1
00:00:06,034 --> 00:00:07,793
IN NAMASTE YOGA,

2
00:00:07,827 --> 00:00:10,310
WIJ LEREN EEN BEWEGINGSZIN
VAN YOGA STELT

3
00:00:10,344 --> 00:00:13,689
SAMENGEWEVEN MET ADEM.

4
00:00:13,724 --> 00:00:16,034
DE SLEUTEL
STAAT HET LICHAAM TOE

5
00:00:16,068 --> 00:00:19,586
OM VERHUIS TE ERVAREN
IN EN DOOR POSES,

6
00:00:19,620 --> 00:00:22,000
VERTROUWEN OP JE ADEM.

7
00:00:22,034 --> 00:00:24,103
ALS JE EEN POSE VINDT
TE UITDAGEND,

8
00:00:24,137 --> 00:00:28,482
NEEM EEN MOMENT,
EN ONTMOET ONS DAN TERUG IN HET CENTRUM,

9
00:00:28,517 --> 00:00:31,724
WAAR WE KEER EN OPNIEUW TERUGKEREN

10
00:00:31,758 --> 00:00:34,275
NAAR ONZE ADEM-LICHAAM LINKS,

11
00:00:34,310 --> 00:00:38,034
GEMAK HERSTELLEN
VOORDAT U NIEUWE POSES TOEVOEGT.

12
00:00:38,068 --> 00:00:40,206
Laten we beginnen met een warming-up,

13
00:00:40,241 --> 00:00:43,241
EN DAN
IN DE DYNAMISCHE STROOM VAN VANDAAG--

14
00:00:43,275 --> 00:00:46,275
ONTWAKEN MET ADEM.

15
00:00:57,034 --> 00:00:59,827
Laten we beginnen met onze warming-up
Met gekruiste benen zitten,

16
00:00:59,862 --> 00:01:02,793
DE SCHOUDERS LATEN LATEN,
DE BORST OPHEFFEN,

17
00:01:02,827 --> 00:01:05,551
VOELEN
HET HELE LICHAAM ADEMT.

18
00:01:05,586 --> 00:01:07,931
ADEM IN,
DE LINKERHAND DRAAIEND,

19
00:01:07,965 --> 00:01:09,448
RECHTERHAND ACHTER,

20
00:01:09,482 --> 00:01:11,965
UITADEMEN
VERDIEPING IN DE TWIST.

21
00:01:12,000 --> 00:01:14,137
VERLAAT NU DE LINKERHAND
WAAR HET IS

22
00:01:14,172 --> 00:01:15,413
EN ZIJBUIGING.

23
00:01:15,448 --> 00:01:16,793
HEF DE RECHTERARM OP.

24
00:01:16,827 --> 00:01:19,482
ADEM DIEP UIT
EN IN JE ZIJBOCHT.

25
00:01:19,517 --> 00:01:21,551
GOED. WIJZIGING. ANDERE KANT.

26
00:01:21,586 --> 00:01:24,827
DE RECHTERHAND KOMT OVER,
LINKERHAND ACHTER.

27
00:01:24,862 --> 00:01:27,241
ADEM DIEP UIT EN IN DE TWIST.

28
00:01:27,275 --> 00:01:29,413
DE RECHTERHAND
BLIJFT WAAR HET IS,

29
00:01:29,448 --> 00:01:33,551
DE LINKERARM NU HOOG
VOOR UW ZIJBOCHT.

30
00:01:33,586 --> 00:01:38,000
EN OPNIEUW,
ADEMEN EN DRAAIEN,

31
00:01:38,034 --> 00:01:42,310
EN UITADEMEN,
VERDIEPING IN DE TWIST.

32
00:01:42,344 --> 00:01:44,275
INADEMEN, ZIJBUIGING,

33
00:01:44,310 --> 00:01:46,379
EN DAN OMHOOG GAAN

34
00:01:46,413 --> 00:01:49,206
TERWIJL U UITADEMT
IN JE ZIJBOCHT.

35
00:01:49,241 --> 00:01:51,724
GOED. EEN LAATSTE KEER OM TE DRAAIEN.

36
00:01:51,758 --> 00:01:53,689
ADEM IN, DRAAI.

37
00:01:53,724 --> 00:01:55,724
ADEM UIT,
Trek de buik in de ruggengraat,

38
00:01:55,758 --> 00:01:57,896
EN DRAAI EEN WEINIG DIEPER.

39
00:01:57,931 --> 00:02:00,586
ADEM UIT, ZIJBUIGING,

40
00:02:00,620 --> 00:02:03,344
EN VERDIEP JE ZIJBOCHT,

41
00:02:03,379 --> 00:02:05,241
ADEM UIT.

42
00:02:05,275 --> 00:02:07,517
INADEMEN NAAR HET CENTRUM,

43
00:02:07,551 --> 00:02:11,034
EN WE ZULLEN ons voorbereiden op de boothouding,
UW KNIEËN OPHEFFEN.

44
00:02:11,068 --> 00:02:15,655
Til de borst op
Terwijl je je benen optilt.

45
00:02:15,689 --> 00:02:18,241
TREK DE SCHOUDERS NAAR BENEDEN.

46
00:02:18,275 --> 00:02:21,068
LOSLATEN UIT DE POSE,

47
00:02:21,103 --> 00:02:22,206
IN KRUISBEEN,

48
00:02:22,241 --> 00:02:26,137
EN VOORWAARTS VOUWEN.

49
00:02:26,172 --> 00:02:28,517
KOM TERUG NAAR CENTRUM
TERWIJL U INADEMT,

50
00:02:28,551 --> 00:02:30,586
EN BEREID U VOOR OP HET ROLLEN VAN DE KAT

51
00:02:30,620 --> 00:02:34,586
DOOR IN UW HANDEN TE KOMEN
EN KNIEËN.

52
00:02:34,620 --> 00:02:37,586
ADEM IN, HEF DE STAART OP,
HEF HET HOOFD OP,

53
00:02:37,620 --> 00:02:39,379
EN ADEM UIT.

54
00:02:39,413 --> 00:02:41,448
PLAK DE STAART ONDER
EN HEF JE RUG HOOG

55
00:02:41,482 --> 00:02:43,655
Terwijl je je hoofd laat vallen
EN KIJK TUSSEN DE BENEN.

56
00:02:43,689 --> 00:02:47,448
OPNIEUW, INADEMEN...

57
00:02:47,482 --> 00:02:49,310
EN UITADEMEN.

58
00:02:49,344 --> 00:02:51,275
OPNIEUW, KATTENLIFT.

59
00:02:51,310 --> 00:02:52,344
DE STAART OPHEFFEN,

60
00:02:52,379 --> 00:02:54,448
SCHOUDERS TERUG
Terwijl het hoofd zich omhoog trekt,

61
00:02:54,482 --> 00:02:57,206
EN DE STAART PLAKKEN
EN DE PALMEN NAAR BENEDEN DRUKKEN

62
00:02:57,241 --> 00:03:00,137
ZOALS JE TUSSEN DE BENEN KIJKT.

