1
00:00:08,344 --> 00:00:09,896
ביוגה של נמסטה,

2
00:00:09,931 --> 00:00:12,379
אנחנו לומדים משפט תנועה
של תנוחות יוגה

3
00:00:12,413 --> 00:00:15,448
ארוגים יחד עם נשימה.

4
00:00:15,482 --> 00:00:17,551
המפתח
הוא מאפשר לגוף

5
00:00:17,586 --> 00:00:21,448
לחוות
נעים פנימה ודרך תנוחות,

6
00:00:21,482 --> 00:00:23,551
לסמוך על הנשימה שלך.

7
00:00:23,586 --> 00:00:26,000
אם אתה מוצא פוזה
מאתגר מדי,

8
00:00:26,034 --> 00:00:30,241
קח רגע,
ואז פגוש אותנו בחזרה במרכז,

9
00:00:30,275 --> 00:00:33,482
לאן אנחנו חוזרים שוב ושוב

10
00:00:33,517 --> 00:00:36,241
לקישורי הנשימה-גוף שלנו,

11
00:00:36,275 --> 00:00:41,034
בנייה מחדש של קלות
לפני הוספת תנוחות חדשות.

12
00:00:41,068 --> 00:00:42,827
בואו נתחיל עם חימום,

13
00:00:42,862 --> 00:00:46,034
ולאחר מכן לתוך היום
זרימה דינמית.

14
00:00:46,068 --> 00:00:48,310
התעוררות עם נשימה.

15
00:00:48,344 --> 00:00:51,793
[♪♪♪]

16
00:00:59,724 --> 00:01:01,689
מתחמם עכשיו.

17
00:01:01,724 --> 00:01:04,344
הרגליים מורחבות,
החזה גבוה,

18
00:01:04,379 --> 00:01:06,620
והכתפיים ירדו.

19
00:01:06,655 --> 00:01:09,241
בזמן שאתה נושף,
תחזיר את הידיים שלך מאחור,

20
00:01:09,275 --> 00:01:12,482
וחוזה,
שומט את הסנטר.

21
00:01:12,517 --> 00:01:16,517
נושם פנימה,
להגמיש את הרגליים ולהרים.

22
00:01:16,551 --> 00:01:19,655
נושמת החוצה, חזרה.

23
00:01:19,689 --> 00:01:20,689
נסה שוב.

24
00:01:20,724 --> 00:01:23,034
שאפו, למעלה,

25
00:01:23,068 --> 00:01:24,413
ונשוף, חוזה.

26
00:01:24,448 --> 00:01:26,931
הכנס את הסנטר לחזה.

27
00:01:26,965 --> 00:01:29,379
בפעם האחרונה, למעלה,

28
00:01:29,413 --> 00:01:32,206
ולנשוף.

29
00:01:32,241 --> 00:01:36,000
טוב, עכשיו תלכי את הידיים קדימה
הפעם בשאיפה,

30
00:01:36,034 --> 00:01:37,068
ולנשוף.

31
00:01:37,103 --> 00:01:40,103
התנועע קצת
מצד לצד.

32
00:01:40,137 --> 00:01:43,000
הכן, הרם את הזרועות שלך.

33
00:01:43,034 --> 00:01:46,620
לִנְשׁוֹף,
חוזה גב עם זרועות.

34
00:01:46,655 --> 00:01:49,068
עכשיו קיפול קדימה.

35
00:01:49,103 --> 00:01:51,896
כעת הרמת נשיפה.

36
00:01:51,931 --> 00:01:53,172
שוב כל העניין.

37
00:01:53,206 --> 00:01:56,103
נושם פנימה,
זרועות עד גובה הכתפיים.

38
00:01:56,137 --> 00:01:59,206
נשימה החוצה, חוזה.

39
00:01:59,241 --> 00:02:02,896
קדימה ללכת,??
מצביעים על בהונות,

40
00:02:02,931 --> 00:02:06,413
ולשמור על אצבעות הרגליים מחודדות
כפי שאתה מרים למעלה.

41
00:02:06,448 --> 00:02:08,965
הישארו לנשימה כאן.

42
00:02:11,586 --> 00:02:12,758
ומעבר,

43
00:02:12,793 --> 00:02:15,551
הבאת כפות הרגליים
ביחד.

44
00:02:15,586 --> 00:02:16,655
בוא ננסה.

45
00:02:16,689 --> 00:02:19,344
נשיפה, חוזה.

46
00:02:19,379 --> 00:02:22,620
שאפו, הושיטו יד קדימה.

47
00:02:22,655 --> 00:02:25,000
לנשוף, להרים.

48
00:02:25,034 --> 00:02:26,517
שוב, נושם פנימה,

49
00:02:26,551 --> 00:02:28,379
זרועות עד גובה הכתפיים.

50
00:02:28,413 --> 00:02:29,965
לִנְשׁוֹף.

51
00:02:30,000 --> 00:02:33,344
עכשיו, צפו איך העקבים
של הידיים באות יחד.

52
00:02:33,379 --> 00:02:36,344
עכשיו זה SHIVA MUDRA
ככל שאתה הולך קדימה,

53
00:02:36,379 --> 00:02:39,000
ולנשוף, להרים.

54
00:02:39,034 --> 00:02:41,517
תחזיק שם ותנשום.

55
00:02:45,206 --> 00:02:49,034
עכשיו, בוא ננסה את זה
עם הרגליים מופרדות לרוחב.

56
00:02:51,275 --> 00:02:54,931
שאפו, הרם את זרועותיך
עד גובה הכתף,

57
00:02:54,965 --> 00:02:58,448
ונשוף, חוזה בחזרה.

