1
00:00:08,344 --> 00:00:09,896
ביוגה של נמסטה,

2
00:00:09,931 --> 00:00:12,379
אנחנו לומדים משפט תנועה
של תנוחות יוגה

3
00:00:12,413 --> 00:00:15,448
ארוגים יחד עם נשימה.

4
00:00:15,482 --> 00:00:17,551
המפתח
הוא מאפשר לגוף

5
00:00:17,586 --> 00:00:21,448
לחוות
נעים פנימה ודרך תנוחות,

6
00:00:21,482 --> 00:00:23,551
לסמוך על הנשימה שלך.

7
00:00:23,586 --> 00:00:26,000
אם אתה מוצא פוזה
מאתגר מדי,

8
00:00:26,034 --> 00:00:30,241
קח רגע,
ואז פגוש אותנו בחזרה במרכז,

9
00:00:30,275 --> 00:00:33,482
לאן אנחנו חוזרים שוב ושוב

10
00:00:33,517 --> 00:00:36,241
לקישורי הנשימה-גוף שלנו,

11
00:00:36,275 --> 00:00:40,827
בנייה מחדש של קלות
לפני הוספת תנוחות חדשות.

12
00:00:40,862 --> 00:00:42,137
בואו נתחיל עם חימום,

13
00:00:42,172 --> 00:00:45,068
ואז
לתוך הזרימה הדינמית של היום,

14
00:00:45,103 --> 00:00:48,241
התעוררות עם נשימה.

15
00:00:48,275 --> 00:00:50,689
[♪♪♪]

16
00:00:59,413 --> 00:01:01,517
החימום מתחיל
בגב המחצלת שלך,

17
00:01:01,551 --> 00:01:04,413
יושבים על העקבים.

18
00:01:04,448 --> 00:01:05,965
נשימה אחת.

19
00:01:06,000 --> 00:01:08,206
הרגע את כל הגוף.

20
00:01:08,241 --> 00:01:11,896
עכשיו הושט את הידיים קדימה
לתנוחה מורחבת של ילד,

21
00:01:11,931 --> 00:01:14,724
הראש נשמט מטה
אל הרצפה.

22
00:01:14,758 --> 00:01:17,206
אנחנו נתחיל
עם CAT SERIES ONE.

23
00:01:17,241 --> 00:01:19,620
הרמת חתול לחתול,

24
00:01:19,655 --> 00:01:21,758
נשיפה, קשת חתול,

25
00:01:21,793 --> 00:01:23,620
לתנוחת הילד.

26
00:01:23,655 --> 00:01:25,793
צפה או נסה שוב.

27
00:01:25,827 --> 00:01:26,620
חתול,

28
00:01:26,655 --> 00:01:28,793
הרמת זנב, הרמת ראש,

29
00:01:28,827 --> 00:01:30,724
הושיטו קדימה עבור קשת חתול.

30
00:01:30,758 --> 00:01:32,896
דחיפה למעלה ובחזרה.

31
00:01:32,931 --> 00:01:34,068
ניסיון אחרון.

32
00:01:34,103 --> 00:01:36,931
הרמת חתול לחתול. לִשְׁאוֹף.

33
00:01:36,965 --> 00:01:40,103
לִנְשׁוֹף.
קשת חתול לתנוחת הילד.

34
00:01:40,137 --> 00:01:43,137
נישאר לנשימה.

35
00:01:43,172 --> 00:01:46,620
הרפי את החלק האחורי של הצוואר.

36
00:01:46,655 --> 00:01:49,448
עכשיו חתול שני מתחיל באותה דרך.

37
00:01:49,482 --> 00:01:51,206
שאפו, הרמת חתול לחתול,

38
00:01:51,241 --> 00:01:52,586
והפעם,

39
00:01:52,620 --> 00:01:57,482
תקע את אצבעות הרגליים שלך מתחת
ולך אל הכלב עם הפנים למטה.

40
00:01:57,517 --> 00:01:58,482
שׁוּב.

41
00:01:58,517 --> 00:02:01,586
הרמת חתול לחתול,

42
00:02:01,620 --> 00:02:05,000
נשוף, כלב עם הפנים כלפי מטה.

43
00:02:05,034 --> 00:02:06,241
עוד ניסיון אחד.

44
00:02:06,275 --> 00:02:08,034
הרם את הגב.

45
00:02:08,068 --> 00:02:10,137
עכשיו הזנב והראש.

46
00:02:10,172 --> 00:02:11,551
תחצו את אצבעות הרגליים,

47
00:02:11,586 --> 00:02:14,965
הושיטו את הזנב למעלה,
ולדחוף את העקבים למטה.

48
00:02:15,000 --> 00:02:18,758
אנחנו נישאר כאן,
מרגיש את אורך הרגליים,

49
00:02:18,793 --> 00:02:21,551
אורך הזרועות.

50
00:02:21,586 --> 00:02:22,724
טוֹב.

51
00:02:22,758 --> 00:02:25,379
שחרור
לתנוחת ילד מורחבת.

52
00:02:25,413 --> 00:02:28,827
נשימה אחת.

53
00:02:28,862 --> 00:02:31,482
עכשיו בואו ננסה את סדרת החתולים שלוש.

54
00:02:31,517 --> 00:02:34,551
חתול לכלב הפונה כלפי מעלה.

55
00:02:34,586 --> 00:02:36,379
כמו המצח
מגיע לקומה,

56
00:02:36,413 --> 00:02:38,586
הרם את הרגליים.

57
00:02:38,620 --> 00:02:39,793
עכשיו תנשום פנימה.

58
00:02:39,827 --> 00:02:42,517
חזרה לכלב הפונה כלפי מעלה,

59
00:02:42,551 --> 00:02:45,724
ולנשום בחזרה לילד.

60
00:02:45,758 --> 00:02:46,931
שׁוּב.

61
00:02:46,965 --> 00:02:50,034
שאפו, חתול פונה כלפי מעלה,

62
00:02:50,068 --> 00:02:52,896
ירכיים למטה, חזה גבוה,

63
00:02:52,931 --> 00:02:57,172
נשיפה, חצי לוטוס,
הרמת הרגליים.

