50,230
ശരി!

165
00:15:53,280 --> 00:15:59,700
നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പോകും.

166
00:16:05,120 --> 00:16:08,040
ഒരു കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ പിടിക്കുക.

167
00:16:09,100 --> 00:16:12,120
നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക.

168
00:16:13,120 --> 00:16:16,200
ഡംബെൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക.

169
00:16:17,550 --> 00:16:19,460
അത് ശരിയാണ്.

170
00:16:22,160 --> 00:16:26,020
അത് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

171
00:16:29,280 --> 00:16:32,540
മൂന്ന് തവണ ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

172
00:16:34,600 --> 00:16:38,970
ഒന്ന്, രണ്ട്...

173
00:16:40,270 --> 00:16:43,020
മൂന്ന്, ഇപ്പോൾ പിടിക്കുക.

174
00:16:44,430 --> 00:16:46,550
10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

175
00:16:52,010 --> 00:16:54,220
നിങ്ങളുടെ നിലപാട് നിലനിർത്തുക.

176
00:16:59,610 --> 00:17:02,330
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

177
00:17:09,850 --> 00:17:13,770
നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

178
00:17:17,530 --> 00:17:19,910
നന്നായി കാണുന്നു!

179
00:17:24,330 --> 00:17:26,790
നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക.

180
00:17:34,920 --> 00:17:37,050
നേരെ തിരിച്ചു.

181
00:17:42,670 --> 00:17:47,780
അടുത്ത പുൾ 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

182
00:17:50,410 --> 00:17:52,740
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

183
00:17:59,520 --> 00:18:01,240
അനങ്ങരുത്.

184
00:18:03,600 --> 00:18:06,250
പ്രതിനിധികൾ ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് മടങ്ങുക.

185
00:18:18,170 --> 00:18:24,120
മറുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഞങ്ങൾ ഇത് 5 തവണ കൂടി ചെയ്യും.

186
00:18:24,840 --> 00:18:31,640
ഒന്ന്, രണ്ട്, മൂന്ന്, പിന്നെ രണ്ടെണ്ണം കൂടി.

187
00:18:32,160 --> 00:18:38,620
നാല്, ഞങ്ങൾ ഇടതുവശത്ത് പൂർത്തിയാക്കി.

188
00:18:44,760 --> 00:18:48,410
അതേ നടപടിക്രമം. നമുക്ക് പോകാം.

189
00:18:51,680 --> 00:18:53,530
നന്മ ചെയ്യുന്നു.

190
00:18:58,650 --> 00:19:01,580
മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

191
00:19:06,410 --> 00:19:08,340
അത് ശരിയാണ്.

192
00:19:12,780 --> 00:19:15,850
അഞ്ചെണ്ണം കൂടി ചെയ്ത ശേഷം പിടിക്കുക.

193
00:19:16,110 --> 00:19:20,180
ഒന്ന്, രണ്ട്...

194
00:19:21,850 --> 00:19:26,820
മൂന്ന്, നാല്...

195
00:19:28,810 --> 00:19:32,810
അഞ്ച്, പിന്നെ പിടിക്കുക.

196
00:19:35,770 --> 00:19:36,920
നല്ലത്!

197
00:19:41,240 --> 00:19:43,770
ഫോക്കസ്!

198
00:19:47,960 --> 00:19:52,470
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

199
00:19:53,980 --> 00:19:56,150
എനിക്ക് ഒരു സെറ്റ് കൂടി തരൂ.

200
00:19:57,150 --> 00:19:58,840
അത് ശരിയാണ്.

201
00:20:05,740 --> 00:20:07,750
കൊള്ളാം.

202
00:20:10,010 --> 00:20:11,700
കുറച്ച് കൂടി.

203
00:20:14,220 --> 00:20:20,540
ഡംബെൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.

204
00:20:21,660 --> 00:20:25,540
അതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ലഭിച്ചു.

205
00:20:31,180 --> 00:20:34,010
മുകളിലേക്ക്! മുകളിലേക്ക്!

206
00:20:36,510 --> 00:20:43,130
പത്ത് കൂടി! ഒന്ന്, രണ്ട്...

207
00:20:45,210 --> 00:20:49,940
മൂന്ന്, നാല്...

208
00:20:51,340 --> 00:20:52,780
അഞ്ച്...

209
00:20:55,040 --> 00:20:59,930
ആറ്, ഏഴ്...

210
00:21:01,040 --> 00:21:03,910
എട്ട്, രണ്ടെണ്ണം കൂടി!

211
00:21:04,270 --> 00:21:06,600
ഒമ്പത്, ഒന്ന് കൂടി.

212
00:21:07,100 --> 00:21:09,830
പത്ത്. ശരി!

213
00:21:10,650 --> 00:21:15,030
നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്തു! നമുക്ക് തുടരാം.

214
00:21:19,000 --> 00:21:23,220
ഞങ്ങൾ അടുത്തതായി നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്പും ചെയ്യുന്നു.

215
00:21:24,330 --> 00:21:26,900
- ഇതുപോലെ?
- നിനക്ക് മനസ്സിലായി.

216
00:21:33,150 --> 00:21:38,970
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കുക.

217
00:21:39,840 --> 00:21:42,970
- ഇതുപോലെ?
- കാണുക.

218
00:21:44,320 --> 00:21:45,780
അത് കൊള്ളാം.

219
00:21:46,190 --> 00:21:49,800
നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഭാരവും നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുക.

220
00:21:49,920 --> 00:21:53,750
മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക.

221
00:21:58,040 --> 00:22:03,130
ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഹാർഡ് പിസ്റ്റൾ ട്രെയിനിംഗ് മോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യും. ഹോൾഡ് ഓൺ ചെയ്യുക.

222
00:22:09,050 --> 00:22:10,840
അതെ, അത് തന്നെ.

223
00:22:13,050 --> 00:22:15,270
നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

224
00:22:21,920 --> 00:22:24,630
തറ തള്ളുക.

225
00:22:31,550 --> 00:22:35,300
കുറച്ച് വേഗത ചേർക്കുക.

226
00:22:43,520 --> 00:22:46,180
നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യുന്നു!

227
00:22:56,760 --> 00:22:59,860
കൂടുതൽ വേഗത. ഞങ്ങൾ പത്ത് ചെയ്യും.

228
00:22:59,860 --> 00:23:03,470
ഒന്ന്, രണ്ട്, മൂന്ന്...

229
00:23:03,470 --> 00:23:07,120
നാല്, അഞ്ച്, ആറ്...

230
00:23:07,120 --> 00:23:13,510
ഏഴ്, എട്ട്, ഒമ്പത്, പത്ത്. ശരി!

231
00:23:19,840 --> 00:23:22,140
നിങ്ങളുടെ നിലപാട് മുറുകെ പിടിക്കുക.

232
00:23:29,920 --> 00:23:32,860
10 സെക്കൻഡ് കൂടി പിടിക്കുക.

233
00:23:35,760 --> 00:23:37,690
നിയന്ത്രിക്കൂ, ശരി?

234
00:23:39,200 --> 00:23:42,820
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

235
00:23:44,760 --> 00:23:46,600
നമുക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം.

236
00:23:48,730 --> 00:23:50,870
നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കുക.

237
00:24:01,390 --> 00:24:03,800
നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

238
00:24:08,750 --> 00:24:12,900
നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയും.

239
00:24:19,050 --> 00:24:21,370
നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

240
00:24:26,330 --> 00:24:30,500
നമുക്ക് കുറച്ച് കൂടി ചെയ്യാം.

241
00:24:39,160 --> 00:24:41,450
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

242
00:24:42,330 --> 00:24:44,380
കുറച്ച് കൂടി.

243
00:24:46,730 --> 00:24:49,320
നിങ്ങളുടെ വയറിന് ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തി നൽകും.

244
00:24:57,500 --> 00:25:00,260
പത്ത് സെക്കൻഡ്.

245
00:25:06,670 --> 00:25:09,980
നിങ്ങൾ ഗംഭീരമായി ചെയ്യുന്നു!

246
00:25:13,520 --> 00:25:17,560
പതിനഞ്ച് സെക്കൻഡ് കൂടി. ഫോക്കസ്!

247
00:25:20,840 --> 00:25:25,160
അഞ്ച് സെക്കൻഡ്. നാല്, മൂന്ന്...

248
00:25:25,160 --> 00:25:30,940
രണ്ട്, ഒന്ന്. ശരി! നല്ല ജോലി!

