1
00:00:09,009 --> 00:00:12,206
(தீவிரமான பிஸ்டன் இயக்கம் மட்டும்)
(உடனடி தசை பயிற்சி)

2
00:00:12,413 --> 00:00:14,813
(ஆரோக்கியமான உடலை உருவாக்க தீவிர செருகுநிரல் மற்றும் இழுத்தல்)

3
00:02:43,664 --> 00:02:51,161
(கருப்பையில் இருந்தே உடற்கட்டமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது)

4
00:03:41,922 --> 00:03:45,221
கடினமான பிஸ்டன் செக்ஸ் பயிற்சி

5
00:04:21,361 --> 00:04:23,352
கடினமான பிஸ்டன் செக்ஸ் பயிற்சி

6
00:04:41,181 --> 00:04:43,877
கடினமான பிஸ்டன் செக்ஸ் பயிற்சி

7
00:05:05,205 --> 00:05:11,110
(தசைகளை இறுக்க)

8
00:05:18,018 --> 00:05:20,111
- பிறகு இப்போது ஆரம்பிக்கலாம்
- ஆம்

9
00:05:21,522 --> 00:05:24,218
கொஞ்சம் தயார் செய்து கொள்ளவும்

10
00:05:28,729 --> 00:05:31,220
முதலில் என்னுடன் செய்

11
00:05:32,733 --> 00:05:37,534
அதைப் பிடித்து உங்கள் பிட்டத்தை கீழே வைக்கவும்
(பார்பெல் தசை நீட்சி)

12
00:05:38,038 --> 00:05:40,438
இப்படி உங்கள் வயிற்றை நோக்கி நீட்டவும்

13
00:05:46,246 --> 00:05:51,548
-ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, சரி, இப்படி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
-சரி

14
00:05:57,858 --> 00:06:03,353
- இங்கே எங்கள் முதுகில், அதை சிறிது நீட்டவும்.
-சரி

15
00:06:04,465 --> 00:06:07,059
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - சரி

16
00:06:10,671 --> 00:06:14,368
- மிகவும் நல்லது. அப்படியே வைத்துக் கொள்வோம்.
-சரி

17
00:06:17,077 --> 00:06:25,883
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

18
00:06:27,087 --> 00:06:34,186
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

19
00:06:34,495 --> 00:06:37,987
- நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், சிறிது ஓய்வெடுங்கள்
-சரி

20
00:06:38,198 --> 00:06:44,103
என் தாளத்தை ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு பின்பற்றவும்

21
00:06:44,805 --> 00:06:49,708
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, சரி. -சரி.

22
00:06:50,511 --> 00:06:53,105
- அடுத்த உடற்பயிற்சி. - சரி.

23
00:06:55,315 --> 00:07:00,309
தோள்கள் மற்றும் தோள்கள் இப்படி ஓய்வெடுக்கின்றன

24
00:07:00,521 --> 00:07:07,120
உங்கள் இடது கையில் மணியைப் பிடித்துக்கொண்டு இங்கே பின்புறம் செல்லுங்கள்
முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள்

25
00:07:08,328 --> 00:07:14,426
இந்த முறை நான் அதை இன்னும் வைத்திருக்க வேண்டும்
இங்கே உங்கள் பின்னால் இருக்கும் வரை

26
00:07:14,735 --> 00:07:15,724
சரி

27
00:07:15,836 --> 00:07:17,133
-சரி, ஆரம்பிக்கலாம். -சரி.

28
00:07:18,839 --> 00:07:25,438
இங்கே பின்புறத்தில், உங்கள் பிட்டத்தில் சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
மூலம், ஒரு சமநிலை வைத்து

29
00:07:25,746 --> 00:07:28,146
இப்படியே போகட்டும், சரி, அருமை
(ஒரு கை டம்பல்)

30
00:07:29,450 --> 00:07:30,940
சரி

31
00:07:31,752 --> 00:07:34,846
- நாம் எண்ணுவோம். - சரி.

32
00:07:37,458 --> 00:07:42,157
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு
- ஒன்று அல்லது இரண்டு சரி

33
00:07:42,863 --> 00:07:46,959
-ஒன் டூ ஒன் டூ -இப்படி வையுங்கள்

34
00:07:47,668 --> 00:07:57,270
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

35
00:07:57,778 --> 00:07:59,973
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - அதற்கு செல்லலாம்

36
00:08:00,180 --> 00:08:01,169
சரி

37
00:08:01,381 --> 00:08:02,780
அது முடிந்ததும் மறுபக்கம்

38
00:08:03,584 --> 00:08:07,987
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு. -சரி.

39
00:08:08,188 --> 00:08:09,177
சரி

40
00:08:09,289 --> 00:08:12,884
- மறுபுறம்
- இது மறுபக்கமா?

41
00:08:13,794 --> 00:08:14,988
- ஆம் - சரி

42
00:08:16,497 --> 00:08:18,590
- தொடரலாம் - ஆம்

43
00:08:18,799 --> 00:08:20,198
தயாரிப்பு ஆரம்பம்

44
00:08:22,503 --> 00:08:25,097
- -ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு - சரி

45
00:08:26,306 --> 00:08:28,297
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும்

46
00:08:30,210 --> 00:08:42,714
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

47
00:08:43,223 --> 00:08:46,715
-வரிகள் ஏற்கனவே அருமையாக உள்ளது, தொடருங்கள்
-சரி

48
00:08:47,628 --> 00:08:53,533
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

49
00:08:54,234 --> 00:08:56,634
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு. -சரி.

50
00:08:58,038 --> 00:08:59,232
- ஆம் - நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்?

51
00:08:59,640 --> 00:09:02,336
- உண்மையில், மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது. - மிகவும் சோர்வாக.

52
00:09:02,843 --> 00:09:06,335
- ஆமாம். - அடுத்த உடற்பயிற்சி.

53
00:09:06,547 --> 00:09:07,639
சரி

54
00:09:08,348 --> 00:09:10,339
- முதலில் என்னைப் பார். -ஆம்.

55
00:09:11,852 --> 00:09:17,256
முதலில் இப்படி கால்களால் இங்கே மண்டியிடுவோம்

56
00:09:18,859 --> 00:09:23,455
இப்படி வைத்திருங்கள், உங்கள் வயிற்றை வலுவாக வைத்திருங்கள்
பின்னர் மேலே இழுக்கவும்

57
00:09:24,164 --> 00:09:25,461
இப்படி வைத்துக்கொள்

58
00:09:31,472 --> 00:09:34,669
மண்டியிட்டு மார்பை நோக்கி நகரவும்

59
00:09:34,875 --> 00:09:35,967
சரி

60
00:09:36,677 --> 00:09:42,775
இந்த நேரத்தில், எனக்கு வயிறு கஷ்டமாக இருந்தது
உங்களை இறுக்கிக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்

61
00:09:42,983 --> 00:09:43,972
சரி

62
00:09:44,885 --> 00:09:48,377
- முயற்சி செய்யலாம். - இது மிகவும் கடினம்.

63
00:09:48,989 --> 00:09:50,980
- செய்வோம். - சரி.

