1 00:00:00,000 --> 00:00:03,900 আমাদের লক্ষ্য আপনার সৌন্দর্য বৃদ্ধি. 2 00:00:00,010 --> 00:00:19,680 দ্বারা: JAV-Subtitles.com 3 00:00:04,650 --> 00:00:09,530 একবার আমাদের গ্রাহকরা পার্থক্য দেখতে পেলে, তারা আরও কিছুর জন্য ফিরে আসতে থাকে। 4 00:00:09,870 --> 00:00:11,800 এটা কার্যকর? 5 00:00:12,030 --> 00:00:16,020 এটা. আমি নিশ্চিত সময়ের সাথে সাথে এটি আরও জনপ্রিয় হয়ে উঠবে। 6 00:00:19,150 --> 00:00:24,490 - আপনি আমাদের এই জিম সম্পর্কে কিছু বলতে পারেন? - অবশ্যই। 7 00:00:19,730 --> 00:00:23,480 আপনি কি আমাদের এই জিম সম্পর্কে কিছু বলতে পারেন? 8 00:00:24,890 --> 00:00:30,800 ইদানিং মানুষ অনেক সময় ঘরে কাটাচ্ছে। এই জিম মহিলাদের জন্য সেরা যারা তাদের স্টাইল এবং সৌন্দর্য বজায় রাখতে চান। 9 00:00:25,960 --> 00:00:35,350 ইদানিং মানুষ অনেক সময় ঘরে কাটাচ্ছে। এই জিম মহিলাদের জন্য সেরা যারা তাদের স্টাইল এবং সৌন্দর্য বজায় রাখতে চান। 10 00:00:30,800 --> 00:00:35,320 শরীরের প্রশিক্ষণ এবং খাদ্যের ক্লায়েন্টদের পাশাপাশি বেড়েছে। 11 00:00:35,350 --> 00:00:44,760 আমি নিজেই ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করেছি। আমি সপ্তাহে দুবার শুরু করেছি। 12 00:00:35,610 --> 00:00:41,200 আমি নিজেই ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করেছি। 13 00:00:41,200 --> 00:00:45,020 আমি সপ্তাহে দুবার শুরু করেছি। 14 00:00:44,760 --> 00:00:50,660 প্রশিক্ষণ এত মজার হয়েছে যে আমি এখানে সপ্তাহে 5-6 বার আসি। 15 00:00:45,130 --> 00:00:50,640 প্রশিক্ষণ এত মজার হয়েছে যে আমি এখানে সপ্তাহে 5-6 বার আসি। 16 00:00:50,640 --> 00:00:55,740 এর জন্য ধন্যবাদ, আমি আমার শরীরে অনেক উন্নতি করেছি... 17 00:00:50,660 --> 00:01:01,470 এর জন্য ধন্যবাদ, আমি আমার শারীরিক এবং মানসিক শক্তির ব্যাপক উন্নতি করেছি। 18 00:00:55,740 --> 00:01:01,790 এবং মানসিক শক্তি। 19 00:01:01,470 --> 00:01:19,760 এই জিমটি এর ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং প্রশিক্ষণের রুটিনগুলির সাথে নিজেকে আলাদা করে। এলাকার ছোট জিমগুলিকেও তাদের খেলা বাড়াতে বাধ্য করা হয়েছে। 20 00:01:01,790 --> 00:01:05,540 এই জিম সম্পর্কে আরো বলতে. 21 00:01:06,480 --> 00:01:12,240 এই জিমটি এর ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং প্রশিক্ষণের রুটিনগুলির সাথে নিজেকে আলাদা করে। 22 00:01:12,240 --> 00:01:19,560 এলাকার ছোট জিমগুলিকেও তাদের খেলা বাড়াতে বাধ্য করা হয়েছে। 23 00:01:19,760 --> 00:01:29,930 আমরা "হার্ড পিস্টন ট্রেনিং রুটিনে" যোগদানের প্রচার করি, যা আমরা মনে করি এই প্রজন্মের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি। 24 00:01:20,330 --> 00:01:24,140 আমরা এই প্রজন্মের জন্য একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে যোগদানের প্রচার করি। 25 00:01:24,430 --> 00:01:28,040 একে বলা হয়, "হার্ড পিস্টন প্রশিক্ষণ"। 26 00:01:28,040 --> 00:01:33,300 এই নতুন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বিশ্বকে ঝড় তুলেছে। 27 00:01:34,120 --> 00:01:39,500 এটা কি ধরনের প্রশিক্ষণ? 28 00:01:39,500 --> 00:01:43,240 আমি খুশি আপনি জিজ্ঞাসা. 29 00:01:43,720 --> 00:01:50,970 আপনি আপনার প্রধান পেশী গ্রুপগুলি কাজ করার পরে এটি একটি ফলো-আপ ওয়ার্কআউট। 30 00:01:44,070 --> 00:02:04,900 এই পদ্ধতিটি শুধুমাত্র আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করে না এবং আপনার শরীরকে টোন করে, তবে আপনার জরায়ুকে মহিলা হরমোন বাড়াতে উদ্দীপিত করে যা আপনার সৌন্দর্যকে ভেতর থেকে বাড়িয়ে দেয়। 31 00:01:51,050 --> 00:01:57,620 এই পদ্ধতিটি শুধুমাত্র আপনার পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয় না এবং আপনার শরীরকে টোন করে... 32 00:01:58,540 --> 00:02:05,140 কিন্তু আপনার জরায়ুকে মহিলা হরমোন বাড়াতে উদ্দীপিত করে যা আপনার সৌন্দর্য বাড়ায় ভেতর থেকে। 33 00:02:08,890 --> 00:02:13,230 এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির পরে আপনি আপনার শরীরে কী পরিবর্তন দেখতে পাবেন? 34 00:02:13,230 --> 00:02:18,240 এটা সত্যিই নির্ভর করে. 35 00:02:18,240 --> 00:02:21,310 বিভিন্ন মানুষ বিভিন্ন পরিবর্তন দেখায়। 36 00:02:21,310 --> 00:02:27,220 পদ্ধতিটি মূলত আপনার ভেতর থেকে সৌন্দর্য বাড়ানোর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। 37 00:02:28,190 --> 00:02:33,930 - আপনি কি হার্ড পিস্টন প্রশিক্ষণও করেন? - হ্যাঁ, আমি করি। 38 00:03:41,450 --> 00:03:47,260 এর প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা যাক! 39 00:03:41,690 --> 00:03:49,150 - হার্ড পিস্টন প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষক চ্যান ইয়োটা - মডেল মিয়াবি 40 00:03:48,960 --> 00:03:54,380 - প্রথমে, আমরা পিছনের পেশী দিয়ে শুরু করব। - ঠিক আছে। - আমরা একটি ডাম্বেল ব্যবহার করব। 41 00:03:57,790 --> 00:04:03,000 এক পা বেঞ্চে। আপনার হাতের তালু এখানে রাখুন। 42 00:03:58,140 --> 00:04:04,320 এক-হাতে রোয়িং 43 00:04:03,840 --> 00:04:08,860 আপনার পিঠ সোজা করুন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি তুলুন। 44 00:04:08,860 --> 00:04:12,330 এটা ভালো ফর্ম হবে. আসুন 10টি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখি। 45 00:04:12,330 --> 00:04:19,290 এক, দুই, তিন, চার... 46 00:04:20,270 --> 00:04:25,260 পাঁচ, ছয়, সাত... 47 00:04:25,500 --> 00:04:30,760 আট, নয়, এবং দশ। 48 00:04:30,760 --> 00:04:33,780 এর অন্য সেট করা যাক. 49 00:04:37,980 --> 00:04:44,040 এক, দুই, তিন... 50 00:04:44,590 --> 00:04:48,200 চার, এটা ঠিক, পাঁচ... 51 00:04:49,100 --> 00:04:52,360 ছয়, সাত... 52 00:04:53,000 --> 00:04:56,940 আট, নয়, এবং শেষ প্রতিনিধি। 53 00:04:57,210 --> 00:05:00,440 দশ! ভাল কাজ. ডাম্বেলটি সেখানে রেখে দিন। 54 00:05:00,440 --> 00:05:03,850 - আমরা এখন চেস্ট ট্রেনিং করব। - ঠিক আছে। 55 00:05:05,580 --> 00:05:10,600 তোমার চারে। 56 00:05:11,120 --> 00:05:14,870 ধীরে ধীরে আপনার বুক মেঝেতে সমতল হতে দিন। 57 00:05:15,160 --> 00:05:18,170 এটা সঠিক. 58 00:05:18,170 --> 00:05:24,300 আমরা এটির 10টি পুনরাবৃত্তিও করব। 59 00:05:21,050 --> 00:05:26,790 পুশ-আপ 60 00:05:25,470 --> 00:05:29,020 এক, দুই, তিন, চার... 61 00:05:30,000 --> 00:05:36,170 পাঁচ, ছয়, সাত... 62 00:05:37,050 --> 00:05:44,140 আট, নয়, এবং দশ। এটা দারুণ! 63 00:05:45,600 --> 00:05:50,470 পরবর্তী, আমরা এই বারবেল ব্যবহার করব. 64 00:05:51,770 --> 00:05:56,940 এভাবে বেঞ্চে বসো। 65 00:05:56,940 --> 00:06:02,170 বারবেলটি তুলুন, তারপরে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। 66 00:05:57,820 --> 00:06:03,980 শোল্ডার প্রেস 67 00:06:02,590 --> 00:06:06,680 - আরও 10 বার। প্রস্তুত? - হ্যাঁ। - একজন... 68 00:06:07,680 --> 00:06:13,740 দুই, তিন, চার... 69 00:06:15,020 --> 00:06:18,600 পাঁচ, ছয়... 70 00:06:19,240 --> 00:06:25,110 সাত, আট, নয়... 