64
00:02:57,206 --> 00:03:00,413
שאפו, פונה כלפי מעלה,

65
00:03:00,448 --> 00:03:03,551
ונשוף, תנוחת הילד.

66
00:03:03,586 --> 00:03:05,034
נסה פעם נוספת.

67
00:03:05,068 --> 00:03:09,206
שאפו,
חתול לכלב הפונה כלפי מעלה.

68
00:03:09,241 --> 00:03:10,862
נשפו, המצח אל הרצפה.

69
00:03:10,896 --> 00:03:12,793
הרמת הרגליים.

70
00:03:12,827 --> 00:03:15,896
שאפו, חוזרים
לכלב הפונה כלפי מעלה,

71
00:03:15,931 --> 00:03:19,000
ולנשוף,
חזרה לתנוחת הילד.

72
00:03:19,034 --> 00:03:21,068
ועכשיו סדרת ארבע חתולים.

73
00:03:21,103 --> 00:03:24,000
שאפו, אל אמות הידיים,
ותסתכל למעלה.

74
00:03:24,034 --> 00:03:25,206
לנשוף, לתחוב את הזנב,
להכניס את הראש,

75
00:03:25,241 --> 00:03:28,448
ובחזרה לתנוחת הילד.

76
00:03:28,482 --> 00:03:29,689
שׁוּב.

77
00:03:29,724 --> 00:03:32,931
נושמת פנימה, אל אמות הידיים,
ולהרים.

78
00:03:32,965 --> 00:03:37,000
נושם החוצה,
תנוחת חתול לילד.

79
00:03:37,034 --> 00:03:38,241
בפעם האחרונה.

80
00:03:38,275 --> 00:03:41,137
לִשְׁאוֹף.

81
00:03:41,172 --> 00:03:44,344
לִנְשׁוֹף.

82
00:03:44,379 --> 00:03:46,862
עכשיו מתגלגל לתנוחת הגיבור.

83
00:03:46,896 --> 00:03:51,000
הרם את החזה שלך
ותפיל את הכתפיים.

84
00:03:53,827 --> 00:03:55,137
עכשיו הגיעו לידיים
בחזרה מאחוריך,

85
00:03:55,172 --> 00:03:57,137
הצמדת הידיים.

86
00:03:57,172 --> 00:04:01,896
הרם את החזה שלך,
ונשוף לתוך יוגה מודרה.

87
00:04:01,931 --> 00:04:04,034
המצח מגיע לרצפה.

88
00:04:04,068 --> 00:04:06,931
עכשיו התגלגל
החלק העליון של הראש.

89
00:04:06,965 --> 00:04:09,172
המשיכו למתוח את הזרועות קדימה

90
00:04:09,206 --> 00:04:13,034
גם כשאתה משחרר את הישבן
עד הרצפה.

91
00:04:13,068 --> 00:04:15,482
עכשיו שחרר את הזרועות.

92
00:04:15,517 --> 00:04:18,896
לִנְשׁוֹם.

93
00:04:18,931 --> 00:04:23,034
התגלגל לתנוחת הגיבור,

94
00:04:23,068 --> 00:04:25,448
וננסה לגלגל את הגיבורים.

95
00:04:25,482 --> 00:04:27,551
שאפו היכן שאתם נמצאים,

96
00:04:27,586 --> 00:04:31,275
ולנשוף,
החזה מטה עד הירכיים.

97
00:04:31,310 --> 00:04:33,034
שאפו,
תכניס את הסנטר פנימה,

98
00:04:33,068 --> 00:04:34,862
ולהתגלגל.

99
00:04:34,896 --> 00:04:36,172
עוד פעם אחת.

100
00:04:36,206 --> 00:04:38,965
לנשוף, למטה,

101
00:04:39,000 --> 00:04:41,344
ושאפו, למעלה.

102
00:04:44,000 --> 00:04:45,793
נסגור כאן עכשיו.

103
00:04:45,827 --> 00:04:47,896
משוך את ידיך אל הלב...

104
00:04:50,827 --> 00:04:52,344
והשתחוות.

105
00:04:57,000 --> 00:05:00,000
מגיע הבא
האם רצף השמש המרקדת שלנו,

106
00:05:00,034 --> 00:05:02,000
רצף עמידה.

107
00:05:09,448 --> 00:05:12,724
מתחילים עם כפות הרגליים רחבות,
אצבעות הרגליים הופנו מעט פנימה.

108
00:05:12,758 --> 00:05:15,137
רצף השמש הרוקדת.

109
00:05:15,172 --> 00:05:17,620
קישור הנשימה-גוף שלנו
האם הלב נפתח.

110
00:05:17,655 --> 00:05:19,172
שאפו, פתחו את הלב,

111
00:05:19,206 --> 00:05:20,310
ולנשוף,

112
00:05:20,344 --> 00:05:23,172
צייר את הידיים
חזרה אל הלב.

113
00:05:23,206 --> 00:05:24,172
עוד פעם אחת.

114
00:05:24,206 --> 00:05:27,482
שאפו, פתוח,

115
00:05:27,517 --> 00:05:28,965
ולנשוף.

116
00:05:29,000 --> 00:05:32,034
משוך את הידיים פנימה
בזמן שאתה מושך את הבטן פנימה.

117
00:05:32,068 --> 00:05:34,413
שאפו, סובבו את רגל ימין החוצה,

118
00:05:34,448 --> 00:05:36,275
דחוף את העקב השמאלי לאחור,

119
00:05:36,310 --> 00:05:39,827
ולנשוף
לתוך תנוחת לוחם שני.

120
00:05:39,862 --> 00:05:43,655
שאפו, יישרו
הרגל הימנית שוב,

121
00:05:43,689 --> 00:05:48,827
ולנשוף למטה
לתוך הלוחם השניים.

122
00:05:48,862 --> 00:05:49,827
עוד פעם אחת.

123
00:05:49,862 --> 00:05:52,068
נושם פנימה.

124
00:05:52,103 --> 00:05:53,241
בזמן שאתה נושף,

125
00:05:53,275 --> 00:05:55,758
הרגישו את האורך
של הרגל האחורית שלך.

