1
00:00:00,000 --> 00:00:03,900
هدف ما افزایش زیبایی شماست.

2
00:00:00,010 --> 00:00:19,680
توسط: JAV-Subtitles.com

3
00:00:04,650 --> 00:00:09,530
هنگامی که مشتریان ما تفاوت را می بینند، برای دریافت بیشتر به آنجا مراجعه می کنند.

4
00:00:09,870 --> 00:00:11,800
آیا موثر است؟

5
00:00:12,030 --> 00:00:16,020
هست. من مطمئن هستم که با گذشت زمان محبوب تر خواهد شد.

6
00:00:19,150 --> 00:00:24,490
- در مورد این ورزشگاه چیزی به ما بگویید؟
- حتما

7
00:00:19,730 --> 00:00:23,480
در مورد این ورزشگاه چیزی به ما بگویید؟

8
00:00:24,890 --> 00:00:30,800
اخیراً مردم زمان زیادی را در خانه سپری می کنند. این باشگاه برای خانم هایی که می خواهند استایل و زیبایی خود را حفظ کنند بهترین است.

9
00:00:25,960 --> 00:00:35,350
اخیراً مردم زمان زیادی را در خانه سپری می کنند. این باشگاه برای خانم هایی که می خواهند استایل و زیبایی خود را حفظ کنند بهترین است.

10
00:00:30,800 --> 00:00:35,320
مشتریان در تمرینات بدن و رژیم غذایی نیز افزایش یافت.

11
00:00:35,350 --> 00:00:44,760
برای کاهش وزن خودم شروع به تمرین کردم. هفته ای دوبار شروع کردم.

12
00:00:35,610 --> 00:00:41,200
برای کاهش وزن خودم شروع به تمرین کردم.

13
00:00:41,200 --> 00:00:45,020
هفته ای دوبار شروع کردم.

14
00:00:44,760 --> 00:00:50,660
آموزش آنقدر سرگرم کننده بود که من 5-6 بار در هفته به اینجا می آیم.

15
00:00:45,130 --> 00:00:50,640
آموزش آنقدر سرگرم کننده بود که من 5-6 بار در هفته به اینجا می آیم.

16
00:00:50,640 --> 00:00:55,740
با تشکر از آن، من به شدت فیزیکم را بهبود بخشیدم ...

17
00:00:50,660 --> 00:01:01,470
به لطف آن، فیزیک بدنی و قدرت ذهنی خود را بسیار بهبود بخشیدم.

18
00:00:55,740 --> 00:01:01,790
و قدرت ذهنی

19
00:01:01,470 --> 00:01:19,760
این سالن بدنسازی با مربیان شخصی و برنامه های تمرینی خود متمایز می شود. باشگاه‌های کوچک‌تر در این منطقه نیز مجبور شده‌اند بازی خود را تقویت کنند.

20
00:01:01,790 --> 00:01:05,540
در مورد این ورزشگاه بیشتر به شما بگویم.

21
00:01:06,480 --> 00:01:12,240
این سالن بدنسازی با مربیان شخصی و برنامه های تمرینی خود متمایز می شود.

22
00:01:12,240 --> 00:01:19,560
باشگاه‌های کوچک‌تر در این منطقه نیز مجبور شده‌اند بازی خود را تقویت کنند.

23
00:01:19,760 --> 00:01:29,930
ما پیوستن به "روال تمرین پیستون سخت" را تبلیغ می کنیم که فکر می کنیم مناسب ترین روش آموزشی برای این نسل است.

24
00:01:20,330 --> 00:01:24,140
ما پیوستن به یک روش آموزشی مناسب برای این نسل را ترویج می کنیم.

25
00:01:24,430 --> 00:01:28,040
به آن "تمرین پیستون سخت" می گویند.

26
00:01:28,040 --> 00:01:33,300
این روش آموزشی جدید دنیا را با طوفانی گرفته است.

27
00:01:34,120 --> 00:01:39,500
این چه نوع آموزشی است؟

28
00:01:39,500 --> 00:01:43,240
خوشحالم که پرسیدی

29
00:01:43,720 --> 00:01:50,970
این یک تمرین بعدی پس از اینکه گروه های عضلانی اصلی خود را تمرین کردید است.

30
00:01:44,070 --> 00:02:04,900
این روش نه تنها عضلات شما را تمرین می دهد و بدن شما را تقویت می کند، بلکه رحم شما را برای افزایش هورمون های زنانه تحریک می کند که زیبایی شما را از درون افزایش می دهد.

31
00:01:51,050 --> 00:01:57,620
این روش نه تنها عضلات شما را تمرین می دهد و بدن شما را تقویت می کند ...

32
00:01:58,540 --> 00:02:05,140
بلکه رحم شما را تحریک می کند تا هورمون های زنانه را افزایش دهد که زیبایی شما را از درون افزایش می دهد.

33
00:02:08,890 --> 00:02:13,230
بعد از این روش تمرینی چه تغییراتی در بدن خود می بینید؟

34
00:02:13,230 --> 00:02:18,240
واقعا بستگی داره

35
00:02:18,240 --> 00:02:21,310
افراد مختلف تغییرات متفاوتی را نشان می دهند.

36
00:02:21,310 --> 00:02:27,220
این روش عمدتا بر افزایش زیبایی شما از درون تمرکز دارد.

37
00:02:28,190 --> 00:02:33,930
- آیا شما هم تمرین پیستون سخت را انجام می دهید؟ 
- بله، دارم.

38
00:03:41,450 --> 00:03:47,260
بیایید با آموزش شروع کنیم!