71 00:06:25,760 --> 00:06:29,110 দশ চলুন আমরা চালিয়ে যাওয়ার আগে দ্রুত বিশ্রাম নেওয়া যাক। 72 00:06:31,310 --> 00:06:34,420 ঠিক আছে, আরও একটি সেট! 73 00:06:35,870 --> 00:06:41,780 10 বার। এক, দুই... 74 00:06:42,560 --> 00:06:46,330 তিন... আপনি দারুণ করছেন! চার... 75 00:06:47,370 --> 00:06:54,180 পাঁচ, এবং বাকি অর্ধেক। ছয়, সাত... 76 00:06:55,500 --> 00:06:59,530 আট, নয় আর একটা! 77 00:07:00,060 --> 00:07:02,550 দশ! ভাল ওয়ার্কআউট! 78 00:07:04,000 --> 00:07:07,760 - তুমি ঠিক আছো? - ভালো আছি। - আমাদের এখনও অনেক কিছু করার আছে। 79 00:07:07,760 --> 00:07:13,220 প্রতিটি হাত দিয়ে এই ধরুন. 80 00:07:14,350 --> 00:07:19,720 এই বেঞ্চে বসো। 81 00:07:21,690 --> 00:07:26,640 আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলটি তুলুন, তারপরে আপনার পাশে আনুন। 82 00:07:22,330 --> 00:07:28,560 ডাম্বেল ফ্লাই 83 00:07:26,640 --> 00:07:29,340 এটি আপনার বুকের প্রশিক্ষণের জন্য। 84 00:07:29,800 --> 00:07:31,220 তিন. 85 00:07:32,780 --> 00:07:37,000 চার. 86 00:07:38,940 --> 00:07:43,050 ছয়. 87 00:07:44,600 --> 00:07:50,460 আট, নয়, এটাই। 88 00:07:51,180 --> 00:07:56,860 - ঠিক আছে। দ্রুত বিশ্রাম, তারপর আরও একটি সেট। - হ্যাঁ। - একজন... 89 00:07:58,400 --> 00:08:04,940 দুই, তিন, চার... 90 00:08:06,560 --> 00:08:10,540 পাঁচ, ছয়... 91 00:08:11,500 --> 00:08:15,780 সাত, আট... 92 00:08:16,400 --> 00:08:21,720 নয়টি, এবং শেষটি। অসাধারন! 93 00:08:21,950 --> 00:08:25,990 চমৎকার কাজ. আমরা এই পরবর্তী ব্যবহার করব. 94 00:08:27,020 --> 00:08:33,840 এই দুই হাত দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু একটু বাঁকুন। পাছা আউট. 95 00:08:33,840 --> 00:08:36,660 বুকটা একটু তুলুন। 96 00:08:35,980 --> 00:08:42,290 বেন্ট-ওভার রোয়িং 97 00:08:36,880 --> 00:08:41,270 বারবেলটি আপনার পেট পর্যন্ত তুলুন। 98 00:08:41,420 --> 00:08:45,100 সঠিক। আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। 99 00:08:45,100 --> 00:08:49,750 আপনার ভঙ্গি সঠিক. আসুন এটি 10 ​​বার করি। 100 00:08:50,680 --> 00:08:55,880 এক, দুই... 101 00:08:56,890 --> 00:09:00,860 তিন, চার... 102 00:09:02,040 --> 00:09:05,940 পাঁচ, ছয়... 103 00:09:06,920 --> 00:09:10,940 সাত, আট... 104 00:09:11,960 --> 00:09:15,780 নয়, এবং দশ। চমৎকার! 105 00:09:16,540 --> 00:09:19,420 এর আরো একটি সেট জন্য মাধ্যমে ধাক্কা দেওয়া যাক. 106 00:09:21,420 --> 00:09:25,850 অবস্থানে নাও। ঠিক আছে। 107 00:09:26,780 --> 00:09:31,040 এক, দুই, এটা ঠিক। 108 00:09:31,040 --> 00:09:35,060 তিন, চার... 109 00:09:36,270 --> 00:09:41,130 পাঁচ, ছয়... 110 00:09:41,130 --> 00:09:47,340 সাত, আট... এটাই! নয়টি, এবং শেষটি। 111 00:09:47,340 --> 00:09:50,120 দশ. দারুণ কাজ! 112 00:09:51,360 --> 00:09:56,150 এখানেই আমি অসুবিধা বাড়াতে চাই। 113 00:09:59,440 --> 00:10:03,050 বাঁকুন, বারবেল ধরে রাখুন। 114 00:10:03,050 --> 00:10:08,900 এক, দুই, তিন... 115 00:10:09,660 --> 00:10:15,500 চার, পাঁচ, তারপর ধরে রাখুন। 116 00:10:21,020 --> 00:10:23,720 কয়েক সেকেন্ড স্থির থাকুন। 117 00:10:27,840 --> 00:10:32,380 এর জন্য আবার যেতে দিন. 118 00:10:34,090 --> 00:10:37,360 এক, দুই... 119 00:10:37,360 --> 00:10:43,430 আপনার পেটে কিছু শক্তি রাখুন। চার, পাঁচ.. 120 00:10:44,540 --> 00:10:50,220 ছয়, সাত, আট... 121 00:10:50,700 --> 00:10:55,900 নয়টা... দশে পৌঁছানোর পর ধরো। 122 00:10:56,110 --> 00:10:58,570 আপনার পেট প্রসারিত অনুভব করুন. 123 00:11:02,220 --> 00:11:04,840 আপনার অবস্থান রাখুন। 124 00:11:12,240 --> 00:11:14,490 ওখানেই ধরে রাখো। 125 00:11:24,910 --> 00:11:27,420 ভালো লাগছে। 126 00:11:28,460 --> 00:11:32,620 ফোকাস, ফোকাস! 127 00:11:35,980 --> 00:11:38,740 আপনি আরও একটি সেট করতে পারেন? 128 00:11:40,680 --> 00:11:43,900 এক, দুই... 129 00:11:44,650 --> 00:11:48,870 তিন, চার... 130 00:11:50,160 --> 00:11:53,690 পাঁচ, ছয়... 131 00:11:55,000 --> 00:11:56,920 সাত... 132 00:11:58,250 --> 00:12:02,060 আট, নয়... 133 00:12:02,430 --> 00:12:06,230 দশ স্থির থাকুন। এটা ঠিক। 134 00:12:08,880 --> 00:12:12,900 বুক আউট। আপনার পেটকে শক্তিশালী করুন। 135 00:12:17,240 --> 00:12:20,300 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান রাখুন। 136 00:12:20,490 --> 00:12:24,970 প্রস্তুত? শুরু! এটা সহ্য করতে ভুলবেন না. 137 00:12:30,200 --> 00:12:32,330 দশ সেকেন্ড হয়ে গেছে। 138 00:12:35,950 --> 00:12:38,390 স্থির থাকুন। 139 00:12:40,540 --> 00:12:43,000 আরো দশ সেকেন্ড যেতে হবে। আপনি এটা করতে পারেন! 140 00:12:51,760 --> 00:12:56,340 বারবেল উপরে টানুন। এটা ঠিক। 141 00:12:57,950 --> 00:13:03,270 উপরে এবং নিচে. নাড়তে থাকুন। সেটাই। 142 00:13:04,720 --> 00:13:08,090 আপনি এটা করতে পারেন! 143 00:13:10,440 --> 00:13:12,580 আপনার পেটে ফোকাস করুন। 144 00:13:18,830 --> 00:13:20,340 আপনি এটা করতে পারেন. 145 00:13:26,250 --> 00:13:28,170 প্রায় আছে। 146 00:13:31,240 --> 00:13:33,290 আপনি এখনও চালিয়ে যেতে পারেন. 147 00:13:40,380 --> 00:13:44,040 ভাল কাজ, ভাল কাজ. 148 00:13:47,900 --> 00:13:50,120 আপনি আরো করতে পারেন. 149 00:13:56,540 --> 00:14:00,440 হ্যাঁ, তাই। টেনে তুলুন। 150 00:14:11,770 --> 00:14:17,610 এটি আপনার পেটের কাছে টানুন। 151 00:14:18,830 --> 00:14:23,060 আরও কাছাকাছি 152 00:14:25,320 --> 00:14:29,160 সহ্য কর! 153 00:14:31,900 --> 00:14:34,250 এটি আরও উপরে তুলুন। 154 00:14:37,020 --> 00:14:41,610 ফোকাস হারাবেন না। 155 00:14:44,640 --> 00:14:46,230 সেটাই। 156 00:14:49,470 --> 00:14:53,400 আপনি আরো কিছু করতে পারেন. ধরে রাখুন বা একটু বেশি দিন। 157 00:14:56,600 --> 00:14:58,440 আপনি দুর্দান্ত করছেন! 158 00:15:05,100 --> 00:15:08,460 আর দশটা দাও। 159 00:15:09,230 --> 00:15:14,650 এক, দুই, তিন... 160 00:15:15,470 --> 00:15:19,210 চার, পাঁচ... 161 00:15:20,170 --> 00:15:23,620 ছয়, সাত... 162 00:15:24,480 --> 00:15:29,850 আট, নয়, দশ! তাই তো! 163 00:15:34,250 --> 00:15:35,980 ধরে রাখো। 164 00:15:48,880 --> 00:15:50,230 ঠিক আছে! 165 00:15:53,280 --> 00:15:59,700 আমরা এখন আপনার পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যাব। 166 00:16:05,120 --> 00:16:08,040 এক হাতে ডাম্বেল ধরুন। 167 00:16:09,100 --> 00:16:12,120 আপনার পিঠ সোজা করুন। 168 00:16:13,120 --> 00:16:16,200 ডাম্বেল উত্তোলনের সময় আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করুন। 169 00:16:17,550 --> 00:16:19,460 এটা ঠিক। 170 00:16:22,160 --> 00:16:26,020 এটি আরও উপরে তুলুন। 171 00:16:29,280 --> 00:16:32,540 তিনবার তুলুন, তারপর কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। 172 00:16:34,600 --> 00:16:38,970 এক, দুই... 173 00:16:40,270 --> 00:16:43,020 তিন, এখন ধরে রাখুন। 