63
00:03:00,172 --> 00:03:02,103
HOUDEN IN KAT STELT NU.

64
00:03:02,137 --> 00:03:04,034
DIEPE ADEM.

65
00:03:04,068 --> 00:03:08,034
EN INADEMEN,
HEF JE STAART OP, HEF JE HOOFD OP,

66
00:03:08,068 --> 00:03:10,000
EN BRENG DE ZITTING
TOT AAN DE HIELEN.

67
00:03:10,034 --> 00:03:13,379
DE ARMEN VOORUIT Strekken
OM OP JE ONDERARMEN TE KOMEN.

68
00:03:13,413 --> 00:03:16,172
ADEM IN,
KATTENLIFT OP DE ONDERARMEN.

69
00:03:16,206 --> 00:03:19,068
ADEM UIT
OM OP DE ONDERARMEN TE KATTEN.

70
00:03:19,103 --> 00:03:20,862
VOEL HET LICHAAM,

71
00:03:20,896 --> 00:03:22,034
DE ANDERE VORM
VAN DE ACHTER NU,

72
00:03:22,068 --> 00:03:23,758
TERWIJL U INADEMT IN DE CAT LIFT

73
00:03:23,793 --> 00:03:26,655
EN ADEM UIT NAAR CAT POSE.

74
00:03:26,689 --> 00:03:27,793
GOED.

75
00:03:27,827 --> 00:03:29,344
NOG EEN KEER OM DE KAT TE LIFTEN,

76
00:03:29,379 --> 00:03:32,689
EN NU RUSTEN WE
IN AFWISSELENDE RUSTHOUDING,

77
00:03:32,724 --> 00:03:35,586
DE HANDEN SAMEN,
HET HOOFD NAAR DE VLOER,

78
00:03:35,620 --> 00:03:38,862
DE STAART HOOG,
EN DE BUIK LAAG, ADEMEND.

79
00:03:38,896 --> 00:03:41,344
LATEN WE HET NU PROBEREN
EEN SCHOUDER STRETCH.

80
00:03:41,379 --> 00:03:44,000
PARALLEL UW ARMEN

81
00:03:44,034 --> 00:03:46,758
EN VERLENGEN
DE RECHTERARM VOORUIT,

82
00:03:46,793 --> 00:03:49,758
HET VOORHOOFD TERUG NAAR BENEDEN BRENGEN
NAAR DE VLOER.

83
00:03:49,793 --> 00:03:51,931
WIJZIG NAAR DE ANDERE KANT.

84
00:03:51,965 --> 00:03:53,517
DE RECHTERHAND PLOOIT IN,

85
00:03:53,551 --> 00:03:55,551
DE LINKERARM VOORUIT.

86
00:03:55,586 --> 00:03:59,068
ADEM UIT, ONTSPAN HET VOORHOOFD NAAR BENEDEN.

87
00:03:59,103 --> 00:04:01,448
KOM TERUG NAAR PARALLELLE ARMEN,

88
00:04:01,482 --> 00:04:05,206
EN ONTSPAN NU
IN UITGEBREIDE KINDHOUDING.

89
00:04:05,241 --> 00:04:08,034
VOEL HET LICHAAM, ONTSPAN HET LICHAAM.

90
00:04:08,068 --> 00:04:10,586
SPANNING DAT UITLAAT.

91
00:04:10,620 --> 00:04:12,862
KATTENSERIE TWEE. DAAR GAAN WE.

92
00:04:12,896 --> 00:04:16,206
ADEM IN, KAT NAAR KAT LIFT,

93
00:04:16,241 --> 00:04:17,586
Plooi de tenen eronder,

94
00:04:17,620 --> 00:04:19,896
EN ADEM UIT NAAR DE HOND MET HET NEERGEZICHT.

95
00:04:19,931 --> 00:04:23,827
OPNIEUW, HEF DE HIELEN OP,
KAT NAAR KAT LIFT,

96
00:04:23,862 --> 00:04:25,689
Plooi de tenen,
HEF DE STAART OP,

97
00:04:25,724 --> 00:04:27,655
GA NAAR DOWN HOND.

98
00:04:27,689 --> 00:04:28,931
EEN LAATSTE KEER.

99
00:04:28,965 --> 00:04:30,862
ADEM IN, KAT NAAR KAT LIFT.

100
00:04:30,896 --> 00:04:32,655
ADEM UIT, HEF DE STAART OP,

101
00:04:32,689 --> 00:04:34,689
EN DRUK OP DE HIELEN
NAAR DE VLOER

102
00:04:34,724 --> 00:04:36,586
EN BLIJF IN DOWN HOND.

103
00:04:36,620 --> 00:04:37,758
ADEMEN.

104
00:04:37,793 --> 00:04:40,965
EN LAAT LOS OP DE VLOER,

105
00:04:41,000 --> 00:04:44,689
HET ONTKRULLEN VAN DE TENEN,
VOORHOOFD NAAR BENEDEN.

106
00:04:44,724 --> 00:04:47,724
OPROLLEN IN DE HOUDING VAN DE HELD.

107
00:04:47,758 --> 00:04:50,448
SCHOUDERS NAAR BENEDEN,
DE BORST MOOI EN HOOG.

108
00:04:50,482 --> 00:04:52,482
ADEM IN,
BRENG JE HANDEN TERUG ACHTER

109
00:04:52,517 --> 00:04:53,655
EN SLUITING.

110
00:04:53,689 --> 00:04:57,034
ADEM UIT, HEF DE BORST OP,
HEF DE ARMEN OP.

111
00:04:57,068 --> 00:04:58,931
INADEMEN,

112
00:04:58,965 --> 00:05:00,620
BRENG HET VOORHOOFD
NAAR DE VLOER,

113
00:05:00,655 --> 00:05:02,379
EN ROL
OP DE BOVENKANT VAN HET HOOFD

114
00:05:02,413 --> 00:05:04,344
ALS JE JE STAART OPHEFT.

115
00:05:04,379 --> 00:05:07,344
BLIJF IN YOGA MUDRA-HOUDING.

116
00:05:07,379 --> 00:05:08,896
GOED.

117
00:05:08,931 --> 00:05:13,275
LAAT NU DE ARMEN OMLAAG
EN ROL OP IN DE HOUDING VAN DE HELD.

118
00:05:13,310 --> 00:05:15,551
ADEM IN, HELD ROLLT,

119
00:05:15,586 --> 00:05:18,000
DE BORST KOMT NEER,
EN HET VOORHOOFD.

120
00:05:18,034 --> 00:05:20,034
ADEM UIT, ROL OP.

121
00:05:20,068 --> 00:05:23,758
OPNIEUW ADEM IN, ROL NAAR BENEDEN.

122
00:05:23,793 --> 00:05:25,689
NU ECHT DE BUIK PLAATSEN,

123
00:05:25,724 --> 00:05:27,965
PLAK DE KIN,
EN ROL OP.