126
00:05:55,793 --> 00:06:00,000
להישאר ולנשום.

127
00:06:00,034 --> 00:06:02,551
טוֹב. חזור למרכז.

128
00:06:02,586 --> 00:06:06,413
נושם פנימה,
גע בידיים מעליך,

129
00:06:06,448 --> 00:06:07,862
ונושם החוצה,

130
00:06:07,896 --> 00:06:10,689
הקף את הידיים
כל הדרך אל הלב.

131
00:06:10,724 --> 00:06:12,482
קישור לפתיחת הלב עכשיו.

132
00:06:12,517 --> 00:06:13,896
לִשְׁאוֹף.

133
00:06:16,000 --> 00:06:17,344
לִנְשׁוֹף.

134
00:06:20,068 --> 00:06:23,655
לרכך את הבטן
בזמן שאתה נושם פנימה,

135
00:06:23,689 --> 00:06:27,551
ומשוך את הבטן פנימה
בזמן שאתה נושם החוצה.

136
00:06:27,586 --> 00:06:30,000
פעם אחרונה.

137
00:06:32,206 --> 00:06:33,172
טוֹב.

138
00:06:33,206 --> 00:06:34,931
נשיפה.

139
00:06:34,965 --> 00:06:37,034
עכשיו לוחם שניים
לצד השני.

140
00:06:37,068 --> 00:06:39,965
רגל שמאל יוצאת החוצה,
עקב ימין דוחף לאחור,

141
00:06:40,000 --> 00:06:43,172
ולכופף את הברך
ללוחם שניים.

142
00:06:43,206 --> 00:06:47,034
מגיע בשאיפה,
יישור שתי הרגליים.

143
00:06:47,068 --> 00:06:48,068
עכשיו, כשאתה יורד למטה,

144
00:06:48,103 --> 00:06:50,344
שמור על רגל ימין
ישר מאוד.

145
00:06:50,379 --> 00:06:52,482
הברך השמאלית מתכופפת.

146
00:06:52,517 --> 00:06:55,793
נסה פעם נוספת.

147
00:06:55,827 --> 00:06:59,000
נשיפה ללוחם שני
ואנחנו נישאר.

148
00:06:59,034 --> 00:07:00,413
נושם,

149
00:07:00,448 --> 00:07:02,517
הורדת הכתפיים,

150
00:07:02,551 --> 00:07:06,931
הרמת החזה,

151
00:07:06,965 --> 00:07:08,551
וחזרה למרכז עכשיו.

152
00:07:08,586 --> 00:07:11,034
נושם פנימה.

153
00:07:11,068 --> 00:07:12,517
לנשוף,

154
00:07:12,551 --> 00:07:14,586
צמצם את העמדה
קצת למנוחה,

155
00:07:14,620 --> 00:07:16,413
ושאפו, פתחו,

156
00:07:16,448 --> 00:07:19,620
קישור לפתיחת הלב.

157
00:07:19,655 --> 00:07:22,931
לִנְשׁוֹף.
הרגישו את האנרגיה בגוף.

158
00:07:22,965 --> 00:07:23,793
פעם אחרונה.

159
00:07:23,827 --> 00:07:27,206
נושם פנימה, פתוח.

160
00:07:27,241 --> 00:07:29,034
נושמת החוצה, סגור.

161
00:07:29,068 --> 00:07:30,655
הנה אנחנו הולכים.

162
00:07:30,689 --> 00:07:32,862
שאפו,
סובב את רגל ימין החוצה,

163
00:07:32,896 --> 00:07:34,689
דחוף את העקב השמאלי לאחור,

164
00:07:34,724 --> 00:07:37,206
ונשוף לתוך הלוחם השני.

165
00:07:37,241 --> 00:07:38,344
עכשיו אנחנו ממשיכים.

166
00:07:38,379 --> 00:07:39,758
זווית רוחבית.

167
00:07:39,793 --> 00:07:41,965
הביאו את המרפק הימני
עד הירך,

168
00:07:42,000 --> 00:07:45,241
והזרוע השמאלית
מגיע מעל הראש.

169
00:07:45,275 --> 00:07:46,931
בואו ננסה להעמיק.

170
00:07:46,965 --> 00:07:51,172
שאפו, הרם את הזרוע הימנית
למעלה מעליך, מסתכל למעלה,

171
00:07:51,206 --> 00:07:52,482
ולחצוב דרך החלל

172
00:07:52,517 --> 00:07:55,413
כפי שאתה חוזר
לזווית רוחבית.

173
00:07:55,448 --> 00:07:56,517
ניסיון נוסף.

174
00:07:56,551 --> 00:07:57,965
נושם פנימה,

175
00:07:58,000 --> 00:08:00,137
להגיע עם יד ימין,

176
00:08:00,172 --> 00:08:01,344
ונושם החוצה,

177
00:08:01,379 --> 00:08:03,000
קח את היד
כל הדרך למטה עד הרצפה

178
00:08:03,034 --> 00:08:04,655
אם אתה יכול,

179
00:08:04,689 --> 00:08:08,000
ואנחנו נישאר בזווית רוחבית
ולנשום.

180
00:08:10,862 --> 00:08:12,034
טוֹב.

181
00:08:12,068 --> 00:08:15,000
תחזור למרכז,
גע בכפות הידיים שלך,

182
00:08:15,034 --> 00:08:18,413
נשוף, צמצם את העמדה,

183
00:08:18,448 --> 00:08:23,758
ותנשום פנימה, הלב נפתח.

184
00:08:23,793 --> 00:08:27,068
לנשוף,
הידיים חוזרות אל הלב,

185
00:08:27,103 --> 00:08:30,103
ופעם אחרונה.

186
00:08:33,310 --> 00:08:35,344
עכשיו לצד שמאל.

187
00:08:35,379 --> 00:08:37,000
סובב את רגל שמאל החוצה,

188
00:08:37,034 --> 00:08:41,413
עקב ימני מאחור,
נשוף, לוחם שני.

189
00:08:41,448 --> 00:08:45,517
שאפו לזווית רוחבית,
מטאטא את הזרוע הימנית מעל הראש,

190
00:08:45,551 --> 00:08:49,103
והישארו לנשימה הנשיפה שלכם.