58
00:02:58,482 --> 00:03:00,275
ככל שאתה הולך קדימה, זהירות.

59
00:03:00,310 --> 00:03:02,827
לא רחוק מדי.

60
00:03:02,862 --> 00:03:06,000
לנשימה החוצה, להרים.

61
00:03:06,034 --> 00:03:08,724
שׁוּב.

62
00:03:08,758 --> 00:03:12,344
נשיפה, חוזה חזרה.

63
00:03:12,379 --> 00:03:15,275
שאפו, קדימה.

64
00:03:15,310 --> 00:03:18,862
נשוף, הרם את החזה.

65
00:03:18,896 --> 00:03:20,965
נישאר וננשום.

66
00:03:23,931 --> 00:03:25,241
טוֹב.

67
00:03:25,275 --> 00:03:26,655
ולשחרר.

68
00:03:26,689 --> 00:03:29,413
צייר את כפות הרגליים
ביחד.

69
00:03:29,448 --> 00:03:33,379
משלבים בין האצבעות
מתחת לרגליים,

70
00:03:33,413 --> 00:03:35,172
מרים את החזה שלך,

71
00:03:35,206 --> 00:03:40,827
הורדת כתפיים,
נושם...

72
00:03:40,862 --> 00:03:43,689
ועכשיו
על הידיים והברכיים שלך.

73
00:03:43,724 --> 00:03:45,068
בזמן שאתה נושם פנימה,

74
00:03:45,103 --> 00:03:47,206
הרם את הזנב שלך
ותרים את ראשך,

75
00:03:47,241 --> 00:03:50,000
ובזמן שאתה נושם,

76
00:03:50,034 --> 00:03:51,896
תקע את הזנב,
לחץ את כפות הידיים למטה,

77
00:03:51,931 --> 00:03:53,724
הסתכלו בין הרגליים.

78
00:03:53,758 --> 00:03:55,000
שׁוּב.

79
00:03:59,206 --> 00:04:00,448
פעם אחרונה,

80
00:04:00,482 --> 00:04:03,379
שאיפה להרמת חתולים,

81
00:04:03,413 --> 00:04:05,862
ונשיפה לחתול,

82
00:04:05,896 --> 00:04:08,448
ואנחנו נחזיק בתנוחת חתול.

83
00:04:08,482 --> 00:04:11,103
הרגישו את כריות האצבעות
לחיצה למטה

84
00:04:11,137 --> 00:04:14,517
כדי להפיג את המתח
בפרקי הידיים.

85
00:04:14,551 --> 00:04:17,655
עכשיו מעבר להרמת חתולים,
ואנחנו נחזיק כאן.

86
00:04:17,689 --> 00:04:20,896
תירגע לתוך האוכף
של הגב התחתון.

87
00:04:20,931 --> 00:04:23,758
זרועות ישרות.

88
00:04:23,793 --> 00:04:25,931
שחרור לתנוחת הילד.

89
00:04:25,965 --> 00:04:28,827
לִנְשׁוֹם.

90
00:04:28,862 --> 00:04:31,000
להרגיע את כל הגוף...

91
00:04:34,689 --> 00:04:37,413
ומתגלגל לתנוחת הגיבור,

92
00:04:37,448 --> 00:04:38,862
הרם את החזה שלך

93
00:04:38,896 --> 00:04:41,689
ולהרגיע את הכתפיים
למטה בחלק האחורי.

94
00:04:41,724 --> 00:04:46,241
הרגישו את כל הגוף נושם.

95
00:04:46,275 --> 00:04:50,034
נסגור כאן
עם קשת.

96
00:04:50,068 --> 00:04:53,655
נמסטה.

97
00:04:53,689 --> 00:04:56,655
הרצף הבא שלנו
היא סדרה עומדת,

98
00:04:56,689 --> 00:04:59,172
ואנחנו מתחילים
בגב המחצלות שלנו.

99
00:05:06,689 --> 00:05:08,689
כל הרצפים
שאנחנו לומדים

100
00:05:08,724 --> 00:05:11,275
חזור לקישור נשימה-גוף.

101
00:05:11,310 --> 00:05:14,655
קישור הנשימה-גוף הזה
נקרא Earth-Rain.

102
00:05:14,689 --> 00:05:17,275
שאיפה,
הזרועות למעלה דרך המרכז,

103
00:05:17,310 --> 00:05:21,034
ולנשוף,
הזרועות יורדות לצדך.

104
00:05:21,068 --> 00:05:24,103
בוא ננסה פעם אחרונה.

105
00:05:24,137 --> 00:05:26,655
נושפת, הידיים לאורך כל הדרך
אל הלב הפעם

106
00:05:26,689 --> 00:05:28,689
כדי להתחיל את הרצף.

107
00:05:28,724 --> 00:05:30,413
שאפו, למעלה,

108
00:05:30,448 --> 00:05:33,206
ונשוף לקפל קדימה.

109
00:05:33,241 --> 00:05:35,448
שאפו, כופפו את הברכיים,

110
00:05:35,482 --> 00:05:36,758
ולנשוף.

111
00:05:36,793 --> 00:05:40,068
נסה ליישר את הרגליים
ותפיל את הראש למטה.

112
00:05:40,103 --> 00:05:43,068
שוב, שאפו,
כיפוף את הברכיים,

113
00:05:43,103 --> 00:05:46,137
ונשוף, פשוט יישר
עד כמה שאתה יכול להגיע,

114
00:05:46,172 --> 00:05:47,655
ואנחנו נישאר וננשום,

115
00:05:47,689 --> 00:05:49,896
ריכוך לתוך קמט הירך,

116
00:05:49,931 --> 00:05:53,275
עם הברכיים כפופות או ישרות.