174 00:16:44,430 --> 00:16:46,550 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 175 00:16:52,010 --> 00:16:54,220 আপনার অবস্থান রাখুন। 176 00:16:59,610 --> 00:17:02,330 আপনি এটা করতে পারেন. 177 00:17:09,850 --> 00:17:13,770 আপনার পিছনের পেশীগুলিতে ফোকাস করুন। 178 00:17:17,530 --> 00:17:19,910 ভালো লাগছে! 179 00:17:24,330 --> 00:17:26,790 আপনার শ্বাস স্থির রাখুন। 180 00:17:34,920 --> 00:17:37,050 ফিরে সোজা। 181 00:17:42,670 --> 00:17:47,780 পরবর্তী টানে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 182 00:17:50,410 --> 00:17:52,740 স্থির থাকুন। 183 00:17:59,520 --> 00:18:01,240 নড়াচড়া করবেন না। 184 00:18:03,600 --> 00:18:06,250 Reps করতে ফিরে যান। 185 00:18:18,170 --> 00:18:24,120 অন্য দিকে যাওয়ার আগে আমরা এটি আরও 5 বার করব। 186 00:18:24,840 --> 00:18:31,640 এক, দুই, তিন, এবং আরও দুই। 187 00:18:32,160 --> 00:18:38,620 চার, এবং আমরা বাম পাশ দিয়ে সম্পন্ন করছি. 188 00:18:44,760 --> 00:18:48,410 একই পদ্ধতি। চল যাই। 189 00:18:51,680 --> 00:18:53,530 ভালো করছেন। 190 00:18:58,650 --> 00:19:01,580 উপরে তুলুন। 191 00:19:06,410 --> 00:19:08,340 এটা ঠিক। 192 00:19:12,780 --> 00:19:15,850 আরও পাঁচটি করুন তারপর ধরে রাখুন। 193 00:19:16,110 --> 00:19:20,180 এক, দুই... 194 00:19:21,850 --> 00:19:26,820 তিন, চার... 195 00:19:28,810 --> 00:19:32,810 পাঁচ, তারপর ধরে রাখুন। 196 00:19:35,770 --> 00:19:36,920 ভালো! 197 00:19:41,240 --> 00:19:43,770 ফোকাস ! 198 00:19:47,960 --> 00:19:52,470 আপনি এটা করতে পারেন! 199 00:19:53,980 --> 00:19:56,150 আমাকে আরও একটি সেট দিন। 200 00:19:57,150 --> 00:19:58,840 এটা ঠিক। 201 00:20:05,740 --> 00:20:07,750 চমৎকার 202 00:20:10,010 --> 00:20:11,700 আর মাত্র কয়েকটা। 203 00:20:14,220 --> 00:20:20,540 ধীরে ধীরে ডাম্বেল তুলুন। 204 00:20:21,660 --> 00:20:25,540 হ্যাঁ, আপনি এই পেয়েছেন. 205 00:20:31,180 --> 00:20:34,010 উপরে ! উপরে ! 206 00:20:36,510 --> 00:20:43,130 আরো দশটা! এক, দুই... 207 00:20:45,210 --> 00:20:49,940 তিন, চার... 208 00:20:51,340 --> 00:20:52,780 পাঁচ... 209 00:20:55,040 --> 00:20:59,930 ছয়, সাত... 210 00:21:01,040 --> 00:21:03,910 আট, এবং আরো দুই! 211 00:21:04,270 --> 00:21:06,600 নয়টি, এবং আরও একটি। 212 00:21:07,100 --> 00:21:09,830 দশ. ঠিক আছে! 213 00:21:10,650 --> 00:21:15,030 আপনি ভাল করেছেন! চলুন চালিয়ে যান। 214 00:21:19,000 --> 00:21:23,220 আমরা পরবর্তী বুকে এবং triceps করছেন. 215 00:21:24,330 --> 00:21:26,900 - এভাবে? - তুমি বুঝলে। 216 00:21:33,150 --> 00:21:38,970 আপনার বুকে মেঝে স্পর্শ করুন। 217 00:21:39,840 --> 00:21:42,970 - এভাবে? - দেখুন। 218 00:21:44,320 --> 00:21:45,780 এটা ভাল. 219 00:21:46,190 --> 00:21:49,800 আপনার বাহুতে আপনার সমস্ত ওজন রাখুন। 220 00:21:49,920 --> 00:21:53,750 আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পা তুলুন। 221 00:21:58,040 --> 00:22:03,130 আমরা এখন হার্ড পিস্তল প্রশিক্ষণ মোড দিয়ে এটি করব। ধরে রাখুন। 222 00:22:09,050 --> 00:22:10,840 হ্যাঁ, তাই। 223 00:22:13,050 --> 00:22:15,270 আপনার বাহুর পেশীগুলিতে ফোকাস করুন। 224 00:22:21,920 --> 00:22:24,630 মেঝে ধাক্কা. 225 00:22:31,550 --> 00:22:35,300 কিছু গতি যোগ করুন. 226 00:22:43,520 --> 00:22:46,180 আপনি দুর্দান্ত করছেন! 227 00:22:56,760 --> 00:22:59,860 আরও গতি। আমরা দশটা করব। 228 00:22:59,860 --> 00:23:03,470 এক, দুই, তিন... 229 00:23:03,470 --> 00:23:07,120 চার, পাঁচ, ছয়... 230 00:23:07,120 --> 00:23:13,510 সাত, আট, নয়, এবং দশ। ঠিক আছে! 231 00:23:19,840 --> 00:23:22,140 আপনার অবস্থান ধরে রাখুন। 232 00:23:29,920 --> 00:23:32,860 আরও 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 233 00:23:35,760 --> 00:23:37,690 এটা নিয়ন্ত্রণ, ঠিক আছে? 234 00:23:39,200 --> 00:23:42,820 স্থির থাকুন। 235 00:23:44,760 --> 00:23:46,600 এর ফোকাস করা যাক. 236 00:23:48,730 --> 00:23:50,870 এটা এখনও রাখুন. 237 00:24:01,390 --> 00:24:03,800 আপনার মূল পেশীগুলিতে ফোকাস করুন। 238 00:24:08,750 --> 00:24:12,900 আপনি আরও ভাল করতে পারেন. 239 00:24:19,050 --> 00:24:21,370 শুধু আপনার মূল উপর ফোকাস. 240 00:24:26,330 --> 00:24:30,500 আরো কিছু করা যাক. 241 00:24:39,160 --> 00:24:41,450 আপনি আরো করতে পারেন. 242 00:24:42,330 --> 00:24:44,380 আরো কয়েক. 243 00:24:46,730 --> 00:24:49,320 আমরা আপনার পেটে আরও শক্তি যোগ করব। 244 00:24:57,500 --> 00:25:00,260 দশ সেকেন্ড। 245 00:25:06,670 --> 00:25:09,980 আপনি দুর্দান্ত করছেন! 246 00:25:13,520 --> 00:25:17,560 আরও পনেরো সেকেন্ড। ফোকাস ! 247 00:25:20,840 --> 00:25:25,160 পাঁচ সেকেন্ড। চার, তিন... 248 00:25:25,160 --> 00:25:30,940 দুই, এবং এক. ঠিক আছে! ভালো কাজ! 249 00:25:33,400 --> 00:25:37,290 আসুন পরবর্তী প্রশিক্ষণে এগিয়ে যাই। 250 00:25:46,990 --> 00:25:50,140 আমাদের পরবর্তী প্রশিক্ষণের জন্য এটি প্রয়োজন। 251 00:25:50,560 --> 00:25:54,310 এটি আপনার কাঁধের জন্য। 252 00:26:02,660 --> 00:26:06,780 ডাম্বেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার মাথার উপরে তুলুন। 253 00:26:08,300 --> 00:26:10,940 তারপর, আপনার কাঁধ থেকে নিচে. হ্যাঁ, তাই। 254 00:26:11,610 --> 00:26:16,860 আপনার কাঁধের পেশীগুলিতে ফোকাস করুন। এখন আবার তুলুন। 255 00:26:16,860 --> 00:26:21,300 আপনার মূল পেশীগুলি মনে রাখবেন যাতে আপনি আপনার শরীরের নীচের অংশে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। 256 00:26:22,440 --> 00:26:24,460 এখন তুলুন। 257 00:26:25,720 --> 00:26:27,620 চমৎকার 258 00:26:32,160 --> 00:26:34,840 আপনার শরীরের নীচের অংশ ভারসাম্য বজায় রাখুন। 259 00:26:38,480 --> 00:26:40,700 ধীরে ধীরে তুলুন। 260 00:26:47,480 --> 00:26:49,660 নিচে 261 00:26:56,730 --> 00:26:58,900 আপনার মূল পেশী ভুলবেন না. 262 00:27:03,870 --> 00:27:10,190 - এখন উত্তোলন করুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। - এভাবে? - হ্যাঁ। 263 00:27:10,190 --> 00:27:15,830 শুরু! 264 00:27:24,360 --> 00:27:29,430 আপনার পিছনের পেশীগুলিতেও মনোযোগ দিন 265 00:27:32,800 --> 00:27:34,970 আরও দশ সেকেন্ড। 266 00:27:37,400 --> 00:27:40,620 পাঁচ, চার, তিন... 267 00:27:40,620 --> 00:27:47,910 দুই, এবং এক! এটা উপরে তুলুন। 268 00:27:52,330 --> 00:27:56,340 মূল পেশী প্রশিক্ষণের সাথে চালিয়ে যান। 269 00:27:56,640 --> 00:27:59,640 লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনার কোর আপনার ওজন ধরে আছে? 270 00:28:02,730 --> 00:28:05,180 সেখানে আপনার শক্তি রাখুন. 271 00:28:08,910 --> 00:28:12,360 স্থির থাকুন। 272 00:28:19,150 --> 00:28:20,700 আমাকে চেক করতে দিন 273 00:28:21,310 --> 00:28:28,630 এটা দারুণ! চলুন চালিয়ে যান। 