124
00:05:28,000 --> 00:05:32,172
LATEN WE NU ONZE WARMING-UP SLUITEN
MET EEN BOOG.

125
00:05:32,206 --> 00:05:35,034
NAMASTE.

126
00:05:36,689 --> 00:05:39,931
WANNEER WIJ TERUGKEREN,
ONZE 12 MINUTEN DYNAMISCHE FLOW

127
00:05:39,965 --> 00:05:42,413
ZAL ZIJN
DE VERHEVEN KRIJGERREEKS,

128
00:05:42,448 --> 00:05:44,965
EEN STAANDE SERIE.

129
00:05:48,206 --> 00:05:50,517
VOETEN BREED UIT elkaar,
TENEN LICHT INGEDRAAID,

130
00:05:50,551 --> 00:05:51,862
OPEN DE ARMEN,

131
00:05:51,896 --> 00:05:54,137
EN TREK DE HANDEN
TERUG NAAR HET HART.

132
00:05:54,172 --> 00:05:58,034
INADEMEN,
OPENING VIA OM MUDRA,

133
00:05:58,068 --> 00:05:59,482
AAN HASTA MUDRA,

134
00:05:59,517 --> 00:06:00,862
EN UITADEMEN,

135
00:06:00,896 --> 00:06:04,034
DE HANDEN KOMEN TERUG
IN ANJALI MUDRA OF NAMASTE.

136
00:06:04,068 --> 00:06:06,862
OPNIEUW INADEMEN, OPENEN.

137
00:06:06,896 --> 00:06:10,000
Terwijl je uitademt,
Trek de buik in de ruggengraat.

138
00:06:10,034 --> 00:06:12,034
LATEN WE NU KRIJGER TWEE PROBEREN.

139
00:06:12,068 --> 00:06:14,000
ADEM IN, DRAAI DE RECHTERVOET NAAR BUITEN,

140
00:06:14,034 --> 00:06:16,965
DUW DE LINKERHIEL ACHTERUIT
EN BUIG DE RECHTERKNIE

141
00:06:17,000 --> 00:06:19,517
ALS JE NAAR WARRIOR TWEE GAAT.

142
00:06:19,551 --> 00:06:21,344
Strek het been,
INADEMEN,

143
00:06:21,379 --> 00:06:24,310
EN OPNIEUW,
NAAR KRIJGER TWEE,

144
00:06:24,344 --> 00:06:27,620
HET LATEN VAN DE SCHOUDERS
ALS JE DALEN.

145
00:06:27,655 --> 00:06:30,310
NOG EEN KEER,
VERDIEPING IN DE POSE.

146
00:06:30,344 --> 00:06:31,344
ADEM IN...

147
00:06:31,379 --> 00:06:32,655
EN ADEM UIT.

148
00:06:32,689 --> 00:06:37,344
BLIJF IN KRIJGER TWEE POSE.
ADEMEN.

149
00:06:37,379 --> 00:06:39,310
VOEL DE LENGTE VAN HET LICHAAM.

150
00:06:39,344 --> 00:06:42,034
VOEL DE BREEDTE VAN HET LICHAAM.

151
00:06:42,068 --> 00:06:44,482
VOEL DE KRACHT VAN HET LICHAAM.

152
00:06:44,517 --> 00:06:46,413
KOM NU TERUG NAAR CENTRUM.

153
00:06:46,448 --> 00:06:47,655
ADEM IN...

154
00:06:47,689 --> 00:06:50,000
EN ADEM TERUG NAAR NAMASTE UIT.

155
00:06:50,034 --> 00:06:54,448
ADEM IN, BEREIK DE ARMEN OPEN,
VOEL DE BORST OPEN,

156
00:06:54,482 --> 00:06:57,482
EN ADEM UIT,
CONTRACT OP JEZELF,

157
00:06:57,517 --> 00:06:59,413
HET VOELEN VAN DE LENGTE VAN DE STEKEL.

158
00:06:59,448 --> 00:07:02,862
OPNIEUW, ADEM IN, OPEN.

159
00:07:02,896 --> 00:07:05,517
ADEM UIT, SLUIT.

160
00:07:05,551 --> 00:07:07,827
EEN LAATSTE KEER.

161
00:07:07,862 --> 00:07:10,482
HET HART OPENEN, ADEM IN,

162
00:07:10,517 --> 00:07:12,206
EN DE ENERGIE VOELEN
VAN HET LICHAAM

163
00:07:12,241 --> 00:07:15,206
ALS DE HANDEN
KOM TERUG IN HET HART.

164
00:07:15,241 --> 00:07:18,517
ADEM IN,
OPEN DE LINKERVOET 90 GRADEN.

165
00:07:18,551 --> 00:07:22,896
DE RECHTER HIEL DUWT TERUG
ALS JE IN KRIJGER TWEE KOMT.

166
00:07:22,931 --> 00:07:26,000
ADEM IN, SLECHTS HET BEEN,
VOORUIT KIJKEN,

167
00:07:26,034 --> 00:07:27,379
EN ADEM UIT,

168
00:07:27,413 --> 00:07:30,206
HET HOOFD NAAR LINKS DRAAIEN
EN JE SCHOUDERS LATEN LATEN LATEN.

169
00:07:30,241 --> 00:07:31,379
EEN LAATSTE KEER

170
00:07:31,413 --> 00:07:33,068
OM TE VERDIEPEN
IN KRIJGER TWEE POSE--

171
00:07:33,103 --> 00:07:34,931
ADEM IN...

172
00:07:34,965 --> 00:07:36,965
EN ADEM UIT IN DE POSE,

173
00:07:37,000 --> 00:07:41,000
BLIJVEN, ADEMEN...

174
00:07:44,620 --> 00:07:47,344
GOED. TERUG NAAR CENTRUM.

175
00:07:47,379 --> 00:07:48,517
INADEMEN.

176
00:07:48,551 --> 00:07:50,275
HEF DE ARMEN OP,
BEREIK DE PALMEN, RAAK AAN,

177
00:07:50,310 --> 00:07:54,000
EN ADEM UIT,
OMCIRKEL DE HANDEN NAAR NAMASTE.

178
00:07:54,034 --> 00:07:55,758
ONZE ADEM-LICHAAM LINK--

179
00:07:55,793 --> 00:07:58,275
WIJ ADEMEN IN, OPENEN HET HART,

180
00:07:58,310 --> 00:08:01,241
EN ADEM UIT,
DE HANDEN TERUG TEKENEN.

181
00:08:01,275 --> 00:08:03,241
NOG EENS,
HARTOPENENDE LINK.

182
00:08:03,275 --> 00:08:05,620
INADEMEN.

183
00:08:06,620 --> 00:08:08,965
UITADEMEN.

184
00:08:10,586 --> 00:08:13,034
GOED. ADEM IN, DRAAIT.

185
00:08:13,068 --> 00:08:14,551
WE DOEN KRIJGER TWEE.

186
00:08:14,586 --> 00:08:17,344
ADEM UIT IN DE HOUDING.

