1 00:05:03,740 --> 00:05:04,740 Chào buổi sáng, 2 00:05:05,420 --> 00:05:06,640 mọi người. Chào buổi sáng. 3 00:05:07,040 --> 00:05:08,680 Tôi phụ trách buổi tập yoga này. 4 00:05:10,120 --> 00:05:11,240 Tên tôi là Tanaka. 5 00:05:11,880 --> 00:05:12,880 Rất vui được gặp bạn. 6 00:05:13,060 --> 00:05:14,060 Chào buổi sáng. 7 00:05:15,740 --> 00:05:22,500 Trước khi chúng ta bắt đầu, vui lòng 8 00:05:22,500 --> 00:05:23,720 uống một ngụm nước. 9 00:05:25,480 --> 00:05:27,400 Hãy uống thật nhiều và sưởi ấm nhé. 10 00:05:44,170 --> 00:05:47,830 Hãy ngồi xuống như bạn đang ngồi. 11 00:05:49,870 --> 00:05:50,970 Đầu tiên, 12 00:05:54,270 --> 00:05:56,070 quay cổ sang phải. 13 00:06:03,150 --> 00:06:04,990 Đừng ngừng thở. 14 00:06:13,000 --> 00:06:17,840 Tiếp theo quay đầu sang hướng khác và hít một hơi thật sâu. 15 00:06:21,980 --> 00:06:27,640 Khi bạn quay đầu về phía trước, 16 00:06:28,380 --> 00:06:29,380 nhìn vào khuôn mặt của bạn. 17 00:06:30,620 --> 00:06:33,740 dang rộng cánh tay của bạn sang một bên và lấy một thở sâu. 18 00:06:37,660 --> 00:06:39,320 Nhìn lên trần nhà một chút. 19 00:06:41,360 --> 00:06:42,880 Khi bạn làm điều này, hãy di chuyển lưng của bạn. 20 00:06:47,740 --> 00:06:51,500 Một lần nữa hãy hít một hơi thật sâu và thở ra bằng mũi. 21 00:06:54,220 --> 00:07:00,400 Đưa tay của bạn trở lại trung tâm. 22 00:07:01,200 --> 00:07:03,580 Đặt tay lên trên đầu. 23 00:07:05,300 --> 00:07:07,400 Khi bạn giơ tay lên, hãy giữ chúng lên. 24 00:07:08,720 --> 00:07:09,539 Tôi có thể làm được. 25 00:07:09,540 --> 00:07:10,499 Tôi có thể làm được. 26 00:07:10,500 --> 00:07:11,319 Tôi có thể làm được. 27 00:07:11,320 --> 00:07:12,320 Tôi có thể làm được. 28 00:07:38,320 --> 00:07:42,220 Đặt tay lên đỉnh đầu. 29 00:07:42,520 --> 00:07:43,520 Đặt tay lên đỉnh đầu. 30 00:07:50,320 --> 00:07:51,660 Đừng nhìn lại. 31 00:08:06,990 --> 00:08:07,990 Cái cuối cùng. 32 00:08:08,910 --> 00:08:10,630 Đặt tay lên sàn. 33 00:08:12,470 --> 00:08:14,390 Đặt tay lên sàn. 34 00:08:16,350 --> 00:08:19,150 Đặt tay lên sàn. 35 00:08:19,910 --> 00:08:21,110 Đừng dừng lại. 36 00:08:23,090 --> 00:08:24,710 Và thở ra. 37 00:08:28,830 --> 00:08:31,910 Đặt tay lên sàn. 38 00:08:39,120 --> 00:08:41,000 Chúng ta hãy uống chút nước. 39 00:08:42,799 --> 00:08:44,580 Hãy chụp thật nhiều ảnh nhé. 40 00:09:02,760 --> 00:09:08,420 Khi làm xong, đặt chân lên trên của nhau và thư giãn. 41 00:09:12,140 --> 00:09:15,940 Phải và trái để thư giãn lưng của bạn. 42 00:09:16,900 --> 00:09:23,640 Lúc này, đừng ngừng thở. chỉ thư giãn 43 00:09:23,640 --> 00:09:24,640 lưng của bạn. 44 00:09:34,380 --> 00:09:36,840 Và bây giờ tôi sẽ tắt nó đi. 45 00:09:46,720 --> 00:09:49,640 Và bây giờ tôi sẽ tắt nó đi. 46 00:09:50,400 --> 00:09:52,960 Và bây giờ tôi sẽ tắt nó đi. 47 00:10:07,720 --> 00:10:11,840 Giữ thẳng cánh tay, giữ đầu gối và ngực thẳng, và căng. 48 00:10:13,120 --> 00:10:16,500 Mở mắt ra và hơi nghiêng đầu hướng về phía trước. 