249
00:25:33,400 --> 00:25:37,290
നമുക്ക് അടുത്ത പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകാം.

250
00:25:46,990 --> 00:25:50,140
അടുത്ത പരിശീലനത്തിന് ഞങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്.

251
00:25:50,560 --> 00:25:54,310
ഇത് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾക്കുള്ളതാണ്.

252
00:26:02,660 --> 00:26:06,780
ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക.

253
00:26:08,300 --> 00:26:10,940
പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് താഴേക്ക്. അതെ, അത് തന്നെ.

254
00:26:11,610 --> 00:26:16,860
നിങ്ങളുടെ തോളിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇപ്പോൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുക.

255
00:26:16,860 --> 00:26:21,300
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ താഴത്തെ ഭാഗം സന്തുലിതമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ഓർക്കുക.

256
00:26:22,440 --> 00:26:24,460
ഇപ്പോൾ ഉയർത്തുക.

257
00:26:25,720 --> 00:26:27,620
കൊള്ളാം.

258
00:26:32,160 --> 00:26:34,840
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ താഴത്തെ ഭാഗം സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തുക.

259
00:26:38,480 --> 00:26:40,700
പതുക്കെ ഉയർത്തുക.

260
00:26:47,480 --> 00:26:49,660
താഴേക്ക്.

261
00:26:56,730 --> 00:26:58,900
നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളെ മറക്കരുത്.

262
00:27:03,870 --> 00:27:10,190
- ഇപ്പോൾ ഉയർത്തുക, 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
- ഇതുപോലെ? - അതെ.

263
00:27:10,190 --> 00:27:15,830
ആരംഭിക്കുക!

264
00:27:24,360 --> 00:27:29,430
നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

265
00:27:32,800 --> 00:27:34,970
പത്തു സെക്കൻഡ് കൂടി.

266
00:27:37,400 --> 00:27:40,620
അഞ്ച്, നാല്, മൂന്ന്...

267
00:27:40,620 --> 00:27:47,910
രണ്ട്, ഒന്ന്! അത് ഉയർത്തുക.

268
00:27:52,330 --> 00:27:56,340
കോർ പേശി പരിശീലനം തുടരുക.

269
00:27:56,640 --> 00:27:59,640
നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ പിടിച്ചുനിർത്തുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക?

270
00:28:02,730 --> 00:28:05,180
നിങ്ങളുടെ ശക്തി അവിടെ വയ്ക്കുക.

271
00:28:08,910 --> 00:28:12,360
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

272
00:28:19,150 --> 00:28:20,700
ഞാൻ പരിശോധിക്കട്ടെ.

273
00:28:21,310 --> 00:28:28,630
അത് കൊള്ളാം! നമുക്ക് തുടരാം.

274
00:28:33,980 --> 00:28:36,490
വ്യായാമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ മറക്കരുത്.

275
00:28:44,280 --> 00:28:50,810
നന്നായി കാണുന്നുണ്ട്. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ കൂടി.

276
00:28:56,280 --> 00:29:00,490
വയറ്റിൽ.

277
00:29:01,930 --> 00:29:04,310
അത്രമാത്രം.

278
00:29:11,960 --> 00:29:17,880
നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കുക.

279
00:29:24,680 --> 00:29:28,310
നിങ്ങൾ അത് തികച്ചും ചെയ്യുന്നു.

280
00:29:31,940 --> 00:29:35,130
പൊയ്ക്കൊണ്ടേയിരിക്കുന്നു.

281
00:29:44,680 --> 00:29:50,810
നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

282
00:29:50,810 --> 00:29:53,960
നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഭാരം വയ്ക്കുക.

283
00:29:58,480 --> 00:30:00,550
കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ കൂടി ഞങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി.

284
00:30:04,830 --> 00:30:06,540
അത് തുടരുക.

285
00:30:11,440 --> 00:30:15,670
നിങ്ങളുടെ നിലപാട് നിലനിർത്തുക.

286
00:30:25,440 --> 00:30:28,570
മുപ്പത് സെക്കൻഡ് കൂടി.

287
00:30:29,320 --> 00:30:30,890
ആരംഭിക്കുക!

288
00:30:32,000 --> 00:30:36,420
30 സെക്കൻഡ് നേരം സൂക്ഷിക്കുക.

289
00:30:43,070 --> 00:30:44,950
പതിനഞ്ച് സെക്കൻഡ്.

290
00:30:49,610 --> 00:30:52,310
പത്ത് സെക്കൻഡ്.

291
00:30:53,040 --> 00:30:56,940
പത്ത്, ഒമ്പത്, എട്ട്...

292
00:30:56,940 --> 00:31:02,300
ഏഴ്, ആറ്, അഞ്ച്, നാല്, മൂന്ന്...

293
00:31:02,300 --> 00:31:06,650
രണ്ട്, ഒന്ന്. നല്ല വ്യായാമം!

294
00:31:06,650 --> 00:31:09,700
നമുക്ക് അവസാന പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകാം.

295
00:31:14,620 --> 00:31:17,350
ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുക.

296
00:31:20,360 --> 00:31:22,710
ഇത് പിടിക്കുക.

297
00:31:29,100 --> 00:31:32,580
നിങ്ങളുടെ പുറം ചാരി.

298
00:31:34,330 --> 00:31:37,590
ഡംബെൽസ് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് പിടിക്കുക.

299
00:31:39,100 --> 00:31:42,380
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരത്തുക. അത് ശരിയാണ്.

300
00:31:43,630 --> 00:31:46,680
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ശക്തി ഇടുക.

301
00:31:48,510 --> 00:31:52,200
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ ഭാരം അനുഭവിക്കുക.

302
00:31:58,090 --> 00:32:02,300
ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്.

303
00:32:07,800 --> 00:32:13,630
ഇത് 20 സെക്കൻഡ് സൂക്ഷിക്കുക.

304
00:32:13,630 --> 00:32:19,660
തയ്യാറാണോ? ആരംഭിക്കുക! ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ചെയ്യുക.

305
00:32:21,310 --> 00:32:25,770
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

306
00:32:32,040 --> 00:32:34,200
പത്ത് സെക്കൻഡ് കൂടി.

307
00:32:42,190 --> 00:32:46,950
ഡംബെൽസ് വീണ്ടും ഉയർത്തുക.

308
00:32:57,400 --> 00:33:01,460
വിശാലമായി പരത്തുക.

309
00:33:09,720 --> 00:33:11,320
അത് ശരിയാണ്.

310
00:33:13,900 --> 00:33:16,780
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ ഏർപ്പെടുക.

311
00:33:28,750 --> 00:33:32,680
സ്ഥിരമായി ശ്വസിക്കുക.

312
00:33:46,810 --> 00:33:49,430
അത് ഉയർത്തുക! അത് ശരിയാണ്.

313
00:33:51,280 --> 00:33:53,670
നിങ്ങളുടെ രൂപം നിലനിർത്തുക.

314
00:34:02,540 --> 00:34:05,640
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

315
00:34:17,100 --> 00:34:22,710
നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കുക.

316
00:34:26,600 --> 00:34:32,340
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബാലൻസ് ചെയ്യുക.

317
00:34:38,030 --> 00:34:39,590
ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുക.

318
00:34:41,610 --> 00:34:43,580
ശരിയാണ്. ശരിയാണ്.

319
00:34:44,920 --> 00:34:49,670
സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

320
00:35:01,880 --> 00:35:06,890
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ചെയ്യുക.

321
00:35:09,420 --> 00:35:12,420
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും!

322
00:35:21,440 --> 00:35:23,320
നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

323
00:35:26,860 --> 00:35:28,660
നമുക്ക് പോകാം!

324
00:35:30,410 --> 00:35:32,330
കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ കൂടി.

325
00:35:37,070 --> 00:35:40,250
നിങ്ങൾ അത് ശീലമാക്കും.

326
00:35:55,050 --> 00:35:57,740
സഹിക്കുക, സഹിക്കുക.

327
00:36:07,600 --> 00:36:09,580
ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി.

328
00:36:24,430 --> 00:36:29,980
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികൾ നിലനിർത്തുക.

329
00:36:41,690 --> 00:36:44,260
ഞങ്ങൾ ഏകദേശം പൂർത്തിയാക്കി.

330
00:36:53,960 --> 00:36:55,620
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും

331
00:37:02,430 --> 00:37:04,740
സഹിക്കുക.

332
00:37:18,320 --> 00:37:23,530
ഏതാണ്ട് അവിടെ.