117
00:05:53,310 --> 00:05:55,034
עולה, שואף,

118
00:05:55,068 --> 00:05:56,965
הושט את ידיך מעליך
ולגעת,

119
00:05:57,000 --> 00:05:59,551
ונשוף, ידיים ללב.

120
00:05:59,586 --> 00:06:02,793
אדמה-גשם.

121
00:06:02,827 --> 00:06:06,034
נשוף, בטן לתוך עמוד השדרה.

122
00:06:06,068 --> 00:06:09,448
פעם אחרונה,
ואנחנו נמשיך את הרצף.

123
00:06:09,482 --> 00:06:11,137
תביא את הידיים שלך
כל הדרך אל הלב

124
00:06:11,172 --> 00:06:13,206
כדי להתחיל.

125
00:06:13,241 --> 00:06:15,517
שאפו, למעלה,

126
00:06:15,551 --> 00:06:18,758
ונשוף, קיפול קדימה.

127
00:06:18,793 --> 00:06:20,827
עכשיו תלכי את הידיים
ימינה קדימה

128
00:06:20,862 --> 00:06:22,000
מתחת לכתפיים שלך,

129
00:06:22,034 --> 00:06:23,137
ולנשוף.

130
00:06:23,172 --> 00:06:25,482
משוך את הבטן פנימה.

131
00:06:25,517 --> 00:06:27,206
בזמן שאתה נושם פנימה,
לכופף את הברכיים,

132
00:06:27,241 --> 00:06:28,896
נוגע ברצפה,

133
00:06:28,931 --> 00:06:32,655
ואם אתה חזק,
לנשוף ולהרים את הברכיים.

134
00:06:32,689 --> 00:06:35,827
לחזור, לנשום פנימה, להתכופף,

135
00:06:35,862 --> 00:06:39,034
ונושם החוצה,
יישור.

136
00:06:39,068 --> 00:06:41,379
אנחנו נישאר
בתנוחת ההתחזקות הזו.

137
00:06:41,413 --> 00:06:44,482
אתה חייב לנשום.

138
00:06:44,517 --> 00:06:46,689
תלכי את הידיים לאחור עכשיו,

139
00:06:46,724 --> 00:06:47,931
חזרה לקיפול קדימה.

140
00:06:47,965 --> 00:06:51,000
בנשיפה, הראש למטה.

141
00:06:51,034 --> 00:06:54,793
שאפו, כל הדרך למעלה,
ישר לאחור,

142
00:06:54,827 --> 00:06:58,448
ונשוף לנמסטה.

143
00:06:58,482 --> 00:07:00,793
עכשיו, שוב, גשם-אדמה.

144
00:07:00,827 --> 00:07:03,379
נושפת את הידיים למטה...

145
00:07:06,137 --> 00:07:08,517
פעם אחרונה,

146
00:07:08,551 --> 00:07:10,448
הפעם, מציירים את הידיים
כל הדרך אל הלב

147
00:07:10,482 --> 00:07:12,379
להמשך.

148
00:07:12,413 --> 00:07:14,965
שאפו, למעלה,

149
00:07:15,000 --> 00:07:17,896
ונשוף, קיפול קדימה.

150
00:07:17,931 --> 00:07:19,310
לכו את הידיים קדימה
בשאיפה שלך

151
00:07:19,344 --> 00:07:20,965
לתכנן,

152
00:07:21,000 --> 00:07:24,241
אבל הפעם אנחנו נושפים
TO DOWN DOG.

153
00:07:24,275 --> 00:07:27,551
בוא קצת קדימה
כדי ללמוד את התנוחה,

154
00:07:27,586 --> 00:07:30,586
ולנשוף בחזרה
לתוך הכלב למטה.

155
00:07:30,620 --> 00:07:32,275
נסה שוב.

156
00:07:32,310 --> 00:07:35,206
קדימה,

157
00:07:35,241 --> 00:07:36,482
ולנשוף,
יישור הזרועות,

158
00:07:36,517 --> 00:07:38,689
לחיצה לתוך כריות האצבעות.

159
00:07:38,724 --> 00:07:43,758
נישאר כאן וננשום.

160
00:07:43,793 --> 00:07:48,620
נשוף איפה שאתה נמצא,
וללכת את הידיים לאחור,

161
00:07:48,655 --> 00:07:51,000
זרוק לקפל הקדמי שלך,

162
00:07:51,034 --> 00:07:52,103
ולחזור למרכז.

163
00:07:52,137 --> 00:07:54,689
שאפו, למעלה.

164
00:07:54,724 --> 00:07:58,034
נשוף לנמסטה.

165
00:07:58,068 --> 00:08:01,206
נשימה פנימה, גשם-אדמה.

166
00:08:01,241 --> 00:08:05,724
הרגישו את הכתפיים
מתרחק מהאוזניים למטה.

167
00:08:05,758 --> 00:08:09,275
פעם אחרונה.

168
00:08:09,310 --> 00:08:11,000
אז נמשיך.

169
00:08:11,034 --> 00:08:13,827
הקף את הזרועות למעלה,

170
00:08:13,862 --> 00:08:17,275
נשוף, קיפול קדימה.

171
00:08:17,310 --> 00:08:20,758
לכו את הידיים קדימה
בנשימה בשאיפה,

172
00:08:20,793 --> 00:08:23,206
ולנשוף חזרה אל כלב למטה.