187
00:08:17,379 --> 00:08:20,000
ADEM IN DE VERHOOGDE KRIJGER.

188
00:08:20,034 --> 00:08:21,448
UW RECHTERARM OPHEFFEN,

189
00:08:21,482 --> 00:08:24,517
DE LINKERHAND
KOMT NAAR DE DIJ.

190
00:08:24,551 --> 00:08:28,068
NU, TERWIJL U INADEMT,
KOM TERUG NAAR KRIJGER TWEE,

191
00:08:28,103 --> 00:08:29,896
EN WE KRIJGEN EEN KANS
OM WEER TE VERDIEPEN

192
00:08:29,931 --> 00:08:31,793
AAN VERHOOGDE KRIJGER.

193
00:08:31,827 --> 00:08:35,137
TERUG GA JE.

194
00:08:35,172 --> 00:08:39,103
ADEM IN, SCHOUDERS DALEN,
BORST IS HOOG.

195
00:08:39,137 --> 00:08:43,310
ADEM UIT, VERHOOGDE KRIJGER,
HOUDEN EN ADEMEN.

196
00:08:43,344 --> 00:08:46,827
ZACHTE BUIK, ADEM IN.

197
00:08:46,862 --> 00:08:50,689
STERKE BUIK, ADEM UIT.

198
00:08:50,724 --> 00:08:54,034
TERUG NAAR CENTRUM.

199
00:08:54,068 --> 00:08:56,137
Draai de tenen iets naar binnen.

200
00:08:56,172 --> 00:08:57,724
ONTSPAN DE HEUPEN.

201
00:08:57,758 --> 00:09:01,655
ADEM IN, ZWAI DE ARMEN OPEN,

202
00:09:01,689 --> 00:09:05,724
EN ADEM UIT,
HANDEN KOMEN TERUG NAAR HET HART.

203
00:09:05,758 --> 00:09:07,034
OPNIEUW.

204
00:09:07,068 --> 00:09:08,103
INADEMEN,

205
00:09:08,137 --> 00:09:09,551
HET HELE LICHAAM VOELEN
ADEMEN,

206
00:09:09,586 --> 00:09:13,413
VAN DE VOETZONEN
NAAR DE BOVENKANT VAN HET HOOFD.

207
00:09:13,448 --> 00:09:16,793
ADEM IN,
DRAAI DE LINKERVOET NAAR BUITEN,

208
00:09:16,827 --> 00:09:18,655
KRIJGER TWEE ALS JE UITADEMT.

209
00:09:18,689 --> 00:09:20,379
BUIG DE LINKERKNIE.

210
00:09:20,413 --> 00:09:24,137
INADEMEN, VERHOOGDE KRIJGER,
DE LINKERARM OPHEFFEN,

211
00:09:24,172 --> 00:09:25,482
DE BORST OPHEFFEN.

212
00:09:25,517 --> 00:09:27,896
ADEM UIT WAAR JE BENT.

213
00:09:27,931 --> 00:09:29,275
ADEM NU IN.

214
00:09:29,310 --> 00:09:32,137
Laten we het lichaam meenemen
TERUG NAAR VERTICAAL TERWIJL U INADEMT

215
00:09:32,172 --> 00:09:34,482
EN VERDIEP JE
AAN DE VERHOOGDE KRIJGER

216
00:09:34,517 --> 00:09:36,827
TERWIJL U UITADEMT.

217
00:09:36,862 --> 00:09:38,620
GOED. PROBEER OPNIEUW.

218
00:09:38,655 --> 00:09:40,068
INADEMEN,
DE SCHOUDERS LATEN LATEN,

219
00:09:40,103 --> 00:09:43,137
EN OMHOOG BEREIKEN.

220
00:09:43,172 --> 00:09:45,655
BLIJF IN VERHOOGDE KRIJGER.

221
00:09:45,689 --> 00:09:47,724
VOEL DE KRACHT VAN DE POSE,

222
00:09:47,758 --> 00:09:51,758
HET VERTROUWEN VAN JE LICHAAM
ZOALS JE ADEMT.

223
00:09:53,586 --> 00:09:55,758
GOED, TERUG NAAR HET CENTRUM.
ADEM IN.

224
00:09:55,793 --> 00:09:57,689
RAAK JE PALMEN SAMEN AAN
BOVEN JOU

225
00:09:57,724 --> 00:09:59,172
EN ADEM UIT.

226
00:09:59,206 --> 00:10:03,034
OMCIRKEL DE HANDEN NAAR NAMASTE.

227
00:10:05,379 --> 00:10:07,655
EN ADEM TERUG NAAR HET HART UIT.

228
00:10:07,689 --> 00:10:10,655
VERBIND NU UW DUIM
EN Wijsvinger samen

229
00:10:10,689 --> 00:10:13,137
ALS JE DE ARMEN OPENT

230
00:10:13,172 --> 00:10:16,310
EN ADEM UIT,
DE HANDEN TERUG NAAR HET HART.

231
00:10:16,344 --> 00:10:17,379
GOED.

232
00:10:17,413 --> 00:10:19,448
HIER GAAN WE MET KRIJGER TWEE.

233
00:10:19,482 --> 00:10:21,206
INADEMEN. RECHTERVOET OPEN.

234
00:10:21,241 --> 00:10:25,034
DE LINKERHIEL DRUKT TERUG
ALS JE NAAR WARRIOR TWEE GAAT.

235
00:10:25,068 --> 00:10:27,413
ADEM IN DE VERHOOGDE KRIJGER.

236
00:10:27,448 --> 00:10:31,103
ADEM NU UIT
NAAR LATERALE HOEK POSE,

237
00:10:31,137 --> 00:10:33,000
DE RECHTER ELLEBOOG
NAAR DE LINKERKNIE,

238
00:10:33,034 --> 00:10:34,655
DE LINKERARM BOVEN.

239
00:10:34,689 --> 00:10:38,137
BEREIK HET NU,

240
00:10:38,172 --> 00:10:41,000
EN TERUG NAAR DE LATERALE HOEKPOSE.

241
00:10:41,034 --> 00:10:42,655
LATEN WE DE VERDIEPING OPNIEUW PROBEREN.

242
00:10:42,689 --> 00:10:44,827
ADEM IN,
BEREIK DE RECHTERARM OMHOOG,

243
00:10:44,862 --> 00:10:47,551
Breng de rechterhand naar beneden
VOOR JE VOET,

244
00:10:47,586 --> 00:10:49,068
ALS JE KAN,

245
00:10:49,103 --> 00:10:52,034
EN BLIJF EEN ADEM.

246
00:10:55,413 --> 00:10:56,827
TERUG NAAR CENTRUM.

247
00:10:56,862 --> 00:10:59,724
DRUK DE RECHTERVOET NAAR BENEDEN
OM OP TE KOMEN.

248
00:10:59,758 --> 00:11:05,034
EN ADEM UIT.
OMCIRKEL DE HANDEN IN HET HART.