64
00:09:56,497 --> 00:10:00,297
- சரி - எனவே தொடங்குவோம்
(வயிற்று நீட்சி)

65
00:10:01,902 --> 00:10:04,200
மூலம், மிகவும் நல்லது

66
00:10:05,706 --> 00:10:09,506
- இது மிகவும் கடினம்
- தள்ளிக் கொண்டே கொஞ்சம் மேலே வருவோம்

67
00:10:09,710 --> 00:10:11,302
சரி

68
00:10:12,913 --> 00:10:17,213
உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தவும்

69
00:10:19,119 --> 00:10:20,108
சரி

70
00:10:23,924 --> 00:10:26,620
போதாது போதாது

71
00:10:29,029 --> 00:10:33,227
வாருங்கள், இன்னும் கொஞ்சம் பொறுத்திருப்போம்

72
00:10:35,436 --> 00:10:37,927
ஐந்து முறை செய்யவும்

73
00:10:39,339 --> 00:10:48,247
ஒன்று, இரண்டு, மூன்று, நான்கு, அதை விட முயற்சிப்போம்

74
00:10:49,249 --> 00:10:50,341
சரி

75
00:10:51,251 --> 00:10:54,652
- நீங்கள் கடினமாக உழைத்தீர்கள். வயிறு எப்படி இருக்கிறது?
- இது மிகவும் சூடாக இருக்கிறது

76
00:10:54,855 --> 00:10:55,947
மிகவும் சூடாக

77
00:10:56,957 --> 00:10:58,754
மிகவும் கடின உழைப்பு

78
00:11:00,060 --> 00:11:01,857
ஆம், நல்ல வேலையைத் தொடருங்கள்

79
00:11:02,062 --> 00:11:06,055
- அடுத்து, இங்கே பயிற்சியைத் தொடரவும்.
-சரி

80
00:11:06,667 --> 00:11:10,569
பார்பெல்லை இப்படிப் பிடித்துக்கொண்டு மேலே செல்லுங்கள்

81
00:11:10,871 --> 00:11:11,860
சரி

82
00:11:12,072 --> 00:11:17,476
தோள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்
தோள்பட்டை நிலை

83
00:11:17,678 --> 00:11:18,667
சரி

84
00:11:21,682 --> 00:11:23,775
- எனவே முயற்சி செய்யலாம். - சரி.

85
00:11:31,992 --> 00:11:35,484
மூலம், தயாரிப்புகளை ஆரம்பிக்கலாம்
(தோள் பட்டை)

86
00:11:41,201 --> 00:11:43,795
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - சரி, அதை கத்தவும்

87
00:11:44,905 --> 00:11:49,899
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

88
00:11:50,811 --> 00:11:53,507
- ஒன்று இரண்டு, சரி - இங்கே ஓய்வெடுங்கள்

89
00:11:54,014 --> 00:11:57,313
-ஒன்று இரண்டு -மேல்

90
00:11:57,518 --> 00:12:02,615
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

91
00:12:03,223 --> 00:12:06,021
- மிகவும் நல்லது. இப்படியே தொடருங்கள். - ஆம்.

92
00:12:06,727 --> 00:12:13,223
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு - அது சரி

93
00:12:14,935 --> 00:12:23,843
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு - கடினமாக உழைத்துக்கொண்டே இருப்போம்

94
00:12:24,044 --> 00:12:25,136
சரி

95
00:12:25,446 --> 00:12:31,851
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு
-வாருங்கள்

96
00:12:32,352 --> 00:12:36,846
- ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு - அடுத்த மூன்று முறை

97
00:12:37,057 --> 00:12:38,046
சரி

98
00:12:38,358 --> 00:12:44,160
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு - இன்னும் ஒரு முறை

99
00:12:44,364 --> 00:12:45,865
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - சரி

100
00:12:48,869 --> 00:12:51,963
- நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்? - நான் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறேன்.

101
00:12:52,172 --> 00:12:56,370
நான் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறேன். நான் பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும்.
பிரச்சனை இல்லை?

102
00:12:56,577 --> 00:12:58,169
ஆம், நான் கடினமாக உழைப்பேன்

103
00:12:58,378 --> 00:13:00,778
- வாருங்கள், நல்ல வேலையைத் தொடருங்கள். - சரி.

104
00:13:01,381 --> 00:13:02,882
சரி அடுத்தது

105
00:13:06,086 --> 00:13:08,486
- அடுத்தது மேலே உள்ள உடற்பயிற்சி - ஆம்

106
00:13:09,590 --> 00:13:13,686
-இம்முறை இரு கைகளிலும் டம்பெல்ஸ். -ஆம்.

107
00:13:14,294 --> 00:13:17,491
- இப்படி உயர்த்தி - ஆம்

108
00:13:18,398 --> 00:13:23,802
இது கையின் மேல் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதாகும்
பெரிய கை தசைகள் இங்கே உள்ளன

109
00:13:24,605 --> 00:13:28,803
இங்கே கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் இங்கே வலிமையைப் பயன்படுத்துங்கள்

110
00:13:29,009 --> 00:13:30,101
சரி

111
00:13:36,316 --> 00:13:39,114
- இப்போது தொடங்குங்கள். செய்வோம்.
-சரி

112
00:13:42,222 --> 00:13:44,213
- பிறகு தொடங்குவோம். -ஆம்
(இரு கைகளாலும் டம்பெல்ஸ்)

113
00:13:46,927 --> 00:13:51,421
-உங்கள் முயற்சிகளை இங்கே கவனம் செலுத்துங்கள்.
-சரி

114
00:13:52,332 --> 00:13:54,732
- உங்களை எண்ணுங்கள். - சரி.

115
00:13:55,335 --> 00:13:59,738
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

116
00:14:00,741 --> 00:14:08,648
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

117
00:14:09,450 --> 00:14:13,147
மூலம், இதை இப்படி வைத்து, உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும்

118
00:14:14,054 --> 00:14:20,050
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

119
00:14:21,161 --> 00:14:25,962
- இங்கே தோள்களை சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும். -ஆம்.

120
00:14:26,166 --> 00:14:31,661
- கடினமாக முயற்சி செய்வோம்
- ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

121
00:14:32,573 --> 00:14:40,673
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

122
00:14:41,782 --> 00:14:43,477
-1 -சரி

123
00:14:45,085 --> 00:14:49,784
- நலமா? இன்னொன்று இருக்கிறது. -ஆம்.

124
00:14:49,990 --> 00:14:52,584
- தொடர்ந்து கடினமாக உழைப்போம்
-சரி, என்னால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்கிறேன்.

125
00:14:53,093 --> 00:14:54,685
- முதலில் அதை என்னிடம் கொடு. -சரி.

126
00:14:57,297 --> 00:14:59,492
- எனவே இறுதி பயிற்சி - ஆம்

127
00:15:00,601 --> 00:15:03,092
- இந்த முறை மார்பகங்கள் - ஆம்

128
00:15:03,604 --> 00:15:06,004
- முதலில் இங்கே வா. -ஆம்.

129
00:15:09,610 --> 00:15:12,909
முதலில் இப்படியே படுத்துக்கொள்வோம்

130
00:15:13,714 --> 00:15:19,311
டம்ப்பெல்ஸை இரு கைகளாலும் பிடித்து இப்படித் திறக்கவும்

131
00:15:19,720 --> 00:15:21,915
திறந்த பிறகு மீண்டும் ஒன்றிணைக்கவும்

132
00:15:26,727 --> 00:15:27,819
கடினமாகத் தெரிகிறது

133
00:15:28,729 --> 00:15:34,224
- அதை கீழே வைக்க வேண்டாம், உங்கள் தோள்களை சமநிலையில் வைத்திருங்கள்
- ஆம்

134
00:15:34,735 --> 00:15:38,136
தோள்களுடன் சமநிலை - ஆம்

135
00:15:40,541 --> 00:15:42,441
- எனவே தொடங்குவோம். - சரி.

136
00:15:45,145 --> 00:15:49,241
அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அது சரிதான். அதை தூக்கி திறக்கவும்.

137
00:15:52,252 --> 00:15:54,152
- வெகுதூரம் கீழே வரத் தேவையில்லை - ஆம்

138
00:15:55,055 --> 00:15:57,751
- அதை சிறிது வளைக்கவும். - வளைக்கவும்.