173
00:08:23,241 --> 00:08:25,310
כעת צייר את הברך הימנית
קדימה,

174
00:08:25,344 --> 00:08:27,379
והרם את רגל שמאל.

175
00:08:27,413 --> 00:08:28,620
בזמן שאתה נושף,

176
00:08:28,655 --> 00:08:31,896
תביא את המצח
עד הרצפה.

177
00:08:31,931 --> 00:08:35,758
שאפו, יישרו את הזרועות
להרמת ציפורי שמש,

178
00:08:35,793 --> 00:08:39,344
ונשוף, כופף את המרפקים
TO SUNBIRD BOW.

179
00:08:39,379 --> 00:08:43,482
לַחֲזוֹר עַל.

180
00:08:43,517 --> 00:08:45,517
עכשיו, אנחנו נחזיק.

181
00:08:45,551 --> 00:08:47,344
בטן חזקה כאן.

182
00:08:47,379 --> 00:08:50,620
שמור את המרפקים לתוך הגוף.

183
00:08:50,655 --> 00:08:52,448
כדי לחזור למרכז,

184
00:08:52,482 --> 00:08:57,517
ללכת את הידיים לאחור,
ונשוף, הראש למטה.

185
00:08:57,551 --> 00:09:00,275
שאפו, כל הדרך למעלה,

186
00:09:00,310 --> 00:09:03,931
ונשוף, חזור לנמסטה.

187
00:09:03,965 --> 00:09:09,103
קישור גוף אדמה-גשם.

188
00:09:09,137 --> 00:09:11,931
שוב פעם,
נושם פנימה,

189
00:09:11,965 --> 00:09:14,068
הרמת המרפקים,

190
00:09:14,103 --> 00:09:16,137
ונשיפה, הידיים
כל הדרך אל הלב

191
00:09:16,172 --> 00:09:18,310
כדי להמשיך את הרצף שלנו.

192
00:09:18,344 --> 00:09:20,103
נושם פנימה,

193
00:09:20,137 --> 00:09:23,103
וקפל קדימה.

194
00:09:23,137 --> 00:09:25,965
לכו את הידיים קדימה
לתכנן,

195
00:09:26,000 --> 00:09:28,724
ונשוף ל-DOWN DOG.

196
00:09:28,758 --> 00:09:30,965
עכשיו הברך השמאלית שלך.

197
00:09:31,000 --> 00:09:32,965
הרמת רגל ימין.

198
00:09:33,000 --> 00:09:36,862
נשיפה, קשת ציפור שמש.

199
00:09:36,896 --> 00:09:39,206
שאפו, יישרו את הזרועות,

200
00:09:39,241 --> 00:09:40,551
ושוב פעם,

201
00:09:40,586 --> 00:09:44,068
לתוך קשת ציפור השמש
עם המרפקים תחובים פנימה.

202
00:09:44,103 --> 00:09:48,172
נסה שוב.

203
00:09:48,206 --> 00:09:49,965
להישאר ולנשום.

204
00:09:50,000 --> 00:09:55,379
להאריך דרך הרגל האחורית הזו,
ממש מגיע.

205
00:09:55,413 --> 00:09:57,034
כדי לחזור למרכז,

206
00:09:57,068 --> 00:09:58,655
תביא את הרגליים
עד הרצפה,

207
00:09:58,689 --> 00:10:01,103
וללכת את הידיים לאחור.

208
00:10:01,137 --> 00:10:04,206
נשימת הנשימה שלך
הוא לשחרר.

209
00:10:04,241 --> 00:10:07,586
ואז עולה,

210
00:10:07,620 --> 00:10:10,103
וחוזרים ל-Earth-Rain.

211
00:10:10,137 --> 00:10:13,034
מרפקים ביחד ולהרים,

212
00:10:13,068 --> 00:10:16,724
ועכשיו כתפיים למטה.

213
00:10:16,758 --> 00:10:18,793
פעם אחרונה.

214
00:10:21,793 --> 00:10:23,000
בוא נלך.

215
00:10:23,034 --> 00:10:25,344
שאפו, למעלה.

216
00:10:25,379 --> 00:10:29,172
לנשוף, לרכך את הירכיים
לקיפול קדימה.

217
00:10:29,206 --> 00:10:32,310
עכשיו, זרועות חזקות
כשאתה צועד קדימה,

218
00:10:32,344 --> 00:10:36,379
ולחץ את כפות הידיים למטה,
הרמת הזנב לאחור.

219
00:10:36,413 --> 00:10:39,586
ברך ימין קדימה,
מעלית SUNBIRD.

220
00:10:39,620 --> 00:10:43,344
קשת SUNBIRD בזמן שאתה נושף.

221
00:10:43,379 --> 00:10:48,482
פונה לתנוחת השער,
הרמת יד שמאל.

222
00:10:48,517 --> 00:10:51,000
הקף את הזרוע בשער,

223
00:10:51,034 --> 00:10:55,103
נושפת שורה ארוכה של אנרגיה.

224
00:10:55,137 --> 00:10:57,068
שוב, נסה את המעגל שלך.

225
00:10:57,103 --> 00:11:01,206
למטה ולמעלה,
נושפת לתנוחת השער,

226
00:11:01,241 --> 00:11:04,206
היכן נישאר וננשום.

227
00:11:04,241 --> 00:11:10,103
החלק החיצוני של כף הרגל השמאלית שלך
לוחץ למטה אל הרצפה.

228
00:11:10,137 --> 00:11:14,344
כדי לחזור למרכז,
תלכי את הידיים לאחור,

229
00:11:14,379 --> 00:11:17,724
ונשוף, הראש למטה.