49 00:10:18,240 --> 00:10:22,220 Và sau đó, bắt đầu từ phía sau của bạn cổ. 50 00:10:28,920 --> 00:10:31,480 Bây giờ, hãy bắt đầu từ phía sau của bạn cổ nữa. 51 00:10:37,900 --> 00:10:41,780 Bây giờ, từ từ thở ra và căng cơ cơ thể. 52 00:10:43,840 --> 00:10:47,700 Bây giờ, hãy từ từ đưa ngực trở lại. 53 00:10:48,800 --> 00:10:50,480 Bây giờ, từ từ đưa ngực của bạn trở lại vị trí trung tâm. 54 00:10:54,020 --> 00:10:57,180 Bây giờ, bạn có thể đặt chân phải lên sàn nhà? 55 00:11:05,520 --> 00:11:08,560 Giữ chân càng gần cơ thể càng tốt bạn có thể. 56 00:11:09,680 --> 00:11:12,500 Hãy nhìn trần nhà như nó vốn có. 57 00:11:13,440 --> 00:11:14,440 Hít vào. 58 00:11:15,580 --> 00:11:16,580 Thở ra. 59 00:11:20,500 --> 00:11:22,660 Duỗi thẳng cột sống của bạn càng nhiều càng tốt có thể. 60 00:11:25,220 --> 00:11:26,980 Nâng hông của bạn theo đường chéo. 61 00:11:34,990 --> 00:11:38,010 Từ từ quay lại và đưa chân về phía bên kia. 62 00:12:05,930 --> 00:12:07,410 Đưa mắt trở lại. 63 00:12:12,550 --> 00:12:16,810 Bây giờ chúng ta sẽ làm phía bên kia. 64 00:12:20,590 --> 00:12:25,510 Bây giờ hãy quay lưng lại và nhìn vào phía bên kia. 65 00:12:26,630 --> 00:12:28,030 Cuộn cột sống của bạn. 66 00:12:28,850 --> 00:12:30,470 Nhìn sang phía bên kia. 67 00:12:32,850 --> 00:12:34,590 Cột sống... 68 00:12:35,210 --> 00:12:36,410 Cuộn nó lại. 69 00:12:38,070 --> 00:12:44,870 Bây giờ, trong khi thở ra, từ từ nghiêng quay đầu sang một bên. 70 00:12:46,090 --> 00:12:47,850 Hãy để đầu của bạn chạm sàn. 71 00:12:51,650 --> 00:12:53,270 Đừng nín thở. 72 00:12:55,590 --> 00:12:58,050 Từ từ, hít vào. 73 00:13:16,480 --> 00:13:18,360 Cảm ơn bạn. 74 00:13:36,080 --> 00:13:36,640 Chúng ta hãy lấy một 75 00:13:36,640 --> 00:13:46,680 sâu 76 00:13:46,680 --> 00:13:53,280 hơi thở. 77 00:14:14,100 --> 00:14:21,080 Tôi đang duỗi người 78 00:14:21,080 --> 00:14:22,080 trở lại. 79 00:14:24,540 --> 00:14:26,200 Đừng buông bỏ cơ bắp. 80 00:14:41,030 --> 00:14:47,030 Hãy hít một hơi thật sâu và thở ra. 81 00:14:53,510 --> 00:14:58,170 Hãy hít một hơi thật sâu và thở ra. 82 00:15:28,840 --> 00:15:29,840 Bạn đã sẵn sàng chưa? 83 00:15:30,660 --> 00:15:33,540 Bây giờ hãy đứng dậy từ từ. 84 00:15:37,040 --> 00:15:39,960 Bây giờ, mở hai chân của bạn ở giữa. 85 00:15:41,700 --> 00:15:44,860 Bây giờ, kéo chúng ra. Đặt tay của bạn vào bên cạnh. 86 00:15:45,760 --> 00:15:47,700 Ở bên phải, từ từ. 87 00:16:00,490 --> 00:16:06,670 Tôi sẽ đặt 88 00:16:06,670 --> 00:16:08,250 nó ở cạnh cửa sổ. 89 00:16:09,430 --> 00:16:16,110 Tôi sẽ đặt nó cạnh cửa sổ. Tôi sẽ đặt 90 00:16:16,110 --> 00:16:18,350 nó ở cạnh cửa sổ. 91 00:16:31,180 --> 00:16:35,800 Đặt tay bạn xuống sàn và đặt chân đặt trên sàn ở phía đối diện. 92 00:17:08,639 --> 00:17:10,020 Chúng ta hãy nhìn vào nước. 93 00:17:37,159 --> 00:17:39,680 Phòng không nóng à? 94 00:17:40,560 --> 00:17:43,360 Đây là môn yoga nóng nên bạn nên đổ mồ hôi. 95 00:17:44,680 --> 00:17:46,900 Hãy cố gắng hết sức như hiện tại. 96 00:17:52,560 --> 00:17:54,180 Chúng ta hãy đi đến địa điểm tiếp theo. 97 00:18:01,220 --> 00:18:03,340 Chúng ta hãy đi đến địa điểm tiếp theo. 98 00:18:12,480 --> 00:18:18,420 Đặt chân phải của bạn vào càng nhiều càng tốt 99 00:18:18,420 --> 00:18:20,800 bạn có thể. 100 00:18:21,860 --> 00:18:23,560 Hãy khỏe mạnh nhé. 101 00:18:24,960 --> 00:18:28,260 Xin hãy giữ nó như cũ. 102 00:18:35,020 --> 00:18:36,320 Thôi, đến với bố đi. 103 00:19:08,270 --> 00:19:09,950 Từ từ hạ chân xuống. 