333
00:37:23,530 --> 00:37:26,150
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

334
00:37:29,280 --> 00:37:31,030
സൂക്ഷിക്കുക!

335
00:37:34,880 --> 00:37:37,690
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇതുവരെ വിശ്രമിക്കരുത്.

336
00:37:49,120 --> 00:37:51,830
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

337
00:37:58,520 --> 00:38:00,490
കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ കൂടി.

338
00:38:06,140 --> 00:38:08,760
നിങ്ങളുടെ വയറു മുറുക്കുക.

339
00:38:37,770 --> 00:38:40,360
സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

340
00:38:46,350 --> 00:38:50,820
ഞങ്ങൾ ഏകദേശം പൂർത്തിയാക്കി.

341
00:39:02,380 --> 00:39:04,790
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

342
00:39:09,320 --> 00:39:10,870
അത് നിയന്ത്രിക്കുക.

343
00:39:27,400 --> 00:39:29,800
നിങ്ങൾക്കത് തോന്നുന്നുണ്ടോ?

344
00:39:52,350 --> 00:39:54,620
നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്.

345
00:39:56,800 --> 00:39:58,940
നമുക്ക് എല്ലാ വഴിക്കും പോകാം.

346
00:40:10,490 --> 00:40:15,580
അവിടെ നിങ്ങൾ പോകൂ! നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

347
00:40:16,270 --> 00:40:18,090
അത് നിയന്ത്രിക്കുക!

348
00:40:44,810 --> 00:40:50,040
- പരിശീലനം ഇതുവരെ അവസാനിച്ചിട്ടില്ല. കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ചെയ്യുക.
- ശരി.

349
00:40:51,130 --> 00:40:57,080
ഉയർത്തുക! നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

350
00:40:58,430 --> 00:40:59,800
അത് ശരിയാണ്.

351
00:41:01,680 --> 00:41:03,660
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

352
00:41:05,960 --> 00:41:07,880
നിങ്ങളുടെ ഫോം സൂക്ഷിക്കുക.

353
00:41:08,670 --> 00:41:13,210
അവസാന കുതിപ്പ്.

354
00:41:19,900 --> 00:41:22,620
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

355
00:41:25,260 --> 00:41:27,620
നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ലഭിച്ചു!

356
00:41:35,880 --> 00:41:42,020
എങ്ങനെയായിരുന്നു പരിശീലനം?

357
00:41:42,400 --> 00:41:44,940
അത് വളരെ തീവ്രമായിരുന്നു!

358
00:41:46,220 --> 00:41:52,740
എനിക്ക് പേശികളിൽ ഇടപഴകുകയും ഫോക്കസിൽ തുടരുകയും ചെയ്യേണ്ടിവന്നു.

359
00:41:53,070 --> 00:41:59,030
സത്യം പറഞ്ഞാൽ ഞാൻ 10 തവണ വന്നിട്ടുണ്ട്.

360
00:41:59,440 --> 00:42:05,350
പക്ഷേ, എനിക്കത് നിയന്ത്രിക്കണമായിരുന്നു. ഞാൻ ഭ്രാന്തനാകാൻ പോകുകയായിരുന്നു!

361
00:42:08,830 --> 00:42:13,210
അവൾ ഇതുവരെയുള്ള പരിശീലനം എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു?

362
00:42:13,400 --> 00:42:19,190
6 മാസമേ ആയിട്ടുള്ളൂ അവൾ ഈ പതിവ്. നമ്മൾ പോകുന്തോറും അവൾ സുഖം പ്രാപിക്കും.

363
00:42:20,000 --> 00:42:25,320
- എന്തെങ്കിലും ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടോ?
- അവളുടെ ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുന്നു. അവൾ വലിയ പുരോഗതി കാണിക്കുന്നു.

364
00:42:27,120 --> 00:42:31,900
നന്ദി, ആശംസകൾ!

365
00:42:51,420 --> 00:42:58,390
കോച്ച് ചാൻ യോട്ട

366
00:43:21,390 --> 00:43:25,520
ഞങ്ങളുടെ മറ്റ് പരിശീലന രീതികൾ ഞങ്ങൾ പരിചയപ്പെടുത്തും.

367
00:43:25,520 --> 00:43:30,660
നമുക്ക് തുടങ്ങാം. ആദ്യം, ഒരു കൈ തുഴയൽ.

368
00:43:28,560 --> 00:43:34,890
ഒരു കൈ തുഴയൽ

369
00:43:32,730 --> 00:43:37,450
വലതു കൈയിൽ ഡംബെൽ. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക.

370
00:43:39,370 --> 00:43:45,820
ഡംബെൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.

371
00:43:46,140 --> 00:43:50,340
ഒന്ന്, രണ്ട്...

372
00:43:51,710 --> 00:43:55,830
മൂന്ന്, നാല്...

373
00:43:57,800 --> 00:44:01,770
അഞ്ച്, ആറ്...

374
00:44:03,130 --> 00:44:07,510
ഏഴ്, എട്ട്...

375
00:44:08,640 --> 00:44:15,800
ഒമ്പത്, പത്ത്, പതിനൊന്ന്.

376
00:44:16,910 --> 00:44:21,750
പന്ത്രണ്ടും. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

377
00:44:28,030 --> 00:44:33,930
ഹാർഡ് പിസ്റ്റൺ പരിശീലന മോഡിലും ഞങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യും.

378
00:44:49,600 --> 00:44:52,810
കുറച്ച് സെക്കൻഡ് കൂടി ഡംബെൽ പിടിക്കുക.

379
00:45:02,490 --> 00:45:05,820
ഞങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് കൂടി ചെയ്യും.

380
00:45:30,510 --> 00:45:32,570
30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

381
00:45:36,000 --> 00:45:38,840
നിങ്ങളുടെ ഭാവം പരിശോധിക്കുക.

382
00:45:53,740 --> 00:45:56,340
നമുക്ക് ആവർത്തിക്കാം.

383
00:46:01,210 --> 00:46:04,090
30 സെക്കൻഡ് വീണ്ടും പിടിക്കുക.

384
00:46:04,600 --> 00:46:08,740
ഒന്ന്, രണ്ട്...

385
00:46:10,680 --> 00:46:14,940
മൂന്ന്, നാല്...

386
00:46:16,720 --> 00:46:21,480
അഞ്ച്, ആറ്...

387
00:46:23,240 --> 00:46:25,030
ഏഴ്...

388
00:46:27,310 --> 00:46:31,930
എട്ട്, ഒമ്പത്...

389
00:46:34,570 --> 00:46:39,430
പത്ത്. പിടിക്കുക.

390
00:46:52,830 --> 00:46:54,950
ആവർത്തിക്കുക.

391
00:46:56,090 --> 00:46:57,930
ഒന്ന്...

392
00:47:00,010 --> 00:47:01,270
രണ്ട്...

393
00:47:03,580 --> 00:47:04,900
മൂന്ന്...

394
00:47:07,290 --> 00:47:08,600
നാല്...

395
00:47:12,240 --> 00:47:13,620
അഞ്ച്...

396
00:47:16,650 --> 00:47:18,230
ആറ്...

397
00:47:20,460 --> 00:47:22,310
ഏഴ്...

398
00:47:25,180 --> 00:47:26,940
എട്ട്...

399
00:47:34,960 --> 00:47:38,700
പത്ത്.

400
00:47:51,520 --> 00:47:54,250
30 സെക്കൻഡ് നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

401
00:48:12,920 --> 00:48:14,810
വീണ്ടും ചെയ്യുക.

402
00:48:17,280 --> 00:48:22,950
ഒന്ന്, രണ്ട്...

403
00:48:23,550 --> 00:48:26,490
മൂന്ന്...

404
00:48:27,180 --> 00:48:29,980
നാല്...

405
00:48:30,730 --> 00:48:33,100
അഞ്ച്...

406
00:48:34,120 --> 00:48:36,900
ആറ്...

407
00:48:37,120 --> 00:48:40,180
ഏഴ്...

408
00:48:40,300 --> 00:48:43,030
എട്ട്...

409
00:48:43,360 --> 00:48:47,500
ഒമ്പത്...

410
00:48:48,190 --> 00:48:51,140
പത്ത്. നിങ്ങൾ 20 സെക്കൻഡ് നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പിടിച്ചതിന് ശേഷം ഞങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി.

411
00:49:03,500 --> 00:49:07,500
നമ്മുടെ വൺ-ഹാൻഡ് തുഴച്ചിലിന് അത്രമാത്രം

412
00:49:10,590 --> 00:49:12,310
നീങ്ങുന്നു.