274 00:28:33,980 --> 00:28:36,490 ওয়ার্কআউটে ফোকাস করতে ভুলবেন না। 275 00:28:44,280 --> 00:28:50,810 ভালো লাগছে। আরো কয়েক সেকেন্ড। 276 00:28:56,280 --> 00:29:00,490 পেটে। 277 00:29:01,930 --> 00:29:04,310 সেটাই। 278 00:29:11,960 --> 00:29:17,880 আপনার উপরের শরীর স্থির রাখুন। 279 00:29:24,680 --> 00:29:28,310 আপনি নিখুঁতভাবে এটা করছেন. 280 00:29:31,940 --> 00:29:35,130 চালিয়ে যান। 281 00:29:44,680 --> 00:29:50,810 আপনার মূল উপর ফোকাস. 282 00:29:50,810 --> 00:29:53,960 আপনার পায়ে ওজন রাখুন। 283 00:29:58,480 --> 00:30:00,550 আরো কয়েক সেকেন্ড এবং আমরা সম্পন্ন. 284 00:30:04,830 --> 00:30:06,540 এটা চালিয়ে যান. 285 00:30:11,440 --> 00:30:15,670 আপনার অবস্থান রাখুন। 286 00:30:25,440 --> 00:30:28,570 আরো ত্রিশ সেকেন্ড। 287 00:30:29,320 --> 00:30:30,890 শুরু! 288 00:30:32,000 --> 00:30:36,420 এটি 30 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। 289 00:30:43,070 --> 00:30:44,950 পনেরো সেকেন্ড। 290 00:30:49,610 --> 00:30:52,310 দশ সেকেন্ড। 291 00:30:53,040 --> 00:30:56,940 দশ, নয়, আট... 292 00:30:56,940 --> 00:31:02,300 সাত, ছয়, পাঁচ, চার, তিন... 293 00:31:02,300 --> 00:31:06,650 দুই, এবং এক. ভাল ওয়ার্কআউট! 294 00:31:06,650 --> 00:31:09,700 চলুন শেষ প্রশিক্ষণে এগিয়ে যাই। 295 00:31:14,620 --> 00:31:17,350 ডাম্বেল ব্যবহার করুন। 296 00:31:20,360 --> 00:31:22,710 এই ধর। 297 00:31:29,100 --> 00:31:32,580 আপনার পিছনে হেলান. 298 00:31:34,330 --> 00:31:37,590 ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং আপনার বুকে ধরে রাখুন। 299 00:31:39,100 --> 00:31:42,380 এখন আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন। এটা ঠিক। 300 00:31:43,630 --> 00:31:46,680 আপনার কাঁধে শক্তি রাখুন। 301 00:31:48,510 --> 00:31:52,200 আপনার বুকে ভার অনুভব করুন। 302 00:31:58,090 --> 00:32:02,300 শ্বাস নিতে ভুলবেন না। 303 00:32:07,800 --> 00:32:13,630 এটি 20 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। 304 00:32:13,630 --> 00:32:19,660 প্রস্তুত? শুরু! এটা কঠিন হবে, কিন্তু আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন. 305 00:32:21,310 --> 00:32:25,770 স্থির থাকুন। 306 00:32:32,040 --> 00:32:34,200 আরও দশ সেকেন্ড। 307 00:32:42,190 --> 00:32:46,950 আবার ডাম্বেল তুলুন। 308 00:32:57,400 --> 00:33:01,460 আরও প্রশস্ত করুন। 309 00:33:09,720 --> 00:33:11,320 এটা ঠিক। 310 00:33:13,900 --> 00:33:16,780 আপনার বুকের পেশী নিযুক্ত করুন। 311 00:33:28,750 --> 00:33:32,680 স্থিরভাবে শ্বাস নিন। 312 00:33:46,810 --> 00:33:49,430 এটা তুলুন! এটা ঠিক। 313 00:33:51,280 --> 00:33:53,670 আপনার ফর্ম বজায় রাখুন. 314 00:34:02,540 --> 00:34:05,640 আপনি এটা করতে পারেন. 315 00:34:17,100 --> 00:34:22,710 এটা এখনও রাখুন. 316 00:34:26,600 --> 00:34:32,340 আপনার শরীরের ভারসাম্য। 317 00:34:38,030 --> 00:34:39,590 ডাম্বেল তুলুন। 318 00:34:41,610 --> 00:34:43,580 ঠিক। ঠিক। 319 00:34:44,920 --> 00:34:49,670 অবস্থান যথাস্থানে রাখুন। 320 00:35:01,880 --> 00:35:06,890 স্থির থাকুন। আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। 321 00:35:09,420 --> 00:35:12,420 আপনি আরো করতে পারেন! 322 00:35:21,440 --> 00:35:23,320 আপনার মূল পেশীগুলিতে ফোকাস করুন। 323 00:35:26,860 --> 00:35:28,660 চলুন! 324 00:35:30,410 --> 00:35:32,330 আরো কয়েক সেকেন্ড। 325 00:35:37,070 --> 00:35:40,250 এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। 326 00:35:55,050 --> 00:35:57,740 সহ্য কর, সহ্য কর। 327 00:36:07,600 --> 00:36:09,580 শুধু ফোকাস. 328 00:36:24,430 --> 00:36:29,980 আপনার বুকের পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন। 329 00:36:41,690 --> 00:36:44,260 আমরা প্রায় শেষ. 330 00:36:53,960 --> 00:36:55,620 আপনি এটা করতে পারেন 331 00:37:02,430 --> 00:37:04,740 সহ্য কর। 332 00:37:18,320 --> 00:37:23,530 প্রায় আছে। 333 00:37:23,530 --> 00:37:26,150 স্থির থাকুন। 334 00:37:29,280 --> 00:37:31,030 রাখো! 335 00:37:34,880 --> 00:37:37,690 আপনার শরীরকে এখনও শিথিল করবেন না। 336 00:37:49,120 --> 00:37:51,830 আপনি এটা করতে পারেন! 337 00:37:58,520 --> 00:38:00,490 আরো কয়েক সেকেন্ড। 338 00:38:06,140 --> 00:38:08,760 আপনার পেট শক্ত করুন। 339 00:38:37,770 --> 00:38:40,360 অবস্থান বজায় রাখুন। 340 00:38:46,350 --> 00:38:50,820 আমরা প্রায় শেষ. 341 00:39:02,380 --> 00:39:04,790 আপনি এটা করতে পারেন! 342 00:39:09,320 --> 00:39:10,870 এটি নিয়ন্ত্রণ করুন। 343 00:39:27,400 --> 00:39:29,800 আপনি এটা অনুভব করেন? 344 00:39:52,350 --> 00:39:54,620 আপনি শক্তিশালী করছেন. 345 00:39:56,800 --> 00:39:58,940 সব পথ চলুন. 346 00:40:10,490 --> 00:40:15,580 সেখানে আপনি যান! স্থির থাকুন। 347 00:40:16,270 --> 00:40:18,090 এটা নিয়ন্ত্রণ! 348 00:40:44,810 --> 00:40:50,040 - ট্রেনিং এখনো শেষ হয়নি। একটু বেশি সময় ধরে আপনার সেরাটা করুন। - ঠিক আছে। 349 00:40:51,130 --> 00:40:57,080 উত্তোলন ! আপনার পেশী নিষ্কাশন. আপনি এটা করতে পারেন. 350 00:40:58,430 --> 00:40:59,800 এটা ঠিক। 351 00:41:01,680 --> 00:41:03,660 আপনি এটা করতে পারেন. 352 00:41:05,960 --> 00:41:07,880 আপনার ফর্ম রাখুন. 353 00:41:08,670 --> 00:41:13,210 শেষ উত্থান. 354 00:41:19,900 --> 00:41:22,620 আপনি এটা করতে পারেন, আপনি এটা করতে পারেন. 355 00:41:25,260 --> 00:41:27,620 আপনি এই পেয়েছেন! 356 00:41:35,880 --> 00:41:42,020 প্রশিক্ষণ কেমন ছিল? 357 00:41:42,400 --> 00:41:44,940 এটা এত তীব্র ছিল! 358 00:41:46,220 --> 00:41:52,740 আমি আমার পেশী নিযুক্ত রাখা এবং ফোকাস থাকতে হয়েছে. 359 00:41:53,070 --> 00:41:59,030 সত্যি বলতে, আমি 10 বার এসেছি। 360 00:41:59,440 --> 00:42:05,350 তবে, আমার এটি নিয়ন্ত্রণ করা দরকার ছিল। আমি পাগল হতে যাচ্ছিলাম! 361 00:42:08,830 --> 00:42:13,210 কিভাবে তিনি এখন পর্যন্ত প্রশিক্ষণ পরিচালনা করছেন? 362 00:42:13,400 --> 00:42:19,190 তিনি মাত্র 6 মাস ধরে এই রুটিনে আছেন। আমরা যেতে যেতে সে আরো ভালো হবে. 363 00:42:20,000 --> 00:42:25,320 - কোন ফলাফল হয়েছে? - তার শারীরিক অবস্থার উন্নতি হচ্ছে। তিনি মহান অগ্রগতি দেখাচ্ছে. 364 00:42:27,120 --> 00:42:31,900 আপনাকে ধন্যবাদ এবং শুভকামনা! 365 00:42:51,420 --> 00:42:58,390 কোচ চ্যান ইয়োটা 366 00:43:21,390 --> 00:43:25,520 আমরা আমাদের অন্যান্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রবর্তন করা হবে. 367 00:43:25,520 --> 00:43:30,660 শুরু করা যাক. প্রথম, এক হাত রোয়িং। 368 00:43:28,560 --> 00:43:34,890 এক-হাতে রোয়িং 369 00:43:32,730 --> 00:43:37,450 ডান হাতে ডাম্বেল। আপনার বাম হাঁটু বেঞ্চে রাখুন। 370 00:43:39,370 --> 00:43:45,820 ধীরে ধীরে ডাম্বেল তুলুন। 371 00:43:46,140 --> 00:43:50,340 এক, দুই... 372 00:43:51,710 --> 00:43:55,830 তিন, চার... 373 00:43:57,800 --> 00:44:01,770 পাঁচ, ছয়... 