191
00:08:49,137 --> 00:08:50,758
עכשיו שאפו.

192
00:08:50,793 --> 00:08:52,172
צייר את יד ימין
בחזרה מאחוריך,

193
00:08:52,206 --> 00:08:54,586
והרם את הזרוע השמאלית.

194
00:08:54,620 --> 00:08:56,034
לִנְשׁוֹף.

195
00:08:56,068 --> 00:08:58,000
זווית רוחבית.

196
00:08:58,034 --> 00:08:59,517
עכשיו שוב,

197
00:08:59,551 --> 00:09:02,793
ציור הזרוע הימנית
מאחורי הראש כשאתה מרים,

198
00:09:02,827 --> 00:09:05,275
ולנשוף עמוק יותר לתוך הפוזה
הפעם

199
00:09:05,310 --> 00:09:07,965
להישאר ולנשום.

200
00:09:08,000 --> 00:09:10,137
תמשיכי להגיע
עם הזרוע הימנית שלך.

201
00:09:10,172 --> 00:09:14,103
המשיכו להתמתח למטה
עם רגל ימין.

202
00:09:14,137 --> 00:09:15,448
טוֹב.

203
00:09:15,482 --> 00:09:17,862
יוצא מהפוזה,
לדחוף למטה עם הרגליים,

204
00:09:17,896 --> 00:09:22,241
גע בכפות הידיים,
ונשוף לנמסטה.

205
00:09:22,275 --> 00:09:24,172
עכשיו SARASWATI MUDRA.

206
00:09:24,206 --> 00:09:25,379
שאפו,

207
00:09:25,413 --> 00:09:27,103
האגודל והאצבע המורה
נוגעים,

208
00:09:27,137 --> 00:09:29,793
ולנשוף בחזרה
לידיים ללב.

209
00:09:29,827 --> 00:09:31,000
נסה שוב.

210
00:09:31,034 --> 00:09:34,310
נגיעה באגודל ובאצבע המורה
כפי שאתה פותח,

211
00:09:34,344 --> 00:09:35,448
ולנשוף,

212
00:09:35,482 --> 00:09:38,241
ידיים חוזרות
לעמדת תפילה.

213
00:09:38,275 --> 00:09:40,379
בואו נמשיך את הרצף שלנו.

214
00:09:40,413 --> 00:09:45,034
צד ימין ללוחם שני,
נשיפה.

215
00:09:45,068 --> 00:09:49,793
שאפו לזווית רוחבית,
הכי עמוק שאתה יכול ללכת,

216
00:09:49,827 --> 00:09:52,551
ולנשוף,
הקף את הזרוע מולך,

217
00:09:52,586 --> 00:09:55,862
ולהגיע אל תנוחת המשולש.

218
00:09:55,896 --> 00:09:58,517
כופפו קלות את הברך
בשאיפה,

219
00:09:58,551 --> 00:09:59,862
ולנשוף.

220
00:09:59,896 --> 00:10:02,689
יישר את הרגליים
כמיטב יכולתך.

221
00:10:02,724 --> 00:10:03,655
שׁוּב.

222
00:10:03,689 --> 00:10:05,172
הברך הימנית שלך מכופפת.

223
00:10:05,206 --> 00:10:08,724
עכשיו שתי הרגליים,
חזק, ישר.

224
00:10:08,758 --> 00:10:10,689
להישאר ולנשום.

225
00:10:10,724 --> 00:10:14,034
משיכת הכתפיים
הרחק מהאוזניים.

226
00:10:14,068 --> 00:10:17,310
נשוף, בטן לתוך עמוד השדרה.

227
00:10:17,344 --> 00:10:18,517
טוֹב.

228
00:10:18,551 --> 00:10:19,931
כעת כופפו את הברך הימנית
כדי לעלות,

229
00:10:19,965 --> 00:10:22,172
ודחוף את רגל ימין.

230
00:10:22,206 --> 00:10:24,034
גע בכפות הידיים שלך,

231
00:10:24,068 --> 00:10:26,448
ולנשוף,
ידיים ללב.

232
00:10:26,482 --> 00:10:29,620
עכשיו אתה יכול לנסות שוב
עם SARASWATI MUDRA.

233
00:10:29,655 --> 00:10:34,034
נשוף, ידיים לאחור
לתוך תנוחת תפילה.

234
00:10:34,068 --> 00:10:35,034
שׁוּב.

235
00:10:35,068 --> 00:10:37,862
אגודל ואצבע מורה,

236
00:10:37,896 --> 00:10:39,931
וידיים חוזרות
לתוך אנג'לי מודרה,

237
00:10:39,965 --> 00:10:41,965
או עמדת תפילה.

238
00:10:42,000 --> 00:10:43,931
בוא נמשיך.

239
00:10:43,965 --> 00:10:46,344
צד שמאל עבור WARRIOR TWO.

240
00:10:46,379 --> 00:10:48,413
לִנְשׁוֹף.

241
00:10:48,448 --> 00:10:49,724
שאפו,

242
00:10:49,758 --> 00:10:53,655
הגעה לזרוע הימנית מעל הראש
עבור זווית רוחבית,

243
00:10:53,689 --> 00:10:58,344
ומקיף את הזרוע
לבוא לתנוחת המשולש.

244
00:10:58,379 --> 00:11:01,000
עכשיו כופף את הברך השמאלית,

245
00:11:01,034 --> 00:11:02,034
ובזמן שאתה נושף,

246
00:11:02,068 --> 00:11:05,000
נסה למשוך את כיפה הברך
למעלה את הרגל.

247
00:11:05,034 --> 00:11:06,137
נסה את זה שוב.

248
00:11:06,172 --> 00:11:07,379
שאפו,

249
00:11:07,413 --> 00:11:09,482
אתה יכול להסתכל למטה
כדי לשחרר את הצוואר,

250
00:11:09,517 --> 00:11:10,724
ולנשוף,

251
00:11:10,758 --> 00:11:12,034
מסתכל למעלה

252
00:11:12,068 --> 00:11:15,137
רק אם זה לא
פצע את הצוואר שלך.