249
00:11:05,068 --> 00:11:08,586
ADEM IN,
DUIM EN Wijsvinger SAMEN,

250
00:11:08,620 --> 00:11:13,068
SARASWATI MUDRA,
EN ADEM UIT, HANDEN NAAR HET HART.

251
00:11:13,103 --> 00:11:17,689
OPNIEUW,
ADEMEN IN SARASWATI MUDRA,

252
00:11:17,724 --> 00:11:22,344
UITADEMEN,
KRIJGER TWEE, LINKERKANT,

253
00:11:22,379 --> 00:11:24,103
ADEM IN.

254
00:11:24,137 --> 00:11:27,448
UITADEMEN.

255
00:11:27,482 --> 00:11:30,034
ADEM IN, VERHOOGDE KRIJGER.

256
00:11:30,068 --> 00:11:33,482
Laten we nu de laterale hoek leren.

257
00:11:33,517 --> 00:11:37,827
DE LINKER ELLEBOOG NAAR HET DIJ,
DE RECHTERARM BOVEN.

258
00:11:37,862 --> 00:11:39,655
BRENG DE RECHTERHAND
TERUG ACHTER U

259
00:11:39,689 --> 00:11:41,482
TERWIJL U MET LINKS OMHOOG REIKT,

260
00:11:41,517 --> 00:11:45,241
EN VERDIEPEN
OPNIEUW IN DE LATERALE HOEK.

261
00:11:45,275 --> 00:11:48,241
INADEMEN, EEN LAATSTE KEER,

262
00:11:48,275 --> 00:11:49,758
UITADEMEN,

263
00:11:49,793 --> 00:11:51,448
DE DIEPSTE UITDRUKKING
VAN DE POSE

264
00:11:51,482 --> 00:11:54,172
DAT U VANDAAG KUNT DOEN.

265
00:11:54,206 --> 00:11:57,172
BLIJF EN ADEM.

266
00:11:57,206 --> 00:11:59,172
ADEM UIT WAAR JE BENT,

267
00:11:59,206 --> 00:12:03,137
EN, UIT DE POSE KOMEN,
ADEM IN,

268
00:12:03,172 --> 00:12:05,620
RAAK DE PALMEN AAN,
EN ADEM UIT,

269
00:12:05,655 --> 00:12:09,000
DE HANDEN NAAR HET HART CIRKELEN,

270
00:12:09,034 --> 00:12:11,931
EN OPENEN, ADEM IN.

271
00:12:11,965 --> 00:12:15,448
UITADEMEN. DICHTBIJ.

272
00:12:15,482 --> 00:12:17,482
OPNIEUW,
VOEL JE VOETEN NAAR BENEDEN DRUKKEN

273
00:12:17,517 --> 00:12:19,379
TERWIJL U INADEMT,

274
00:12:19,413 --> 00:12:20,724
EN TERWIJL JE UITADEMT,

275
00:12:20,758 --> 00:12:22,448
VOEL ENERGIE OPKOMEN
VAN DE VOETEN,

276
00:12:22,482 --> 00:12:24,724
OMHOOG EN UIT
DOOR DE KROON VAN HET HOOFD.

277
00:12:24,758 --> 00:12:25,724
INADEMEN.

278
00:12:25,758 --> 00:12:28,172
DRAAI OPNIEUW NAAR KRIJGER TWEE.

279
00:12:28,206 --> 00:12:31,275
UITADEMEN IN DE POSE...

280
00:12:31,310 --> 00:12:33,827
ADEM IN ALS VERHOOGDE KRIJGER,
BEREIK DE RECHTERARM OMHOOG,

281
00:12:33,862 --> 00:12:36,000
LINKERHAND NAAR HET DIJ.

282
00:12:36,034 --> 00:12:39,034
ADEM HELEMAAL NAAR BENEDEN UIT
NAAR LATERALE HOEK,

283
00:12:39,068 --> 00:12:42,000
RECHTERHAND NAAR DE VLOER
ALS JE KAN.

284
00:12:42,034 --> 00:12:46,172
ADEM NU IN.
OMCIRKEL DE ARM NAAR DRIEHOEK.

285
00:12:46,206 --> 00:12:49,310
BUIG DE KNIE
OM DEZE POSE TE LEREN,

286
00:12:49,344 --> 00:12:51,344
EN TERWIJL JE HET BEEN STRAKT,

287
00:12:51,379 --> 00:12:55,517
PROBEER DE JUISTE KNIEKAP TE VOELEN
OPHEFFEN.

288
00:12:55,551 --> 00:12:57,206
PROBEER DAT OPNIEUW.

289
00:12:57,241 --> 00:13:00,344
BUIG DE KNIE,
ONTSPAN HET VOORHOOFD,

290
00:13:00,379 --> 00:13:03,655
EN ADEM UIT,
OMHOOG IN DRIEHOEK HOUDEN.

291
00:13:03,689 --> 00:13:05,655
WE BLIJVEN EEN ADEM.

292
00:13:05,689 --> 00:13:07,586
ADEM IN, ZACHTE BUIK.

293
00:13:07,620 --> 00:13:11,586
ADEM UIT, BUIK IN DE STEKEL.

294
00:13:11,620 --> 00:13:14,241
BUIG DE KNIE
OM UIT DE POSE TE KOMEN.

295
00:13:14,275 --> 00:13:17,137
RAAK JE HAND AAN EN ADEM UIT.

296
00:13:17,172 --> 00:13:20,000
Laten we rusten...
EN CENTRUM.

297
00:13:20,034 --> 00:13:24,137
OPENEN, ADEM IN.

298
00:13:24,172 --> 00:13:26,517
UITADEMEN.

299
00:13:28,517 --> 00:13:32,827
OPNIEUW OPEN, MOOI EN RUSTIG.

300
00:13:32,862 --> 00:13:36,000
ADEM UIT, MOOI EN STERK.

301
00:13:36,034 --> 00:13:37,482
DAAR GAAN WE.

302
00:13:37,517 --> 00:13:39,310
ADEM IN, DRAAI NAAR LINKS,

303
00:13:39,344 --> 00:13:42,827
EN ADEM UIT NAAR KRIJGER TWEE.

304
00:13:42,862 --> 00:13:46,655
ADEM IN, VERHOOGDE KRIJGER,

305
00:13:46,689 --> 00:13:50,586
EN ADEM UIT, IN DE LATERALE HOEKHOUDING.

306
00:13:50,620 --> 00:13:51,827
OMCIRKEL DE ARMEN

307
00:13:51,862 --> 00:13:54,275
Terwijl je je been recht maakt
NAAR DRIEHOEK,

308
00:13:54,310 --> 00:13:56,896
UITADEMEN, OMHOOG KIJKEN.

309
00:13:56,931 --> 00:14:01,793
NU, VERDIEPING IN DE POSE,
BUIG DE KNIE,

310
00:14:01,827 --> 00:14:05,896
EN BEIDE BENEN RECHT MAKEN
ZO BESTE ALS JE KAN,

311
00:14:05,931 --> 00:14:09,241
DE LINKERVOET VOELEN
NEER DRUKKEN.