139
00:15:57,958 --> 00:15:59,653
ஆம், dumbbells நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்

140
00:16:00,160 --> 00:16:02,253
தொடரலாம். சரி

141
00:16:03,564 --> 00:16:07,762
-இப்படியே வைத்திருங்கள், உங்கள் முழு உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள்
-சரி

142
00:16:09,369 --> 00:16:13,169
இப்படி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அது சரிதான். ரொம்ப நல்லா இருக்கு.

143
00:16:13,674 --> 00:16:15,767
- இப்படி வைத்துக் கொள்வோம் - ஆம்

144
00:16:16,977 --> 00:16:19,377
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - சரி

145
00:16:20,080 --> 00:16:24,483
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - உங்கள் மார்பை சிறிது ஓய்வெடுக்கவும்

146
00:16:24,685 --> 00:16:25,777
சரி

147
00:16:26,787 --> 00:16:33,989
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு - அது சரி

148
00:16:35,195 --> 00:16:42,397
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

149
00:16:42,603 --> 00:16:45,800
மூலம், மிகவும் நல்லது. நல்ல வேலையைத் தொடருங்கள்.

150
00:16:46,006 --> 00:16:47,098
சரி

151
00:16:47,207 --> 00:16:48,708
பிரச்சனை இல்லை, நீங்கள் தொடரலாம்

152
00:16:49,410 --> 00:16:53,813
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - அதை விடுங்கள்

153
00:16:55,115 --> 00:16:59,711
- ஒன்று இரண்டு - இரண்டு

154
00:17:02,022 --> 00:17:03,011
மூன்று

155
00:17:05,325 --> 00:17:06,917
- நான்கு - இன்னும் ஒரு முறை

156
00:17:08,829 --> 00:17:10,820
மிகவும் நல்லது, மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறேன்

157
00:17:14,034 --> 00:17:17,333
-很努力啊 -谢谢

158
00:17:17,838 --> 00:17:20,932
- நீங்கள் உணர்கிறீர்களா?
- இந்த இடத்தை உணருங்கள்

159
00:17:21,141 --> 00:17:22,642
அது நல்லது

160
00:17:24,545 --> 00:17:27,139
அருமை, மிக அருமை

161
00:17:31,652 --> 00:17:37,147
(கருப்பையைத் தூண்டுகிறது)

162
00:17:40,060 --> 00:17:41,561
-அடுத்து - ஆம்

163
00:17:42,362 --> 00:17:44,353
- முதல் பகுதி இப்போதுதான் முடிந்தது. -ஆம்.

164
00:17:44,765 --> 00:17:47,962
- பாகம் இரண்டிற்கு செல்வோம்
-சரி

165
00:17:48,368 --> 00:17:51,667
-இதோ போகிறோம். -சரி. கிடைத்தது.

166
00:17:52,573 --> 00:17:53,972
தயவுசெய்து என்னை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

167
00:17:54,975 --> 00:17:56,567
- நாம் முதலில் - ஆம்

168
00:17:57,077 --> 00:18:03,073
- இதை உன்னிடம் விட்டு விடுகிறேன். முதலில் அதை எடு. - ஆம்

169
00:18:08,489 --> 00:18:10,787
- பின்னர் அது தொடங்குகிறது. அது தொடங்குகிறது.
- ஆம்

170
00:18:13,193 --> 00:18:15,593
- எனவே இந்த முறை - ஆம்

171
00:18:16,096 --> 00:18:20,795
- இது போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல. - அது

172
00:18:21,301 --> 00:18:24,702
- நாங்கள் மற்ற திட்டங்களைச் சேர்க்கிறோம்
-அவ்வளவுதான்

173
00:18:24,905 --> 00:18:25,894
ஆம்

174
00:18:27,007 --> 00:18:28,804
- நீங்கள் தயாரா? - ஆம்

175
00:18:35,516 --> 00:18:38,110
-இப்படி வையுங்கள். -ஆம்.

176
00:18:41,722 --> 00:18:50,926
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

177
00:18:51,632 --> 00:18:53,725
- சரி, இப்படி வைத்துக்கொள். - ஆம்.

178
00:18:54,735 --> 00:18:56,225
பின்புறம்

179
00:18:57,438 --> 00:19:01,238
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

180
00:19:03,944 --> 00:19:05,036
தொடரவும்

181
00:19:09,850 --> 00:19:12,546
சொல்லப்போனால், இப்படியே தொடருங்கள்

182
00:19:28,268 --> 00:19:30,463
-பரவாயில்லை. பொறுங்கள். -சரி.

183
00:19:31,371 --> 00:19:34,067
அது வசதியாக இருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும்

184
00:19:49,189 --> 00:19:50,486
சரி, தொடருங்கள்

185
00:19:58,999 --> 00:20:00,091
தொடரவும்

186
00:20:04,605 --> 00:20:06,596
அவ்வளவுதான், தொடர்ந்து இருங்கள்

187
00:20:23,023 --> 00:20:25,218
- மற்ற விஷயங்களை மறந்துவிட்டேன் - ஆம்

188
00:20:26,627 --> 00:20:29,118
இது அடுத்த முறை இன்னும் கொஞ்சம் தீவிரமாக இருக்கும்

189
00:20:44,044 --> 00:20:45,238
சரி, தொடருங்கள்

190
00:20:50,651 --> 00:20:55,554
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

191
00:21:03,063 --> 00:21:07,659
-அதைத் தொடருங்கள், விட்டுவிட மாட்டோம்
-சரி

192
00:21:13,474 --> 00:21:17,774
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

193
00:21:18,779 --> 00:21:20,474
தொடருங்கள்

194
00:21:35,395 --> 00:21:37,989
- அடுத்து மற்றொரு பயிற்சியை உள்ளிடவும்
- ஆம்

195
00:21:49,510 --> 00:21:52,001
-பின்னர் அடுத்த பயிற்சி அமர்வு -ஆம்

196
00:21:52,212 --> 00:21:56,205
முதுகுப் பயிற்சிகளுக்கு டம்ப்பெல்ஸைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துகிறோம்
-சரி

197
00:21:56,517 --> 00:21:59,213
- அதை உன்னிடம் விட்டுவிடு. ஆரம்பிக்கலாம்.
-சரி

198
00:22:07,828 --> 00:22:10,922
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - பின்னால் ஓய்வெடுக்கவும்

199
00:22:11,832 --> 00:22:17,236
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

200
00:22:18,138 --> 00:22:26,136
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

201
00:22:27,748 --> 00:22:29,147
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

202
00:22:31,552 --> 00:22:34,146
-இப்படியே வைத்து ஓய்வெடுக்காதீர்கள். -ஆம்.

203
00:22:34,354 --> 00:22:35,753
இப்படி வைத்துக்கொள்

204
00:22:41,261 --> 00:22:43,661
-இப்படியே தொடருங்கள். -ஆம்.

205
00:22:46,166 --> 00:22:47,667
சரி

206
00:22:59,279 --> 00:23:00,871
ஒன்று அல்லது இரண்டு

207
00:23:02,983 --> 00:23:09,183
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

208
00:23:09,389 --> 00:23:11,482
நாங்கள் அதை இப்படி வைத்திருக்கிறோம்

209
00:23:12,392 --> 00:23:14,587
- தொடரலாம். - ஒன்று அல்லது இரண்டு

210
00:23:15,295 --> 00:23:19,595
-ஒன்று, இரண்டு -அது சரி, தொடருங்கள்

211
00:23:31,912 --> 00:23:33,106
தொடருங்கள்

212
00:23:38,819 --> 00:23:42,915
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

213
00:23:43,223 --> 00:23:45,817
- பத்து முறை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். -சரி.

214
00:23:46,927 --> 00:23:52,729
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

215
00:24:07,147 --> 00:24:09,547
-ஒன்று இரண்டு -அடுத்து

216
00:24:09,750 --> 00:24:12,651
- மறுபுறம் திரும்பவும். -சரி.