374 00:44:03,130 --> 00:44:07,510 সাত, আট... 375 00:44:08,640 --> 00:44:15,800 নয়, দশ, এগারো। 376 00:44:16,910 --> 00:44:21,750 এবং বারো 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 377 00:44:28,030 --> 00:44:33,930 আমরা হার্ড পিস্টন ট্রেনিং মোডের সাথে একই কাজ করব। 378 00:44:49,600 --> 00:44:52,810 আরও কয়েক সেকেন্ডের জন্য ডাম্বেলটি ধরে রাখুন। 379 00:45:02,490 --> 00:45:05,820 আমরা আরো একটি সেট করব. 380 00:45:30,510 --> 00:45:32,570 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 381 00:45:36,000 --> 00:45:38,840 আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন। 382 00:45:53,740 --> 00:45:56,340 এর পুনরাবৃত্তি করা যাক. 383 00:46:01,210 --> 00:46:04,090 30 সেকেন্ডের জন্য আবার ধরে রাখুন। 384 00:46:04,600 --> 00:46:08,740 এক, দুই... 385 00:46:10,680 --> 00:46:14,940 তিন, চার... 386 00:46:16,720 --> 00:46:21,480 পাঁচ, ছয়... 387 00:46:23,240 --> 00:46:25,030 সাত... 388 00:46:27,310 --> 00:46:31,930 আট, নয়... 389 00:46:34,570 --> 00:46:39,430 দশ. ধরে রাখো। 390 00:46:52,830 --> 00:46:54,950 পুনরাবৃত্তি করুন। 391 00:46:56,090 --> 00:46:57,930 এক... 392 00:47:00,010 --> 00:47:01,270 দুই... 393 00:47:03,580 --> 00:47:04,900 তিন... 394 00:47:07,290 --> 00:47:08,600 চার... 395 00:47:12,240 --> 00:47:13,620 পাঁচ... 396 00:47:16,650 --> 00:47:18,230 ছয়... 397 00:47:20,460 --> 00:47:22,310 সাত... 398 00:47:25,180 --> 00:47:26,940 আট... 399 00:47:34,960 --> 00:47:38,700 দশ 400 00:47:51,520 --> 00:47:54,250 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন। 401 00:48:12,920 --> 00:48:14,810 আবার কর। 402 00:48:17,280 --> 00:48:22,950 এক, দুই... 403 00:48:23,550 --> 00:48:26,490 তিন... 404 00:48:27,180 --> 00:48:29,980 চার... 405 00:48:30,730 --> 00:48:33,100 পাঁচ... 406 00:48:34,120 --> 00:48:36,900 ছয়... 407 00:48:37,120 --> 00:48:40,180 সাত... 408 00:48:40,300 --> 00:48:43,030 আট... 409 00:48:43,360 --> 00:48:47,500 নয়টি... 410 00:48:48,190 --> 00:48:51,140 দশ. আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখার পরে আমরা শেষ করেছি। 411 00:49:03,500 --> 00:49:07,500 আমাদের এক-হ্যান্ড রোয়িংয়ের জন্য এটিই সব 412 00:49:10,590 --> 00:49:12,310 চলমান। 413 00:49:13,680 --> 00:49:19,790 আর্ম কার্ল 414 00:49:14,650 --> 00:49:22,040 এটাকেই আমরা দ্য আর্ম কার্ল বলি। শুরু করা যাক! 415 00:49:23,120 --> 00:49:28,970 এক, দুই... 416 00:49:29,600 --> 00:49:35,770 তিন, চার... 417 00:49:37,120 --> 00:49:39,620 পাঁচ... 418 00:49:41,210 --> 00:49:47,670 ছয়, সাত... 419 00:49:48,620 --> 00:49:51,720 আট... 420 00:49:53,020 --> 00:49:55,860 নয়টি... 421 00:49:57,450 --> 00:49:59,960 দশ 422 00:50:00,560 --> 00:50:04,140 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন। 423 00:50:20,800 --> 00:50:26,890 এর আরো একবার এটা করা যাক. এক... 424 00:50:29,370 --> 00:50:32,620 দুই... 425 00:50:33,920 --> 00:50:36,980 তিন... 426 00:50:37,840 --> 00:50:40,840 চার... 427 00:50:42,600 --> 00:50:45,560 পাঁচ... 428 00:50:47,050 --> 00:50:50,170 ছয়... 429 00:50:51,690 --> 00:50:54,950 সাত... 430 00:50:56,640 --> 00:50:59,610 আট... 431 00:51:01,870 --> 00:51:04,500 নয়টি... 432 00:51:07,680 --> 00:51:10,740 দশ 433 00:51:11,450 --> 00:51:14,070 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 434 00:51:23,630 --> 00:51:26,300 স্থির থাকুন। 435 00:51:35,150 --> 00:51:39,670 আমি জানি এটা তীব্র কিন্তু আপনাকে এর মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিতে ফোকাস করতে হবে। 436 00:52:06,540 --> 00:52:08,710 আরও দশ সেকেন্ড। 437 00:52:13,020 --> 00:52:15,110 ফোকাস, ঠিক আছে? 438 00:52:28,000 --> 00:52:29,720 ভালো কাজ! 439 00:52:31,630 --> 00:52:35,030 এটি আমাদের পরবর্তী প্রশিক্ষণ। 440 00:52:40,620 --> 00:52:45,640 আমরা আমাদের পিছনের পেশী প্রশিক্ষণ দেব. বেন্ট-ওভার ট্রেনিং। 441 00:52:46,280 --> 00:52:51,360 আপনার হাঁটু একটু বাঁকুন। 442 00:52:46,510 --> 00:52:52,730 বেন্ট-ওভার রোয়িং 443 00:52:51,360 --> 00:52:55,080 বারবেলটি আপনার পেটের কাছে তুলুন। 444 00:52:55,450 --> 00:53:02,440 শুরু করা যাক! এক, দুই. 445 00:53:02,570 --> 00:53:07,430 এক, দুই. 446 00:53:07,740 --> 00:53:12,620 এক, দুই. 447 00:53:13,040 --> 00:53:19,420 এক, তারপর ধরে রাখুন। দয়া করে আসুন। 448 00:53:32,330 --> 00:53:35,130 আপনার অবস্থান রাখুন। 449 00:53:49,850 --> 00:53:51,910 চালিয়ে যান। 450 00:53:53,880 --> 00:53:59,220 এক, দুই. 451 00:53:59,530 --> 00:54:04,580 এক, দুই. 452 00:54:05,770 --> 00:54:10,950 এক, দুই. 453 00:54:11,160 --> 00:54:16,440 এক, দুই. 454 00:54:16,570 --> 00:54:21,660 এক, দুই. 455 00:54:21,960 --> 00:54:27,270 এক, দুই. 456 00:54:27,850 --> 00:54:32,750 এক, দুই. 457 00:54:32,750 --> 00:54:36,580 আপনার অবস্থান ধরে রাখুন। 458 00:54:38,410 --> 00:54:42,220 শ্বাস নিতে ভুলবেন না। 459 00:55:00,170 --> 00:55:02,840 আবার। 460 00:55:03,680 --> 00:55:09,480 এক, দুই. 461 00:55:09,480 --> 00:55:14,440 এক, দুই. 462 00:55:14,440 --> 00:55:19,280 এক, দুই. 463 00:55:19,280 --> 00:55:24,040 এক, দুই. 464 00:55:24,040 --> 00:55:29,120 এক, দুই. 465 00:55:29,120 --> 00:55:34,010 এক, দুই. 466 00:55:34,010 --> 00:55:37,760 এক, দুই. 467 00:55:37,760 --> 00:55:41,580 এটা আপ রাখুন. 468 00:56:10,520 --> 00:56:13,980 আরও একবার। 469 00:56:14,440 --> 00:56:19,870 এক, দুই. 470 00:56:19,870 --> 00:56:22,820 হ্যাঁ। 471 00:56:23,950 --> 00:56:29,850 এক, দুই. 472 00:56:30,520 --> 00:56:35,980 এক, দুই. 473 00:56:36,490 --> 00:56:42,330 এক, দুই. 474 00:56:42,330 --> 00:56:48,330 এক, দুই. 475 00:56:49,040 --> 00:56:54,620 এক, দুই. 476 00:56:54,620 --> 00:57:01,070 এক, দুই. 477 00:57:01,070 --> 00:57:07,070 এক, দুই. 478 00:57:07,070 --> 00:57:13,200 এক, দুই. 479 00:57:13,200 --> 00:57:18,990 এক, দুই. 480 00:57:18,990 --> 00:57:24,150 আসুন 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখা যাক। 481 00:57:25,050 --> 00:57:26,780 আবার কর। 482 00:57:28,800 --> 00:57:31,240 আপনার পেশী নিযুক্ত রাখুন. 483 00:57:42,720 --> 00:57:44,620 আরো কয়েক সেকেন্ড। 484 00:57:53,420 --> 00:57:55,130 অসাধারন! 485 00:57:56,970 --> 00:58:04,540 সবশেষে, পেটের প্রশিক্ষণ। 486 00:58:04,920 --> 00:58:08,940 বাঁকুন এবং স্থির থাকুন। 487 00:58:10,670 --> 00:58:12,310 এগিয়ে যান। 488 00:58:20,270 --> 00:58:24,980 আপনি কাম সম্পর্কে করছি এমনকি যদি এখনও থাকুন. 489 00:58:50,920 --> 00:58:53,580 আত্মনিয়ন্ত্রণ। 