253
00:11:15,172 --> 00:11:18,586
נשארים ונושמים.

254
00:11:18,620 --> 00:11:20,034
טוב מאוד.

255
00:11:20,068 --> 00:11:22,275
עכשיו כופפו את הברך
לצאת מהפוזה.

256
00:11:22,310 --> 00:11:25,310
דחוף את רגל שמאל למטה,

257
00:11:25,344 --> 00:11:26,413
ולנשוף.

258
00:11:26,448 --> 00:11:29,517
הקף את הידיים אל הלב.

259
00:11:29,551 --> 00:11:33,000
זוג נשימות כאן
למנוחה.

260
00:11:36,172 --> 00:11:37,862
טוֹב. בפעם האחרונה.

261
00:11:37,896 --> 00:11:41,103
שאפו, פתוח,

262
00:11:41,137 --> 00:11:44,241
ולנשוף,
משוך את הידיים פנימה.

263
00:11:44,275 --> 00:11:45,413
הנה אנחנו הולכים.

264
00:11:45,448 --> 00:11:49,413
שאפו, רגל ימין יוצאת החוצה,
עקב שמאלי מאחור.

265
00:11:49,448 --> 00:11:52,379
נשוף, לוחם שני.

266
00:11:52,413 --> 00:11:53,827
שאיפה, זווית רוחבית

267
00:11:53,862 --> 00:11:57,172
עם יד ימין
כל הדרך עד הרצפה,

268
00:11:57,206 --> 00:12:01,620
ולנשוף,
תנוחת מעגלים למשולש.

269
00:12:01,655 --> 00:12:04,758
כעת משוך את הזרוע השמאלית מטה
ועל פני כף הרגל,

270
00:12:04,793 --> 00:12:05,965
ולנשוף.

271
00:12:06,000 --> 00:12:07,206
פתח את הידיים,

272
00:12:07,241 --> 00:12:10,137
ותביא את המצח שלך
למטה לכיוון השוק.

273
00:12:10,172 --> 00:12:11,482
טוֹב. אנחנו נעמיק.

274
00:12:11,517 --> 00:12:13,551
כיפוף את הברך,

275
00:12:13,586 --> 00:12:15,344
ואז מנסים
לשתי רגליים ישרות

276
00:12:15,379 --> 00:12:17,965
על הנשימה.

277
00:12:18,000 --> 00:12:19,517
פעם אחרונה.

278
00:12:19,551 --> 00:12:21,689
שאפו, כיפוף את הברך,

279
00:12:21,724 --> 00:12:24,068
נשיפה, תנוחת ראש עד ברך.

280
00:12:24,103 --> 00:12:26,448
נישאר וננשום.

281
00:12:26,482 --> 00:12:29,689
דחוף את החזה לכיוון הסנטר.

282
00:12:29,724 --> 00:12:33,000
הכנס מעט את הסנטר פנימה.

283
00:12:33,034 --> 00:12:35,931
טוֹב. חזור למרכז.

284
00:12:35,965 --> 00:12:38,068
מגע בכף היד.

285
00:12:38,103 --> 00:12:41,896
לִנְשׁוֹף. נמסטה.

286
00:12:41,931 --> 00:12:44,551
נפתח...

287
00:12:44,586 --> 00:12:46,000
וסגירה.

288
00:12:48,310 --> 00:12:49,793
נשימה אחרונה למנוחה.

289
00:12:49,827 --> 00:12:51,758
לִשְׁאוֹף.

290
00:12:51,793 --> 00:12:55,172
משוך את הבטן אל עמוד השדרה
בנשיפה.

291
00:12:55,206 --> 00:12:57,241
עכשיו לצד שמאל.

292
00:12:57,275 --> 00:13:00,586
רגל שמאל פתוחה, עקב ימין מאחור.

293
00:13:00,620 --> 00:13:04,724
נשוף, לוחם שני,
לוקח את הפוקוס לצד.

294
00:13:04,758 --> 00:13:06,689
שאיפה לזווית רוחבית.

295
00:13:06,724 --> 00:13:08,655
OVER YOU GO.

296
00:13:08,689 --> 00:13:13,172
עכשיו נשוף.
הקף את הזרוע לתוך משולש.

297
00:13:13,206 --> 00:13:14,586
נושם פנימה,

298
00:13:14,620 --> 00:13:17,103
צייר את יד ימין למטה
ועל פני הרגל,

299
00:13:17,137 --> 00:13:20,034
ונושם החוצה,
תנוחת ראש עד ברך,

300
00:13:20,068 --> 00:13:21,724
ואנחנו נעמיק.

301
00:13:21,758 --> 00:13:23,068
נושם פנימה,

302
00:13:23,103 --> 00:13:25,482
הרמה
וריבוע את הירכיים

303
00:13:25,517 --> 00:13:28,000
בזמן שאתה נושף.

304
00:13:28,034 --> 00:13:29,206
שׁוּב.

305
00:13:29,241 --> 00:13:31,103
נושם פנימה...

306
00:13:31,137 --> 00:13:32,413
ונושם החוצה.

307
00:13:32,448 --> 00:13:34,862
מנסה
לשתי רגליים ישרות כאן.

308
00:13:34,896 --> 00:13:37,689
להישאר ולנשום.

309
00:13:37,724 --> 00:13:41,724
לחץ על הבוהן הגדולה השמאלית שלך למטה
כפי שאתה מרים את הירך השמאלית למעלה.

310
00:13:44,275 --> 00:13:46,517
טוֹב. תחזור למרכז.

311
00:13:46,551 --> 00:13:48,310
תניף את הידיים למעלה,

312
00:13:48,344 --> 00:13:49,413
ולנשוף.

313
00:13:49,448 --> 00:13:52,275
הקף את הידיים אל הלב.

314
00:13:52,310 --> 00:13:56,241
בוא ננסה אגודל
ואצבע רביעית ביחד עכשיו.

315
00:13:56,275 --> 00:13:59,172
נשוף, ידיים ללב.

316
00:13:59,206 --> 00:14:00,620
אדמה מודרה--

317
00:14:00,655 --> 00:14:04,517
אגודל ואצבע רביעית.