217
00:24:18,058 --> 00:24:22,961
- ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு - அது சரி

218
00:24:23,864 --> 00:24:25,764
-இப்படி வையுங்கள். - ஒன்று இரண்டு, ஆம்.

219
00:24:27,367 --> 00:24:31,963
ஒன்று அல்லது இரண்டு

220
00:24:34,274 --> 00:24:37,368
இன்னும் உக்கிரமாக இருங்கள், இப்படியே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

221
00:24:44,685 --> 00:24:49,486
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

222
00:24:50,991 --> 00:24:55,690
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

223
00:24:56,697 --> 00:24:57,994
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - சரி

224
00:25:02,302 --> 00:25:03,599
ஒன்று அல்லது இரண்டு

225
00:25:07,408 --> 00:25:09,808
- தொடருங்கள், தொடருங்கள்
-சரி

226
00:25:17,317 --> 00:25:18,511
இப்படி வைத்துக்கொள்

227
00:25:29,229 --> 00:25:31,026
மூலம், காட்டி வைத்து

228
00:25:42,342 --> 00:25:44,742
நாங்கள் அதை இப்படி வைத்திருக்கிறோம்

229
00:26:00,461 --> 00:26:02,156
- தொடரலாம். - ஆம்

230
00:26:02,362 --> 00:26:03,954
- நாம் தொடர வேண்டும். -ஆம்

231
00:26:07,968 --> 00:26:09,367
- ஒன்று அல்லது இரண்டு - சரி

232
00:26:09,470 --> 00:26:11,563
இப்படி வைத்துக்கொள்

233
00:26:12,773 --> 00:26:21,875
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

234
00:26:24,384 --> 00:26:25,885
சரி, தொடருங்கள்

235
00:26:28,489 --> 00:26:29,478
தொடரவும்

236
00:26:40,401 --> 00:26:44,701
- ஒன்று இரண்டு - அடுத்த பயிற்சி

237
00:26:44,905 --> 00:26:45,997
சரி

238
00:26:50,310 --> 00:26:54,007
- அடுத்தது வயிற்றுப் பயிற்சி - ஆம்

239
00:26:54,915 --> 00:27:01,718
உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்
அதை இங்கே இழுக்கவும், வலது, வலது

240
00:27:02,322 --> 00:27:03,823
சரி

241
00:27:05,726 --> 00:27:07,023
சரி

242
00:27:08,729 --> 00:27:09,821
சரி

243
00:27:11,331 --> 00:27:12,628
சரி

244
00:27:12,833 --> 00:27:16,929
உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், இல்லையா?

245
00:27:17,538 --> 00:27:18,835
சரி

246
00:27:21,041 --> 00:27:22,133
சரி

247
00:27:23,844 --> 00:27:26,938
சரி

248
00:27:41,261 --> 00:27:43,855
- இன்னும் இயல்பாக இருப்போம். - ஆம்

249
00:27:44,064 --> 00:27:45,656
வயிற்றுப் படை

250
00:27:59,079 --> 00:28:01,877
- இப்படி வைத்துக் கொள்வோம் - ஆம்

251
00:28:02,082 --> 00:28:03,674
-வயிற்றுப் படை - ஆம்

252
00:28:23,504 --> 00:28:25,301
-வயிற்றுப் படை - ஆம்

253
00:28:54,935 --> 00:28:56,926
- இப்போது தொடங்குங்கள். -ஆம்

254
00:29:09,550 --> 00:29:11,347
-ஓய்வு - ஆம்

255
00:29:31,271 --> 00:29:34,263
- அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். -ஆம்

256
00:29:35,175 --> 00:29:36,972
- இப்படி வைத்துக் கொள்வோம் - ஆம்

257
00:29:58,699 --> 00:30:00,792
- இதை இப்படி வைத்திருங்கள் - ஆம்

258
00:30:30,030 --> 00:30:32,123
- தொடருங்கள். -ஆம்.

259
00:30:44,745 --> 00:30:46,542
- இதை இப்படி வைத்திருங்கள் - ஆம்

260
00:31:07,067 --> 00:31:09,968
- நீங்களே ஓய்வெடுங்கள். -ஆம்.

261
00:31:21,982 --> 00:31:23,279
இப்படி வைத்துக்கொள்

262
00:31:31,291 --> 00:31:32,986
தொடருங்கள்

263
00:31:56,617 --> 00:31:57,811
இப்படி வைத்துக்கொள்

264
00:32:01,221 --> 00:32:02,518
சரி

265
00:32:24,144 --> 00:32:26,237
- நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம் - ஆம்

266
00:32:26,447 --> 00:32:28,244
- விட முடியாது - ஆம்

267
00:32:29,049 --> 00:32:30,846
இப்படி நிறுத்துங்கள்

268
00:32:55,776 --> 00:32:57,471
- தொடருவோம். - ஆம்

269
00:33:18,599 --> 00:33:21,193
சரி, பயிற்சியின் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்வோம்.

270
00:33:31,311 --> 00:33:36,214
-அடுத்து தோள்களைப் பயிற்றுவிக்க ஊமை மணிகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்
-சரி

271
00:33:44,324 --> 00:33:45,723
- அதை உன்னிடம் விட்டுவிடு. -சரி.

272
00:33:47,428 --> 00:33:51,023
மூலம், உங்கள் தோள்கள் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும்.

273
00:33:59,640 --> 00:34:03,736
- சமநிலைக்கு வலுவான ஆயுதங்கள். -சரி.

274
00:34:04,244 --> 00:34:05,745
தொடரலாம்

275
00:34:08,048 --> 00:34:10,642
இதை பத்து மணிக்கு தொடர்ந்து செய்யுங்கள்

276
00:34:14,154 --> 00:34:16,850
ஒன்று இரண்டு

277
00:34:25,566 --> 00:34:29,161
அது சரி, இப்படியே தொடரலாம்

278
00:34:39,279 --> 00:34:41,474
இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

279
00:34:54,094 --> 00:34:55,493
- போ. -ஆம்.

280
00:34:57,297 --> 00:34:59,788
தோள்கள் நேராக்கப்பட்டன

281
00:35:21,121 --> 00:35:24,716
ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், இப்படியே தொடருங்கள்

282
00:35:27,327 --> 00:35:29,522
அது இனி வேலை செய்யாது. அது இனி வேலை செய்யாது.

283
00:35:32,833 --> 00:35:34,630
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

284
00:35:53,654 --> 00:35:54,951
தொடர வேண்டும்

285
00:36:14,575 --> 00:36:18,375
- நாங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வோம்
-சரி

286
00:36:30,591 --> 00:36:32,889
- நீ இங்கே படுத்துக்கொள். - சரி.

287
00:36:36,196 --> 00:36:38,494
- உங்கள் முன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். -சரி.

288
00:36:40,100 --> 00:36:42,694
- டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். -சரி.

289
00:36:53,414 --> 00:36:55,211
- உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். -சரி.

290
00:37:01,021 --> 00:37:02,522
- வைத்திருங்கள் - ஆம்

291
00:37:05,726 --> 00:37:07,421
நன்றாக திறக்க

292
00:37:19,640 --> 00:37:22,040
தொடருங்கள்

293
00:37:25,846 --> 00:37:27,336
அதை வைத்து

294
00:37:57,277 --> 00:37:58,676
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

295
00:38:25,005 --> 00:38:26,404
பொறுங்கள்

296
00:38:33,814 --> 00:38:34,906
சரி

297
00:38:52,433 --> 00:38:53,730
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

298
00:39:40,180 --> 00:39:42,478
- நான் பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும். -சரி.