230
00:11:17,758 --> 00:11:20,310
שאפו, מגע בכפות הידיים,

231
00:11:20,344 --> 00:11:22,551
ונשוף, נמסטה.

232
00:11:22,586 --> 00:11:25,862
אדמה-גשם.

233
00:11:25,896 --> 00:11:29,586
נשוף, בטן לתוך עמוד השדרה.

234
00:11:29,620 --> 00:11:32,793
פעם אחרונה.

235
00:11:32,827 --> 00:11:34,896
הקף את הידיים
כל הדרך אל הלב,

236
00:11:34,931 --> 00:11:36,517
ואנחנו נמשיך.

237
00:11:36,551 --> 00:11:38,689
הנה אנחנו הולכים.

238
00:11:38,724 --> 00:11:41,758
קיפול קדימה בזמן הנשיפה.

239
00:11:41,793 --> 00:11:44,896
ללכת את הידיים קדימה,
נושם פנימה.

240
00:11:44,931 --> 00:11:47,689
נשיפה לכלב עם הפנים למטה.

241
00:11:47,724 --> 00:11:50,896
הביאו את הברך השמאלית קדימה
להרמת ציפורי שמש,

242
00:11:50,931 --> 00:11:54,241
ונשוף לקשת SUNBIRD.

243
00:11:54,275 --> 00:11:56,068
פונה לשער
בזמן שאתה נושם פנימה,

244
00:11:56,103 --> 00:11:59,379
מאריך את זרועך הימנית,

245
00:11:59,413 --> 00:12:02,103
והקיף את הזרוע.

246
00:12:02,137 --> 00:12:05,068
נושם פנימה, מטה כדי לעלות.

247
00:12:05,103 --> 00:12:07,551
נושם החוצה, מגיע.

248
00:12:07,586 --> 00:12:09,379
נסה שוב.

249
00:12:09,413 --> 00:12:11,551
שאפו, מעגל,

250
00:12:11,586 --> 00:12:13,758
ולנשוף, להגיע.

251
00:12:13,793 --> 00:12:15,896
נישאר וננשום.

252
00:12:15,931 --> 00:12:19,896
תנוחת שער.

253
00:12:19,931 --> 00:12:21,827
חזור למרכז.

254
00:12:21,862 --> 00:12:23,172
תביא את הידיים
עד הרצפה

255
00:12:23,206 --> 00:12:25,482
וללכת בחזרה.

256
00:12:25,517 --> 00:12:28,793
נשוף, שחרר את הראש למטה.

257
00:12:28,827 --> 00:12:30,482
נושמים פנימה, הרם את החזה שלך.

258
00:12:30,517 --> 00:12:32,482
הרם את כפות הידיים, גע,

259
00:12:32,517 --> 00:12:35,310
ונושם החוצה,
ידיים ללב.

260
00:12:35,344 --> 00:12:38,896
שאיפה, גשם-אדמה, למעלה,

261
00:12:38,931 --> 00:12:42,310
ונשוף, למטה.

262
00:12:42,344 --> 00:12:46,206
פעם אחרונה, נושמת פנימה.

263
00:12:46,241 --> 00:12:47,931
נושם החוצה,
ידיים כל הדרך אל הלב,

264
00:12:47,965 --> 00:12:49,103
ואנחנו נמשיך.

265
00:12:49,137 --> 00:12:51,379
בוא נלך.

266
00:12:51,413 --> 00:12:54,206
קיפול קדימה. לִנְשׁוֹף.

267
00:12:54,241 --> 00:12:57,379
ללכת את הידיים קדימה,
נושם פנימה.

268
00:12:57,413 --> 00:13:00,517
כלב למטה בזמן שאתה נושף.

269
00:13:00,551 --> 00:13:04,241
ברך ימין קדימה
להרמת ציפורי שמש.

270
00:13:04,275 --> 00:13:07,413
SUNBIRD BOW.

271
00:13:07,448 --> 00:13:12,517
עכשיו פונה לתנוחת השער
ולהרים את זרועך השמאלית.

272
00:13:12,551 --> 00:13:14,103
מעגל אחד.

273
00:13:14,137 --> 00:13:16,310
נושם פנימה...

274
00:13:16,344 --> 00:13:19,310
ונושם החוצה.

275
00:13:19,344 --> 00:13:21,344
תביא את היד
חזרה לרצפה.

276
00:13:21,379 --> 00:13:24,379
חזור למעלית SUNBIRD,

277
00:13:24,413 --> 00:13:27,965
ועכשיו ל-DOWN DOG
בזמן שאתה נושף.

278
00:13:28,000 --> 00:13:30,724
תלכי את הידיים לאחור,

279
00:13:30,758 --> 00:13:34,344
ולשחרר למטה
לתוך הקפל שלך קדימה.

280
00:13:34,379 --> 00:13:37,896
התקרב, נושם פנימה,

281
00:13:37,931 --> 00:13:41,586
ולנשוף,
הקף את הידיים אל הלב.

282
00:13:41,620 --> 00:13:44,551
נשימה פנימה, הרמה.

283
00:13:44,586 --> 00:13:47,551
נושם החוצה, כתפיים למטה.

284
00:13:47,586 --> 00:13:51,068
פעם אחרונה,

285
00:13:51,103 --> 00:13:53,241
ואנחנו נמשיך.

286
00:13:53,275 --> 00:13:54,586
הנה אנחנו הולכים.

287
00:13:54,620 --> 00:13:57,275
נשימה פנימה, הרמה והגעה.