312
00:14:09,275 --> 00:14:12,103
OPNIEUW BUIG DE KNIE,

313
00:14:12,137 --> 00:14:15,068
EN STRAAL TERWIJL U UITADEMT,

314
00:14:15,103 --> 00:14:18,793
EN BLIJVEN
VOOR EEN ADEM HIER...

315
00:14:21,344 --> 00:14:22,689
GOED.

316
00:14:22,724 --> 00:14:26,000
BUIG DE LINKERKNIE
OM UIT DE POSE TE KOMEN.

317
00:14:26,034 --> 00:14:31,000
Draai de tenen iets naar binnen,
EN ADEM UIT NAAR NAMASTE.

318
00:14:31,034 --> 00:14:35,137
INADEMEN, OPENEN,

319
00:14:35,172 --> 00:14:39,862
EN UITADEMEN,
HET HELE LICHAAM VOELEN.

320
00:14:39,896 --> 00:14:42,896
DUIM EN VIERDE VINGER
NU SAMEN--

321
00:14:42,931 --> 00:14:44,241
AARDE MUDRA.

322
00:14:44,275 --> 00:14:46,896
ADEM UIT, HANDEN NAAR HET HART.

323
00:14:46,931 --> 00:14:48,586
DAAR GAAN WE.

324
00:14:48,620 --> 00:14:50,896
HET OPENEN VAN DE VOETEN
AAN DE RECHTERKANT,

325
00:14:50,931 --> 00:14:53,482
UITADEMEN IN KRIJGER TWEE.

326
00:14:53,517 --> 00:14:57,482
ADEM IN, VERHOOGDE KRIJGER,
HEF DE BORST OP, KIJK OMHOOG,

327
00:14:57,517 --> 00:15:02,482
EN ADEM UIT, LATERALE HOEK,
HELEMAAL NAAR BENEDEN.

328
00:15:02,517 --> 00:15:06,000
ADEM IN, OM DE ARM OMDRAAIEND
OM DRIEHOEK POSE,

329
00:15:06,034 --> 00:15:09,965
EN UITADEMEN, DE ARM BOVEN.

330
00:15:10,000 --> 00:15:13,655
INADEMEN, BUIG DE KNIE,

331
00:15:13,689 --> 00:15:15,379
EN TERWIJL JE UITADEMT,

332
00:15:15,413 --> 00:15:18,724
KIJK OMHOOG EN STOP DE KIN IN
NAAR JE OKSEL.

333
00:15:18,758 --> 00:15:20,000
PROBEER OPNIEUW.

334
00:15:20,034 --> 00:15:21,206
INADEMEN,

335
00:15:21,241 --> 00:15:22,275
HELEMAAL NAAR BENEDEN KIJKEN
NAAR DE VLOER,

336
00:15:22,310 --> 00:15:23,689
HET ONTSPANNEN VAN DE SCHOUDERS.

337
00:15:23,724 --> 00:15:25,689
TREK NU AAN DE SCHOUDERS
WEG VAN DE OREN

338
00:15:25,724 --> 00:15:27,482
ZOALS JE OMHOOG KIJKT.

339
00:15:27,517 --> 00:15:29,000
BLIJF VOOR EEN ADEM.

340
00:15:29,034 --> 00:15:31,000
INADEMEN.

341
00:15:31,034 --> 00:15:33,965
STERKE UITADEMING.

342
00:15:34,000 --> 00:15:37,275
BUIG DE KNIE
OM UIT DE POSE TE KOMEN.

343
00:15:37,310 --> 00:15:39,379
INADEMEN. AANRAKEN.

344
00:15:39,413 --> 00:15:40,586
Draai de tenen naar binnen,

345
00:15:40,620 --> 00:15:43,551
VERMINDER DE HOUDING VOOR RUST,
ADEM UIT.

346
00:15:43,586 --> 00:15:46,931
OPENEN, SLUITEN MET ADEM.

347
00:15:50,655 --> 00:15:55,827
Maak je geen zorgen over hoe het eruitziet
EN VOEL GEWOON HOE HET VOELT...

348
00:15:55,862 --> 00:15:58,034
ADEMEN.

349
00:15:58,068 --> 00:16:02,620
DAAR GAAN WE. DE VOETEN DRAAIEN...
EN ADEM UIT.

350
00:16:02,655 --> 00:16:06,724
VOEL HET LICHAAM
TERWIJL U DE KNIE BUIGT.

351
00:16:06,758 --> 00:16:11,068
ADEM IN, VOEL HET BEREIK,
OMHOOG KIJKEN,

352
00:16:11,103 --> 00:16:12,586
EN ADEM UIT,

353
00:16:12,620 --> 00:16:15,965
DOOR DE RUIMTE SNIJDEN
ALS U NAAR DE ZIJKANTE HOEK BEWEGT.

354
00:16:16,000 --> 00:16:17,413
NU DE ARM DRAAIEN,

355
00:16:17,448 --> 00:16:19,620
EN HET RECHT MAKEN VAN HET BEEN
MET JE INADEMING,

356
00:16:19,655 --> 00:16:22,103
EN UITADEMEN,
DE ARM BOVEN.

357
00:16:22,137 --> 00:16:23,413
Laten we nu verdiepen,

358
00:16:23,448 --> 00:16:25,172
DE KNIE BUIGEN
EN NAAR NAAR KIJKEN.

359
00:16:25,206 --> 00:16:26,413
ADEM UIT,

360
00:16:26,448 --> 00:16:29,000
HET RECHT MAKEN VAN HET BEEN
EN OMHOOG KIJKEN,

361
00:16:29,034 --> 00:16:32,103
EN OPNIEUW,
DE KNIE BUIGEN,

362
00:16:32,137 --> 00:16:34,241
DE VOETEN VOELEN
ZOALS JE NAAR NAAR KIJKT.

363
00:16:34,275 --> 00:16:37,862
Strek nu de benen
EN KIJK OMHOOG.

364
00:16:37,896 --> 00:16:39,310
BLIJF VOOR EEN ADEM.

365
00:16:39,344 --> 00:16:41,482
INADEMEN.

366
00:16:41,517 --> 00:16:44,275
ADEM UIT...

367
00:16:44,310 --> 00:16:46,448
EN TERUG NAAR HET CENTRUM.

368
00:16:46,482 --> 00:16:47,965
BUIG DE LINKERKNIE.

369
00:16:48,000 --> 00:16:50,068
DUW DE LINKERVOET AF,
TERUGKOMEN,

370
00:16:50,103 --> 00:16:53,068
EN VERKLEIN DE HOUDING
TERWIJL U UITADEMT.

371
00:16:53,103 --> 00:16:55,103
NU, SLECHTS EEN HART OPENING,

372
00:16:55,137 --> 00:16:58,482
EN WE PROBEREN DE HELE VOLGORDE
AAN DE ANDERE KANT.