39
00:03:41,690 --> 00:03:49,150
- مربی آموزش پیستون سخت چان یوتا
- مدل MIYABI

40
00:03:48,960 --> 00:03:54,380
- ابتدا از عضلات پشت شروع می کنیم. - باشه
- از دمبل استفاده می کنیم.

41
00:03:57,790 --> 00:04:03,000
یک پا روی نیمکت. کف دست خود را اینجا بگذارید.

42
00:03:58,140 --> 00:04:04,320
قایقرانی یک دست

43
00:04:03,840 --> 00:04:08,860
پشت خود را صاف کنید، سپس دمبل را به آرامی بلند کنید.

44
00:04:08,860 --> 00:04:12,330
این فرم خوبی است بیایید 10 تکرار را هدف گذاری کنیم.

45
00:04:12,330 --> 00:04:19,290
یک، دو، سه، چهار...

46
00:04:20,270 --> 00:04:25,260
پنج، شش، هفت...

47
00:04:25,500 --> 00:04:30,760
هشت و نه و ده

48
00:04:30,760 --> 00:04:33,780
بیایید یک مجموعه دیگر انجام دهیم.

49
00:04:37,980 --> 00:04:44,040
یک، دو، سه...

50
00:04:44,590 --> 00:04:48,200
چهار، درست است، پنج ...

51
00:04:49,100 --> 00:04:52,360
شش، هفت...

52
00:04:53,000 --> 00:04:56,940
هشت، نه و آخرین تکرار

53
00:04:57,210 --> 00:05:00,440
ده! کار خوب دمبل را آنجا بگذارید.

54
00:05:00,440 --> 00:05:03,850
- الان تمرین قفسه سینه را انجام می دهیم.
- باشه

55
00:05:05,580 --> 00:05:10,600
روی چهار دست و پا

56
00:05:11,120 --> 00:05:14,870
به آرامی قفسه سینه خود را روی زمین بگذارید.

57
00:05:15,160 --> 00:05:18,170
این درست است.

58
00:05:18,170 --> 00:05:24,300
ما همچنین 10 تکرار از این کار را انجام خواهیم داد.

59
00:05:21,050 --> 00:05:26,790
فشار به بالا

60
00:05:25,470 --> 00:05:29,020
یک، دو، سه، چهار...

61
00:05:30,000 --> 00:05:36,170
پنج، شش، هفت...

62
00:05:37,050 --> 00:05:44,140
هشت و نه و ده این عالی است!

63
00:05:45,600 --> 00:05:50,470
بعد، از این هالتر استفاده می کنیم.

64
00:05:51,770 --> 00:05:56,940
اینجوری روی نیمکت بنشین

65
00:05:56,940 --> 00:06:02,170
هالتر را بلند کنید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.

66
00:05:57,820 --> 00:06:03,980
پرس شانه

67
00:06:02,590 --> 00:06:06,680
- 10 تکرار دیگر. آماده است؟
- بله. - یکی...

68
00:06:07,680 --> 00:06:13,740
دو، سه، چهار...

69
00:06:15,020 --> 00:06:18,600
پنج، شش...

70
00:06:19,240 --> 00:06:25,110
هفت، هشت، نه...

71
00:06:25,760 --> 00:06:29,110
ده قبل از ادامه، کمی استراحت کنیم.

72
00:06:31,310 --> 00:06:34,420
خوب، یک مجموعه دیگر!

73
00:06:35,870 --> 00:06:41,780
10 بار. یک، دو...

74
00:06:42,560 --> 00:06:46,330
سه ... شما عالی عمل می کنید! چهار...

75
00:06:47,370 --> 00:06:54,180
پنج، و نیمی باقی مانده است. شش، هفت...

76
00:06:55,500 --> 00:06:59,530
هشت، نه یکی دیگه!

77
00:07:00,060 --> 00:07:02,550
ده! تمرین خوب!

78
00:07:04,000 --> 00:07:07,760
- حالت خوبه؟ - من خوبم
- هنوز کارهای بیشتری برای انجام دادن داریم.

79
00:07:07,760 --> 00:07:13,220
اینها را با هر دست نگه دارید.

80
00:07:14,350 --> 00:07:19,720
روی این نیمکت بنشین

81
00:07:21,690 --> 00:07:26,640
دمبل را جلوی قفسه سینه خود بلند کنید، سپس به پهلو ببرید.

82
00:07:22,330 --> 00:07:28,560
دمبل فلای

83
00:07:26,640 --> 00:07:29,340
این برای تمرین قفسه سینه شماست.

84
00:07:29,800 --> 00:07:31,220
سه

85
00:07:32,780 --> 00:07:37,000
چهار

86
00:07:38,940 --> 00:07:43,050
شش

87
00:07:44,600 --> 00:07:50,460
هشت، نه، همین.

88
00:07:51,180 --> 00:07:56,860
- باشه استراحت سریع، سپس یک ست دیگر.
- بله. - یکی...

89
00:07:58,400 --> 00:08:04,940
دو، سه، چهار...

90
00:08:06,560 --> 00:08:10,540
پنج، شش...

91
00:08:11,500 --> 00:08:15,780
هفت، هشت...

92
00:08:16,400 --> 00:08:21,720
نه، و آخرین. عالی!

93
00:08:21,950 --> 00:08:25,990
کار خوب در ادامه از این استفاده خواهیم کرد.

94
00:08:27,020 --> 00:08:33,840
این را با دو دست نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید. باسن بیرون.