288
00:13:57,310 --> 00:13:58,896
עכשיו קפלו מהמותניים.

289
00:13:58,931 --> 00:14:00,724
תרד למטה.

290
00:14:00,758 --> 00:14:03,448
ללכת את הידיים קדימה,

291
00:14:03,482 --> 00:14:06,931
ולנשוף לתוך כלב דאון.

292
00:14:06,965 --> 00:14:10,413
ברך שמאל קדימה.

293
00:14:10,448 --> 00:14:13,379
קֶשֶׁת.

294
00:14:13,413 --> 00:14:16,517
תנוחת שער בצד ימין.

295
00:14:16,551 --> 00:14:19,551
זרוע ימין מתארכת.

296
00:14:19,586 --> 00:14:23,034
הקף את הזרוע, נושם פנימה.

297
00:14:23,068 --> 00:14:26,034
לִנְשׁוֹף. הרחבה לתוך הפוזה.

298
00:14:26,068 --> 00:14:27,206
לִשְׁאוֹף.

299
00:14:27,241 --> 00:14:30,379
מעבר חזרה
להרמת ציפורי שמש,

300
00:14:30,413 --> 00:14:34,413
ונשוף לכלב עם הפנים למטה.

301
00:14:34,448 --> 00:14:37,620
שאפו לכלב הפונה כלפי מעלה.

302
00:14:37,655 --> 00:14:40,241
לִנְשׁוֹף. הישארו בפוזה.

303
00:14:40,275 --> 00:14:41,551
כדי ללמוד את התנוחה הזו,

304
00:14:41,586 --> 00:14:45,000
כופפו מעט את המרפקים
בזמן שאתה נושם פנימה.

305
00:14:45,034 --> 00:14:47,241
לִנְשׁוֹף. יישר את הזרועות.

306
00:14:47,275 --> 00:14:50,379
נסה שוב.

307
00:14:50,413 --> 00:14:53,655
נושם החוצה,
התרחב לכיוון כלפי מעלה,

308
00:14:53,689 --> 00:14:56,862
ואנחנו ננסה
נשארים לנשימה.

309
00:14:56,896 --> 00:14:59,655
הזרועות ישרות,
הרגליים ארוכות.

310
00:14:59,689 --> 00:15:03,068
מעבר חזרה
לכלב עם הפנים למטה,

311
00:15:03,103 --> 00:15:07,344
כדי שתוכל לחזור,
הידיים הולכות לאחור.

312
00:15:07,379 --> 00:15:11,482
חוזרים למרכז.

313
00:15:11,517 --> 00:15:13,689
נמסטה.

314
00:15:13,724 --> 00:15:20,482
אדמה-גשם, קישור נשימה-גוף.

315
00:15:20,517 --> 00:15:24,655
שׁוּב.

316
00:15:24,689 --> 00:15:26,517
ידיים ללב,

317
00:15:26,551 --> 00:15:27,724
ובואו ננסה את הצד הימני.

318
00:15:27,758 --> 00:15:29,965
שאפו, למעלה.

319
00:15:30,000 --> 00:15:33,103
נשוף, קיפול קדימה.

320
00:15:33,137 --> 00:15:36,137
לכו את הידיים קדימה
עבור PLANK.

321
00:15:36,172 --> 00:15:39,068
נשוף, כלב למטה.

322
00:15:39,103 --> 00:15:41,413
ברך ימין קדימה.

323
00:15:41,448 --> 00:15:42,931
מַעֲלִית.

324
00:15:42,965 --> 00:15:46,000
נשוף, קשת.

325
00:15:46,034 --> 00:15:50,551
עכשיו פונה לשער
כשהיד השמאלית מגיעה,

326
00:15:50,586 --> 00:15:52,655
ואז הקיפו את הזרוע.

327
00:15:52,689 --> 00:15:55,620
נושם פנימה.

328
00:15:55,655 --> 00:15:58,586
מַפָּח.

329
00:15:58,620 --> 00:16:00,931
מעלית SUNBIRD.

330
00:16:00,965 --> 00:16:03,206
לִשְׁאוֹף.

331
00:16:03,241 --> 00:16:06,034
נשיפה לכלב עם הפנים למטה.

332
00:16:06,068 --> 00:16:07,758
עכשיו כלב עם הפנים,

333
00:16:07,793 --> 00:16:11,103
אדווה דרך הגוף,
הרגישו את החזה גבוה.

334
00:16:11,137 --> 00:16:13,344
נשוף, כלב למטה,

335
00:16:13,379 --> 00:16:15,586
ללכת את הידיים לאחור,

336
00:16:15,620 --> 00:16:19,310
ותלו
בקפל שלך קדימה.

337
00:16:19,344 --> 00:16:21,344
עולה על נשימה בשאיפה.

338
00:16:21,379 --> 00:16:23,103
מגע בכף היד.

339
00:16:23,137 --> 00:16:26,413
נשוף, נמסטה.

340
00:16:26,448 --> 00:16:27,862
קישור נשימה-גוף.

341
00:16:27,896 --> 00:16:29,275
נח.

342
00:16:29,310 --> 00:16:32,862
נְשִׁימָה.

343
00:16:32,896 --> 00:16:34,482
שׁוּב.

344
00:16:34,517 --> 00:16:36,896
שאפו, למעלה,

345
00:16:36,931 --> 00:16:40,034
תביא את הידיים אל הלב,

346
00:16:40,068 --> 00:16:42,931
ובוא נלך.

347
00:16:42,965 --> 00:16:47,551
קיפול קדימה, נשיפה.