413
00:49:13,680 --> 00:49:19,790
ആം ചുരുളൻ

414
00:49:14,650 --> 00:49:22,040
ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ The Arm Curl എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം!

415
00:49:23,120 --> 00:49:28,970
ഒന്ന്, രണ്ട്...

416
00:49:29,600 --> 00:49:35,770
മൂന്ന്, നാല്...

417
00:49:37,120 --> 00:49:39,620
അഞ്ച്...

418
00:49:41,210 --> 00:49:47,670
ആറ്, ഏഴ്...

419
00:49:48,620 --> 00:49:51,720
എട്ട്...

420
00:49:53,020 --> 00:49:55,860
ഒമ്പത്...

421
00:49:57,450 --> 00:49:59,960
പത്ത്.

422
00:50:00,560 --> 00:50:04,140
30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

423
00:50:20,800 --> 00:50:26,890
ഒരിക്കൽ കൂടി ചെയ്യാം. ഒന്ന്...

424
00:50:29,370 --> 00:50:32,620
രണ്ട്...

425
00:50:33,920 --> 00:50:36,980
മൂന്ന്...

426
00:50:37,840 --> 00:50:40,840
നാല്...

427
00:50:42,600 --> 00:50:45,560
അഞ്ച്...

428
00:50:47,050 --> 00:50:50,170
ആറ്...

429
00:50:51,690 --> 00:50:54,950
ഏഴ്...

430
00:50:56,640 --> 00:50:59,610
എട്ട്...

431
00:51:01,870 --> 00:51:04,500
ഒമ്പത്...

432
00:51:07,680 --> 00:51:10,740
പത്ത്.

433
00:51:11,450 --> 00:51:14,070
30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

434
00:51:23,630 --> 00:51:26,300
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

435
00:51:35,150 --> 00:51:39,670
ഇത് തീവ്രമാണെന്ന് എനിക്കറിയാം, പക്ഷേ അതിലൂടെ മുന്നോട്ട് പോകാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

436
00:52:06,540 --> 00:52:08,710
പത്ത് സെക്കൻഡ് കൂടി.

437
00:52:13,020 --> 00:52:15,110
ഫോക്കസ്, ശരി?

438
00:52:28,000 --> 00:52:29,720
നല്ല ജോലി!

439
00:52:31,630 --> 00:52:35,030
ഇതാണ് ഞങ്ങളുടെ അടുത്ത പരിശീലനം.

440
00:52:40,620 --> 00:52:45,640
ഞങ്ങൾ പുറകിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കും. ബെൻ്റ്-ഓവർ പരിശീലനം.

441
00:52:46,280 --> 00:52:51,360
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക.

442
00:52:46,510 --> 00:52:52,730
ബെൻ്റ്-ഓവർ റോയിംഗ്

443
00:52:51,360 --> 00:52:55,080
നിങ്ങളുടെ വയറിനോട് ചേർന്ന് ബാർബെൽ ഉയർത്തുക.

444
00:52:55,450 --> 00:53:02,440
നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം! ഒന്ന്, രണ്ട്.

445
00:53:02,570 --> 00:53:07,430
ഒന്ന്, രണ്ട്.

446
00:53:07,740 --> 00:53:12,620
ഒന്ന്, രണ്ട്.

447
00:53:13,040 --> 00:53:19,420
ഒന്ന്, എന്നിട്ട് പിടിക്കുക. ദയവായി വരൂ.

448
00:53:32,330 --> 00:53:35,130
നിങ്ങളുടെ നിലപാട് നിലനിർത്തുക.

449
00:53:49,850 --> 00:53:51,910
തുടരുക.

450
00:53:53,880 --> 00:53:59,220
ഒന്ന്, രണ്ട്.

451
00:53:59,530 --> 00:54:04,580
ഒന്ന്, രണ്ട്.

452
00:54:05,770 --> 00:54:10,950
ഒന്ന്, രണ്ട്.

453
00:54:11,160 --> 00:54:16,440
ഒന്ന്, രണ്ട്.

454
00:54:16,570 --> 00:54:21,660
ഒന്ന്, രണ്ട്.

455
00:54:21,960 --> 00:54:27,270
ഒന്ന്, രണ്ട്.

456
00:54:27,850 --> 00:54:32,750
ഒന്ന്, രണ്ട്.

457
00:54:32,750 --> 00:54:36,580
നിങ്ങളുടെ നിലപാട് മുറുകെ പിടിക്കുക.

458
00:54:38,410 --> 00:54:42,220
ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്.

459
00:55:00,170 --> 00:55:02,840
വീണ്ടും.

460
00:55:03,680 --> 00:55:09,480
ഒന്ന്, രണ്ട്.

461
00:55:09,480 --> 00:55:14,440
ഒന്ന്, രണ്ട്.

462
00:55:14,440 --> 00:55:19,280
ഒന്ന്, രണ്ട്.

463
00:55:19,280 --> 00:55:24,040
ഒന്ന്, രണ്ട്.

464
00:55:24,040 --> 00:55:29,120
ഒന്ന്, രണ്ട്.

465
00:55:29,120 --> 00:55:34,010
ഒന്ന്, രണ്ട്.

466
00:55:34,010 --> 00:55:37,760
ഒന്ന്, രണ്ട്.

467
00:55:37,760 --> 00:55:41,580
നിലനിർത്തുക.

468
00:56:10,520 --> 00:56:13,980
ഒരുതവണ കൂടി.

469
00:56:14,440 --> 00:56:19,870
ഒന്ന്, രണ്ട്.

470
00:56:19,870 --> 00:56:22,820
അതെ.

471
00:56:23,950 --> 00:56:29,850
ഒന്ന്, രണ്ട്.

472
00:56:30,520 --> 00:56:35,980
ഒന്ന്, രണ്ട്.

473
00:56:36,490 --> 00:56:42,330
ഒന്ന്, രണ്ട്.

474
00:56:42,330 --> 00:56:48,330
ഒന്ന്, രണ്ട്.

475
00:56:49,040 --> 00:56:54,620
ഒന്ന്, രണ്ട്.

476
00:56:54,620 --> 00:57:01,070
ഒന്ന്, രണ്ട്.

477
00:57:01,070 --> 00:57:07,070
ഒന്ന്, രണ്ട്.

478
00:57:07,070 --> 00:57:13,200
ഒന്ന്, രണ്ട്.

479
00:57:13,200 --> 00:57:18,990
ഒന്ന്, രണ്ട്.

480
00:57:18,990 --> 00:57:24,150
നമുക്ക് 30 സെക്കൻഡ് ഈ നിലപാട് നിലനിർത്താം.

481
00:57:25,050 --> 00:57:26,780
വീണ്ടും ചെയ്യുക.

482
00:57:28,800 --> 00:57:31,240
നിങ്ങളുടെ പേശികൾ സജീവമായി നിലനിർത്തുക.

483
00:57:42,720 --> 00:57:44,620
കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ കൂടി.

484
00:57:53,420 --> 00:57:55,130
ഗംഭീരം!

485
00:57:56,970 --> 00:58:04,540
അവസാനമായി, വയറുവേദന പരിശീലനം.

486
00:58:04,920 --> 00:58:08,940
കുനിഞ്ഞ് നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

487
00:58:10,670 --> 00:58:12,310
മുന്നോട്ടുപോകുക.

488
00:58:20,270 --> 00:58:24,980
നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിലും നിശ്ചലമായിരിക്കുക.

489
00:58:50,920 --> 00:58:53,580
ആത്മനിയന്ത്രണം.

490
01:01:04,640 --> 01:01:10,490
സ്ത്രീകളേ, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാം.

491
01:01:25,050 --> 01:01:28,570
ഞാൻ പരിശീലനത്തിൽ തുടരും.

492
01:01:30,090 --> 01:01:32,890
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുക.

493
01:01:41,360 --> 01:01:45,980
ഭാവം നിലനിർത്തുക.

494
01:02:10,800 --> 01:02:14,810
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

495
01:02:38,000 --> 01:02:40,420
ഫോക്കസ് ചെയ്യുക.

496
01:03:10,010 --> 01:03:13,130
പിന്നെ, വീണ്ടും ഉയർത്തുക.

497
01:03:25,630 --> 01:03:28,340
നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

498
01:03:41,870 --> 01:03:45,480
ആവർത്തിക്കുക.