95
00:08:33,840 --> 00:08:36,660
سینه خود را کمی بالا بیاورید.

96
00:08:35,980 --> 00:08:42,290
قایقرانی خمیده

97
00:08:36,880 --> 00:08:41,270
هالتر را تا شکم خود بلند کنید.

98
00:08:41,420 --> 00:08:45,100
درست است. چند بار دیگر تکرار کنید.

99
00:08:45,100 --> 00:08:49,750
وضعیت شما درست است بیایید این کار را 10 بار انجام دهیم.

100
00:08:50,680 --> 00:08:55,880
یک، دو...

101
00:08:56,890 --> 00:09:00,860
سه، چهار...

102
00:09:02,040 --> 00:09:05,940
پنج، شش...

103
00:09:06,920 --> 00:09:10,940
هفت، هشت...

104
00:09:11,960 --> 00:09:15,780
نه و ده خوب!

105
00:09:16,540 --> 00:09:19,420
بیایید برای یک مجموعه دیگر تلاش کنیم.

106
00:09:21,420 --> 00:09:25,850
در موقعیت قرار بگیرید. باشه

107
00:09:26,780 --> 00:09:31,040
یک، دو، درست است.

108
00:09:31,040 --> 00:09:35,060
سه، چهار...

109
00:09:36,270 --> 00:09:41,130
پنج، شش...

110
00:09:41,130 --> 00:09:47,340
هفت، هشت... همین! نه، و آخرین.

111
00:09:47,340 --> 00:09:50,120
ده. کار عالی!

112
00:09:51,360 --> 00:09:56,150
اینجاست که من می خواهم سختی را افزایش دهم.

113
00:09:59,440 --> 00:10:03,050
خم شوید، هالتر را نگه دارید.

114
00:10:03,050 --> 00:10:08,900
یک، دو، سه...

115
00:10:09,660 --> 00:10:15,500
چهار، پنج، سپس نگه دارید.

116
00:10:21,020 --> 00:10:23,720
برای چند ثانیه بی حرکت بمانید

117
00:10:27,840 --> 00:10:32,380
بیا دوباره سراغش برویم.

118
00:10:34,090 --> 00:10:37,360
یک، دو...

119
00:10:37,360 --> 00:10:43,430
مقداری نیرو در شکم خود قرار دهید. چهار، پنج..

120
00:10:44,540 --> 00:10:50,220
شش، هفت، هشت...

121
00:10:50,700 --> 00:10:55,900
نه... وقتی به ده رسیدی نگهش دار.

122
00:10:56,110 --> 00:10:58,570
اجازه دهید شکم شما کشش را احساس کند.

123
00:11:02,220 --> 00:11:04,840
موضع خود را حفظ کنید

124
00:11:12,240 --> 00:11:14,490
همانجا نگهش دار

125
00:11:24,910 --> 00:11:27,420
خوب به نظر می رسد.

126
00:11:28,460 --> 00:11:32,620
تمرکز، تمرکز!

127
00:11:35,980 --> 00:11:38,740
آیا می توانید یک مجموعه دیگر انجام دهید؟

128
00:11:40,680 --> 00:11:43,900
یک، دو...

129
00:11:44,650 --> 00:11:48,870
سه، چهار...

130
00:11:50,160 --> 00:11:53,690
پنج، شش...

131
00:11:55,000 --> 00:11:56,920
هفت...

132
00:11:58,250 --> 00:12:02,060
هشت، نه...

133
00:12:02,430 --> 00:12:06,230
ده ثابت نگه دارید. درست است.

134
00:12:08,880 --> 00:12:12,900
سینه بیرون. شکم خود را تقویت کنید.

135
00:12:17,240 --> 00:12:20,300
موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

136
00:12:20,490 --> 00:12:24,970
آماده است؟ شروع کن حتما تحملش کن

137
00:12:30,200 --> 00:12:32,330
ده ثانیه تمام شد

138
00:12:35,950 --> 00:12:38,390
بی حرکت بمان.

139
00:12:40,540 --> 00:12:43,000
ده ثانیه دیگر باقی مانده است. شما می توانید آن را انجام دهید!

140
00:12:51,760 --> 00:12:56,340
هالتر را به سمت بالا بکشید. درست است.

141
00:12:57,950 --> 00:13:03,270
بالا و پایین. آن را در حرکت نگه دارید. همین است.

142
00:13:04,720 --> 00:13:08,090
شما می توانید آن را انجام دهید!

143
00:13:10,440 --> 00:13:12,580
روی شکم خود تمرکز کنید.

144
00:13:18,830 --> 00:13:20,340
شما می توانید آن را انجام دهید.

145
00:13:26,250 --> 00:13:28,170
تقریباً وجود دارد.

146
00:13:31,240 --> 00:13:33,290
شما هنوز هم می توانید ادامه دهید.

147
00:13:40,380 --> 00:13:44,040
کار خوب، کار خوب

148
00:13:47,900 --> 00:13:50,120
شما می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

149
00:13:56,540 --> 00:14:00,440
بله، همین است. آن را بالا بکش.

150
00:14:11,770 --> 00:14:17,610
آن را به شکم خود نزدیک کنید.

151
00:14:18,830 --> 00:14:23,060
بیشتر نزدیک تر.

152
00:14:25,320 --> 00:14:29,160
تحمل کن!

153
00:14:31,900 --> 00:14:34,250
بلندش کن

154
00:14:37,020 --> 00:14:41,610
تمرکز خود را از دست ندهید

155
00:14:44,640 --> 00:14:46,230
همین است.