373
00:16:58,517 --> 00:17:02,137
ADEM UIT, HANDEN IN HET HART,
EN HIER GAAN WE.

374
00:17:02,172 --> 00:17:07,413
ADEM IN, DRAAI DE VOETEN,
ADEM UIT, KRIJGER TWEE,

375
00:17:07,448 --> 00:17:12,413
STROOMT MET DE ADEM,
ADEM IN, REIK OMHOOG.

376
00:17:12,448 --> 00:17:18,310
BEWEGEN MET DE ADEM,
LATERALE HOEK POSE.

377
00:17:18,344 --> 00:17:20,413
OMCIRKEL DE ARM, ADEM IN,

378
00:17:20,448 --> 00:17:25,517
DRIEHOEK, ARM BOVEN,
ADEM UIT.

379
00:17:25,551 --> 00:17:29,000
TERUG NAAR CENTRUM. ADEM IN...

380
00:17:29,034 --> 00:17:30,862
EN ADEM UIT,

381
00:17:30,896 --> 00:17:33,310
NOG EEN LINK,

382
00:17:33,344 --> 00:17:35,068
EN WE PROBEREN DE LINKERKANT.

383
00:17:35,103 --> 00:17:37,206
ADEM IN, OPEN,

384
00:17:37,241 --> 00:17:39,137
EN ADEM UIT, SLUIT.

385
00:17:39,172 --> 00:17:40,241
HIER GAAN WE,

386
00:17:40,275 --> 00:17:42,103
HET HELE DING
AAN DE LINKERKANT.

387
00:17:42,137 --> 00:17:44,172
ADEM IN, OPEN DE VOETEN,

388
00:17:44,206 --> 00:17:47,724
EN ADEM UIT, BUIG DE KNIE.

389
00:17:49,034 --> 00:17:52,241
ADEM IN, VERHOOGD.

390
00:17:52,275 --> 00:17:55,827
ADEM UIT, REIK ECHT
MET DE RECHTERARM BOVEN.

391
00:17:55,862 --> 00:17:59,000
HOUD NU DE RECHTERARM BEWEGEND,
INADEMEN,

392
00:17:59,034 --> 00:18:01,482
HET RECHT MAKEN VAN DE BENEN
NAAR DRIEHOEK,

393
00:18:01,517 --> 00:18:03,793
EN HOUD DE RECHTERARM
BOVEN VERPLAATSEN

394
00:18:03,827 --> 00:18:05,862
TERWIJL U UITADEMT.

395
00:18:05,896 --> 00:18:09,241
TERUG NAAR HET MIDDEN, ADEM IN,

396
00:18:09,275 --> 00:18:10,241
EN ADEM UIT.

397
00:18:10,275 --> 00:18:12,275
OMCIRKEL DE HANDEN NAAR NAMASTE.

398
00:18:12,310 --> 00:18:15,793
DAT MAAKT ONZE SEQUENTIE VOLTOOID.

399
00:18:15,827 --> 00:18:18,793
WE SLUITEN HIER MET EEN BUIG.

400
00:18:18,827 --> 00:18:20,827
NAMASTE.

401
00:18:26,344 --> 00:18:28,068
ONTSPANNEN OP JE RUG,

402
00:18:28,103 --> 00:18:29,862
MET DE VOETEN UIT elkaar
EN DE KNIEËN SAMEN.

403
00:18:29,896 --> 00:18:32,724
DE ARMEN
OVER DE BORST gewikkeld,

404
00:18:32,758 --> 00:18:35,517
ADEMEN.

405
00:18:35,551 --> 00:18:38,137
LAAT DE ARMEN OMLAAG
EN SCHEID DE KNIEËN,

406
00:18:38,172 --> 00:18:39,655
DE VOETEN INTREKKEN.

407
00:18:39,689 --> 00:18:41,482
WE DOEN EEN BEKKENKANTELING IN VIERDELEN.

408
00:18:41,517 --> 00:18:44,413
ADEM IN, HET STAARTBOT
DRUKT IN DE VLOER

409
00:18:44,448 --> 00:18:45,965
TERWIJL DE BUIK OPKOMT,

410
00:18:46,000 --> 00:18:48,000
ADEM UIT, DRUK DE BUIK NAAR BENEDEN,

411
00:18:48,034 --> 00:18:50,517
DE RUG PLATTE MAKEN
OP DE VLOER.

412
00:18:50,551 --> 00:18:53,137
ADEM IN,
ROL OP IN DE BRUGHOUDING,

413
00:18:53,172 --> 00:18:56,137
UW BEKKEN OPHEFFEN,

414
00:18:56,172 --> 00:18:57,896
EN ADEM UIT, ROL NAAR BENEDEN,

415
00:18:57,931 --> 00:18:59,482
HET STAARTBEEN PLOOIEN
TOT DE LAATSTE MINUUT

416
00:18:59,517 --> 00:19:01,379
ALS JE NAAR KOMT.

417
00:19:01,413 --> 00:19:04,448
OPNIEUW, SCHOMMEL VOORWAARTS, ADEM IN.

418
00:19:04,482 --> 00:19:08,137
DRUK NU DE BUIK NAAR BENEDEN
TERWIJL U UITADEMT.

419
00:19:08,172 --> 00:19:12,655
ROL OP NAAR DE BRUG HOUDEN
TERWIJL U INADEMT.

420
00:19:12,689 --> 00:19:15,206
EN ADEM UIT. ROL NAAR BENEDEN.

421
00:19:15,241 --> 00:19:17,655
LAATSTE KEER OM VOORUIT TE SCHOMMELEN.

422
00:19:17,689 --> 00:19:20,344
STAARTBEEN DRUKT IN
NAAR DE VLOER.

423
00:19:20,379 --> 00:19:24,000
UITADEMEN. BUIK DRUKT NAAR BENEDEN
IN DE STEKEL.

424
00:19:24,034 --> 00:19:25,137
HEF JE BEKKEN OP

425
00:19:25,172 --> 00:19:28,689
TERWIJL U OP DE VOETEN DRUKT
NAAR DE VLOER,

426
00:19:28,724 --> 00:19:30,586
EN ADEM UIT,
BRENG DE HANDEN SAMEN,

427
00:19:30,620 --> 00:19:32,655
EN WIJ BLIJVEN
IN DE BRUG STELT.

428
00:19:32,689 --> 00:19:35,655
PROBEER ECHT DE SCHOUDERS TE STOPPEN
ONDER HET LICHAAM

429
00:19:35,689 --> 00:19:38,103
EN DRUK JE KNIEËN VOORUIT.

430
00:19:38,137 --> 00:19:42,206
LAAT DE HANDEN LOS...
EN ROL NAAR BENEDEN,

431
00:19:42,241 --> 00:19:47,000
HET STAARTBOTJE GEPLAATST HOUDEN
ALS JE NAAR KOMT.

432
00:19:47,034 --> 00:19:48,620
GOED.