318
00:14:04,551 --> 00:14:07,862
נכנסים לתפילה.

319
00:14:07,896 --> 00:14:09,758
הנה אנחנו הולכים. יָמִין.

320
00:14:09,793 --> 00:14:11,482
שאפו, פתחו.

321
00:14:11,517 --> 00:14:15,172
נשוף, לוחם שני.

322
00:14:15,206 --> 00:14:19,172
שאיפה, זווית רוחבית,

323
00:14:19,206 --> 00:14:23,620
ונשוף, משולש.

324
00:14:23,655 --> 00:14:27,000
שאפו, חצו,

325
00:14:27,034 --> 00:14:28,482
נשיפה, תנוחת ראש עד ברך.

326
00:14:28,517 --> 00:14:31,793
אתה יכול ללכת עם הרגל האחורית פנימה.

327
00:14:31,827 --> 00:14:34,517
עכשיו עולה
ללוחם תנוחה אחת,

328
00:14:34,551 --> 00:14:39,206
כיפוף את הברך הקדמית
ולהרים את החזה,

329
00:14:39,241 --> 00:14:43,344
ולהעמיק לתוך התנוחה הזו,
יישור עמוד השדרה,

330
00:14:43,379 --> 00:14:44,241
ולנשוף.

331
00:14:44,275 --> 00:14:45,379
כשאתה חוזר אחורה,

332
00:14:45,413 --> 00:14:48,655
תקע את הזנב שלך
ולהרים את החזה.

333
00:14:48,689 --> 00:14:51,034
עוד ניסיון אחד.

334
00:14:51,068 --> 00:14:53,586
יישור שתי הרגליים
בשאיפה,

335
00:14:53,620 --> 00:14:56,896
וכופף את הברך הקדמית
בזמן שאתה נושף.

336
00:14:56,931 --> 00:15:02,206
הרגל האחורית חייבת להיות ישרה.

337
00:15:02,241 --> 00:15:03,413
טוֹב.

338
00:15:03,448 --> 00:15:05,482
תחזור למרכז.

339
00:15:05,517 --> 00:15:07,724
סובב קלות את אצבעות הרגליים.

340
00:15:07,758 --> 00:15:11,379
לרכך את הירכיים בזמן שאתה נושף,

341
00:15:11,413 --> 00:15:13,000
ו-Earth MUDRA.

342
00:15:13,034 --> 00:15:15,724
פתח...

343
00:15:15,758 --> 00:15:19,655
תנוחת תפילה, סגור.

344
00:15:19,689 --> 00:15:23,793
פעם אחרונה.

345
00:15:23,827 --> 00:15:25,413
נשיפה.

346
00:15:25,448 --> 00:15:27,931
צד שמאל.

347
00:15:27,965 --> 00:15:31,517
שאפו, מסתובב.

348
00:15:31,551 --> 00:15:34,793
לנשוף, לכופף את הברך.

349
00:15:34,827 --> 00:15:39,068
שאפו, והגיעו אל יד שמאל
כל הדרך עד הרצפה,

350
00:15:39,103 --> 00:15:40,103
ולנשוף,

351
00:15:40,137 --> 00:15:41,448
מעגל את הזרוע הימנית
למשולש

352
00:15:41,482 --> 00:15:45,000
בזמן שאתה מיישר את הרגליים.

353
00:15:45,034 --> 00:15:47,448
לחצות את הידיים,

354
00:15:47,482 --> 00:15:50,896
ואז לחצות,
מכניסים את הרגל האחורית פנימה.

355
00:15:50,931 --> 00:15:52,551
עכשיו בתור לוחם אחד,

356
00:15:52,586 --> 00:15:54,931
כופף את הברך השמאלית
ותרים את החזה שלך.

357
00:15:54,965 --> 00:15:57,620
הרם את הזרועות.

358
00:15:57,655 --> 00:15:59,275
טוֹב.

359
00:15:59,310 --> 00:16:02,344
בוא לשאיפה,
יישור עמוד השדרה,

360
00:16:02,379 --> 00:16:03,620
ובזמן שאתה נושף,

361
00:16:03,655 --> 00:16:07,172
תקע את הזנב שלך מתחת
ולהרים את החזה אפילו גבוה יותר.

362
00:16:07,206 --> 00:16:10,103
שוב פעם.

363
00:16:10,137 --> 00:16:13,517
נשוף עמוק לתוך התנוחה,
ולהישאר,

364
00:16:13,551 --> 00:16:15,000
ולנשום.

365
00:16:19,793 --> 00:16:22,724
מוּשׁלָם.
בואו נחזור למרכז.

366
00:16:22,758 --> 00:16:26,758
דחוף את רגל שמאל למטה
כדי לעזור לך לחזור.

367
00:16:26,793 --> 00:16:29,862
לִנְשׁוֹף.
הקף את הידיים אל הלב.

368
00:16:29,896 --> 00:16:31,206
עכשיו רק קישור אחד,

369
00:16:31,241 --> 00:16:33,413
ואנחנו ננסה
כל הרצף.

370
00:16:33,448 --> 00:16:36,448
נשימה אחת לכל תנועה.

371
00:16:36,482 --> 00:16:37,965
הנה אנחנו הולכים.

372
00:16:38,000 --> 00:16:40,241
שאפו,
סובב את רגל ימין החוצה,

373
00:16:40,275 --> 00:16:42,103
עקב שמאלי מאחור.

374
00:16:42,137 --> 00:16:47,689
נשפו, כופפו את הברך הימנית
עם רגל שמאל חזקה.

375
00:16:47,724 --> 00:16:51,586
מעל לך עבור אל זווית רוחבית.

376
00:16:51,620 --> 00:16:54,793
עכשיו נשוף, משולש.

377
00:16:54,827 --> 00:16:56,310
כל הגוף זז.

378
00:16:56,344 --> 00:16:59,137
לחצות את הידיים.

379
00:16:59,172 --> 00:17:02,931
לנשוף, לחצות,
תנוחת ראש עד ברך.

380
00:17:02,965 --> 00:17:04,310
עכשיו, כשאתה נושם פנימה,

381
00:17:04,344 --> 00:17:06,758
לכופף את הברך
ותרים את החזה שלך.