156
00:14:49,470 --> 00:14:53,400
شما می توانید کمی بیشتر انجام دهید. نگه دارید یا فقط کمی بیشتر.

157
00:14:56,600 --> 00:14:58,440
شما عالی عمل می کنید!

158
00:15:05,100 --> 00:15:08,460
ده تا دیگه به ​​من بده

159
00:15:09,230 --> 00:15:14,650
یک، دو، سه...

160
00:15:15,470 --> 00:15:19,210
چهار، پنج...

161
00:15:20,170 --> 00:15:23,620
شش، هفت...

162
00:15:24,480 --> 00:15:29,850
هشت، نه، ده! همین!

163
00:15:34,250 --> 00:15:35,980
نگهش دار

164
00:15:48,880 --> 00:15:50,230
باشه!

165
00:15:53,280 --> 00:15:59,700
اکنون به تمرین عضلات پشت شما می پردازیم.

166
00:16:05,120 --> 00:16:08,040
دمبل را با یک دست بگیرید.

167
00:16:09,100 --> 00:16:12,120
پشت خود را صاف کنید.

168
00:16:13,120 --> 00:16:16,200
هنگام بلند کردن دمبل از عضلات پشت خود استفاده کنید.

169
00:16:17,550 --> 00:16:19,460
درست است.

170
00:16:22,160 --> 00:16:26,020
بلندش کن

171
00:16:29,280 --> 00:16:32,540
سه بار بلند کنید، سپس چند ثانیه نگه دارید.

172
00:16:34,600 --> 00:16:38,970
یک، دو...

173
00:16:40,270 --> 00:16:43,020
سه، حالا نگه دارید.

174
00:16:44,430 --> 00:16:46,550
10 ثانیه نگه دارید.

175
00:16:52,010 --> 00:16:54,220
موضع خود را حفظ کنید

176
00:16:59,610 --> 00:17:02,330
شما می توانید آن را انجام دهید.

177
00:17:09,850 --> 00:17:13,770
روی عضلات پشت خود تمرکز کنید.

178
00:17:17,530 --> 00:17:19,910
خوب به نظر می رسد!

179
00:17:24,330 --> 00:17:26,790
تنفس خود را ثابت نگه دارید.

180
00:17:34,920 --> 00:17:37,050
پشت صاف.

181
00:17:42,670 --> 00:17:47,780
در کشش بعدی 10 ثانیه نگه دارید.

182
00:17:50,410 --> 00:17:52,740
بی حرکت بمان.

183
00:17:59,520 --> 00:18:01,240
حرکت نکن

184
00:18:03,600 --> 00:18:06,250
به انجام تکرارها برگردید.

185
00:18:18,170 --> 00:18:24,120
این کار را 5 بار دیگر قبل از حرکت به سمت دیگر انجام خواهیم داد.

186
00:18:24,840 --> 00:18:31,640
یک، دو، سه و دو دیگر.

187
00:18:32,160 --> 00:18:38,620
چهار، و کارمان با سمت چپ تمام شد.

188
00:18:44,760 --> 00:18:48,410
همین رویه برویم

189
00:18:51,680 --> 00:18:53,530
انجام کار خوب

190
00:18:58,650 --> 00:19:01,580
بالاتر ببرید

191
00:19:06,410 --> 00:19:08,340
درست است.

192
00:19:12,780 --> 00:19:15,850
پنج تا دیگر انجام دهید سپس نگه دارید.

193
00:19:16,110 --> 00:19:20,180
یک، دو...

194
00:19:21,850 --> 00:19:26,820
سه، چهار...

195
00:19:28,810 --> 00:19:32,810
پنج، سپس نگه دارید.

196
00:19:35,770 --> 00:19:36,920
خوب!

197
00:19:41,240 --> 00:19:43,770
تمرکز کن

198
00:19:47,960 --> 00:19:52,470
شما می توانید آن را انجام دهید!

199
00:19:53,980 --> 00:19:56,150
یه ست دیگه بهم بده

200
00:19:57,150 --> 00:19:58,840
درست است.

201
00:20:05,740 --> 00:20:07,750
خوبه

202
00:20:10,010 --> 00:20:11,700
فقط چند تا دیگه

203
00:20:14,220 --> 00:20:20,540
دمبل را به آرامی بلند کنید.

204
00:20:21,660 --> 00:20:25,540
بله، شما این را دارید.

205
00:20:31,180 --> 00:20:34,010
بالا! بالا!

206
00:20:36,510 --> 00:20:43,130
ده دیگه! یک، دو...

207
00:20:45,210 --> 00:20:49,940
سه، چهار...

208
00:20:51,340 --> 00:20:52,780
پنج...

209
00:20:55,040 --> 00:20:59,930
شش، هفت...

210
00:21:01,040 --> 00:21:03,910
هشت و دو تا دیگر!

211
00:21:04,270 --> 00:21:06,600
نه، و یکی دیگر.

212
00:21:07,100 --> 00:21:09,830
ده. باشه!

213
00:21:10,650 --> 00:21:15,030
خوب کردی! ادامه دهیم.

214
00:21:19,000 --> 00:21:23,220
بعد سینه و سه سر را انجام می دهیم.

215
00:21:24,330 --> 00:21:26,900
- اینجوری؟
- فهمیدی

216
00:21:33,150 --> 00:21:38,970
سینه خود را با زمین لمس کنید.

217
00:21:39,840 --> 00:21:42,970
- اینجوری؟
- تماشا کن

218
00:21:44,320 --> 00:21:45,780
این خوب است.