490 01:01:04,640 --> 01:01:10,490 ভদ্রমহিলা, আপনি একটু বিশ্রাম নিতে পারেন. 491 01:01:25,050 --> 01:01:28,570 আমি ট্রেনিং চালিয়ে যাব। 492 01:01:30,090 --> 01:01:32,890 আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। 493 01:01:41,360 --> 01:01:45,980 ভঙ্গি বজায় রাখুন। 494 01:02:10,800 --> 01:02:14,810 স্থির থাকুন। 495 01:02:38,000 --> 01:02:40,420 ফোকাস। 496 01:03:10,010 --> 01:03:13,130 তারপর, আবার তুলুন। 497 01:03:25,630 --> 01:03:28,340 স্থির থাকুন। 498 01:03:41,870 --> 01:03:45,480 পুনরাবৃত্তি করুন। 499 01:04:24,640 --> 01:04:28,870 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 500 01:05:04,730 --> 01:05:08,200 আপনি এটা করতে পারেন! 501 01:06:07,050 --> 01:06:11,020 চলুন চলতে থাকুক। 502 01:06:12,700 --> 01:06:17,400 এটি মূল পেশীগুলির জন্য। 503 01:06:18,810 --> 01:06:24,620 তারপর ডাম্বেলগুলি তুলুন, পাশে সরান। 504 01:06:24,670 --> 01:06:26,580 শুরু! 505 01:06:45,260 --> 01:06:47,460 আবার এই অবস্থান ধরে রাখতে হবে। 506 01:06:49,480 --> 01:06:51,080 দয়া করে এগিয়ে যান. 507 01:07:11,120 --> 01:07:15,020 এটা আত্মনিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে সব. 508 01:07:50,140 --> 01:07:52,600 আমরা এটা করতে পারি! 509 01:09:29,120 --> 01:09:31,220 আমি কমিং করছি! 510 01:10:03,280 --> 01:10:21,400 এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন? 511 01:10:03,770 --> 01:10:10,330 এই রুটিন সময় কাম না সত্যিই কঠিন. 512 01:10:11,560 --> 01:10:19,500 হার্ড পিস্টন প্রশিক্ষণ সত্যিই তীব্র. 513 01:10:22,040 --> 01:10:27,640 ভাল আত্ম-নিয়ন্ত্রণ অর্জনের জন্য আমার আরও প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। 514 01:10:29,150 --> 01:10:43,100 ছাত্রদের জন্য কোন শব্দ? 515 01:10:32,640 --> 01:10:35,980 আমি আমার ছাত্রদের দেখাতে পারি না... 516 01:10:37,370 --> 01:10:40,060 আমার এই দু:খজনক দিক। 517 01:10:43,500 --> 01:10:46,200 আমাকে আরও কঠিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে। 518 01:11:05,950 --> 01:11:09,670 এক, দুই. 519 01:11:15,610 --> 01:11:22,170 আপনি বাড়িতে এই প্রশিক্ষণ করতে পারেন. 520 01:11:24,920 --> 01:11:31,370 আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন. 521 01:11:38,490 --> 01:11:44,460 আপনার হাঁটু বাঁক এবং ভিতরে এই খেলনা লাঠি. 522 01:12:03,580 --> 01:12:07,280 আস্তে আস্তে সরান। 523 01:12:07,280 --> 01:12:13,680 এক, দুই. 524 01:12:13,680 --> 01:12:19,660 এক, দুই. 525 01:12:20,440 --> 01:12:27,060 এক, দুই. 526 01:12:28,270 --> 01:12:34,950 এক, দুই. 527 01:12:35,360 --> 01:12:41,960 এক, দুই. 528 01:12:42,650 --> 01:12:48,540 এক, দুই. 529 01:12:49,120 --> 01:12:54,970 এক, দুই. 530 01:12:55,440 --> 01:13:01,380 এক, দুই. 531 01:13:01,820 --> 01:13:07,220 এক, দুই. 532 01:13:07,880 --> 01:13:13,860 এক, দুই. 533 01:13:14,200 --> 01:13:20,170 এক, দুই. 534 01:13:14,200 --> 01:13:20,170 এক, দুই. 535 01:13:20,670 --> 01:13:26,100 এক, দুই. 536 01:13:26,220 --> 01:13:31,860 এক, দুই. 537 01:13:32,400 --> 01:13:38,180 এক, দুই. 538 01:13:38,350 --> 01:13:44,100 এক, দুই. 539 01:13:44,280 --> 01:13:50,220 এক, দুই. 540 01:13:50,990 --> 01:13:57,220 এক, দুই. 541 01:13:58,350 --> 01:14:02,760 এক, দুই. 542 01:14:03,390 --> 01:14:09,640 এক, দুই. 543 01:14:10,160 --> 01:14:16,200 এক, দুই. 544 01:14:16,940 --> 01:14:23,110 এক, দুই. 545 01:14:23,770 --> 01:14:29,800 এক, দুই. 546 01:14:30,170 --> 01:14:35,740 এক, দুই. 547 01:14:35,800 --> 01:14:41,370 এক, দুই. 548 01:14:41,370 --> 01:14:47,980 এখন, এর দ্রুত কাজ করা যাক. 549 01:14:48,620 --> 01:14:50,340 শুরু! 550 01:15:05,480 --> 01:15:09,540 কাম না. ফোকাস ! 551 01:15:17,500 --> 01:15:22,790 আপনি যেভাবে চান আপনার পোঁদ সরান। 552 01:18:12,200 --> 01:18:17,560 বাড়িতে সবাই দেখছে, আপনি অনুসরণ করতে পারেন। 553 01:18:20,350 --> 01:18:24,060 আমরা কিছু সময়ের জন্য এটি চালিয়ে যাব। 554 01:19:47,850 --> 01:19:53,510 বাড়িতে এই প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন. এটা সত্যিই কার্যকর. 555 01:19:58,730 --> 01:20:00,570 এর দ্রুত কাজ করা যাক. 556 01:20:26,170 --> 01:20:31,540 আমি পরবর্তীতে মিসেস হোনোকার সাথে প্রশিক্ষণ নেব। 557 01:20:31,600 --> 01:20:35,210 - তোমার সাথে দেখা করে ভালো লাগলো। - একইভাবে। 558 01:20:36,410 --> 01:20:40,250 এর কিছু প্রসারিত করা যাক. 559 01:20:40,650 --> 01:20:46,460 প্রসারিত 560 01:20:41,400 --> 01:20:45,420 পা ছড়িয়ে দাও। 561 01:20:45,610 --> 01:20:52,020 আপনার কাঁধকে পাশ থেকে পাশে সরান। 562 01:21:15,310 --> 01:21:19,980 আপনি এগিয়ে চলার সাথে সাথে আপনার ভিতরের উরুতে চাপ দিন। 563 01:21:37,680 --> 01:21:42,360 এর পরে, মেঝেতে বসুন। 564 01:21:43,160 --> 01:21:46,060 আপনার পা একসাথে রাখুন। 565 01:21:47,230 --> 01:21:51,830 এটি ভিতরের উরুর পেশীগুলির জন্য। 566 01:22:26,810 --> 01:22:30,790 চলুন শুরু করা যাক প্রশিক্ষণ দিয়ে। 567 01:22:34,140 --> 01:22:39,960 এখন আপনার পিছনের পেশী জন্য. বারবেল ধরে রাখুন। 568 01:22:41,260 --> 01:22:47,740 বাঁকুন এবং স্থির থাকুন। 569 01:22:47,740 --> 01:22:54,310 তারপরে, বারবেলটি আপনার পেটের কাছে তুলুন। 570 01:22:48,600 --> 01:22:54,990 বেন্ট-ওভার রোয়িং 571 01:22:55,040 --> 01:22:58,870 এক, দুই. 572 01:22:59,960 --> 01:23:03,380 এক, দুই. 573 01:23:04,800 --> 01:23:08,180 এক, দুই. 574 01:23:09,400 --> 01:23:12,890 এক, দুই. 575 01:23:13,710 --> 01:23:16,980 এক, দুই. 576 01:23:17,930 --> 01:23:21,210 এক, দুই. 577 01:23:22,480 --> 01:23:30,170 এটা ঠিক। বুক আউট। এক, দুই. 578 01:23:31,070 --> 01:23:39,240 এক, দুই. শ্বাস নিন। এক, দুই. 579 01:23:40,490 --> 01:23:43,580 এক, দুই. 580 01:23:44,780 --> 01:23:47,770 এক, দুই. 581 01:23:49,080 --> 01:23:52,090 এক, দুই. 582 01:23:53,120 --> 01:23:56,100 এক, দুই. 583 01:23:57,020 --> 01:23:59,990 এক, দুই. 584 01:24:01,200 --> 01:24:07,900 এক, দুই. 585 01:24:08,810 --> 01:24:11,510 এক, দুই. 586 01:24:12,190 --> 01:24:15,460 এক, দুই. 587 01:24:16,300 --> 01:24:21,540 এক, দুই. তারপর কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। 588 01:24:21,770 --> 01:24:26,910 সেটাই। ধরে রাখুন। 589 01:24:26,910 --> 01:24:32,780 আপনি আপনার উরু জ্বলন্ত অনুভব করতে পারেন? 590 01:24:33,340 --> 01:24:38,740 এটা ঠিক। আরও কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। 591 01:24:41,850 --> 01:24:45,800 এখন আমরা হার্ড পিস্টন ট্রেনিং মোড দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করব। 