299
00:39:46,887 --> 00:39:50,880
சரி, அவ்வளவுதான்

300
00:39:59,400 --> 00:40:01,300
பொறுங்கள்

301
00:40:13,113 --> 00:40:14,410
இன்னும் தொடர வேண்டும்

302
00:40:15,816 --> 00:40:20,617
ஒன்று அல்லது இரண்டு

303
00:40:26,627 --> 00:40:32,031
(பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும்)

304
00:40:36,036 --> 00:40:39,528
அடுத்து நாம் ஒரு சமநிலை பந்தைப் பயன்படுத்துகிறோம்
பயிற்சி நடத்த

305
00:40:39,740 --> 00:40:40,832
சரி

306
00:40:41,542 --> 00:40:43,533
- முதலில் உள்ளாடைகளைக் கழற்றவும். -சரி.

307
00:40:56,256 --> 00:41:01,250
-அடுத்து பின்புறம் உள்ள பேலன்ஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தவும்
-சரி

308
00:41:18,178 --> 00:41:20,271
- என்னைப் பின்தொடருங்கள், சரியா? -சரி

309
00:41:24,885 --> 00:41:27,183
- மெதுவாக வைக்கவும். -சரி.

310
00:41:54,815 --> 00:41:57,306
- இது சரியா? -ஆம்

311
00:41:57,618 --> 00:42:02,612
சமநிலை பந்து சமநிலையை வைத்திருங்கள்

312
00:42:02,823 --> 00:42:04,620
-ஆம். - மெதுவாக நகரவும்.

313
00:42:04,825 --> 00:42:07,419
-சரி. - நாங்கள் பயிற்சி செய்கிறோம்.

314
00:42:19,440 --> 00:42:22,637
- அடுத்து தயாராகுங்கள். -ஆம்

315
00:42:30,951 --> 00:42:33,146
- சரி, தயார். -ஆம்

316
00:42:34,254 --> 00:42:38,748
சமநிலை பந்தில் நாங்கள் தொடர்ந்து திருப்புகிறோம்
-சரி

317
00:42:46,767 --> 00:42:48,962
-அது சரி. -ஆம்.

318
00:42:53,173 --> 00:42:59,169
-இடமிருந்து வலமாக சமநிலையை வைத்து, தொடர்ந்து திருப்புகிறோம்.
-சரி

319
00:43:52,733 --> 00:43:55,725
-அடுத்து மேல் மற்றும் கீழ் பயிற்சி - ஆம்

320
00:44:41,582 --> 00:44:47,680
- மிகவும் வசதியானது
- அது நன்றாக உணர்ந்தாலும், அதைத் தாங்கிக் கொள்ளுங்கள்

321
00:44:48,889 --> 00:44:50,982
- தொடருவோம். - சரி.

322
00:45:28,328 --> 00:45:31,024
அதை அழுத்தியபோது அது துடித்தது.

323
00:45:31,632 --> 00:45:34,226
- தொடரலாம். - சரி.

324
00:45:52,653 --> 00:45:54,848
இல்லை, பயிற்சியாளர், இது க்ளைமாக்ஸ்க்கான நேரம்.

325
00:45:55,556 --> 00:45:58,047
இன்னும் இல்லை. பிடித்துக் கொண்டே இருங்கள்.

326
00:46:04,965 --> 00:46:06,557
இல்லை, இல்லை, இல்லை

327
00:46:10,370 --> 00:46:11,769
இப்படியே தொடருங்கள்

328
00:46:12,573 --> 00:46:13,665
சரி

329
00:46:33,594 --> 00:46:34,891
இல்லை, இல்லை, அது மிகவும் வசதியானது

330
00:46:36,296 --> 00:46:37,991
இல்லை, தொடருங்கள்

331
00:46:44,505 --> 00:46:47,497
- இப்படியே தொடர்வோம் - ஆம்

332
00:46:54,415 --> 00:46:55,905
இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

333
00:46:57,618 --> 00:46:58,915
தொடரலாம்

334
00:47:03,924 --> 00:47:05,323
அவ்வளவு வசதி

335
00:47:07,428 --> 00:47:09,726
இது மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் நான் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறேன்

336
00:47:09,930 --> 00:47:10,919
ஆம்

337
00:47:17,037 --> 00:47:18,629
இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

338
00:47:33,854 --> 00:47:37,255
-அடுத்து கிளைமாக்ஸ். -சரி.

339
00:47:59,780 --> 00:48:02,180
- மெதுவாக செருகவும். -ஆம்.

340
00:48:27,408 --> 00:48:28,500
அவ்வளவு வசதி

341
00:48:31,211 --> 00:48:33,702
-இப்படி வையுங்கள். -ஆம்.

342
00:48:49,329 --> 00:48:50,318
அவ்வளவு வசதி

343
00:48:53,434 --> 00:48:56,835
அது மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது. இது உள்ளே அழுத்தப்படுகிறது.

344
00:49:02,342 --> 00:49:04,242
-இப்படி வையுங்கள். -ஆம்.

345
00:49:21,962 --> 00:49:23,054
இல்லை, அது மிகவும் வசதியானது

346
00:49:27,768 --> 00:49:32,364
இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

347
00:49:37,377 --> 00:49:39,675
-தொடரவும் - ஆம்

348
00:50:07,708 --> 00:50:14,307
-நீங்கள் சேவல் செருகப்பட்டதைப் பார்க்கிறீர்களா?
- ஆம், அது உள்ளே இருக்கிறது. உள்ளே பிடி.

349
00:50:16,617 --> 00:50:18,312
மிகவும் மோசமானது

350
00:50:20,320 --> 00:50:25,724
- மிகவும் மகிழ்ச்சி, இல்லையா?
- இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

351
00:50:34,735 --> 00:50:36,327
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

352
00:50:46,847 --> 00:50:49,543
-இப்படியே தொடருங்கள். -சரி.

353
00:51:07,167 --> 00:51:09,658
- இது வசதியானதா? - மிகவும் வசதியானது.

354
00:51:12,172 --> 00:51:14,470
ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. உள்ளே சென்றோம்.

355
00:51:15,976 --> 00:51:18,069
பயிற்சியாளராக இருப்பதற்கு தகுதியானவர்

356
00:51:19,880 --> 00:51:24,681
- ஒருவரையொருவர் தேய்க்க மிகவும் வசதியாக இருக்கிறது
- மிகவும் வசதியானது

357
00:51:28,188 --> 00:51:30,884
இது மிகவும் வசதியானது, நான் க்ளைமாக்ஸ் செய்யப் போகிறேன்

358
00:51:34,795 --> 00:51:37,787
- போ. -கம்மிங்.

359
00:51:43,103 --> 00:51:46,698
-உணர்ச்சி ஏற்பட்டாலும் பயிற்சியைத் தொடரவும்
-சரி

360
00:52:03,924 --> 00:52:08,122
- அடுத்து ஒத்துழைப்பேன். -சரி

361
00:52:17,137 --> 00:52:19,128
- இதை இப்படி வைத்திருங்கள் - ஆம்

362
00:52:21,141 --> 00:52:23,837
- ஒரு நிமிடம் வாருங்கள். - சரி.

363
00:52:26,847 --> 00:52:28,041
அவ்வளவு வசதி

364
00:52:34,455 --> 00:52:35,945
இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

365
00:52:37,758 --> 00:52:40,556
நான் உச்சக்கட்டத்தை நெருங்கிக்கொண்டிருக்கிறேன். தொடருங்கள்.