219
00:21:46,190 --> 00:21:49,800
تمام وزن خود را در آغوش خود بگذارید.

220
00:21:49,920 --> 00:21:53,750
همانطور که به جلو می روید پاهای خود را بلند کنید.

221
00:21:58,040 --> 00:22:03,130
اکنون این کار را با حالت آموزش تپانچه سخت انجام خواهیم داد. نگه دارید.

222
00:22:09,050 --> 00:22:10,840
بله، همین است.

223
00:22:13,050 --> 00:22:15,270
روی عضلات بازوی خود تمرکز کنید.

224
00:22:21,920 --> 00:22:24,630
زمین را فشار دهید.

225
00:22:31,550 --> 00:22:35,300
مقداری سرعت اضافه کنید.

226
00:22:43,520 --> 00:22:46,180
شما عالی عمل می کنید!

227
00:22:56,760 --> 00:22:59,860
سرعت بیشتر. ما ده انجام می دهیم.

228
00:22:59,860 --> 00:23:03,470
یک، دو، سه...

229
00:23:03,470 --> 00:23:07,120
چهار، پنج، شش...

230
00:23:07,120 --> 00:23:13,510
هفت، هشت، نه و ده. باشه!

231
00:23:19,840 --> 00:23:22,140
موضع خود را حفظ کنید

232
00:23:29,920 --> 00:23:32,860
10 ثانیه بیشتر نگه دارید.

233
00:23:35,760 --> 00:23:37,690
کنترلش کن، باشه؟

234
00:23:39,200 --> 00:23:42,820
بی حرکت بمان.

235
00:23:44,760 --> 00:23:46,600
تمرکز کنیم.

236
00:23:48,730 --> 00:23:50,870
آن را ثابت نگه دارید.

237
00:24:01,390 --> 00:24:03,800
روی عضلات اصلی خود تمرکز کنید.

238
00:24:08,750 --> 00:24:12,900
شما می توانید بهتر انجام دهید.

239
00:24:19,050 --> 00:24:21,370
فقط روی هسته خود تمرکز کنید.

240
00:24:26,330 --> 00:24:30,500
بیایید چند کار دیگر انجام دهیم.

241
00:24:39,160 --> 00:24:41,450
شما می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

242
00:24:42,330 --> 00:24:44,380
تعداد کمی دیگر.

243
00:24:46,730 --> 00:24:49,320
ما قدرت بیشتری به شکم شما اضافه می کنیم.

244
00:24:57,500 --> 00:25:00,260
ده ثانیه

245
00:25:06,670 --> 00:25:09,980
شما عالی عمل می کنید!

246
00:25:13,520 --> 00:25:17,560
پانزده ثانیه دیگر تمرکز کن

247
00:25:20,840 --> 00:25:25,160
پنج ثانیه چهار، سه...

248
00:25:25,160 --> 00:25:30,940
دو و یک باشه! کار خوب!

249
00:25:33,400 --> 00:25:37,290
بریم سراغ آموزش بعدی.

250
00:25:46,990 --> 00:25:50,140
برای آموزش بعدی به این نیاز داریم.

251
00:25:50,560 --> 00:25:54,310
این برای شانه های شماست.

252
00:26:02,660 --> 00:26:06,780
دمبل را بگیرید و بالای سر خود ببرید.

253
00:26:08,300 --> 00:26:10,940
سپس تا شانه هایتان پایین بیایید. بله، همین است.

254
00:26:11,610 --> 00:26:16,860
روی عضلات شانه خود تمرکز کنید. حالا دوباره بلند کنید.

255
00:26:16,860 --> 00:26:21,300
عضلات اصلی خود را به خاطر بسپارید تا بتوانید قسمت پایین بدن خود را متعادل کنید.

256
00:26:22,440 --> 00:26:24,460
حالا بلند کن

257
00:26:25,720 --> 00:26:27,620
خوبه

258
00:26:32,160 --> 00:26:34,840
قسمت پایین بدن خود را متعادل نگه دارید.

259
00:26:38,480 --> 00:26:40,700
به آرامی بلند شوید.

260
00:26:47,480 --> 00:26:49,660
پایین.

261
00:26:56,730 --> 00:26:58,900
عضلات اصلی خود را فراموش نکنید.

262
00:27:03,870 --> 00:27:10,190
- حالا بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید.
- اینجوری؟ - بله.

263
00:27:10,190 --> 00:27:15,830
شروع کن

264
00:27:24,360 --> 00:27:29,430
روی عضلات پشت خود نیز تمرکز کنید

265
00:27:32,800 --> 00:27:34,970
ده ثانیه بیشتر

266
00:27:37,400 --> 00:27:40,620
پنج، چهار، سه...

267
00:27:40,620 --> 00:27:47,910
دو، و یک! بلندش کن

268
00:27:52,330 --> 00:27:56,340
تمرینات عضلات مرکزی را ادامه دهید.

269
00:27:56,640 --> 00:27:59,640
توجه کنید که هسته بدن شما چگونه وزن شما را نگه می دارد؟

270
00:28:02,730 --> 00:28:05,180
قدرتت را در آنجا بگذار

271
00:28:08,910 --> 00:28:12,360
بی حرکت بمان.

272
00:28:19,150 --> 00:28:20,700
بذار چک کنم

273
00:28:21,310 --> 00:28:28,630
این عالی است! ادامه دهیم.

274
00:28:33,980 --> 00:28:36,490
فراموش نکنید که روی تمرین تمرکز کنید.