104 00:19:13,530 --> 00:19:15,730 Bây giờ, phía bên kia. 105 00:19:18,370 --> 00:19:21,770 Từ từ hạ chân xuống. 106 00:19:25,030 --> 00:19:27,350 Tiếp theo, chúng ta hãy thực hiện tư thế cái ghế. 107 00:19:29,670 --> 00:19:31,890 Xin hãy đứng ở đây. 108 00:19:37,370 --> 00:19:39,530 Một người sẽ ngồi trên tấm thảm. 109 00:19:40,170 --> 00:19:41,170 Bạn có ổn không? 110 00:19:42,290 --> 00:19:43,290 Tôi ổn. 111 00:19:49,510 --> 00:19:52,070 Đầu tiên, tôi sẽ duỗi chân cho bạn. 112 00:19:55,130 --> 00:19:56,270 Tôi sẽ làm điều đó từ phía bên kia. 113 00:20:01,170 --> 00:20:04,630 Người kia có thể uốn cong đầu gối của họ, vậy chúng ta hãy làm ngón chân. 114 00:20:08,330 --> 00:20:09,430 Giữ chân của bạn gần với ngực của bạn. 115 00:20:13,610 --> 00:20:15,790 Đừng ngừng thở. 116 00:20:16,930 --> 00:20:18,550 Hít vào. 117 00:20:21,650 --> 00:20:24,350 Thở ra. 118 00:20:27,850 --> 00:20:30,010 Hít vào. 119 00:20:30,450 --> 00:20:32,390 Thở ra. 120 00:20:33,170 --> 00:20:35,770 Duỗi chân của bạn. 121 00:20:37,450 --> 00:20:41,410 Lần này, hãy duỗi cả hai chân ra mức độ mà chúng có thể được kéo dài. 122 00:20:45,610 --> 00:20:48,930 Phần trên của chân được kéo dài như nó vốn có. 123 00:20:53,030 --> 00:20:58,010 Phần dưới của chân được kéo dài đến mức có thể kéo dài được. 124 00:20:59,790 --> 00:21:01,490 Đừng ngừng thở vào lúc này. 125 00:21:02,390 --> 00:21:03,390 Chậm. 126 00:21:26,819 --> 00:21:29,620 Bạn có ổn không? 127 00:22:00,919 --> 00:22:02,540 Cảm ơn 128 00:22:02,540 --> 00:22:14,920 rất 129 00:22:14,920 --> 00:22:15,920 nhiều. 130 00:22:49,190 --> 00:22:50,190 Đừng nín thở, hãy nín thở. 131 00:22:50,740 --> 00:22:52,840 Đặt trọng lượng của bạn lên nó và nghiêng về phía trước. 132 00:22:54,920 --> 00:22:56,240 Từ từ hạ nó xuống. 133 00:22:57,220 --> 00:22:59,160 Đối với những người ở phía trước, hãy đặt giơ tay lên. 134 00:23:03,360 --> 00:23:06,620 Đặt trọng lượng của bạn lên nó và nghiêng về phía trước. 135 00:23:10,760 --> 00:23:12,260 Đừng ngừng thở. 136 00:23:44,779 --> 00:23:47,580 Đừng dừng lại. 137 00:23:48,420 --> 00:23:49,820 Đừng dừng lại. 138 00:24:02,350 --> 00:24:03,750 Đừng ngừng thở. 139 00:24:04,030 --> 00:24:05,470 Thở ra từ từ từ bụng của bạn. 140 00:24:08,450 --> 00:24:11,090 Bạn có ổn không? 141 00:24:54,449 --> 00:24:56,790 Từ từ đưa nó trở lại. 142 00:25:06,910 --> 00:25:09,270 Khi về đừng nhìn vào một cách tồi tệ. 143 00:25:09,970 --> 00:25:12,130 Cứ giữ nguyên như hiện tại. 144 00:25:15,710 --> 00:25:22,210 Bây giờ tôi sẽ kéo dài 145 00:25:22,210 --> 00:25:25,550 của bạn 146 00:25:25,550 --> 00:25:29,330 xương. 147 00:25:32,010 --> 00:25:34,550 Lúc này, đừng ngừng thở. 148 00:25:36,460 --> 00:25:39,440 Ba, hai, một. 149 00:26:06,000 --> 00:26:08,080 Xin hãy cẩn thận để không làm tổn thương chính mình. 150 00:26:12,140 --> 00:26:18,140 Duỗi chân của bạn 151 00:26:18,140 --> 00:26:19,220 từ bên cạnh. 152 00:26:22,900 --> 00:26:24,980 Một chút nữa. 153 00:26:38,000 --> 00:26:39,000 Hãy nâng cơ thể của bạn lên. 154 00:26:41,400 --> 00:26:42,420 Nó thật đẹp. 155 00:26:49,660 --> 00:26:50,720 Hãy nhấc máy của bạn lên 156 00:26:50,720 --> 00:26:57,460 cơ thể lên. 157 00:27:07,830 --> 00:27:08,830 Cảm ơn. 158 00:27:45,520 --> 00:27:47,600 Chúng ta hãy cẩn thận để không ngừng thở. 159 00:27:52,600 --> 00:27:53,600 Nó đang giãn ra rất nhiều. 