499
01:04:24,640 --> 01:04:28,870
30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

500
01:05:04,730 --> 01:05:08,200
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

501
01:06:07,050 --> 01:06:11,020
നമുക്ക് തുടരാം.

502
01:06:12,700 --> 01:06:17,400
ഇത് കോർ പേശികൾക്കുള്ളതാണ്.

503
01:06:18,810 --> 01:06:24,620
തുടർന്ന് ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുക, വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക.

504
01:06:24,670 --> 01:06:26,580
ആരംഭിക്കുക!

505
01:06:45,260 --> 01:06:47,460
വീണ്ടും ഈ സ്ഥാനം വഹിക്കണം.

506
01:06:49,480 --> 01:06:51,080
ദയവായി മുന്നോട്ട് പോകൂ.

507
01:07:11,120 --> 01:07:15,020
എല്ലാം ആത്മനിയന്ത്രണമാണ്.

508
01:07:50,140 --> 01:07:52,600
നമുക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

509
01:09:29,120 --> 01:09:31,220
ഞാൻ കമ്മിംഗ് ചെയ്യുന്നു!

510
01:10:03,280 --> 01:10:21,400
ഈ പരിശീലന രീതിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തു തോന്നുന്നു?

511
01:10:03,770 --> 01:10:10,330
ഈ ദിനചര്യയിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാതിരിക്കുന്നത് ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

512
01:10:11,560 --> 01:10:19,500
ഹാർഡ് പിസ്റ്റൺ പരിശീലനം ശരിക്കും തീവ്രമാണ്.

513
01:10:22,040 --> 01:10:27,640
മെച്ചപ്പെട്ട ആത്മനിയന്ത്രണം നേടാൻ എനിക്ക് കൂടുതൽ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്.

514
01:10:29,150 --> 01:10:43,100
വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വാക്ക്?

515
01:10:32,640 --> 01:10:35,980
എനിക്ക് എൻ്റെ വിദ്യാർത്ഥികളെ കാണിക്കാൻ കഴിയില്ല...

516
01:10:37,370 --> 01:10:40,060
എൻ്റെ ഈ ദയനീയ വശം.

517
01:10:43,500 --> 01:10:46,200
ഞാൻ കൂടുതൽ കഠിനമായി പരിശീലിക്കേണ്ടിവരും.

518
01:11:05,950 --> 01:11:09,670
ഒന്ന്, രണ്ട്.

519
01:11:15,610 --> 01:11:22,170
നിങ്ങൾക്ക് ഈ പരിശീലനം വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം.

520
01:11:24,920 --> 01:11:31,370
നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം.

521
01:11:38,490 --> 01:11:44,460
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഈ കളിപ്പാട്ടം ഉള്ളിൽ ഒട്ടിക്കുക.

522
01:12:03,580 --> 01:12:07,280
പതുക്കെ നീങ്ങുക.

523
01:12:07,280 --> 01:12:13,680
ഒന്ന്, രണ്ട്.

524
01:12:13,680 --> 01:12:19,660
ഒന്ന്, രണ്ട്.

525
01:12:20,440 --> 01:12:27,060
ഒന്ന്, രണ്ട്.

526
01:12:28,270 --> 01:12:34,950
ഒന്ന്, രണ്ട്.

527
01:12:35,360 --> 01:12:41,960
ഒന്ന്, രണ്ട്.

528
01:12:42,650 --> 01:12:48,540
ഒന്ന്, രണ്ട്.

529
01:12:49,120 --> 01:12:54,970
ഒന്ന്, രണ്ട്.

530
01:12:55,440 --> 01:13:01,380
ഒന്ന്, രണ്ട്.

531
01:13:01,820 --> 01:13:07,220
ഒന്ന്, രണ്ട്.

532
01:13:07,880 --> 01:13:13,860
ഒന്ന്, രണ്ട്.

533
01:13:14,200 --> 01:13:20,170
ഒന്ന്, രണ്ട്.

534
01:13:14,200 --> 01:13:20,170
ഒന്ന്, രണ്ട്.

535
01:13:20,670 --> 01:13:26,100
ഒന്ന്, രണ്ട്.

536
01:13:26,220 --> 01:13:31,860
ഒന്ന്, രണ്ട്.

537
01:13:32,400 --> 01:13:38,180
ഒന്ന്, രണ്ട്.

538
01:13:38,350 --> 01:13:44,100
ഒന്ന്, രണ്ട്.

539
01:13:44,280 --> 01:13:50,220
ഒന്ന്, രണ്ട്.

540
01:13:50,990 --> 01:13:57,220
ഒന്ന്, രണ്ട്.

541
01:13:58,350 --> 01:14:02,760
ഒന്ന്, രണ്ട്.

542
01:14:03,390 --> 01:14:09,640
ഒന്ന്, രണ്ട്.

543
01:14:10,160 --> 01:14:16,200
ഒന്ന്, രണ്ട്.

544
01:14:16,940 --> 01:14:23,110
ഒന്ന്, രണ്ട്.

545
01:14:23,770 --> 01:14:29,800
ഒന്ന്, രണ്ട്.

546
01:14:30,170 --> 01:14:35,740
ഒന്ന്, രണ്ട്.

547
01:14:35,800 --> 01:14:41,370
ഒന്ന്, രണ്ട്.

548
01:14:41,370 --> 01:14:47,980
ഇപ്പോൾ, നമുക്ക് അത് വേഗത്തിൽ ചെയ്യാം.

549
01:14:48,620 --> 01:14:50,340
ആരംഭിക്കുക!

550
01:15:05,480 --> 01:15:09,540
കം ചെയ്യരുത്. ഫോക്കസ്!

551
01:15:17,500 --> 01:15:22,790
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന രീതിയിൽ ചലിപ്പിക്കുക.

552
01:18:12,200 --> 01:18:17,560
വീട്ടിലിരുന്ന് എല്ലാവരും നിരീക്ഷിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാം.

553
01:18:20,350 --> 01:18:24,060
കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഞങ്ങൾ ഇത് തുടരും.

554
01:19:47,850 --> 01:19:53,510
ഈ പരിശീലനം വീട്ടിൽ തന്നെ പരീക്ഷിക്കൂ. അത് ശരിക്കും ഫലപ്രദമാണ്.

555
01:19:58,730 --> 01:20:00,570
നമുക്ക് അത് വേഗത്തിൽ ചെയ്യാം.

556
01:20:26,170 --> 01:20:31,540
ഞാൻ അടുത്തത് മിസ് ഹോനോകയുടെ കൂടെ പരിശീലനം നടത്തും.

557
01:20:31,600 --> 01:20:35,210
- നിന്നെ കാണാനായതിൽ സന്തോഷം.
- അതുപോലെ.

558
01:20:36,410 --> 01:20:40,250
നമുക്ക് കുറച്ച് വലിച്ചുനീട്ടാം.

559
01:20:40,650 --> 01:20:46,460
വലിച്ചുനീട്ടുക

560
01:20:41,400 --> 01:20:45,420
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരത്തുക.

561
01:20:45,610 --> 01:20:52,020
നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് നീക്കുക.

562
01:21:15,310 --> 01:21:19,980
നിങ്ങൾ നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുട തള്ളുക.

563
01:21:37,680 --> 01:21:42,360
അടുത്തതായി, തറയിൽ ഇരിക്കുക.

564
01:21:43,160 --> 01:21:46,060
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക.

565
01:21:47,230 --> 01:21:51,830
ഇത് തുടയുടെ ആന്തരിക പേശികൾക്കുള്ളതാണ്.

566
01:22:26,810 --> 01:22:30,790
നമുക്ക് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം.

567
01:22:34,140 --> 01:22:39,960
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പേശികൾക്കായി. ബാർബെൽ പിടിക്കുക.

568
01:22:41,260 --> 01:22:47,740
കുനിഞ്ഞ് നിശ്ചലമായി നിൽക്കുക.

569
01:22:47,740 --> 01:22:54,310
തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ വയറിനോട് ചേർന്ന് ബാർബെൽ ഉയർത്തുക.

570
01:22:48,600 --> 01:22:54,990
ബെൻ്റ്-ഓവർ റോയിംഗ്

571
01:22:55,040 --> 01:22:58,870
ഒന്ന്, രണ്ട്.

572
01:22:59,960 --> 01:23:03,380
ഒന്ന്, രണ്ട്.

573
01:23:04,800 --> 01:23:08,180
ഒന്ന്, രണ്ട്.

574
01:23:09,400 --> 01:23:12,890
ഒന്ന്, രണ്ട്.