275
00:28:44,280 --> 00:28:50,810
خوب به نظر می رسد. چند ثانیه دیگر

276
00:28:56,280 --> 00:29:00,490
معده در.

277
00:29:01,930 --> 00:29:04,310
همین است.

278
00:29:11,960 --> 00:29:17,880
بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.

279
00:29:24,680 --> 00:29:28,310
شما این کار را کاملاً انجام می دهید.

280
00:29:31,940 --> 00:29:35,130
ادامه بده

281
00:29:44,680 --> 00:29:50,810
روی هسته خود تمرکز کنید.

282
00:29:50,810 --> 00:29:53,960
وزن را در پاهای خود قرار دهید.

283
00:29:58,480 --> 00:30:00,550
چند ثانیه دیگر و کار ما تمام شد.

284
00:30:04,830 --> 00:30:06,540
ادامه بده

285
00:30:11,440 --> 00:30:15,670
موضع خود را حفظ کنید

286
00:30:25,440 --> 00:30:28,570
سی ثانیه دیگر

287
00:30:29,320 --> 00:30:30,890
شروع کن

288
00:30:32,000 --> 00:30:36,420
آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

289
00:30:43,070 --> 00:30:44,950
پانزده ثانیه

290
00:30:49,610 --> 00:30:52,310
ده ثانیه

291
00:30:53,040 --> 00:30:56,940
ده، نه، هشت...

292
00:30:56,940 --> 00:31:02,300
هفت، شش، پنج، چهار، سه...

293
00:31:02,300 --> 00:31:06,650
دو و یک تمرین خوب!

294
00:31:06,650 --> 00:31:09,700
بریم سراغ آخرین آموزش.

295
00:31:14,620 --> 00:31:17,350
از دمبل استفاده کنید.

296
00:31:20,360 --> 00:31:22,710
اینو نگه دار

297
00:31:29,100 --> 00:31:32,580
به پشتت تکیه بده

298
00:31:34,330 --> 00:31:37,590
دمبل ها را بلند کرده و تا سینه خود نگه دارید.

299
00:31:39,100 --> 00:31:42,380
حالا بازوهایتان را باز کنید. درست است.

300
00:31:43,630 --> 00:31:46,680
قدرت را در شانه های خود قرار دهید.

301
00:31:48,510 --> 00:31:52,200
وزن را در سینه خود احساس کنید.

302
00:31:58,090 --> 00:32:02,300
نفس کشیدن را فراموش نکنید.

303
00:32:07,800 --> 00:32:13,630
این را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

304
00:32:13,630 --> 00:32:19,660
آماده است؟ شروع کن سخت خواهد بود، اما تمام تلاش خود را بکنید.

305
00:32:21,310 --> 00:32:25,770
بی حرکت بمان.

306
00:32:32,040 --> 00:32:34,200
ده ثانیه دیگر

307
00:32:42,190 --> 00:32:46,950
دوباره دمبل ها را بلند کنید.

308
00:32:57,400 --> 00:33:01,460
گسترده تر پخش شود.

309
00:33:09,720 --> 00:33:11,320
درست است.

310
00:33:13,900 --> 00:33:16,780
عضلات سینه خود را درگیر کنید.

311
00:33:28,750 --> 00:33:32,680
به طور پیوسته نفس بکشید.

312
00:33:46,810 --> 00:33:49,430
بلندش کن درست است.

313
00:33:51,280 --> 00:33:53,670
فرم خود را حفظ کنید

314
00:34:02,540 --> 00:34:05,640
شما می توانید آن را انجام دهید.

315
00:34:17,100 --> 00:34:22,710
آن را ثابت نگه دارید.

316
00:34:26,600 --> 00:34:32,340
بدن خود را متعادل کنید.

317
00:34:38,030 --> 00:34:39,590
دمبل ها را بلند کنید.

318
00:34:41,610 --> 00:34:43,580
درسته درسته

319
00:34:44,920 --> 00:34:49,670
موقعیت را در جای خود نگه دارید.

320
00:35:01,880 --> 00:35:06,890
بی حرکت بمان. تمام تلاش خود را بکنید.

321
00:35:09,420 --> 00:35:12,420
شما می توانید بیشتر انجام دهید!

322
00:35:21,440 --> 00:35:23,320
روی عضلات اصلی خود تمرکز کنید.

323
00:35:26,860 --> 00:35:28,660
برویم

324
00:35:30,410 --> 00:35:32,330
چند ثانیه دیگر

325
00:35:37,070 --> 00:35:40,250
بهش عادت میکنی

326
00:35:55,050 --> 00:35:57,740
تحمل کن، تحمل کن

327
00:36:07,600 --> 00:36:09,580
فقط تمرکز کن

328
00:36:24,430 --> 00:36:29,980
عضلات سینه خود را درگیر نگه دارید.

329
00:36:41,690 --> 00:36:44,260
ما تقریباً تمام شده ایم.

330
00:36:53,960 --> 00:36:55,620
شما می توانید آن را انجام دهید

331
00:37:02,430 --> 00:37:04,740
تحمل کن

332
00:37:18,320 --> 00:37:23,530
تقریباً وجود دارد.

333
00:37:23,530 --> 00:37:26,150
ثابت نگه دارید.

334
00:37:29,280 --> 00:37:31,030
نگهش دار

335
00:37:34,880 --> 00:37:37,690
هنوز بدن خود را شل نکنید.

336
00:37:49,120 --> 00:37:51,830
شما می توانید آن را انجام دهید!