160 00:27:57,340 --> 00:27:59,340 Chúng ta hãy hít một hơi thật sâu từ từ bên trong. 161 00:28:03,160 --> 00:28:06,260 Bây giờ chúng ta hãy đứng lên và hít thở sâu hơi thở. 162 00:28:06,640 --> 00:28:08,580 Trước đó, chúng ta hãy hít một hơi thật sâu. 163 00:28:28,520 --> 00:28:35,120 Bây giờ một lần nữa, hãy nhìn vào một bên đầu của bạn và đặt tay bạn trước mặt 164 00:28:35,120 --> 00:28:37,700 chân phải của bạn. 165 00:28:39,620 --> 00:28:42,120 Đặt hai tay lên nhau. 166 00:28:43,680 --> 00:28:48,720 Hãy giơ tay nếu bạn cảm thấy không thoải mái và đặt chúng lên trên 167 00:29:00,899 --> 00:29:03,700 Cảm ơn bạn. 168 00:29:40,939 --> 00:29:43,740 Cố lên. 169 00:29:45,040 --> 00:29:46,460 Cố lên. 170 00:30:00,970 --> 00:30:02,650 Cảm ơn rất nhiều. 171 00:30:36,590 --> 00:30:41,830 Bạn không thể dừng lại bây giờ. Hãy làm lại lần nữa. 172 00:30:49,850 --> 00:30:56,090 Đôi chân của bạn 173 00:30:56,090 --> 00:30:57,890 vẫn như vậy. 174 00:30:59,230 --> 00:31:01,850 Sau đó, một lần nữa, ở đây. 175 00:31:06,150 --> 00:31:08,430 Sau đó từ từ thở ra. 176 00:31:10,610 --> 00:31:12,970 Sau đó, quay lại. 177 00:31:13,670 --> 00:31:17,490 Giữ nguyên đôi chân của bạn và thân trên bên trái. 178 00:31:18,030 --> 00:31:21,370 Đặt tay bạn xuống sàn từ hàng đầu. 179 00:31:23,810 --> 00:31:26,850 Cong đầu gối của chân trước. 180 00:31:34,730 --> 00:31:35,730 Tôi sẽ cúi đầu bạn một chút nhiều hơn nữa. 181 00:31:37,610 --> 00:31:38,910 Ừ, đưa mắt vào đi. 182 00:31:39,570 --> 00:31:41,490 Hãy dán mắt vào tường. 183 00:31:43,750 --> 00:31:46,250 Xin vui lòng đặt tay của bạn phía sau bạn. 184 00:31:50,390 --> 00:31:51,850 Đừng nín thở vào lúc này. 185 00:32:37,840 --> 00:32:44,100 Xin vui lòng quay lại 186 00:32:44,100 --> 00:32:48,540 đến trung tâm và uống một ít nước. 187 00:33:09,100 --> 00:33:11,280 Tư thế tiếp theo. 188 01:22:20,460 --> 01:22:21,460 Xin chào tất cả mọi người. 189 01:22:21,540 --> 01:22:24,320 Tôi muốn bắt đầu bài học yoga của mình hôm nay. 190 01:22:25,200 --> 01:22:26,200 Cảm ơn. 191 01:22:26,600 --> 01:22:27,600 Cảm ơn. 192 01:23:10,600 --> 01:23:11,680 Được rồi, hãy mát xa đầu. 193 01:23:15,820 --> 01:23:18,580 Đầu tiên, tôi sẽ xoa bóp đầu cho bạn. 194 01:23:24,620 --> 01:23:27,540 Tôi sẽ xoa bóp đầu bạn như thế nào cái này. 195 01:23:27,920 --> 01:23:28,920 Xoay đầu gối của bạn. 196 01:23:33,780 --> 01:23:35,300 Đảo mắt và đầu gối. 197 01:23:36,520 --> 01:23:37,520 Ngẩng đầu lên. 198 01:23:39,950 --> 01:23:46,350 Đặt tay lên đầu gối và uốn cong hông của bạn. 199 01:24:11,020 --> 01:24:12,940 Một lần nữa, xoay nó sang phía bên kia. 200 01:24:19,940 --> 01:24:26,160 Xoay nó sang phía bên kia. 201 01:24:39,630 --> 01:24:42,330 Giữ đầu gối phải của bạn và kéo dài chân trái. 202 01:24:45,610 --> 01:24:49,190 Một lần nữa, đặt đầu gối phải lên bên phải ngực. 203 01:24:49,470 --> 01:24:52,390 Nâng đầu của bạn lên và hạ thấp nó. 204 01:24:54,530 --> 01:24:55,710 Tiếp tục thở. 205 01:24:59,510 --> 01:25:01,210 Từ từ cúi đầu xuống. 