382
00:17:06,793 --> 00:17:08,000
ולנשום החוצה--

383
00:17:08,034 --> 00:17:11,275
הנח את התנוחה לאחור,
הרמת החזה שלך.

384
00:17:11,310 --> 00:17:12,965
טוֹב. עכשיו חזור למרכז.

385
00:17:13,000 --> 00:17:15,482
גע בכפות הידיים שלך ונשוף.

386
00:17:15,517 --> 00:17:18,413
הקף את הידיים אל הלב.

387
00:17:18,448 --> 00:17:20,206
קישור אחד בלבד.

388
00:17:20,241 --> 00:17:22,931
שאפו, פתחו.

389
00:17:22,965 --> 00:17:27,000
רצף השמש הרוקדת
לצד שמאל.

390
00:17:27,034 --> 00:17:29,551
שאפו, פתוח,

391
00:17:29,586 --> 00:17:33,241
נשוף, לוחם חזק שני.

392
00:17:33,275 --> 00:17:38,034
עכשיו נע בחלל,
זווית רוחבית.

393
00:17:38,068 --> 00:17:42,275
נשיפה, תנוחת משולש.

394
00:17:42,310 --> 00:17:44,758
טוֹב. הזרוע הימנית יורדת.

395
00:17:44,793 --> 00:17:46,586
כיכר הירכיים כבויה.

396
00:17:46,620 --> 00:17:49,448
נשוף, ראש עד ברך,

397
00:17:49,482 --> 00:17:51,965
שאפו,
כופף את הברך כדי לעלות למעלה,

398
00:17:52,000 --> 00:17:53,448
הרמת החזה.

399
00:17:53,482 --> 00:17:55,275
לִנְשׁוֹף.

400
00:17:59,482 --> 00:18:02,758
חזור למרכז.

401
00:18:02,793 --> 00:18:04,827
נמסטה.

402
00:18:06,241 --> 00:18:07,862
קישור אחד לסגירה.

403
00:18:07,896 --> 00:18:11,172
נושם פנימה...

404
00:18:11,206 --> 00:18:14,241
ונושם החוצה,

405
00:18:14,275 --> 00:18:18,068
ומסיימים כאן עם קשת.

406
00:18:18,103 --> 00:18:20,413
נמסטה,

407
00:18:20,448 --> 00:18:24,448
ואנחנו עוד נחזור
להרפיה ולסוואסנה.

408
00:18:27,379 --> 00:18:29,034
נתחיל
בתנוחת השחרור הראשון.

409
00:18:29,068 --> 00:18:30,655
שכיבה על הגב

410
00:18:30,689 --> 00:18:32,758
הרגליים בנפרד
והברכיים ביחד,

411
00:18:32,793 --> 00:18:36,931
הזרועות
עטוף על החזה.

412
00:18:36,965 --> 00:18:39,965
שחרר את הזרועות שלך
ולהפריד את הברכיים,

413
00:18:40,000 --> 00:18:42,724
ואנחנו נעשה
הטיית אגן בארבעה חלקים.

414
00:18:42,758 --> 00:18:45,724
לחץ על עצם הזנב למטה,
להרים קצת את הבטן,

415
00:18:45,758 --> 00:18:47,034
ואז לנשוף.

416
00:18:47,068 --> 00:18:48,724
הבטן
לוחץ למטה לתוך הרצפה,

417
00:18:48,758 --> 00:18:51,172
שיטח את הגב.

418
00:18:51,206 --> 00:18:53,620
לִשְׁאוֹף. רול אפ לתנוחת גשר.

419
00:18:53,655 --> 00:18:56,172
לוחצים את הרגליים למטה,

420
00:18:56,206 --> 00:18:57,379
ולנשוף,

421
00:18:57,413 --> 00:19:00,034
יורד,
שמירה על עצם הזנב תחובה.

422
00:19:00,068 --> 00:19:01,655
שוב פעם.

423
00:19:01,689 --> 00:19:05,758
נושמים פנימה, רוק קדימה.

424
00:19:05,793 --> 00:19:09,689
נושם החוצה,
לחץ על הבטן למטה.

425
00:19:09,724 --> 00:19:12,620
שאפו, הרם לגשר,

426
00:19:12,655 --> 00:19:15,931
ונשוף, מתגלגל למטה.

427
00:19:15,965 --> 00:19:17,172
עכשיו, בפעם האחרונה.

428
00:19:17,206 --> 00:19:18,448
לחץ על עצם הזנב שלך
לתוך הרצפה

429
00:19:18,482 --> 00:19:20,275
ותרים את הבטן שלך.

430
00:19:20,310 --> 00:19:21,482
בזמן שאתה נושף,

431
00:19:21,517 --> 00:19:24,931
דחוף את הבטן למטה,
תחב את עצם הזנב.

432
00:19:24,965 --> 00:19:26,896
עכשיו כל הדרך למעלה
לתוך תנוחת הגשר,

433
00:19:26,931 --> 00:19:29,034
נושם פנימה,

434
00:19:29,068 --> 00:19:30,413
והפעם,

435
00:19:30,448 --> 00:19:33,344
הביאו את ידיכם ביחד
מתחתיך.

436
00:19:33,379 --> 00:19:36,793
להישאר ולנשום,
הרפי את הצוואר שלך,

437
00:19:36,827 --> 00:19:40,310
דוחפים את הרגליים מטה,
הברכיים קדימה.

438
00:19:40,344 --> 00:19:41,758
טוֹב.

439
00:19:41,793 --> 00:19:44,827
שחרר את הזרועות,
הפרד את השכמות,

440
00:19:44,862 --> 00:19:47,862
ותרד למטה.

441
00:19:47,896 --> 00:19:50,724
עכשיו תביא את הידיים
על הבטן.

442
00:19:50,758 --> 00:19:52,068
הפרדת הברכיים,

443
00:19:52,103 --> 00:19:55,448
כפות הרגליים ביחד.

444
00:19:55,482 --> 00:19:58,931
להישאר ולנשום.

445
00:19:58,965 --> 00:20:00,379
עכשיו תביא את הברכיים שלך
לתוך החזה

446
00:20:00,413 --> 00:20:02,172
ולחבק את הברכיים.