366
00:52:40,761 --> 00:52:41,853
சரி

367
00:52:42,362 --> 00:52:43,556
சரி

368
00:52:49,169 --> 00:52:52,468
- காத்திருங்கள் - இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

369
00:53:01,982 --> 00:53:04,678
- தொடருவோம். - ஆம்

370
00:53:09,189 --> 00:53:11,589
இல்லை, இனி அது சாத்தியமில்லை

371
00:53:13,694 --> 00:53:16,891
- இல்லை, இல்லை, இல்லை. -வாருங்கள்

372
00:53:24,204 --> 00:53:25,705
இல்லை, அது மிகவும் வசதியானது

373
00:53:27,408 --> 00:53:29,308
இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

374
00:53:41,722 --> 00:53:44,623
இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

375
00:53:59,440 --> 00:54:02,136
பத்து வினாடிகள் பொறுமையாக இருப்போம்

376
00:54:06,647 --> 00:54:08,638
-வாருங்கள். -சரி.

377
00:54:10,451 --> 00:54:13,352
பயிற்சியாளர் கம்மிங் செய்கிறார். -சரி.

378
00:54:13,554 --> 00:54:16,250
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

379
00:54:41,682 --> 00:54:42,979
மிக நன்றாக முடிந்தது

380
00:54:43,684 --> 00:54:44,673
ஆம்

381
00:54:51,892 --> 00:54:54,690
கடினமான பிஸ்டன் செக்ஸ் பயிற்சி

382
00:55:00,601 --> 00:55:01,795
ஆம்

383
00:55:10,411 --> 00:55:15,405
(தீவிரமான பிஸ்டன் உந்துதல் தசை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்)

384
00:55:19,520 --> 00:55:24,514
தீவிர பிஸ்டன் தசை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வலியுறுத்தினால்

385
00:55:24,925 --> 00:55:27,223
நம்பமுடியாத முடிவுகளை அடையும்

386
00:55:27,628 --> 00:55:30,426
ஒன்றாக தசைகளை உருவாக்குவோம்

387
00:55:34,635 --> 00:55:37,433
முதலில், தனிப்பட்ட பயிற்சி

388
00:55:39,440 --> 00:55:42,238
முதலில் உங்கள் கால்களைத் திறந்து உறுதியாக நிற்கவும்

389
00:55:46,346 --> 00:55:50,043
சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, தோரணையை பராமரிக்கவும்

390
00:55:51,251 --> 00:55:55,745
பின்னர் உங்கள் சமநிலையை வைத்து சிறிது கீழே குந்துங்கள்

391
00:55:57,057 --> 00:56:00,356
இரண்டு வினாடிகள் குந்து இரு வினாடிகள் எழுந்து நிற்கவும்

392
00:56:02,863 --> 00:56:04,455
மீண்டும் செய்வோம்

393
00:56:07,067 --> 00:56:10,264
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

394
00:56:12,072 --> 00:56:14,563
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

395
00:56:15,676 --> 00:56:19,772
இப்படி வைத்துக்கொள்
உங்கள் உடலை முழுமையாக நீட்டவும்

396
00:56:29,490 --> 00:56:32,084
தொடர்ந்து தசைகளை உருவாக்குவோம்

397
00:56:38,499 --> 00:56:46,702
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

398
00:56:47,608 --> 00:56:51,100
12. தசைகள் படிப்படியாக வெப்பமடைகின்றன.

399
00:56:53,013 --> 00:56:56,107
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

400
00:56:57,418 --> 00:57:00,512
நாம் சோர்வாக இருந்தாலும், இன்னும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்

401
00:57:03,924 --> 00:57:07,223
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

402
00:57:10,230 --> 00:57:13,825
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

403
00:57:16,837 --> 00:57:21,137
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஐந்து முறை

404
00:57:23,343 --> 00:57:26,437
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

405
00:57:28,949 --> 00:57:34,251
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

406
00:57:36,356 --> 00:57:39,154
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, இறுதியாக

407
00:57:41,462 --> 00:57:45,262
ஒன்று அல்லது இரண்டு, சரி, முடிந்தது.

408
00:57:46,366 --> 00:57:48,561
உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும்

409
00:57:49,870 --> 00:57:52,566
பிறகு தொடரலாம்

410
00:58:21,602 --> 00:58:26,005
சரி, முதலில், தனிப்பட்ட பயிற்சி.

411
00:58:26,206 --> 00:58:29,107
அடுத்து இரண்டு பேருக்கு பயிற்சி

412
00:58:43,824 --> 00:58:46,816
இப்படியே வைத்துவிட்டு நகரவும்

413
00:58:48,228 --> 00:58:52,824
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

414
00:59:01,341 --> 00:59:05,937
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

415
00:59:08,849 --> 00:59:12,751
இது மிகவும் வசதியானது, இல்லையா? உங்கள் இடுப்பை நிறுத்த வேண்டாம்.
தொடரலாம்

416
00:59:14,354 --> 00:59:16,549
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

417
00:59:41,081 --> 00:59:42,275
ஒன்று அல்லது இரண்டு

418
00:59:44,685 --> 00:59:47,779
உங்கள் கீழ் உடலில் அதை உணர்கிறீர்களா?

419
00:59:51,792 --> 00:59:54,886
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

420
01:00:13,814 --> 01:00:15,304
இன்னும் முடியவில்லை

421
01:00:16,417 --> 01:00:24,313
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

422
01:00:29,930 --> 01:00:35,527
இந்த நிலையை வைத்துக் கொள்வோம்
குறைந்த உடல் பயிற்சிக்கு சவால் விடுங்கள்

423
01:00:41,442 --> 01:00:44,036
சிறிது நேரம் எடுக்கும்

424
01:00:56,957 --> 01:00:58,458
அவ்வளவு வசதி

425
01:01:01,862 --> 01:01:05,559
இப்படியே வையுங்கள், இடுப்பை நிறுத்தாதீர்கள்

426
01:01:09,369 --> 01:01:10,961
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

427
01:01:30,691 --> 01:01:34,593
அடுத்து, அதைச் செருகுவதற்கு முன்பக்கத்தின் முறை.

428
01:02:01,622 --> 01:02:04,716
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

429
01:02:06,527 --> 01:02:10,122
கொஞ்சம் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

430
01:02:26,046 --> 01:02:29,038
உச்சியை அடைந்தாலும்
இந்த நிலையை இன்னும் பராமரிக்க வேண்டும்

431
01:02:46,567 --> 01:02:47,556
அவ்வளவு வசதி

432
01:02:57,778 --> 01:03:01,373
உச்சிக்குப் பிறகும், என் இடுப்பை இன்னும் நிறுத்த முடியவில்லை

433
01:03:23,303 --> 01:03:24,702
அவ்வளவு வசதி

434
01:03:28,709 --> 01:03:31,610
உச்சியை அடையும் வரை இடுப்பு

435
01:03:48,929 --> 01:03:53,127
என் உடல் மெல்ல மெல்ல மிகவும் சூடாகிறது.
நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

436
01:04:13,454 --> 01:04:15,046
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

437
01:04:54,294 --> 01:04:58,492
அவ்வளவு சுகமாக இருந்தால் என் இடுப்பில்தான் இருக்கும்
நாங்கள் ஒன்றாக வசதியாக இருக்கிறோம்

438
01:04:59,600 --> 01:05:02,296
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

439
01:05:10,010 --> 01:05:11,511
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

440
01:05:26,427 --> 01:05:30,523
நானும் மிகவும் சூடாக இருக்கிறேன். அது மிகவும் சூடாக இருந்தால்

441
01:05:31,632 --> 01:05:36,035
நாங்கள் எங்கள் ஆடைகளை கழற்றினோம்
உடல் வெப்பம் குறையட்டும்

442
01:06:18,378 --> 01:06:25,181
கொஞ்சம் மெதுவாக மெதுவாக
அதை உள்ளே செருகவும், நாங்கள் ஒன்றாக வசதியாக இருப்போம்

443
01:06:39,600 --> 01:06:45,004
உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக நகர்த்தவும்
அதை சரியாக உள்ளே செருகவும்

444
01:06:58,018 --> 01:07:00,316
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

445
01:07:26,146 --> 01:07:29,843
கீழ் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை உள்ளே செருக வேண்டும்

446
01:07:41,562 --> 01:07:45,555
அதை நீங்களே உணருங்கள்
நகர்ந்து கொண்டே இருங்கள்

447
01:07:53,774 --> 01:07:57,369
வியர்வை வெளியேறுகிறது. இது வழுக்கும், இல்லையா?