206 01:25:04,790 --> 01:25:07,210 Bây giờ hạ đầu gối phải của bạn xuống. 207 01:25:18,470 --> 01:25:22,930 Xoay tay phải của bạn từ từ từ đáy. 208 01:25:29,970 --> 01:25:32,870 Đừng để tay phải của bạn rời xa sàn nhà. 209 01:25:33,430 --> 01:25:34,430 Hãy biến nó thành lớn. 210 01:25:36,490 --> 01:25:38,010 Khi bạn 211 01:25:38,010 --> 01:25:44,430 đã xong tầng 4, 212 01:25:45,190 --> 01:25:46,190 bạn đã hoàn tất. 213 01:25:48,360 --> 01:25:54,740 Khi bạn hoàn tất, hãy quay lại trung tâm và uốn cong đầu gối của bạn. 214 01:25:58,520 --> 01:26:02,580 Dùng tay đứng dậy từ từ. 215 01:26:06,940 --> 01:26:12,240 Bây giờ chúng ta hãy đứng giữa chiếu, về chiều rộng 216 01:26:12,240 --> 01:26:14,500 của cơ thể bạn. 217 01:26:18,040 --> 01:26:21,560 Đặt hai bàn tay của bạn lại với nhau và đặt lòng bàn tay vào nhau. 218 01:26:22,460 --> 01:26:26,480 Đặt hai bàn tay của bạn lại với nhau và đặt lòng bàn tay vào nhau. 219 01:26:31,300 --> 01:26:32,920 Đừng dừng lại. 220 01:26:35,800 --> 01:26:38,460 Đặt chân trái của bạn xuống. 221 01:26:40,660 --> 01:26:42,600 Đừng dừng lại. 222 01:26:46,960 --> 01:26:50,260 Đặt chân phải của bạn trên sàn nhà. 223 01:26:53,340 --> 01:26:56,980 Hãy nỗ lực hết mức có thể bụng. 224 01:26:58,640 --> 01:27:01,920 Từ từ đưa tay xuống trước mặt ngực của bạn. 225 01:27:06,360 --> 01:27:08,320 Đừng ngừng thở. 226 01:27:12,140 --> 01:27:13,560 Tiếp tục thở. 227 01:27:16,559 --> 01:27:17,559 Quay. 228 01:27:18,700 --> 01:27:21,440 Và, xoay. 229 01:27:26,860 --> 01:27:29,280 Bây giờ, từ từ hạ chân xuống. 230 01:27:30,880 --> 01:27:32,680 Hãy làm chân kia. 231 01:27:35,820 --> 01:27:37,740 Hãy thực hiện lại phần chân trên. 232 01:27:39,580 --> 01:27:42,020 Hãy chắp tay lại. 233 01:27:50,670 --> 01:27:52,290 Và thở ra. 234 01:27:56,450 --> 01:27:59,530 Và thở ra. Và thở ra. 235 01:28:01,390 --> 01:28:03,070 Và thở ra. Và thở ra. 236 01:28:03,310 --> 01:28:04,310 Và thở ra. 237 01:28:21,100 --> 01:28:22,160 Hãy uống nhiều nước nhé. 238 01:28:26,940 --> 01:28:30,220 Hãy uống nhiều nước và uống một thở sâu. 239 01:28:38,800 --> 01:28:40,440 Sau đó tôi sẽ đi về phía sau. 240 01:28:43,060 --> 01:28:44,420 Xin vui lòng ngồi ở giữa ghế thảm. 241 01:28:46,840 --> 01:28:48,760 Bây giờ hãy nhìn vào bức tường. 242 01:28:51,080 --> 01:28:52,380 Hãy đi sâu vào 243 01:28:52,380 --> 01:29:19,040 hơi thở. 244 01:29:24,970 --> 01:29:30,070 Tôi sẽ đi sâu hơn 245 01:29:30,070 --> 01:29:37,610 hơi thở. 246 01:29:38,910 --> 01:29:42,330 Tôi sẽ hít một hơi thật sâu. 247 01:29:42,670 --> 01:29:44,770 Tôi sẽ hít một hơi thật sâu. 248 01:29:45,090 --> 01:29:46,090 Tôi sẽ hít một hơi thật sâu. 249 01:29:52,680 --> 01:29:58,300 Giữ chân khác với chân chân bạn vừa giơ lên và duỗi ra 250 01:29:58,300 --> 01:29:59,620 chân kia về phía trước. 251 01:30:04,700 --> 01:30:10,820 Từ vị trí của chân, nghiêng nó một ít 252 01:30:10,820 --> 01:30:12,400 chéo về phía trước. 253 01:30:16,860 --> 01:30:18,600 Từ vị trí của chân, 254 01:30:23,690 --> 01:30:28,590 Khi bạn làm xong, hãy đặt tay xuống theo đường chéo một chút. 255 01:30:32,010 --> 01:30:36,210 Sau đó, từ từ, 256 01:30:42,610 --> 01:30:47,830 đưa tay trở lại thành một đường thẳng, và nhấc chân lên. 257 01:30:55,180 --> 01:30:56,180 Xin vui lòng nhìn vào phía trước. 