348
00:16:47,586 --> 00:16:49,344
PLANK TO DOWN DOG.

349
00:16:49,379 --> 00:16:51,379
לִנְשׁוֹף.

350
00:16:51,413 --> 00:16:54,896
כעת ברך שמאל להרמת ציפורי שמש,

351
00:16:54,931 --> 00:16:57,931
אל הקשת.

352
00:16:57,965 --> 00:17:02,379
סובב והושיט את הזרוע הימנית למעלה.

353
00:17:02,413 --> 00:17:04,586
עיגול אחד עם נשימה,

354
00:17:04,620 --> 00:17:08,275
נדנדה.

355
00:17:08,310 --> 00:17:12,586
הַגָעָה.

356
00:17:12,620 --> 00:17:15,344
הרמת ציפורי שמש, נשימה פנימה.

357
00:17:15,379 --> 00:17:18,379
כלב למטה, לנשום החוצה.

358
00:17:18,413 --> 00:17:19,655
לכלב הפונה כלפי מעלה.

359
00:17:19,689 --> 00:17:23,275
הרגישו את המשקל
הסטה והרמה.

360
00:17:23,310 --> 00:17:26,206
נשוף, כלב למטה.

361
00:17:26,241 --> 00:17:29,034
ללכת אחורה, לנשום פנימה.

362
00:17:29,068 --> 00:17:32,482
לנשוף, לקפל...

363
00:17:32,517 --> 00:17:36,103
ולמעלה.

364
00:17:36,137 --> 00:17:38,931
נמסטה.

365
00:17:38,965 --> 00:17:42,620
ובואו נעשה קישור סגירה אחד.

366
00:17:42,655 --> 00:17:45,827
הקף את הידיים
לתוך הלב,

367
00:17:45,862 --> 00:17:49,896
ואנחנו נסגור כאן
עם קשת.

368
00:17:49,931 --> 00:17:53,448
נמסטה.

369
00:17:53,482 --> 00:17:57,862
ובבקשה תחזור
להרפיה ולסוואסנה.

370
00:18:05,482 --> 00:18:10,103
תנוחת שחרור ראשון,
זרועות כרוכות על החזה,

371
00:18:10,137 --> 00:18:14,965
רגליים פשוקות, ברכיים מונחות.

372
00:18:15,000 --> 00:18:19,586
שחרר את הזרועות
ולהפריד את הברכיים.

373
00:18:19,620 --> 00:18:23,586
לחץ על עצם הזנב למטה
בזמן שאתה נושם פנימה.

374
00:18:23,620 --> 00:18:25,379
ובזמן שאתה נושף,
לחץ על הבטן למטה

375
00:18:25,413 --> 00:18:29,793
ותחבק את עצם הזנב
קצת.

376
00:18:29,827 --> 00:18:33,275
נשימה פנימה, הרמה,

377
00:18:33,310 --> 00:18:38,172
ונושם החוצה,
חוזרים למטה.

378
00:18:38,206 --> 00:18:40,034
הטיית אגן עם ארבעה חלקים.

379
00:18:40,068 --> 00:18:41,517
בוא ננסה שוב.

380
00:18:41,551 --> 00:18:44,551
שאפו, התנדנדו קדימה,

381
00:18:44,586 --> 00:18:47,758
ונשוף, נסוג אחורה.

382
00:18:47,793 --> 00:18:51,344
שאפו, התגלגלו לתנוחת הגשר,

383
00:18:51,379 --> 00:18:53,310
ונשוף, התגלגל לאט,

384
00:18:53,344 --> 00:18:56,344
שמירה על הזנב תחוב
כל עוד אתה יכול.

385
00:18:56,379 --> 00:18:57,827
בפעם האחרונה.

386
00:18:57,862 --> 00:19:02,620
נדנד קדימה, ואז אחורה.

387
00:19:02,655 --> 00:19:05,862
מתגלגל לתנוחת הגשר,

388
00:19:05,896 --> 00:19:09,068
והפעם,
נישאר בתנוחת גשר.

389
00:19:09,103 --> 00:19:11,241
תקע את הכתפיים שלך
מתחתיך.

390
00:19:11,275 --> 00:19:13,827
משלבים בין האצבעות.

391
00:19:13,862 --> 00:19:16,275
לִנְשׁוֹם.

392
00:19:18,344 --> 00:19:19,655
טוֹב.

393
00:19:19,689 --> 00:19:23,137
עכשיו שחרר את הידיים,
הפרדת השכמות,

394
00:19:23,172 --> 00:19:26,620
ותתגלגל לאט לאט.

395
00:19:26,655 --> 00:19:28,758
הביאו את כפות הרגליים
ביחד

396
00:19:28,793 --> 00:19:31,172
ותן לברכיים להיפתח,

397
00:19:31,206 --> 00:19:34,965
וצייר את הידיים
על הבטן.

398
00:19:35,000 --> 00:19:37,965
נושם, הבטן רכה...

399
00:19:38,000 --> 00:19:40,103
קל...

400
00:19:40,137 --> 00:19:44,482
רגוע.

401
00:19:44,517 --> 00:19:49,206
משוך את הברכיים אל החזה עכשיו
ולחבק את הברכיים,

402
00:19:49,241 --> 00:19:51,172
עצם הזנב כבד,

403
00:19:51,206 --> 00:19:53,862
גב הצוואר רך,

404
00:19:53,896 --> 00:19:56,551
ועכשיו למתיחות HAMSTRING
בצד ימין,

405
00:19:56,586 --> 00:19:59,931
כף הרגל ההפוכה
דירה על הרצפה.