448
01:08:04,585 --> 01:08:08,180
அடுத்து, இறுதி உந்துதலைச் செய்வோம்

449
01:08:19,700 --> 01:08:22,498
இது மிகவும் வசதியாக இருக்கிறது, என் இடுப்பை என்னால் நிறுத்த முடியாது.

450
01:08:37,518 --> 01:08:40,009
பரவாயில்லை. தொடரட்டும்.

451
01:08:56,036 --> 01:09:07,243
பத்து வினாடிகள் போக பத்து வினாடிகள்
பத்தொன்பது எட்டு ஏழு ஆறு ஐந்து நாற்பத்து மூன்று

452
01:09:09,249 --> 01:09:10,648
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

453
01:09:18,659 --> 01:09:22,755
நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்
உங்கள் கீழ் உடல் மிகவும் இறுக்கமாக உள்ளது, இல்லையா?

454
01:09:24,465 --> 01:09:28,265
அடுத்தது இங்கே
மேல் உடல் பயிற்சியைத் தொடரலாம்.

455
01:09:34,575 --> 01:09:37,271
முதலில் இரட்டை சேவல் பயிற்சி

456
01:09:41,682 --> 01:09:47,382
இங்கிருந்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்

457
01:09:50,991 --> 01:09:54,586
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

458
01:09:55,596 --> 01:09:57,086
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

459
01:10:05,806 --> 01:10:10,004
எல்லோரும் என் வேகத்தைப் பொறுத்தது
படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்

460
01:10:12,513 --> 01:10:15,414
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

461
01:10:19,820 --> 01:10:22,618
அடுத்து, வேகத்தைத் தொடரவும்

462
01:10:30,330 --> 01:10:33,231
நான் இரண்டு சேவல்களையும் ஒரே நேரத்தில் படகோட்டி விடுவேன்

463
01:10:36,537 --> 01:10:39,529
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

464
01:10:46,947 --> 01:10:48,847
இன்னும் பத்து வினாடிகள்

465
01:10:50,651 --> 01:11:00,151
ஒன்பது எட்டு ஏழு ஆறு ஐந்து நான்கு மூன்று இரண்டு ஒன்று

466
01:11:01,361 --> 01:11:02,658
முடிவு

467
01:11:03,764 --> 01:11:07,165
அடுத்து, கன்னத்தின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

468
01:11:10,270 --> 01:11:13,171
இடது மற்றும் வலதுபுறம் சற்று நெருக்கமாக

469
01:11:15,776 --> 01:11:17,869
ஒரே நேரத்தில் இரண்டு சேவல்களுடன் வாய்வழி செக்ஸ்

470
01:11:45,606 --> 01:11:49,906
அடுத்து, அதை இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் செருகவும்
கன்னத்தின் உள்ளே

471
01:11:51,712 --> 01:11:54,806
முதலில், முன் வலது பக்கத்திலிருந்து தொடங்குங்கள்

472
01:12:23,444 --> 01:12:24,536
இது மறுபக்கத்தின் முறை

473
01:12:44,064 --> 01:12:46,362
பாதி வாயால் நக்குதல்

474
01:13:24,605 --> 01:13:25,902
இது உங்கள் முறை

475
01:13:52,633 --> 01:13:55,625
இது கன்னத் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது

476
01:13:59,039 --> 01:14:01,530
அடுத்து, பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்

477
01:14:03,444 --> 01:14:06,845
அடுத்தது அவளின் முறை

478
01:14:22,463 --> 01:14:26,160
இப்போது அதை உள்ளே திணிக்கத் தொடங்குங்கள்

479
01:14:32,573 --> 01:14:36,168
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

480
01:14:47,988 --> 01:14:51,185
இது கண்பார்வை மற்றும் பிறப்புறுப்புக்கான ஒரு பயிற்சியாகும்

481
01:14:55,095 --> 01:14:57,290
இன்னும் கொஞ்சம் தீவிரமாக உள்ளே செல்லலாம்

482
01:14:59,800 --> 01:15:02,598
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

483
01:15:21,121 --> 01:15:22,213
அவ்வளவு வசதி

484
01:15:33,434 --> 01:15:36,631
பஃப், பஃப், அதை உள்ளே செருகவும்.

485
01:15:52,953 --> 01:15:54,944
நீங்கள் கம்மியாகப் போகிறீர்கள் என்றால் சொல்லுங்கள்

486
01:16:03,564 --> 01:16:08,160
அதை உள்ளே தொடர்ந்து வைத்திருங்கள்
சகித்துக் கொண்டே செல்வோம்

487
01:16:32,993 --> 01:16:37,191
இது மிகவும் கடினமான தோரணை
தொடர்ந்து கடினமாக உழைப்போம்

488
01:16:50,611 --> 01:16:51,805
க்ளைமாக்ஸ் நெருங்குகிறது

489
01:16:54,515 --> 01:16:55,504
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

490
01:17:05,225 --> 01:17:10,128
தொடர்வதற்கு முன் சிறிது இடைவெளி எடுங்கள்.

491
01:17:37,458 --> 01:17:39,949
இன்னும் கொஞ்சம். வாருங்கள்.

492
01:17:41,662 --> 01:17:45,257
ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு, ஒன்று, இரண்டு

493
01:17:48,669 --> 01:17:49,761
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

494
01:17:53,173 --> 01:17:54,367
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

495
01:17:59,880 --> 01:18:02,178
உள்ளே சத்தம் கேட்டதா?

496
01:18:03,584 --> 01:18:06,781
அடுத்து, தோரணையை மாற்றவும்

497
01:18:32,413 --> 01:18:34,813
இன்னும் உக்கிரமாக உள்ளே போகலாம்.

498
01:18:38,519 --> 01:18:39,611
அவ்வளவு வசதி

499
01:18:48,028 --> 01:18:51,122
இந்த நிலையை வைத்துக் கொள்வோம்
அனைவரையும் வசதியாக ஆக்குங்கள்

500
01:18:57,337 --> 01:18:58,634
அவ்வளவு வசதி

501
01:19:08,749 --> 01:19:12,947
இது மிகவும் வசதியாக உணர்கிறது. அதை எனக்குள் செருகிக் கொண்டே இரு.

502
01:19:16,056 --> 01:19:17,853
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

503
01:19:28,869 --> 01:19:29,961
இல்லை, அது மிகவும் வசதியானது

504
01:19:36,877 --> 01:19:38,174
உச்சியை ஒன்றாக

505
01:19:45,986 --> 01:19:47,681
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

506
01:19:50,290 --> 01:19:52,781
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

507
01:20:13,714 --> 01:20:16,308
அதை உள்ளே தள்ளுங்கள், அவ்வளவுதான்

508
01:20:19,219 --> 01:20:21,915
ஒன்றாக இணைவோம்

509
01:20:36,937 --> 01:20:38,336
அவ்வளவு வசதி

510
01:20:43,544 --> 01:20:49,244
கடைசி வரை இப்படியே வைக்கவும்
நல்ல வேலையைத் தொடருங்கள்

511
01:20:56,056 --> 01:21:00,254
நான் உச்சத்தை அடைந்தேன். உள்ளே அடைத்துக்கொண்டே இருங்கள்.