258 01:30:59,220 --> 01:31:05,960 Đứng giữa ghế. làm ơn ngồi xuống. 259 01:31:07,500 --> 01:31:13,000 Hãy dang rộng cánh tay của bạn về phía trước. 260 01:31:16,900 --> 01:31:17,900 Hãy dang rộng cánh tay của bạn về phía trước. 261 01:31:25,740 --> 01:31:29,740 Đặt tay xuống sàn và mở mông của bạn. 262 01:31:30,340 --> 01:31:32,920 Duỗi đầu gối của bạn và nâng cao mông. 263 01:31:38,140 --> 01:31:41,720 Cong đầu gối của bạn một lần nữa. 264 01:31:45,400 --> 01:31:49,520 Đặt tay bạn xuống sàn và đặt đầu vào trong. 265 01:31:50,200 --> 01:31:51,780 Duỗi đầu gối của bạn. 266 01:31:58,700 --> 01:32:00,800 Tiếp theo, uốn cong đầu gối phải của bạn. 267 01:32:06,180 --> 01:32:10,460 Mở rộng một bên đùi của bạn. 268 01:32:11,860 --> 01:32:18,420 Tiếp theo, uốn cong phía bên kia của đùi. 269 01:32:31,760 --> 01:32:37,640 Đặt chân xuống sàn và uốn cong đầu gối sang một bên. 270 01:33:05,160 --> 01:33:06,160 Khi bạn làm xong, 271 01:33:06,800 --> 01:33:13,520 chỉ cần kéo giãn cột sống của bạn nhiều nhất có thể có thể, thẳng 272 01:33:13,520 --> 01:33:14,900 về phía trước. 273 01:33:17,540 --> 01:33:19,380 Khi bạn đi đến cuối cùng, 274 01:33:20,120 --> 01:33:21,120 đưa đầu vào trong. 275 01:33:26,240 --> 01:33:27,600 Đừng dừng lại. 276 01:33:29,060 --> 01:33:30,200 Khi bạn làm xong, 277 01:33:31,580 --> 01:33:33,380 ngẩng đầu lên lần nữa. 278 01:33:36,330 --> 01:33:38,310 Chúng ta hãy làm điều đó từ từ. 279 01:33:42,350 --> 01:33:45,210 Cảm giác như bạn đang đặt mọi thứ sau lưng bạn. 280 01:33:50,710 --> 01:33:52,510 Khi bạn rẽ, hãy rẽ theo hướng này. 281 01:33:55,050 --> 01:33:59,090 Cảm giác như bạn đang đặt mọi thứ sau lưng bạn. 282 01:34:07,210 --> 01:34:10,470 Khi bạn bước vào đó, bạn không sắp di chuyển. 283 01:34:22,510 --> 01:34:25,190 Nếu bạn không định di chuyển thì đừng sợ hãi. 284 01:34:26,790 --> 01:34:28,350 Đừng sợ hãi. Đừng sợ hãi. 285 01:34:39,480 --> 01:34:44,780 Đặt tay lên chân mà bạn vừa chạm vào. 286 01:34:48,660 --> 01:34:50,060 Đặt tay lên chân mà bạn vừa chạm vào. 287 01:34:50,700 --> 01:34:55,800 Đặt tay lên chân mà bạn vừa chạm vào. 288 01:34:56,720 --> 01:34:59,920 Đặt tay lên chân mà bạn vừa chạm vào. 289 01:35:07,820 --> 01:35:08,880 Nắm lấy chân của bạn. 290 01:35:09,940 --> 01:35:16,780 Đặt chân của bạn trên sàn nhà. Đặt của bạn chân trên sàn nhà. 291 01:35:17,080 --> 01:35:19,620 Đặt chân của bạn trên sàn nhà. 292 01:35:23,000 --> 01:35:25,040 Đặt chân của bạn trên sàn nhà. 293 01:35:25,760 --> 01:35:32,220 Đặt của bạn 294 01:35:32,220 --> 01:35:34,840 chân trên sàn nhà. 295 01:35:35,740 --> 01:35:36,800 Tôi cũng muốn làm điều đó. 296 01:36:06,090 --> 01:36:07,410 Tôi định cúi đầu xuống. 297 01:36:11,350 --> 01:36:13,010 Tôi định cúi đầu xuống. 