337
00:37:58,520 --> 00:38:00,490
چند ثانیه دیگر

338
00:38:06,140 --> 00:38:08,760
شکم خود را سفت کنید.

339
00:38:37,770 --> 00:38:40,360
موقعیت را حفظ کنید.

340
00:38:46,350 --> 00:38:50,820
ما تقریباً تمام شده ایم.

341
00:39:02,380 --> 00:39:04,790
شما می توانید آن را انجام دهید!

342
00:39:09,320 --> 00:39:10,870
کنترلش کن

343
00:39:27,400 --> 00:39:29,800
آیا آن را احساس می کنید؟

344
00:39:52,350 --> 00:39:54,620
داری تقویت میشی

345
00:39:56,800 --> 00:39:58,940
بیا تا آخر راه برویم.

346
00:40:10,490 --> 00:40:15,580
شما بروید! ثابت نگه دارید.

347
00:40:16,270 --> 00:40:18,090
کنترلش کن!

348
00:40:44,810 --> 00:40:50,040
- آموزش هنوز تمام نشده است. تمام تلاش خود را برای مدتی طولانی تر انجام دهید.
- باشه

349
00:40:51,130 --> 00:40:57,080
بلند کن عضلات خود را خسته کنید. شما می توانید آن را انجام دهید.

350
00:40:58,430 --> 00:40:59,800
درست است.

351
00:41:01,680 --> 00:41:03,660
شما می توانید آن را انجام دهید.

352
00:41:05,960 --> 00:41:07,880
فرمت را حفظ کن

353
00:41:08,670 --> 00:41:13,210
آخرین جهش

354
00:41:19,900 --> 00:41:22,620
شما می توانید آن را انجام دهید، شما می توانید آن را انجام دهید.

355
00:41:25,260 --> 00:41:27,620
شما این را دارید!

356
00:41:35,880 --> 00:41:42,020
آموزش چطور بود؟

357
00:41:42,400 --> 00:41:44,940
خیلی شدید بود!

358
00:41:46,220 --> 00:41:52,740
باید به درگیر کردن عضلاتم ادامه می دادم و تمرکزم را حفظ می کردم.

359
00:41:53,070 --> 00:41:59,030
راستش من 10 بار اومدم

360
00:41:59,440 --> 00:42:05,350
اما، من نیاز به کنترل آن داشتم. نزدیک بود دیوونه بشم!

361
00:42:08,830 --> 00:42:13,210
او تا به حال آموزش را چگونه مدیریت می کند؟

362
00:42:13,400 --> 00:42:19,190
او فقط 6 ماه است که در این روال بوده است. هرچه پیش می رویم او بهتر می شود.

363
00:42:20,000 --> 00:42:25,320
- آیا نتیجه ای حاصل شده است؟
- هیکل او مدام در حال بهبود است. او پیشرفت بزرگی را نشان می دهد.

364
00:42:27,120 --> 00:42:31,900
با تشکر از شما و موفق باشید!

365
00:42:51,420 --> 00:42:58,390
مربی چان یوتا

366
00:43:21,390 --> 00:43:25,520
ما سایر روش های آموزشی خود را معرفی خواهیم کرد.

367
00:43:25,520 --> 00:43:30,660
بیایید شروع کنیم. اول، قایقرانی یک دست.

368
00:43:28,560 --> 00:43:34,890
قایقرانی یک دست

369
00:43:32,730 --> 00:43:37,450
دمبل در دست راست. زانوی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید.

370
00:43:39,370 --> 00:43:45,820
دمبل را به آرامی بلند کنید.

371
00:43:46,140 --> 00:43:50,340
یک، دو...

372
00:43:51,710 --> 00:43:55,830
سه، چهار...

373
00:43:57,800 --> 00:44:01,770
پنج، شش...

374
00:44:03,130 --> 00:44:07,510
هفت، هشت...

375
00:44:08,640 --> 00:44:15,800
نه، ده، یازده

376
00:44:16,910 --> 00:44:21,750
و دوازده. 30 ثانیه نگه دارید.

377
00:44:28,030 --> 00:44:33,930
ما همین کار را با حالت آموزش پیستون سخت انجام خواهیم داد.

378
00:44:49,600 --> 00:44:52,810
دمبل را چند ثانیه دیگر نگه دارید.

379
00:45:02,490 --> 00:45:05,820
ما یک مجموعه دیگر انجام می دهیم.

380
00:45:30,510 --> 00:45:32,570
30 ثانیه نگه دارید.

381
00:45:36,000 --> 00:45:38,840
وضعیت بدن خود را بررسی کنید.

382
00:45:53,740 --> 00:45:56,340
بیایید تکرار کنیم.

383
00:46:01,210 --> 00:46:04,090
دوباره به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

384
00:46:04,600 --> 00:46:08,740
یک، دو...

385
00:46:10,680 --> 00:46:14,940
سه، چهار...

386
00:46:16,720 --> 00:46:21,480
پنج، شش...

387
00:46:23,240 --> 00:46:25,030
هفت...

388
00:46:27,310 --> 00:46:31,930
هشت، نه...

389
00:46:34,570 --> 00:46:39,430
ده. نگهش دار

390
00:46:52,830 --> 00:46:54,950
تکرار کنید.

391
00:46:56,090 --> 00:46:57,930
یکی...

392
00:47:00,010 --> 00:47:01,270
دو...

393
00:47:03,580 --> 00:47:04,900
سه...

394
00:47:07,290 --> 00:47:08,600
چهار...

395
00:47:12,240 --> 00:47:13,620
پنج...