575
01:23:13,710 --> 01:23:16,980
ഒന്ന്, രണ്ട്.

576
01:23:17,930 --> 01:23:21,210
ഒന്ന്, രണ്ട്.

577
01:23:22,480 --> 01:23:30,170
അത് ശരിയാണ്. നെഞ്ച് പുറത്തേക്ക്. ഒന്ന്, രണ്ട്.

578
01:23:31,070 --> 01:23:39,240
ഒന്ന്, രണ്ട്. ശ്വസിക്കുക. ഒന്ന്, രണ്ട്.

579
01:23:40,490 --> 01:23:43,580
ഒന്ന്, രണ്ട്.

580
01:23:44,780 --> 01:23:47,770
ഒന്ന്, രണ്ട്.

581
01:23:49,080 --> 01:23:52,090
ഒന്ന്, രണ്ട്.

582
01:23:53,120 --> 01:23:56,100
ഒന്ന്, രണ്ട്.

583
01:23:57,020 --> 01:23:59,990
ഒന്ന്, രണ്ട്.

584
01:24:01,200 --> 01:24:07,900
ഒന്ന്, രണ്ട്.

585
01:24:08,810 --> 01:24:11,510
ഒന്ന്, രണ്ട്.

586
01:24:12,190 --> 01:24:15,460
ഒന്ന്, രണ്ട്.

587
01:24:16,300 --> 01:24:21,540
ഒന്ന്, രണ്ട്. പിന്നെ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

588
01:24:21,770 --> 01:24:26,910
അത്രയേയുള്ളൂ. പിടിക്കുക.

589
01:24:26,910 --> 01:24:32,780
നിങ്ങളുടെ തുടകൾ കത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ?

590
01:24:33,340 --> 01:24:38,740
അത് ശരിയാണ്. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് കൂടി പിടിക്കുക.

591
01:24:41,850 --> 01:24:45,800
ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ അത് ഹാർഡ് പിസ്റ്റൺ ട്രെയിനിംഗ് മോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കും.

592
01:24:48,200 --> 01:24:49,700
നിങ്ങളോടൊപ്പം തുടരുക.

593
01:25:06,570 --> 01:25:11,240
നിങ്ങളുടെ നിലപാടും ശ്രദ്ധയും നിലനിർത്തുക.

594
01:25:22,410 --> 01:25:24,650
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീക്കുക.

595
01:25:26,060 --> 01:25:29,960
ഒന്ന്, രണ്ട്.

596
01:25:31,050 --> 01:25:37,340
ഒന്ന്, രണ്ട്.

597
01:25:39,530 --> 01:25:43,420
ഒന്ന്, രണ്ട്.

598
01:25:45,500 --> 01:25:50,010
ഒന്ന്, രണ്ട്.

599
01:25:54,250 --> 01:25:58,730
ഒന്ന്, കൈകൾ നേരെ നീട്ടുക, രണ്ട്.

600
01:25:59,740 --> 01:26:06,970
നിങ്ങളുടെ നിലപാടും നിലനിർത്തുക. ഒന്ന്, രണ്ട്.

601
01:26:08,840 --> 01:26:12,970
ഒന്ന്, രണ്ട്.

602
01:26:14,940 --> 01:26:18,090
ഒന്ന്, രണ്ട്.

603
01:26:24,490 --> 01:26:28,410
നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

604
01:26:31,420 --> 01:26:32,920
അതെ!

605
01:26:35,820 --> 01:26:41,400
ഇനിയും സുഖമായില്ല, ശരി?

606
01:26:42,250 --> 01:26:43,980
അതെ!

607
01:26:49,210 --> 01:26:53,700
ഒന്ന്, രണ്ട്.

608
01:26:55,850 --> 01:27:01,100
ഒന്ന്, രണ്ട്.

609
01:27:02,890 --> 01:27:04,340
ഒന്ന്.

610
01:27:12,400 --> 01:27:16,570
രണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കരുത്.

611
01:27:21,760 --> 01:27:26,950
ഒന്ന്, രണ്ട്.

612
01:27:29,950 --> 01:27:34,540
ഒന്ന്, രണ്ട്.

613
01:27:38,960 --> 01:27:41,770
നമുക്ക് തുടരാം.

614
01:27:42,860 --> 01:27:47,430
നിങ്ങളുടെ വയറു മുറുക്കുക.

615
01:27:48,800 --> 01:27:52,120
ഒന്ന്, രണ്ട്.

616
01:27:57,560 --> 01:27:58,860
ഒന്ന്.

617
01:28:28,040 --> 01:28:29,880
സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുക.

618
01:28:33,840 --> 01:28:39,560
ഇപ്പോൾ ബാർബെൽ ഉയർത്തുക. ഒന്ന്, രണ്ട്.

619
01:28:46,040 --> 01:28:48,220
താഴെ കൊണ്ടുവരിക.

620
01:28:49,960 --> 01:28:53,880
ഒന്ന്, രണ്ട്.

621
01:28:55,840 --> 01:28:57,000
സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

622
01:28:59,150 --> 01:29:04,280
ഒന്ന്, രണ്ട്.

623
01:29:06,760 --> 01:29:08,440
മുന്നോട്ടുപോകുക.

624
01:29:12,960 --> 01:29:14,340
ഒന്ന്.

625
01:29:18,760 --> 01:29:20,070
രണ്ട്.

626
01:29:23,840 --> 01:29:25,450
ഒന്ന്.

627
01:29:28,640 --> 01:29:29,750
രണ്ട്.

628
01:29:32,840 --> 01:29:38,410
ഒന്ന്, രണ്ട്.

629
01:29:41,610 --> 01:29:46,280
ഒന്ന്, രണ്ട്.

630
01:29:50,970 --> 01:29:56,120
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും! ഒന്ന്.

631
01:29:58,200 --> 01:29:59,270
രണ്ട്.

632
01:30:00,570 --> 01:30:05,000
ഒന്ന്, രണ്ട്.

633
01:30:06,490 --> 01:30:13,060
ഫോക്കസ്! ഫോക്കസ്! ഒന്ന്, രണ്ട്.

634
01:30:14,540 --> 01:30:15,830
ഒന്ന്.

635
01:30:24,490 --> 01:30:26,060
നല്ല പണി.

636
01:30:32,700 --> 01:30:37,780
ഒന്ന്, രണ്ട്.

637
01:30:41,070 --> 01:30:45,750
ഒന്ന്, രണ്ട്.

638
01:30:50,560 --> 01:30:54,810
ഒന്ന്, രണ്ട്.

639
01:30:57,530 --> 01:30:58,890
ഒന്ന്.

640
01:31:05,080 --> 01:31:09,140
ഒന്ന്, രണ്ട്.

641
01:31:10,670 --> 01:31:11,850
ഒന്ന്.

642
01:31:19,550 --> 01:31:21,420
പൊയ്ക്കൊണ്ടേയിരിക്കുന്നു.

643
01:31:24,080 --> 01:31:27,820
ഇപ്പോൾ 30 സെക്കൻഡ് നിശ്ചലമായിരിക്കുക.

644
01:31:28,720 --> 01:31:32,340
തയ്യാറാണോ? ആരംഭിക്കുക!

645
01:31:35,340 --> 01:31:36,810
ശ്വാസം തുടരുക,

646
01:31:48,730 --> 01:31:50,150
സഹിക്കുക, സഹിക്കുക.

647
01:31:58,380 --> 01:32:00,020
അവസാന 15 സെക്കൻഡ്.

648
01:32:00,400 --> 01:32:06,100
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

649
01:32:08,160 --> 01:32:09,860
പത്തു സെക്കൻഡ്!

650
01:32:13,640 --> 01:32:20,010
അഞ്ച്, നാല്, മൂന്ന്, രണ്ട്, ഒന്ന്!

651
01:32:22,190 --> 01:32:23,860
നല്ല ജോലി!

652
01:32:28,010 --> 01:32:34,500
- നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്തു.
- നന്ദി. - നമുക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം.

653
01:32:38,120 --> 01:32:42,570
ഇടത് കാൽമുട്ടും ഇടതു കൈയും ബെഞ്ചിൽ. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ പിടിക്കുക.

654
01:32:39,120 --> 01:32:45,400
ഒരു കൈ തുഴയൽ

655
01:32:42,960 --> 01:32:47,530
ഡംബെൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.

656
01:32:47,530 --> 01:32:54,230
അത് ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.

657
01:32:54,920 --> 01:32:57,080
നമുക്ക് തുടങ്ങാം.