447
00:20:02,206 --> 00:20:06,586
עצם הזנב כבד, שוקע.

448
00:20:06,620 --> 00:20:10,000
עכשיו רגל ימין
לתוך HAMSTRING STRETCH.

449
00:20:10,034 --> 00:20:13,896
שמור על רגל שמאל
דירה על הרצפה.

450
00:20:13,931 --> 00:20:18,517
הרם את הראש למעלה
ומשוך את הרגל פנימה קלות,

451
00:20:18,551 --> 00:20:19,689
ולנשוף,

452
00:20:19,724 --> 00:20:21,827
הארכת הרגל הנגדית
לאורך הרצפה

453
00:20:21,862 --> 00:20:24,896
ולהניח את הראש.

454
00:20:24,931 --> 00:20:28,793
נושם לתוך הפוזה,
בין רצועות השרירים.

455
00:20:28,827 --> 00:20:31,793
מַרגִיעַ.

456
00:20:31,827 --> 00:20:33,724
שחרור לטוויסט ברך למטה.

457
00:20:33,758 --> 00:20:36,000
הברך הימנית
מתקפל על הגוף,

458
00:20:36,034 --> 00:20:40,689
והסתכל לצד הנגדי.

459
00:20:40,724 --> 00:20:42,310
כשאתה מגיע על הגב שלך,

460
00:20:42,344 --> 00:20:45,586
שימו את הקרסול הימני
על ברך שמאל,

461
00:20:45,620 --> 00:20:48,068
ויד ימין
בין הרגליים,

462
00:20:48,103 --> 00:20:51,379
מפגש עם יד שמאל
עם האצבעות שלובות,

463
00:20:51,413 --> 00:20:54,034
מושך למטה.

464
00:20:54,068 --> 00:20:57,551
הרפי את הצוואר.

465
00:20:57,586 --> 00:21:00,758
עכשיו שחרר
אל רגל שמאל HAMSTRING למתוח

466
00:21:00,793 --> 00:21:04,448
עם רגל ימין
דירה על הרצפה.

467
00:21:04,482 --> 00:21:05,551
עכשיו הרם את הראש,

468
00:21:05,586 --> 00:21:08,000
ותמשוך את הרגל פנימה
קצת.

469
00:21:08,034 --> 00:21:10,965
ואתה נושף,
שחרר את הראש למטה,

470
00:21:11,000 --> 00:21:14,551
ומתח את הרגל הנגדית
לאורך הרצפה.

471
00:21:14,586 --> 00:21:17,103
אתה חייב לנשום.

472
00:21:17,137 --> 00:21:18,310
טוֹב.

473
00:21:18,344 --> 00:21:19,862
עכשיו שחררו לסיבוב ברכיים,

474
00:21:19,896 --> 00:21:22,206
הברך השמאלית
מתקפל על הגוף,

475
00:21:22,241 --> 00:21:26,482
ומסתכל לצד השני.

476
00:21:26,517 --> 00:21:28,344
כשאתה חוזר על הגב שלך,

477
00:21:28,379 --> 00:21:31,931
הברך הימנית שלך
תופס את הקרסול השמאלי,

478
00:21:31,965 --> 00:21:34,275
ויד שמאל
בין הרגליים,

479
00:21:34,310 --> 00:21:36,379
שילוב האצבעות,

480
00:21:36,413 --> 00:21:39,965
מושך את הברכיים מטה בעדינות...

481
00:21:44,655 --> 00:21:49,793
והשתחרר עכשיו לסוואסנה,

482
00:21:49,827 --> 00:21:53,586
נותנים לרגליים
והידיים נפתחות.

483
00:21:53,620 --> 00:21:57,137
לאפשר לעיניים להתרכך.

484
00:21:57,172 --> 00:22:00,965
כל השרירים בגוף
עכשיו משחררים.

485
00:22:01,000 --> 00:22:06,034
העצמות, כבדות ושוקעות.

486
00:22:06,068 --> 00:22:08,000
ללא מאמץ.

487
00:22:09,448 --> 00:22:11,000
שֶׁקֶט.

488
00:22:12,482 --> 00:22:14,000
עוֹד.

489
00:22:16,344 --> 00:22:18,793
נשימה אחת מעירה אותך.

490
00:22:18,827 --> 00:22:20,931
שפשפו את הידיים ביחד,

491
00:22:20,965 --> 00:22:24,172
וצייר את הידיים
מעל לעיניים.

492
00:22:24,206 --> 00:22:26,379
שוטף את הפנים עכשיו.

493
00:22:26,413 --> 00:22:28,000
הִתעוֹרְרוּת.

494
00:22:30,413 --> 00:22:34,896
אתה מתחיל לחזור
לשבת...

495
00:22:34,931 --> 00:22:36,448
במצב צולב רגליים,

496
00:22:36,482 --> 00:22:38,620
או כורע...

497
00:22:38,655 --> 00:22:41,172
עם כפות הידיים למעלה,

498
00:22:41,206 --> 00:22:45,034
האגודל והאצבע המורה
נגיעה קלה מאוד.

499
00:22:45,068 --> 00:22:49,068
קצה הלשון
בחלק העליון של השיניים העליונות.

500
00:22:49,103 --> 00:22:50,344
משוך את הסנטר פנימה,

501
00:22:50,379 --> 00:22:52,931
ולהרים
מגב הגולגולת,

502
00:22:52,965 --> 00:22:56,103
ותרגישו את עצמכם ערים מאוד,

503
00:22:56,137 --> 00:22:58,827
ערני מאוד,

504
00:22:58,862 --> 00:23:02,689
ורגוע לגמרי.

505
00:23:02,724 --> 00:23:08,965
מושך את הידיים אל הלב,
נסגור כאן, משתחווה.

506
00:23:09,000 --> 00:23:11,379
נמסטה.

507
00:23:11,413 --> 00:23:14,862
כאילו לומר, "אני מוכן עכשיו,"

508
00:23:14,896 --> 00:23:18,344
והמוכנות
זה מה שחשוב.

509
00:23:30,689 --> 00:23:35,000
[♪♪♪]