592 01:24:48,200 --> 01:24:49,700 আপনি চালিয়ে যান. 593 01:25:06,570 --> 01:25:11,240 আপনার অবস্থান এবং ফোকাস রাখুন. 594 01:25:22,410 --> 01:25:24,650 এখন আপনার অস্ত্র সরান. 595 01:25:26,060 --> 01:25:29,960 এক, দুই. 596 01:25:31,050 --> 01:25:37,340 এক, দুই. 597 01:25:39,530 --> 01:25:43,420 এক, দুই. 598 01:25:45,500 --> 01:25:50,010 এক, দুই. 599 01:25:54,250 --> 01:25:58,730 এক, আপনার বাহু সোজা করে প্রসারিত করুন, দুই। 600 01:25:59,740 --> 01:26:06,970 আপনার অবস্থানও রাখুন। এক, দুই. 601 01:26:08,840 --> 01:26:12,970 এক, দুই. 602 01:26:14,940 --> 01:26:18,090 এক, দুই. 603 01:26:24,490 --> 01:26:28,410 আপনার উরুর পেশীগুলিতে ফোকাস করুন। 604 01:26:31,420 --> 01:26:32,920 হ্যাঁ! 605 01:26:35,820 --> 01:26:41,400 এখনও কাম না, ঠিক আছে? 606 01:26:42,250 --> 01:26:43,980 হ্যাঁ! 607 01:26:49,210 --> 01:26:53,700 এক, দুই. 608 01:26:55,850 --> 01:27:01,100 এক, দুই. 609 01:27:02,890 --> 01:27:04,340 এক. 610 01:27:12,400 --> 01:27:16,570 দুই. আপনার বাহু শিথিল করবেন না। 611 01:27:21,760 --> 01:27:26,950 এক, দুই. 612 01:27:29,950 --> 01:27:34,540 এক, দুই. 613 01:27:38,960 --> 01:27:41,770 চলুন চালিয়ে যান। 614 01:27:42,860 --> 01:27:47,430 আপনার পেট শক্ত করুন। 615 01:27:48,800 --> 01:27:52,120 এক, দুই. 616 01:27:57,560 --> 01:27:58,860 এক. 617 01:28:28,040 --> 01:28:29,880 নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন। 618 01:28:33,840 --> 01:28:39,560 এখন বারবেল তুলুন। এক, দুই. 619 01:28:46,040 --> 01:28:48,220 নামিয়ে আনুন। 620 01:28:49,960 --> 01:28:53,880 এক, দুই. 621 01:28:55,840 --> 01:28:57,000 অবস্থান ধরে রাখুন। 622 01:28:59,150 --> 01:29:04,280 এক, দুই. 623 01:29:06,760 --> 01:29:08,440 এগিয়ে যান। 624 01:29:12,960 --> 01:29:14,340 এক. 625 01:29:18,760 --> 01:29:20,070 দুই. 626 01:29:23,840 --> 01:29:25,450 এক. 627 01:29:28,640 --> 01:29:29,750 দুই. 628 01:29:32,840 --> 01:29:38,410 এক, দুই. 629 01:29:41,610 --> 01:29:46,280 এক, দুই. 630 01:29:50,970 --> 01:29:56,120 আপনি এটা করতে পারেন! এক. 631 01:29:58,200 --> 01:29:59,270 দুই. 632 01:30:00,570 --> 01:30:05,000 এক, দুই. 633 01:30:06,490 --> 01:30:13,060 ফোকাস ! ফোকাস ! এক, দুই. 634 01:30:14,540 --> 01:30:15,830 এক. 635 01:30:24,490 --> 01:30:26,060 চমৎকার কাজ. 636 01:30:32,700 --> 01:30:37,780 এক, দুই. 637 01:30:41,070 --> 01:30:45,750 এক, দুই. 638 01:30:50,560 --> 01:30:54,810 এক, দুই. 639 01:30:57,530 --> 01:30:58,890 এক. 640 01:31:05,080 --> 01:31:09,140 এক, দুই. 641 01:31:10,670 --> 01:31:11,850 এক. 642 01:31:19,550 --> 01:31:21,420 চালিয়ে যান। 643 01:31:24,080 --> 01:31:27,820 এখন 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন। 644 01:31:28,720 --> 01:31:32,340 প্রস্তুত? শুরু! 645 01:31:35,340 --> 01:31:36,810 শ্বাস নিতে থাকুন, 646 01:31:48,730 --> 01:31:50,150 সহ্য কর, সহ্য কর। 647 01:31:58,380 --> 01:32:00,020 শেষ 15 সেকেন্ড। 648 01:32:00,400 --> 01:32:06,100 আপনি এটা করতে পারেন! 649 01:32:08,160 --> 01:32:09,860 দশ সেকেন্ড! 650 01:32:13,640 --> 01:32:20,010 পাঁচ, চার, তিন, দুই, এক! 651 01:32:22,190 --> 01:32:23,860 ভালো কাজ! 652 01:32:28,010 --> 01:32:34,500 - আপনি দুর্দান্ত করেছেন। - ধন্যবাদ। - চলো এগিয়ে যাই। 653 01:32:38,120 --> 01:32:42,570 বাম হাঁটু এবং বাম হাত বেঞ্চে। আপনার ডান হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন। 654 01:32:39,120 --> 01:32:45,400 এক-হাতে রোয়িং 655 01:32:42,960 --> 01:32:47,530 ধীরে ধীরে ডাম্বেল তুলুন। 656 01:32:47,530 --> 01:32:54,230 এটা ঠিক। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। 657 01:32:54,920 --> 01:32:57,080 শুরু করা যাক. 658 01:32:57,660 --> 01:33:03,100 উত্তোলন। এটা ঠিক। এক, দুই. 659 01:33:04,480 --> 01:33:08,390 এক, দুই. 660 01:33:09,840 --> 01:33:13,370 এক, দুই. 661 01:33:14,810 --> 01:33:19,260 এক, দুই. 662 01:33:19,260 --> 01:33:22,760 ভালো লাগছে। এক, দুই. 663 01:33:24,090 --> 01:33:27,700 এক, দুই. 664 01:33:28,960 --> 01:33:32,410 এক, দুই. 665 01:33:33,760 --> 01:33:37,270 এক, দুই. 666 01:33:38,400 --> 01:33:45,080 এক, দুই. 667 01:33:45,080 --> 01:33:49,080 এক, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। 668 01:33:49,640 --> 01:33:54,600 এখন হার্ড পিস্টন ট্রেনিং মোড দিয়ে এটি করা যাক। 669 01:34:03,360 --> 01:34:06,330 আপনার অবস্থান রাখুন। 670 01:34:15,560 --> 01:34:17,900 ভালো লাগছে। 671 01:34:21,160 --> 01:34:24,470 নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন, ঠিক আছে? 672 01:34:30,380 --> 01:34:34,520 আমরা ডাম্বেলগুলি সরানো শুরু করব। 673 01:34:35,000 --> 01:34:38,270 আমার সাথে গণনা করুন। 674 01:34:38,270 --> 01:34:42,890 এক, দুই. 675 01:34:43,800 --> 01:34:48,490 এক, দুই. 676 01:34:50,060 --> 01:34:55,340 এক, দুই. 677 01:34:56,780 --> 01:35:02,070 এক, দুই. 678 01:35:04,360 --> 01:35:10,100 এক, দুই. 679 01:35:16,240 --> 01:35:18,580 চলুন ট্রেনিং চালিয়ে যাই। 680 01:35:20,540 --> 01:35:25,080 এক, দুই. 681 01:35:26,250 --> 01:35:32,070 এক, দুই. 682 01:35:35,480 --> 01:35:39,940 এক, দুই. 683 01:35:40,990 --> 01:35:46,390 এক, দুই. 684 01:35:48,360 --> 01:35:53,980 এক, দুই. 685 01:35:54,510 --> 01:36:01,660 এক, দুই. 686 01:36:03,710 --> 01:36:09,210 এক, দুই. 687 01:36:18,860 --> 01:36:21,220 আপনার পিঠ সোজা রাখুন। দুই. 688 01:36:22,970 --> 01:36:29,450 এক, দুই. 689 01:36:30,810 --> 01:36:36,980 এক, দুই. 690 01:36:41,690 --> 01:36:46,280 এক, দুই. 691 01:36:47,760 --> 01:36:52,040 এক, দুই. 692 01:36:53,850 --> 01:36:54,980 এক. 693 01:37:02,330 --> 01:37:08,420 এক, দুই. 694 01:37:09,580 --> 01:37:15,180 এক, দুই. 695 01:37:17,560 --> 01:37:22,780 এক, দুই. 696 01:37:24,680 --> 01:37:29,160 এক, দুই. 697 01:37:32,940 --> 01:37:38,660 এক, দুই. 698 01:37:41,200 --> 01:37:48,250 এক. ধরে রাখো। ধরে রাখো। কাম না. দুই. 699 01:37:49,290 --> 01:37:50,600 আপনি এটা করতে পারেন. 700 01:37:57,130 --> 01:38:02,860 এক, দুই. 701 01:38:04,280 --> 01:38:08,950 এক, দুই. 702 01:38:10,060 --> 01:38:15,400 এক, দুই. 703 01:38:16,940 --> 01:38:22,090 এক, দুই. 704 01:38:28,010 --> 01:38:30,260 সহ্য কর। 705 01:38:37,690 --> 01:38:39,980 সহ্য করা। 706 01:38:48,380 --> 01:38:50,870 আপনি এটা করতে পারেন! 707 01:38:56,510 --> 01:38:58,980 আপনার মূল পেশী ব্যবহার করুন। 708 01:39:14,720 --> 01:39:20,360 - চলুন চালিয়ে যান. আপনি কাম? - হ্যাঁ, আমি করেছি। দুঃখিত। 709 01:39:22,110 --> 01:39:29,800 এক, দুই. 710 01:39:31,070 --> 01:39:37,420 এক, দুই. 711 01:39:37,930 --> 01:39:43,960 এক, দুই. 712 01:39:45,770 --> 01:39:49,840 এক, দুই. 713 01:39:49,840 --> 01:39:54,270 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 714 01:39:54,270 --> 01:39:58,230 এক. 