298 01:36:14,630 --> 01:36:18,550 Nếu bạn có thể nhìn thấy, hãy nắm lấy chân trước của bạn và uốn cong chân của bạn. 299 01:36:24,790 --> 01:36:25,790 Đừng dừng lại. 300 01:36:38,540 --> 01:36:43,160 Đừng dừng lại bây giờ. 301 01:36:46,300 --> 01:36:52,800 Hãy nhìn vào khuôn mặt của Johan và từ từ 302 01:36:52,800 --> 01:36:56,260 mở mắt ra. 303 01:37:00,140 --> 01:37:02,720 Bây giờ, hãy nhìn về phía quán cà phê. 304 01:37:04,620 --> 01:37:05,620 Hãy nhìn vào chân trước của bạn. 305 01:37:06,340 --> 01:37:07,960 Hãy nhìn vào chân sau của bạn. 306 01:37:11,960 --> 01:37:12,880 Giữ 307 01:37:12,880 --> 01:37:19,980 của bạn 308 01:37:19,980 --> 01:37:23,440 phần thân trên trước mặt bạn. Được rồi? 309 01:37:23,780 --> 01:37:24,780 Hãy nhìn vào chân trước của bạn. 310 01:37:35,970 --> 01:37:39,970 Hít vào và thở ra từ từ từ bụng. 311 01:37:45,070 --> 01:37:51,550 Hít vào và thở ra 312 01:37:51,550 --> 01:37:55,790 từ từ từ dạ dày. 313 01:38:10,160 --> 01:38:12,280 Bây giờ chúng ta hãy hít một hơi thật sâu. 314 01:38:17,600 --> 01:38:19,480 Nâng phần thân trên của bạn lên. 315 01:38:21,580 --> 01:38:23,400 Nếu bạn có một chân ở phía sau, 316 01:38:24,940 --> 01:38:26,440 xin vui lòng nâng nó lên. 317 01:38:34,640 --> 01:38:35,740 Phía trước đùi ở phía sau. 318 01:38:50,920 --> 01:38:54,380 Một, hai, một, 319 01:38:55,480 --> 01:38:56,480 hai, 320 01:39:07,740 --> 01:39:20,880 ba. 321 01:39:33,050 --> 01:39:35,850 Cảm ơn. 322 01:39:58,620 --> 01:40:04,920 Đặt tay của bạn 323 01:40:04,920 --> 01:40:10,120 trên sàn và nâng hông lên. 324 01:40:11,340 --> 01:40:16,400 Đặt tay xuống sàn và nhấc lên hông của bạn. 325 01:40:29,710 --> 01:40:30,890 Tôi sẽ hạ nó xuống từ từ. 326 01:40:33,070 --> 01:40:36,050 Để cột sống có thể được gắn từng cái một một. 327 01:40:37,710 --> 01:40:44,630 Để bạn có thể kéo dài nó một lần nữa. tôi sẽ dồn sức vào mông và nâng nó lên 328 01:40:48,130 --> 01:40:50,410 Đừng ngừng thở. 329 01:40:53,010 --> 01:40:55,370 Đừng ngừng thở. 330 01:40:55,590 --> 01:40:58,170 Và thở ra. 331 01:40:59,080 --> 01:41:00,080 Hãy lặp lại nó. 332 01:41:03,360 --> 01:41:07,540 Từ đỉnh cột sống, đặt một chân tại một thời điểm và hạ thấp nó. 333 01:41:09,420 --> 01:41:11,780 Một lần nữa. 334 01:41:12,440 --> 01:41:14,300 Tôi đang đặt nó trên đầu của bạn. 335 01:41:16,680 --> 01:41:21,980 Khi bạn nâng nó lên, hãy đặt đầu gối của bạn chồng lên nhau. 336 01:41:23,380 --> 01:41:26,880 Đóng đầu gối của bạn và thư giãn. 337 01:41:34,670 --> 01:41:35,910 Bây giờ chúng ta hãy xem. 338 01:41:37,970 --> 01:41:38,970 Vâng. 339 01:42:24,960 --> 01:42:25,960 Bây giờ, 340 01:42:27,760 --> 01:42:32,140 từ từ đưa cột sống của bạn xuống sàn. Mỗi lần một cái. 341 01:42:32,900 --> 01:42:34,660 Giữ cơ bụng của bạn thật chặt. 342 01:42:37,930 --> 01:42:43,030 Tôi nghĩ rằng đó sẽ là một ý tưởng tốt đến Yokomichi và uống chút cà phê. 343 01:42:45,270 --> 01:42:46,950 Tôi sẽ đi uống chút nước. 344 01:43:06,960 --> 01:43:10,140 Tiếp theo, đặt tay của bạn vào giữa ngực của bạn. 345 01:43:14,440 --> 01:43:16,020 Mở rộng chân hơn một chút. 346 01:43:19,440 --> 01:43:22,000 Đặt tay của bạn ở hai bên. 347 01:43:24,300 --> 01:43:26,240 Ngón chân chạm nhẹ vào ngón chân. 348 01:43:28,800 --> 01:43:32,400 Từ từ uốn cong đầu gối về phía ngón chân. 349 01:43:37,550 --> 01:43:39,370 Hít một hơi thật sâu vào và ra. 350 01:43:39,970 --> 01:43:41,790 Giữ cột sống của bạn thẳng. 