512
01:21:04,765 --> 01:21:05,754
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

513
01:21:20,781 --> 01:21:23,477
அவ்வளவுதான் பயிற்சி

514
01:21:38,499 --> 01:21:43,903
அனைவரும் இதை முயற்சிக்க வேண்டும்
இரண்டு நபர்களுக்கு பயிற்சி

515
01:22:06,527 --> 01:22:10,019
மிகவும் அருமை. தீவிர பிஸ்டன் செக்ஸ் பயிற்சி

516
01:22:34,955 --> 01:22:40,552
(முடிவற்ற பிஸ்டன் உந்துதல்)

517
01:23:05,085 --> 01:23:09,488
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

518
01:23:10,891 --> 01:23:15,590
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

519
01:23:16,597 --> 01:23:21,694
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

520
01:23:23,203 --> 01:23:28,698
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

521
01:23:30,010 --> 01:23:36,006
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

522
01:23:39,219 --> 01:25:13,006
ஒன்று

523
01:25:31,432 --> 01:25:34,026
அடுத்து ஒன்றை மாற்றுவோம்

524
01:26:20,280 --> 01:26:22,077
ஒன்று அல்லது இரண்டு

525
01:26:31,191 --> 01:26:36,094
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

526
01:26:37,998 --> 01:26:39,989
ஒன்று அல்லது இரண்டு

527
01:26:48,409 --> 01:26:50,400
- நன்றாக செய்யுங்கள் - ஆம்

528
01:29:27,968 --> 01:29:30,061
- உங்கள் நகர்வுகளை நன்றாக செய்யுங்கள். -ஆம்.

529
01:29:36,376 --> 01:29:39,277
- உங்கள் வயிற்றை சிறிது தூக்குங்கள். - ஆம்.

530
01:29:41,682 --> 01:29:42,774
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

531
01:29:52,893 --> 01:29:54,383
- காத்திருங்கள். -ஆம்.

532
01:30:42,943 --> 01:30:45,434
இல்லை, இல்லை, இல்லை

533
01:30:52,052 --> 01:30:53,349
பொறுங்கள்

534
01:31:02,463 --> 01:31:04,454
இல்லை, இல்லை, இல்லை

535
01:31:20,581 --> 01:31:22,572
- காத்திருங்கள் - ஆம்

536
01:31:28,288 --> 01:31:29,789
வழி இல்லை

537
01:31:45,906 --> 01:31:47,203
- காத்திருங்கள் - ஆம்

538
01:31:57,618 --> 01:31:59,108
இல்லை, இல்லை, இல்லை

539
01:33:39,420 --> 01:33:41,115
பயிற்சியாளர், அப்படியா?

540
01:33:43,924 --> 01:33:46,415
- நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம் - ஆம்

541
01:33:52,332 --> 01:33:58,237
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

542
01:33:59,540 --> 01:34:01,440
ஒன்று அல்லது இரண்டு

543
01:34:05,946 --> 01:34:07,038
மிகவும் அருமை

544
01:34:15,956 --> 01:34:20,950
- தொடர்ந்து விடாமுயற்சியுடன் கடினமாக உழைப்போம்
-சரி

545
01:34:25,065 --> 01:34:28,159
ஒன்று அல்லது இரண்டு

546
01:34:29,369 --> 01:34:31,963
ஒன்று அல்லது இரண்டு

547
01:34:33,373 --> 01:34:35,864
ஒன்று அல்லது இரண்டு

548
01:34:59,700 --> 01:35:00,894
ஒன்று அல்லது இரண்டு

549
01:35:10,811 --> 01:35:11,903
ஒன்று அல்லது இரண்டு

550
01:35:14,415 --> 01:35:15,404
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

551
01:35:17,518 --> 01:35:18,712
வழி இல்லை

552
01:35:38,338 --> 01:35:44,641
ஒன்று இரண்டு ஒன்று இரண்டு

553
01:35:57,257 --> 01:36:00,749
- காத்திருங்கள். -ஆம்.

554
01:36:03,163 --> 01:36:05,654
ஒன்று அல்லது இரண்டு

555
01:36:06,567 --> 01:36:09,058
ஒன்று அல்லது இரண்டு

556
01:36:11,071 --> 01:36:12,060
வழி இல்லை

557
01:36:23,484 --> 01:36:25,975
ஒன்று அல்லது இரண்டு

558
01:36:26,987 --> 01:36:29,888
ஒன்று அல்லது இரண்டு

559
01:36:41,101 --> 01:36:42,193
வழி இல்லை

560
01:37:24,445 --> 01:37:27,937
- தொடருவோம். - சரி.

561
01:37:33,253 --> 01:37:35,949
ஒன்று அல்லது இரண்டு

562
01:37:37,558 --> 01:37:39,753
ஒன்று அல்லது இரண்டு

563
01:37:41,462 --> 01:37:42,656
ஒன்று அல்லது இரண்டு

564
01:37:46,266 --> 01:37:48,757
ஒன்று அல்லது இரண்டு

565
01:37:50,871 --> 01:37:52,361
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

566
01:38:16,396 --> 01:38:17,897
- தொடருங்கள். -ஆம்.

567
01:38:54,935 --> 01:38:56,436
ஒன்று அல்லது இரண்டு

568
01:39:08,148 --> 01:39:09,547
வழி இல்லை

569
01:39:32,873 --> 01:39:34,170
இல்லை, இல்லை, இல்லை

570
01:40:21,422 --> 01:40:23,913
இல்லை, இல்லை, இல்லை

571
01:40:41,742 --> 01:40:42,834
அவ்வளவு வசதி

572
01:40:55,456 --> 01:40:59,950
இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

573
01:41:07,568 --> 01:41:10,560
இனி தாங்க முடியாத அளவுக்கு வசதியாக இருக்கிறது

574
01:41:13,574 --> 01:41:14,871
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

575
01:41:32,693 --> 01:41:33,887
இல்லை, இல்லை, இல்லை

576
01:41:57,618 --> 01:42:00,519
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

577
01:42:06,226 --> 01:42:08,023
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

578
01:42:24,645 --> 01:42:25,942
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

579
01:42:32,753 --> 01:42:33,845
இல்லை, இல்லை, இல்லை

580
01:43:23,504 --> 01:43:25,904
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

581
01:43:36,016 --> 01:43:39,008
இல்லை, நான் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறேன்

582
01:43:44,124 --> 01:43:46,024
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

583
01:43:47,828 --> 01:43:49,318
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

584
01:44:09,450 --> 01:44:11,042
க்ளைமாக்ஸ் ஆனது

585
01:44:37,478 --> 01:44:38,467
அவ்வளவு வசதி

586
01:44:46,987 --> 01:44:48,284
வழி இல்லை

587
01:44:54,294 --> 01:44:58,390
தொடர்ந்து வசதியாக இருங்கள், தொடருங்கள், இல்லையா?

588
01:45:00,300 --> 01:45:03,792
இல்லை, இல்லை, இல்லை

589
01:45:12,212 --> 01:45:14,009
அவ்வளவு வசதி

590
01:45:14,915 --> 01:45:16,507
- தொடரவும். -இனி இல்லை.

591
01:45:22,122 --> 01:45:26,923
இல்லை, இல்லை, நான் கம்மிங் செய்கிறேன்

592
01:46:24,885 --> 01:46:28,787
மிகவும் கடினமான நேரடி செக்ஸ் பயிற்சி

593
01:49:33,474 --> 01:49:38,468
மிகவும் கடினமான நேரடி செக்ஸ் பயிற்சி

594
01:49:45,986 --> 01:49:47,487
அப்படித்தான் இருக்க வேண்டும்

595
01:49:48,489 --> 01:49:50,286
நான் எதைப் பற்றி யோசிக்கிறேன் என்று தெரியவில்லை

596
01:49:50,491 --> 01:49:51,685
நன்றி