406
00:19:59,965 --> 00:20:03,482
נשום, הרגל ארוכה.

407
00:20:03,517 --> 00:20:06,034
הרם את הראש למעלה
קצת,

408
00:20:06,068 --> 00:20:08,310
ומשוך את הרגל פנימה,

409
00:20:08,344 --> 00:20:09,896
וכן, עוזב את הרגל
איפה זה,

410
00:20:09,931 --> 00:20:12,689
נסה להאריך את הרגל הנגדית שלך
לאורך הרצפה,

411
00:20:12,724 --> 00:20:15,482
החזרת הראש למטה.

412
00:20:15,517 --> 00:20:19,206
להישאר ולנשום.

413
00:20:19,241 --> 00:20:21,034
שחרור לסיבוב הברך למטה,

414
00:20:21,068 --> 00:20:23,034
הברך הימנית
מתקפל על הגוף,

415
00:20:23,068 --> 00:20:26,965
ומסתכל
לצד הנגדי.

416
00:20:27,000 --> 00:20:28,655
חזור אל הגב שלך

417
00:20:28,689 --> 00:20:31,310
עם הקרסול הימני
על ברך שמאל,

418
00:20:31,344 --> 00:20:33,862
יד ימין שלך
בין הרגליים

419
00:20:33,896 --> 00:20:38,000
מפגש עם יד שמאל
עם האצבעות שלובות.

420
00:20:38,034 --> 00:20:41,034
משוך את הברכיים בעדינות מטה
לתוך החזה שלך,

421
00:20:41,068 --> 00:20:44,034
ולנשום.

422
00:20:44,068 --> 00:20:45,551
טוב,

423
00:20:45,586 --> 00:20:47,137
ולשנות.

424
00:20:47,172 --> 00:20:50,896
רגל שמאל, מתיחה של HAMSTRING.

425
00:20:52,862 --> 00:20:54,448
צייר את הראש למעלה

426
00:20:54,482 --> 00:20:57,241
ומשוך את הרגל פנימה
קצת.

427
00:20:57,275 --> 00:21:00,103
האריך את הרגל הנגדית
אל הרצפה

428
00:21:00,137 --> 00:21:03,137
והנח את הצוואר שלך.

429
00:21:03,172 --> 00:21:05,586
לִנְשׁוֹם.

430
00:21:09,172 --> 00:21:10,586
ופיתול הברך למטה.

431
00:21:10,620 --> 00:21:13,172
הברך השמאלית מתקפלת,

432
00:21:13,206 --> 00:21:17,931
ומסתכל
לצד הנגדי.

433
00:21:17,965 --> 00:21:20,482
כשאתה חוזר על הגב שלך,

434
00:21:20,517 --> 00:21:22,172
GLUTEUS STRETCH.

435
00:21:22,206 --> 00:21:25,310
יד שמאל
בין הרגליים הפעם,

436
00:21:25,344 --> 00:21:27,620
פוגש את יד ימין,

437
00:21:27,655 --> 00:21:31,275
משיכת הברכיים
אל החזה,

438
00:21:31,310 --> 00:21:34,000
נושם...

439
00:21:35,551 --> 00:21:38,931
ולשחרר.

440
00:21:38,965 --> 00:21:41,103
פתח את הידיים,

441
00:21:41,137 --> 00:21:45,206
תן לרגליים ליפול פתוח.

442
00:21:45,241 --> 00:21:49,137
הרגישו את כל העצמות
של הגוף...

443
00:21:49,172 --> 00:21:52,206
נפילה.

444
00:21:52,241 --> 00:21:55,103
ריכוך הבטן.

445
00:21:55,137 --> 00:21:57,965
ממש מרפה.

446
00:22:03,344 --> 00:22:06,000
רֵיק.

447
00:22:09,068 --> 00:22:11,379
רֵיק.

448
00:22:18,379 --> 00:22:23,137
ועכשיו בנשימה אחת,
תעיר את עצמך.

449
00:22:23,172 --> 00:22:26,965
תתחיל לנענע את האצבעות,
לסחוט ולשחרר,

450
00:22:27,000 --> 00:22:30,034
משכו את ידיכם יחד
ולשפשף אותם,

451
00:22:30,068 --> 00:22:35,103
ולכסות את הידיים מעל לעיניים
ולשטוף את הפנים שלך,

452
00:22:35,137 --> 00:22:38,241
ועכשיו תחזור לשבת.

453
00:22:41,620 --> 00:22:43,482
תביא את האגודל
והאצבע המורה ביחד

454
00:22:43,517 --> 00:22:46,724
ולגעת קלות.

455
00:22:46,758 --> 00:22:51,068
הרם את החזה שלך
ותפיל את הכתפיים.

456
00:22:51,103 --> 00:22:54,793
עיניים רכות, אוזניים פקוחות.

457
00:22:54,827 --> 00:22:57,586
הרגע את הלסת.

458
00:22:57,620 --> 00:22:59,482
עֵרָנִי.

459
00:22:59,517 --> 00:23:03,000
לְהַרְגִיעַ.

460
00:23:03,034 --> 00:23:06,137
נסגור כאן...

461
00:23:06,172 --> 00:23:08,172
עם קשת.

462
00:23:08,206 --> 00:23:10,793
נמסטה.

463
00:23:10,827 --> 00:23:15,206
כאילו נשבע לעצמנו
להפוך לעצמנו

464
00:23:15,241 --> 00:23:18,482
שוב ושוב.

465
00:23:30,689 --> 00:23:34,965
[♪♪♪]