351 01:43:43,290 --> 01:43:45,650 Hít một hơi thật sâu vào và ra. 352 01:43:46,170 --> 01:43:47,850 Một. Hai. 353 01:43:49,890 --> 01:43:50,890 Ba. 354 01:43:51,850 --> 01:43:52,850 Bốn. 355 01:43:55,190 --> 01:43:57,270 Năm. Sáu. Bảy. Tám. 356 01:43:59,250 --> 01:44:00,250 Chín. 357 01:44:02,890 --> 01:44:03,890 Mười. 358 01:44:08,270 --> 01:44:14,010 Đặt tay lên ngực và dính của bạn 359 01:44:14,010 --> 01:44:16,170 mông ra. 360 01:44:18,650 --> 01:44:19,650 Nhìn lên đầu của bạn. 361 01:44:23,530 --> 01:44:26,190 Cố gắng nhô mông ra một chút. 362 01:44:28,270 --> 01:44:29,810 Đừng nín thở. 363 01:44:36,400 --> 01:44:37,620 Chúc một ngày tốt lành. 364 01:44:40,160 --> 01:44:41,300 Chúc ngủ ngon. 365 01:44:46,960 --> 01:44:52,980 Chúc một ngày tốt lành. 366 01:45:09,160 --> 01:45:15,540 Hãy làm từng cái một. Từng người một 367 01:45:15,540 --> 01:45:29,640 một, 368 01:45:29,700 --> 01:45:31,760 làm ơn. 369 01:45:50,570 --> 01:45:53,370 Cảm ơn. 370 01:45:53,850 --> 01:45:55,630 Cảm ơn. 371 01:46:08,520 --> 01:46:09,860 Đừng ngừng thở. 372 01:46:10,720 --> 01:46:11,880 Chúng ta hãy hít một hơi. 373 01:46:52,920 --> 01:46:55,720 Bắt được anh ta rồi. 374 01:47:21,100 --> 01:47:23,900 Cảm ơn. 375 01:47:51,400 --> 01:47:53,160 Chúng ta hãy quay lại từ từ. 376 01:47:53,620 --> 01:47:57,560 Lần này quay đầu sang chỗ khác bên. 377 01:47:58,620 --> 01:47:59,620 Mở mắt ra. 378 01:48:05,320 --> 01:48:08,580 Nâng chân lên trần nhà. 379 01:48:11,140 --> 01:48:12,300 Hãy mở rộng vòng tay của bạn. 380 01:48:22,320 --> 01:48:23,640 Ở trên đó đẹp lắm, cô ạ. 381 01:48:56,400 --> 01:48:57,400 Cảm ơn. Cảm ơn. 382 01:49:45,160 --> 01:49:46,600 Vâng, bây giờ tôi đang ở trong đó. 383 01:50:16,110 --> 01:50:19,270 Tôi không thể chịu đựng được nữa. 384 01:50:20,530 --> 01:50:24,990 Tôi không thể chịu đựng được nữa. 385 01:52:28,590 --> 01:52:29,590 Cảm ơn. 386 01:53:17,960 --> 01:53:18,960 Cảm ơn. 387 01:53:53,190 --> 01:53:55,990 Cảm ơn. 388 01:54:41,450 --> 01:54:43,830 Cảm ơn. 389 01:55:54,629 --> 01:55:55,930 Tôi thấy anh ấy. 390 01:55:56,670 --> 01:55:57,770 Phát tín hiệu. 391 01:58:35,240 --> 01:58:36,240 Cảm ơn. 392 01:59:54,000 --> 01:59:55,000 Cảm ơn. 393 02:04:07,370 --> 02:04:08,370 Tôi không biết chuyện gì đã xảy ra. 394 02:04:54,890 --> 02:04:55,890 Đúng. 395 02:05:27,260 --> 02:05:29,120 Tôi không thể. 396 02:06:34,320 --> 02:06:35,320 Tôi không có thời gian. 397 02:08:24,490 --> 02:08:28,130 Hôm nọ tôi đã làm tổn thương bạn. 398 02:08:28,990 --> 02:08:31,590 Tôi sẽ không tha thứ cho bạn. 399 02:09:34,000 --> 02:09:37,420 Bạn muốn tận hưởng nó cùng tôi, 400 02:09:41,800 --> 02:09:42,800 quá à? 401 02:10:07,500 --> 02:10:08,780 Chào buổi tối mọi người. 402 02:10:09,340 --> 02:10:10,820 Tôi là Yohano. 403 02:10:11,620 --> 02:10:13,180 Rất vui được gặp bạn. 404 02:10:13,740 --> 02:10:15,800 Xin lỗi. Tôi xin lỗi. 405 02:10:16,160 --> 02:10:19,900 Tôi vừa nhớ ra rằng tôi cần phải uống một phá vỡ. Ồ, tôi hiểu rồi. 406 02:10:21,040 --> 02:10:22,240 Tôi sẽ đợi bạn. 407 02:10:23,240 --> 02:10:25,080 Tôi sẽ đợi bạn. 408 02:10:25,420 --> 02:10:26,420 Tôi sẽ đợi bạn. 409 02:10:27,800 --> 02:10:30,160 Tôi sẽ đợi bạn. tôi sẽ đợi dành cho bạn. 410 02:47:17,230 --> 02:47:19,670 Đó là thời gian thư giãn nhất trong ngày. Đó là thời gian thư giãn nhất trong ngày. 411 02:47:20,070 --> 02:47:21,070 Tôi không thích nó.