658
01:32:57,660 --> 01:33:03,100
ലിഫ്റ്റ്. അത് ശരിയാണ്. ഒന്ന്, രണ്ട്.

659
01:33:04,480 --> 01:33:08,390
ഒന്ന്, രണ്ട്.

660
01:33:09,840 --> 01:33:13,370
ഒന്ന്, രണ്ട്.

661
01:33:14,810 --> 01:33:19,260
ഒന്ന്, രണ്ട്.

662
01:33:19,260 --> 01:33:22,760
നന്നായി തോന്നുന്നു. ഒന്ന്, രണ്ട്.

663
01:33:24,090 --> 01:33:27,700
ഒന്ന്, രണ്ട്.

664
01:33:28,960 --> 01:33:32,410
ഒന്ന്, രണ്ട്.

665
01:33:33,760 --> 01:33:37,270
ഒന്ന്, രണ്ട്.

666
01:33:38,400 --> 01:33:45,080
ഒന്ന്, രണ്ട്.

667
01:33:45,080 --> 01:33:49,080
ഒന്ന്, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

668
01:33:49,640 --> 01:33:54,600
ഇനി ഹാർഡ് പിസ്റ്റൺ ട്രെയിനിംഗ് മോഡിൽ ഇത് ചെയ്യാം.

669
01:34:03,360 --> 01:34:06,330
നിങ്ങളുടെ നിലപാട് നിലനിർത്തുക.

670
01:34:15,560 --> 01:34:17,900
നന്നായി കാണുന്നുണ്ട്.

671
01:34:21,160 --> 01:34:24,470
സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുക, ശരി?

672
01:34:30,380 --> 01:34:34,520
ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ നീക്കാൻ തുടങ്ങും.

673
01:34:35,000 --> 01:34:38,270
എന്നോടൊപ്പം എണ്ണുക.

674
01:34:38,270 --> 01:34:42,890
ഒന്ന്, രണ്ട്.

675
01:34:43,800 --> 01:34:48,490
ഒന്ന്, രണ്ട്.

676
01:34:50,060 --> 01:34:55,340
ഒന്ന്, രണ്ട്.

677
01:34:56,780 --> 01:35:02,070
ഒന്ന്, രണ്ട്.

678
01:35:04,360 --> 01:35:10,100
ഒന്ന്, രണ്ട്.

679
01:35:16,240 --> 01:35:18,580
നമുക്ക് പരിശീലനം തുടരാം.

680
01:35:20,540 --> 01:35:25,080
ഒന്ന്, രണ്ട്.

681
01:35:26,250 --> 01:35:32,070
ഒന്ന്, രണ്ട്.

682
01:35:35,480 --> 01:35:39,940
ഒന്ന്, രണ്ട്.

683
01:35:40,990 --> 01:35:46,390
ഒന്ന്, രണ്ട്.

684
01:35:48,360 --> 01:35:53,980
ഒന്ന്, രണ്ട്.

685
01:35:54,510 --> 01:36:01,660
ഒന്ന്, രണ്ട്.

686
01:36:03,710 --> 01:36:09,210
ഒന്ന്, രണ്ട്.

687
01:36:18,860 --> 01:36:21,220
നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. രണ്ട്.

688
01:36:22,970 --> 01:36:29,450
ഒന്ന്, രണ്ട്.

689
01:36:30,810 --> 01:36:36,980
ഒന്ന്, രണ്ട്.

690
01:36:41,690 --> 01:36:46,280
ഒന്ന്, രണ്ട്.

691
01:36:47,760 --> 01:36:52,040
ഒന്ന്, രണ്ട്.

692
01:36:53,850 --> 01:36:54,980
ഒന്ന്.

693
01:37:02,330 --> 01:37:08,420
ഒന്ന്, രണ്ട്.

694
01:37:09,580 --> 01:37:15,180
ഒന്ന്, രണ്ട്.

695
01:37:17,560 --> 01:37:22,780
ഒന്ന്, രണ്ട്.

696
01:37:24,680 --> 01:37:29,160
ഒന്ന്, രണ്ട്.

697
01:37:32,940 --> 01:37:38,660
ഒന്ന്, രണ്ട്.

698
01:37:41,200 --> 01:37:48,250
ഒന്ന്. പിടിക്കുക. പിടിക്കുക. കം ചെയ്യരുത്. രണ്ട്.

699
01:37:49,290 --> 01:37:50,600
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

700
01:37:57,130 --> 01:38:02,860
ഒന്ന്, രണ്ട്.

701
01:38:04,280 --> 01:38:08,950
ഒന്ന്, രണ്ട്.

702
01:38:10,060 --> 01:38:15,400
ഒന്ന്, രണ്ട്.

703
01:38:16,940 --> 01:38:22,090
ഒന്ന്, രണ്ട്.

704
01:38:28,010 --> 01:38:30,260
സഹിക്കുക.

705
01:38:37,690 --> 01:38:39,980
സഹിക്കുക.

706
01:38:48,380 --> 01:38:50,870
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

707
01:38:56,510 --> 01:38:58,980
നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക.

708
01:39:14,720 --> 01:39:20,360
- നമുക്ക് തുടരാം. നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിച്ചോ?
- അതെ, ഞാൻ ചെയ്തു. ക്ഷമിക്കണം.

709
01:39:22,110 --> 01:39:29,800
ഒന്ന്, രണ്ട്.

710
01:39:31,070 --> 01:39:37,420
ഒന്ന്, രണ്ട്.

711
01:39:37,930 --> 01:39:43,960
ഒന്ന്, രണ്ട്.

712
01:39:45,770 --> 01:39:49,840
ഒന്ന്, രണ്ട്.

713
01:39:49,840 --> 01:39:54,270
30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

714
01:39:54,270 --> 01:39:58,230
ഒന്ന്. 30 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

715
01:40:02,240 --> 01:40:04,120
കം ചെയ്യരുത്.

716
01:40:08,760 --> 01:40:10,390
പതിനഞ്ച് സെക്കൻഡ്.

717
01:40:13,280 --> 01:40:15,260
പത്തു സെക്കൻഡ്!

718
01:40:18,680 --> 01:40:24,630
അഞ്ച്, നാല്, മൂന്ന്, രണ്ട്, ഒന്ന്!

719
01:40:27,880 --> 01:40:33,050
- നല്ല ജോലി!
- നന്ദി, പരിശീലകൻ.

720
01:40:33,610 --> 01:40:37,660
അടുത്ത സെറ്റ് ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

721
01:40:42,590 --> 01:40:47,790
ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും.

722
01:40:47,790 --> 01:40:54,780
മുകളിൽ ഇരിക്കുക.

723
01:41:15,720 --> 01:41:19,450
ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക.

724
01:41:24,000 --> 01:41:26,120
ഇവിടെ നമ്മൾ ആരംഭിക്കുന്നു.

725
01:41:26,380 --> 01:41:32,500
ഡംബെൽ ഫ്ലൈ

726
01:41:27,710 --> 01:41:33,100
നിങ്ങളുടെ ചലനം സ്ഥിരമായിരിക്കണം.

727
01:41:50,670 --> 01:41:58,620
നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നേരെ വയ്ക്കുക.

728
01:42:18,060 --> 01:42:21,270
നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക.

729
01:42:43,360 --> 01:42:48,150
പതുക്കെ, അത് ശരിയാണ്.

730
01:42:53,610 --> 01:42:57,220
ഇപ്പോൾ പിടിക്കുക.

731
01:42:59,100 --> 01:43:02,780
നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് കത്തട്ടെ.

732
01:43:15,690 --> 01:43:18,360
ഓർക്കുക, സഹിക്കരുത്.

733
01:43:42,750 --> 01:43:48,070
30 സെക്കൻഡ് നേരം സൂക്ഷിക്കുക.

734
01:43:49,210 --> 01:43:52,180
ആരംഭിക്കുക!

735
01:44:06,460 --> 01:44:09,130
പതിനഞ്ച് സെക്കൻഡ്.

736
01:44:11,480 --> 01:44:15,930
ഫോക്കസ്! പത്ത് സെക്കൻഡ്.

737
01:44:19,790 --> 01:44:25,080
അഞ്ച്, നാല്, മൂന്ന്, രണ്ട്, ഒന്ന്!

738
01:44:30,330 --> 01:44:34,490
- വലിയ ജോലി! 
- നന്ദി!

739
01:44:44,480 --> 01:44:49,840
നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള സമയം,

740
01:44:49,840 --> 01:44:52,600
നമുക്ക് തുടരാം.