433
00:19:48,655 --> 00:19:50,896
DE VOETEN NU SAMEN
MET DE KNIEËN OPEN

434
00:19:50,931 --> 00:19:55,000
EN DE HANDEN OP DE BUIK
IN OM MUDRA,

435
00:19:55,034 --> 00:19:59,551
ADEMEN
NAAR HET CENTRUM VAN DE MUDRA.

436
00:19:59,586 --> 00:20:02,241
KNUFFEL NU DE KNIEËN AAN DE BORST.

437
00:20:02,275 --> 00:20:04,793
ADEMEN.

438
00:20:08,103 --> 00:20:13,137
Strek het rechterbeen uit
IN HAMSTRING-STRETCH.

439
00:20:13,172 --> 00:20:15,241
UW HOOFD OPHEFFEN,

440
00:20:15,275 --> 00:20:18,862
EN HET BEEN INTREKKEN
EEN KLEIN BEETJE...

441
00:20:18,896 --> 00:20:20,793
LAAT HET RECHTERBEEN WAAR HET IS

442
00:20:20,827 --> 00:20:23,103
EN Strek het linkerbeen
LANGS DE VLOER,

443
00:20:23,137 --> 00:20:25,379
UW HOOFD TERUG NAAR BRENGEN.

444
00:20:25,413 --> 00:20:27,931
ADEM...

445
00:20:30,517 --> 00:20:32,931
EN NU NAAR DE KNIE-DOWN TWIST.

446
00:20:32,965 --> 00:20:35,551
LAAT DE KNIE TOE
OM OVER HET LICHAAM TE VOUWEN,

447
00:20:35,586 --> 00:20:39,448
EN KIJK NAAR DE TEGENOVERKANT.

448
00:20:39,482 --> 00:20:42,034
NU, ALS JE TERUGKOMT
OP JE RUG,

449
00:20:42,068 --> 00:20:45,034
BRENG DE JUISTE ENKEL
NAAR DE LINKERKNIE.

450
00:20:45,068 --> 00:20:47,310
Je kunt de knieën naar beneden trekken,

451
00:20:47,344 --> 00:20:49,965
KRIJG EEN GOEDE STRETCH
IN DE BILLENSPIEREN.

452
00:20:50,000 --> 00:20:52,379
VERGEET NIET TE ADEMEN.

453
00:20:52,413 --> 00:20:56,344
TREK DE KNIEËN IN.

454
00:20:56,379 --> 00:20:59,241
UITGAVE.

455
00:20:59,275 --> 00:21:02,413
LINKERBEEN HAMSTRING STRETCH NU.

456
00:21:02,448 --> 00:21:04,137
KIJK OF JE KUNT DALEN
HET STAARTBEEN,

457
00:21:04,172 --> 00:21:05,827
EEN KLEIN BEETJE ZWAAR.

458
00:21:05,862 --> 00:21:08,827
VOEL DE RUG OP DE VLOER
TERWIJL U HEFT,

459
00:21:08,862 --> 00:21:12,068
EN Strek het linkerbeen uit
NU NAAR BENEDEN,

460
00:21:12,103 --> 00:21:15,689
EN ONTSPAN HET HOOFD
TERUG NAAR DE VLOER.

461
00:21:15,724 --> 00:21:18,482
ADEM IN.

462
00:21:18,517 --> 00:21:21,034
ADEM UIT.

463
00:21:21,068 --> 00:21:23,482
KNIE-DOWN TWIST.

464
00:21:23,517 --> 00:21:26,137
LAAT HET LICHAAM OMVOUWEN.

465
00:21:26,172 --> 00:21:29,310
ONTSPAN TERWIJL U ADEMT.

466
00:21:29,344 --> 00:21:32,172
ALS JE TERUGKOMT
OP JE RUG,

467
00:21:32,206 --> 00:21:34,827
DE RECHTER ENKEL
VOLDOET AAN DE LINKERKNIE,

468
00:21:34,862 --> 00:21:38,034
DE RECHTERHAND TUSSEN DE BENEN,
ONTMOETING MET DE LINKERHAND.

469
00:21:38,068 --> 00:21:40,655
SLUIT DE HANDEN, TREK ZACHTJES IN,

470
00:21:40,689 --> 00:21:44,689
ADEMEN IN DE BUIK
VAN DE SPIER...

471
00:21:46,172 --> 00:21:48,551
EN VRIJGEVEN.

472
00:21:48,586 --> 00:21:51,000
ONTSPAN DE BENEN NAAR BENEDEN,

473
00:21:51,034 --> 00:21:55,000
OPEN DE ARMEN,
DE PALMEN OMHOOG.

474
00:21:55,034 --> 00:21:58,724
HET HELE LICHAAM
NU ZINKEN...

475
00:21:58,758 --> 00:22:00,827
DALEN...

476
00:22:00,862 --> 00:22:03,137
VERZACHTEN...

477
00:22:03,172 --> 00:22:06,344
DE VOETEN DIE OPEN VALLEN...

478
00:22:06,379 --> 00:22:10,344
DE SPIEREN VALLEN
VAN DE BOTTEN,

479
00:22:10,379 --> 00:22:14,379
HUID GEEFT WEG
VAN DE SPIER,

480
00:22:14,413 --> 00:22:17,482
ZACHTE BUIK,

481
00:22:17,517 --> 00:22:20,103
EN EEN DIEP ADEM
MAAKT U WAKKER.

482
00:22:20,137 --> 00:22:22,482
Wrijf de handen stevig tegen elkaar

483
00:22:22,517 --> 00:22:25,655
EN KOM DE HANDEN OVER DE OGEN.

484
00:22:25,689 --> 00:22:27,931
WAS HET GEZICHT,

485
00:22:27,965 --> 00:22:30,862
EN KOM TERUG NAAR INSTELLING...

486
00:22:30,896 --> 00:22:34,344
NU DIT NIEUWE LICHAAM VOELEN,

487
00:22:34,379 --> 00:22:38,068
DEZE NIEUWE ADEM--

488
00:22:38,103 --> 00:22:39,827
WAKKER...

489
00:22:39,862 --> 00:22:42,689
KALM...

490
00:22:42,724 --> 00:22:45,137
GEOPEND...

491
00:22:45,172 --> 00:22:46,793
HELDER...

492
00:22:46,827 --> 00:22:50,344
KOEL...

493
00:22:50,379 --> 00:22:54,586
LEVEN MET SENSATIE.

494
00:22:54,620 --> 00:22:58,620
BRENG DE HANDEN
NAAR HET HARTCENTRUM

495
00:22:58,655 --> 00:23:02,482
En we sluiten af met een buiging.

496
00:23:02,517 --> 00:23:07,379
NAMASTE.

497
00:23:07,413 --> 00:23:10,000
OM VANDAAG EEN UITDAGING AAN TE GAAN,

498
00:23:10,034 --> 00:23:15,517
EEN KLEINE UITDAGING,
EEN KLEIN ONTWAKEN--

499
00:23:15,551 --> 00:23:19,034
WAT ZOU DAT ZIJN?

500
00:23:32,517 --> 00:23:35,000
[♪♪♪]