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। 715 01:40:02,240 --> 01:40:04,120 কাম না. 716 01:40:08,760 --> 01:40:10,390 পনেরো সেকেন্ড। 717 01:40:13,280 --> 01:40:15,260 দশ সেকেন্ড! 718 01:40:18,680 --> 01:40:24,630 পাঁচ, চার, তিন, দুই, এক! 719 01:40:27,880 --> 01:40:33,050 - ভালো কাজ! - ধন্যবাদ, কোচ. 720 01:40:33,610 --> 01:40:37,660 আমি পরবর্তী সেট শুরু করতে চাই. 721 01:40:42,590 --> 01:40:47,790 আমরা এখন আমাদের বুকের পেশীগুলিতে ফোকাস করব। 722 01:40:47,790 --> 01:40:54,780 উপরে বসুন। 723 01:41:15,720 --> 01:41:19,450 ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। 724 01:41:24,000 --> 01:41:26,120 এই আমরা যাই. 725 01:41:26,380 --> 01:41:32,500 ডাম্বেল ফ্লাই 726 01:41:27,710 --> 01:41:33,100 আপনার গতি স্থির হওয়া উচিত। 727 01:41:50,670 --> 01:41:58,620 আপনার উপরের শরীর সোজা রাখুন। 728 01:42:18,060 --> 01:42:21,270 আপনার মূল পেশী ব্যবহার করুন। 729 01:42:43,360 --> 01:42:48,150 ধীরে ধীরে, এটা ঠিক। 730 01:42:53,610 --> 01:42:57,220 এখন ধরেন। 731 01:42:59,100 --> 01:43:02,780 আপনার কোর জ্বলতে দিন. 732 01:43:15,690 --> 01:43:18,360 মনে রাখবেন, কাম না. 733 01:43:42,750 --> 01:43:48,070 এটি 30 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। 734 01:43:49,210 --> 01:43:52,180 শুরু! 735 01:44:06,460 --> 01:44:09,130 যেতে পনেরো সেকেন্ড। 736 01:44:11,480 --> 01:44:15,930 ফোকাস ! দশ সেকেন্ড। 737 01:44:19,790 --> 01:44:25,080 পাঁচ, চার, তিন, দুই, এক! 738 01:44:30,330 --> 01:44:34,490 - দারুণ কাজ! - ধন্যবাদ! 739 01:44:44,480 --> 01:44:49,840 আপনার পেট কাজ করার সময়, 740 01:44:49,840 --> 01:44:52,600 চলুন চালিয়ে যান। 741 01:44:56,320 --> 01:45:00,700 আপনার পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করুন। কাম না. 742 01:45:40,540 --> 01:45:44,020 এখানে নিয়ন্ত্রণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। 743 01:46:02,990 --> 01:46:05,110 ধরে রাখো। 744 01:46:18,090 --> 01:46:23,020 নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখুন। 745 01:46:31,160 --> 01:46:36,040 আমাদের হাতে এখনো অনেক সময় আছে। 746 01:46:43,600 --> 01:46:46,650 কাম না! 747 01:46:54,570 --> 01:46:59,850 আপনার abs ব্যবহার করুন. 748 01:47:22,750 --> 01:47:26,460 ফোকাস ! 749 01:47:49,610 --> 01:47:54,380 শেষ 30 সেকেন্ড। 750 01:47:54,380 --> 01:47:58,020 শুরু! 751 01:47:59,470 --> 01:48:01,530 সঠিকভাবে শ্বাস নিন। 752 01:48:07,840 --> 01:48:09,480 অসাধারন! 753 01:48:14,510 --> 01:48:17,820 দশ সেকেন্ড! 754 01:48:18,960 --> 01:48:21,930 প্রায় আছে! 755 01:48:21,930 --> 01:48:29,560 শেষ পাঁচ, চার, তিন, দুই, এক! ঠিক আছে! 756 01:48:33,840 --> 01:48:35,530 খুব ভাল কাজ! 757 01:48:36,600 --> 01:48:38,520 আপনাকে অনেক ধন্যবাদ. 758 01:48:41,440 --> 01:48:44,540 এটাই দিনের শেষ সেট। 759 01:48:44,540 --> 01:48:51,030 এটা বুকের প্রশিক্ষণ। আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। 760 01:48:47,800 --> 01:48:54,060 ডাম্বেল ফ্লাই 761 01:48:51,200 --> 01:48:55,800 মাঝখানে থামুন। এখন আপনার অস্ত্র ফিরিয়ে আনুন। 762 01:48:56,560 --> 01:49:00,340 এক, হ্যাঁ এটাই, দুই. 763 01:49:00,730 --> 01:49:05,900 আপনি এটা ঠিক করছেন. এক, দুই. 764 01:49:07,690 --> 01:49:11,610 এক, দুই. 765 01:49:13,690 --> 01:49:17,460 এক, দুই. 766 01:49:19,550 --> 01:49:23,000 এক, দুই. 767 01:49:24,560 --> 01:49:28,150 এক, দুই. 768 01:49:28,860 --> 01:49:33,620 আপনার অবস্থান ধরে রাখুন। 769 01:49:34,780 --> 01:49:40,090 আমরা হার্ড পিস্টন প্রশিক্ষণ শুরু করব। 770 01:49:57,600 --> 01:50:01,640 অবস্থানে থাকুন। সবকিছু ভারসাম্য। 771 01:50:27,130 --> 01:50:33,430 আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন। এটাই দিনের শেষ সেট। 772 01:50:49,580 --> 01:50:52,100 কাম না! 773 01:51:13,800 --> 01:51:17,160 আপনার abs নিযুক্ত. 774 01:51:26,120 --> 01:51:30,730 কোচ, আমরা কি এখনো শেষ করেছি? 775 01:51:30,730 --> 01:51:33,930 যেতে আরও কয়েক সেকেন্ড। 776 01:51:52,940 --> 01:51:55,180 আপনি এটা করতে পারেন! 777 01:51:57,120 --> 01:52:00,070 আরো কিছু, ঠিক আছে? 778 01:52:11,230 --> 01:52:16,190 কোচ, আমি কমিং করছি! 779 01:52:16,190 --> 01:52:20,900 - আমি সত্যিই কাম করছি. - এই শেষ সেগমেন্ট! 780 01:52:33,610 --> 01:52:37,020 আপনার পেশী নিষ্কাশন. ফোকাস ! 781 01:52:40,170 --> 01:52:44,730 কোচ, আমি পারব না! আমি কমিং করছি! 782 01:52:47,840 --> 01:52:50,540 নিয়ন্ত্রণ ! কাম না! 783 01:53:08,240 --> 01:53:14,570 আমরা প্রায় শেষ! আপনি এটা করতে পারেন! 784 01:53:16,040 --> 01:53:22,620 ওহ, ফাক... কোচ! 785 01:53:22,620 --> 01:53:25,240 আরো কয়েক সেকেন্ড। 786 01:53:56,880 --> 01:53:59,880 টাইট আপ. 787 01:54:06,720 --> 01:54:09,350 কোচ, আমি এটা করতে পারি না। 788 01:54:16,890 --> 01:54:19,380 এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। 789 01:54:41,760 --> 01:54:44,360 আমি পারব না। দয়া করে! 790 01:54:57,960 --> 01:55:04,600 আপনার শক্তির প্রতিটি বিট ব্যবহার করুন। কাম না! 791 01:55:21,370 --> 01:55:24,040 আমি কমিং করছি! আমি কমিং করছি! 792 01:55:59,660 --> 01:56:01,860 আমরা এখনও সম্পন্ন করিনি. 793 01:56:08,350 --> 01:56:11,000 এর এই মাধ্যমে ধাক্কা দেওয়া যাক. 794 01:56:11,980 --> 01:56:16,780 এক, দুই. 795 01:56:18,940 --> 01:56:23,080 এক, দুই. 796 01:56:24,890 --> 01:56:29,510 এক, দুই. 797 01:56:36,810 --> 01:56:40,360 এক, দুই. 798 01:56:41,180 --> 01:56:44,330 এক, দুই. 799 01:56:45,120 --> 01:56:48,220 এক, দুই. 800 01:56:49,160 --> 01:56:52,600 এক, দুই. 801 01:56:53,080 --> 01:57:01,140 এক, দুই. 802 01:57:01,840 --> 01:57:05,740 এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সম্পর্কে আপনি কি মনে করেন? 803 01:57:06,890 --> 01:57:13,050 এটা আমার প্রথমবার এখানে আসা. 804 01:57:13,050 --> 01:57:19,460 এটা সেটের সময় কাম না সত্যিই কঠিন. 805 01:57:20,060 --> 01:57:26,650 আমি আমার যথাসাধ্য চেষ্টা করেছি কিন্তু, আমি এটি সব সময় ধরে রাখতে পারিনি। 806 01:57:31,200 --> 01:57:37,580 আপনি এটা সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন? 807 01:57:39,480 --> 01:57:44,470 সে কি ভালো করেছে, কোচ? 808 01:57:45,210 --> 01:57:49,750 তিনি 3 মাসের প্রশিক্ষণের জন্য সাইন আপ করেছেন, এবং এটি তার প্রথমবার ছিল। 809 01:57:50,460 --> 01:57:53,350 আমি নিশ্চিত যে আমরা এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে সে উন্নতি করবে। 810 01:57:54,220 --> 01:57:57,940 এক, দুই. 811 01:57:59,240 --> 01:58:03,050 এক, দুই. 812 01:58:04,720 --> 01:58:08,170 এক, দুই.