741
01:44:56,320 --> 01:45:00,700
നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കം ചെയ്യരുത്.

742
01:45:40,540 --> 01:45:44,020
ഇവിടെ നിയന്ത്രണം വളരെ പ്രധാനമാണ്.

743
01:46:02,990 --> 01:46:05,110
പിടിക്കുക.

744
01:46:18,090 --> 01:46:23,020
സ്വയം ബാലൻസ് ചെയ്യുക.

745
01:46:31,160 --> 01:46:36,040
ഞങ്ങൾക്ക് ഇനിയും ധാരാളം സമയമുണ്ട്.

746
01:46:43,600 --> 01:46:46,650
കംപ് ചെയ്യരുത്!

747
01:46:54,570 --> 01:46:59,850
നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ഉപയോഗിക്കുക.

748
01:47:22,750 --> 01:47:26,460
ഫോക്കസ്!

749
01:47:49,610 --> 01:47:54,380
അവസാന 30 സെക്കൻഡ്.

750
01:47:54,380 --> 01:47:58,020
ആരംഭിക്കുക!

751
01:47:59,470 --> 01:48:01,530
ശരിയായി ശ്വസിക്കുക.

752
01:48:07,840 --> 01:48:09,480
ഗംഭീരം!

753
01:48:14,510 --> 01:48:17,820
പത്തു സെക്കൻഡ്!

754
01:48:18,960 --> 01:48:21,930
ഏതാണ്ട് അവിടെ!

755
01:48:21,930 --> 01:48:29,560
അവസാനത്തെ അഞ്ച്, നാല്, മൂന്ന്, രണ്ട്, ഒന്ന്! ശരി!

756
01:48:33,840 --> 01:48:35,530
വളരെ നന്നായി ചെയ്തു!

757
01:48:36,600 --> 01:48:38,520
വളരെ നന്ദി.

758
01:48:41,440 --> 01:48:44,540
ഇത് ദിവസത്തിൻ്റെ അവസാന സെറ്റാണ്.

759
01:48:44,540 --> 01:48:51,030
ഇത് നെഞ്ച് പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുക.

760
01:48:47,800 --> 01:48:54,060
ഡംബെൽ ഫ്ലൈ

761
01:48:51,200 --> 01:48:55,800
മധ്യത്തിൽ നിർത്തുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

762
01:48:56,560 --> 01:49:00,340
ഒന്ന്, അതെ അത് തന്നെ, രണ്ട്.

763
01:49:00,730 --> 01:49:05,900
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ശരിയാണ്. ഒന്ന്, രണ്ട്.

764
01:49:07,690 --> 01:49:11,610
ഒന്ന്, രണ്ട്.

765
01:49:13,690 --> 01:49:17,460
ഒന്ന്, രണ്ട്.

766
01:49:19,550 --> 01:49:23,000
ഒന്ന്, രണ്ട്.

767
01:49:24,560 --> 01:49:28,150
ഒന്ന്, രണ്ട്.

768
01:49:28,860 --> 01:49:33,620
നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

769
01:49:34,780 --> 01:49:40,090
ഞങ്ങൾ ഹാർഡ് പിസ്റ്റൺ പരിശീലനം ആരംഭിക്കും.

770
01:49:57,600 --> 01:50:01,640
സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. എല്ലാം ബാലൻസ് ചെയ്യുക.

771
01:50:27,130 --> 01:50:33,430
നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് ദിവസത്തിൻ്റെ അവസാന സെറ്റാണ്.

772
01:50:49,580 --> 01:50:52,100
കംപ് ചെയ്യരുത്!

773
01:51:13,800 --> 01:51:17,160
നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ഇടപഴകുക.

774
01:51:26,120 --> 01:51:30,730
കോച്ച്, ഞങ്ങൾ ഇതുവരെ പൂർത്തിയാക്കിയോ?

775
01:51:30,730 --> 01:51:33,930
ഇനി ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾ കൂടി.

776
01:51:52,940 --> 01:51:55,180
നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

777
01:51:57,120 --> 01:52:00,070
കുറച്ച് കൂടി, ശരി?

778
01:52:11,230 --> 01:52:16,190
കോച്ച്, ഞാൻ കമ്മിംഗ് ചെയ്യുന്നു!

779
01:52:16,190 --> 01:52:20,900
- ഞാൻ ശരിക്കും സുഖം പ്രാപിക്കും.
- ഇതാണ് അവസാന ഭാഗം!

780
01:52:33,610 --> 01:52:37,020
നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുക. ഫോക്കസ്!

781
01:52:40,170 --> 01:52:44,730
കോച്ച്, എനിക്ക് കഴിയില്ല! ഞാൻ കമ്മിംഗ് ചെയ്യുന്നു!

782
01:52:47,840 --> 01:52:50,540
നിയന്ത്രണം! കംപ് ചെയ്യരുത്!

783
01:53:08,240 --> 01:53:14,570
ഞങ്ങൾ ഏകദേശം പൂർത്തിയാക്കി! നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!

784
01:53:16,040 --> 01:53:22,620
ഓ, ഫക്ക്... കോച്ച്!

785
01:53:22,620 --> 01:53:25,240
കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ കൂടി.

786
01:53:56,880 --> 01:53:59,880
മുറുക്കുക.

787
01:54:06,720 --> 01:54:09,350
കോച്ച്, എനിക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

788
01:54:16,890 --> 01:54:19,380
ഇതാണ് ഏറ്റവും നിർണായകമായ ഭാഗം.

789
01:54:41,760 --> 01:54:44,360
എനിക്ക് പറ്റില്ല. ദയവായി!

790
01:54:57,960 --> 01:55:04,600
നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശക്തിയും ഉപയോഗിക്കുക. കംപ് ചെയ്യരുത്!

791
01:55:21,370 --> 01:55:24,040
ഞാൻ കമ്മിംഗ് ചെയ്യുന്നു! ഞാൻ കമ്മിംഗ് ചെയ്യുന്നു!

792
01:55:59,660 --> 01:56:01,860
ഞങ്ങൾ ഇതുവരെ പൂർത്തിയാക്കിയിട്ടില്ല.

793
01:56:08,350 --> 01:56:11,000
നമുക്ക് ഇതിലൂടെ കടന്നുപോകാം.

794
01:56:11,980 --> 01:56:16,780
ഒന്ന്, രണ്ട്.

795
01:56:18,940 --> 01:56:23,080
ഒന്ന്, രണ്ട്.

796
01:56:24,890 --> 01:56:29,510
ഒന്ന്, രണ്ട്.

797
01:56:36,810 --> 01:56:40,360
ഒന്ന്, രണ്ട്.

798
01:56:41,180 --> 01:56:44,330
ഒന്ന്, രണ്ട്.

799
01:56:45,120 --> 01:56:48,220
ഒന്ന്, രണ്ട്.

800
01:56:49,160 --> 01:56:52,600
ഒന്ന്, രണ്ട്.

801
01:56:53,080 --> 01:57:01,140
ഒന്ന്, രണ്ട്.

802
01:57:01,840 --> 01:57:05,740
ഈ പരിശീലന രീതിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തു തോന്നുന്നു?

803
01:57:06,890 --> 01:57:13,050
ഞാൻ ആദ്യമായാണ് ഇവിടെ വരുന്നത്.

804
01:57:13,050 --> 01:57:19,460
സെറ്റ് സമയത്ത് കംപ് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

805
01:57:20,060 --> 01:57:26,650
ഞാൻ പരമാവധി ശ്രമിച്ചു, പക്ഷേ, എല്ലാ സമയത്തും എനിക്ക് പിടിച്ചുനിൽക്കാൻ കഴിഞ്ഞില്ല.

806
01:57:31,200 --> 01:57:37,580
അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തു തോന്നുന്നു?

807
01:57:39,480 --> 01:57:44,470
അവൾ നന്നായി ചെയ്തോ, കോച്ച്?

808
01:57:45,210 --> 01:57:49,750
അവൾ 3 മാസത്തെ പരിശീലനത്തിനായി സൈൻ അപ്പ് ചെയ്തു, ഇത് അവളുടെ ആദ്യമായിരുന്നു.

809
01:57:50,460 --> 01:57:53,350
ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ അവൾ മെച്ചപ്പെടുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്.

810
01:57:54,220 --> 01:57:57,940
ഒന്ന്, രണ്ട്.

811
01:57:59,240 --> 01:58:03,050
ഒന്ന്, രണ്ട്.

812
01:58:04,720 --> 01:58:08,170
ഒന്ന്, രണ്ട്.