396
00:47:16,650 --> 00:47:18,230
شش ...

397
00:47:20,460 --> 00:47:22,310
هفت...

398
00:47:25,180 --> 00:47:26,940
هشت...

399
00:47:34,960 --> 00:47:38,700
ده

400
00:47:51,520 --> 00:47:54,250
30 ثانیه بی حرکت بمانید.

401
00:48:12,920 --> 00:48:14,810
دوباره انجامش بده

402
00:48:17,280 --> 00:48:22,950
یک، دو...

403
00:48:23,550 --> 00:48:26,490
سه...

404
00:48:27,180 --> 00:48:29,980
چهار...

405
00:48:30,730 --> 00:48:33,100
پنج...

406
00:48:34,120 --> 00:48:36,900
شش ...

407
00:48:37,120 --> 00:48:40,180
هفت...

408
00:48:40,300 --> 00:48:43,030
هشت...

409
00:48:43,360 --> 00:48:47,500
نه ...

410
00:48:48,190 --> 00:48:51,140
ده. بعد از اینکه 20 ثانیه موقعیت خود را حفظ کردید، کار ما تمام شد.

411
00:49:03,500 --> 00:49:07,500
این همه برای قایقرانی یک دست ما است

412
00:49:10,590 --> 00:49:12,310
در حال حرکت

413
00:49:13,680 --> 00:49:19,790
حلقه بازو

414
00:49:14,650 --> 00:49:22,040
این همان چیزی است که ما آن را The Arm Curl می نامیم. بیایید شروع کنیم!

415
00:49:23,120 --> 00:49:28,970
یک، دو...

416
00:49:29,600 --> 00:49:35,770
سه، چهار...

417
00:49:37,120 --> 00:49:39,620
پنج...

418
00:49:41,210 --> 00:49:47,670
شش، هفت...

419
00:49:48,620 --> 00:49:51,720
هشت...

420
00:49:53,020 --> 00:49:55,860
نه ...

421
00:49:57,450 --> 00:49:59,960
ده

422
00:50:00,560 --> 00:50:04,140
این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

423
00:50:20,800 --> 00:50:26,890
بیایید یک بار دیگر این کار را انجام دهیم. یکی...

424
00:50:29,370 --> 00:50:32,620
دو...

425
00:50:33,920 --> 00:50:36,980
سه...

426
00:50:37,840 --> 00:50:40,840
چهار...

427
00:50:42,600 --> 00:50:45,560
پنج...

428
00:50:47,050 --> 00:50:50,170
شش ...

429
00:50:51,690 --> 00:50:54,950
هفت...

430
00:50:56,640 --> 00:50:59,610
هشت...

431
00:51:01,870 --> 00:51:04,500
نه ...

432
00:51:07,680 --> 00:51:10,740
ده

433
00:51:11,450 --> 00:51:14,070
30 ثانیه نگه دارید.

434
00:51:23,630 --> 00:51:26,300
بی حرکت بمان.

435
00:51:35,150 --> 00:51:39,670
می دانم که شدید است اما باید تمرکز کنید تا از آن عبور کنید.

436
00:52:06,540 --> 00:52:08,710
ده ثانیه دیگر

437
00:52:13,020 --> 00:52:15,110
تمرکز کن، باشه؟

438
00:52:28,000 --> 00:52:29,720
کار خوب!

439
00:52:31,630 --> 00:52:35,030
این آموزش بعدی ماست.

440
00:52:40,620 --> 00:52:45,640
ما عضلات پشت خود را تمرین خواهیم داد. آموزش خمیده.

441
00:52:46,280 --> 00:52:51,360
زانوهای خود را کمی خم کنید.

442
00:52:46,510 --> 00:52:52,730
قایقرانی خمیده

443
00:52:51,360 --> 00:52:55,080
هالتر را نزدیک شکم خود بلند کنید.

444
00:52:55,450 --> 00:53:02,440
بیایید شروع کنیم! یک، دو

445
00:53:02,570 --> 00:53:07,430
یک، دو

446
00:53:07,740 --> 00:53:12,620
یک، دو

447
00:53:13,040 --> 00:53:19,420
یکی، سپس نگه دارید. لطفا بیایید

448
00:53:32,330 --> 00:53:35,130
موضع خود را حفظ کنید

449
00:53:49,850 --> 00:53:51,910
ادامه دهید.

450
00:53:53,880 --> 00:53:59,220
یک، دو

451
00:53:59,530 --> 00:54:04,580
یک، دو

452
00:54:05,770 --> 00:54:10,950
یک، دو

453
00:54:11,160 --> 00:54:16,440
یک، دو

454
00:54:16,570 --> 00:54:21,660
یک، دو

455
00:54:21,960 --> 00:54:27,270
یک، دو

456
00:54:27,850 --> 00:54:32,750
یک، دو

457
00:54:32,750 --> 00:54:36,580
موضع خود را حفظ کنید

458
00:54:38,410 --> 00:54:42,220
نفس کشیدن را فراموش نکنید.

459
00:55:00,170 --> 00:55:02,840
دوباره

460
00:55:03,680 --> 00:55:09,480
یک، دو

461
00:55:09,480 --> 00:55:14,440
یک، دو

462
00:55:14,440 --> 00:55:19,280
یک، دو

463
00:55:19,280 --> 00:55:24,040
یک، دو

464
00:55:24,040 --> 00:55:29,120
یک، دو

465
00:55:29,120 --> 00:55:34,010
یک، دو

466
00:55:34,010 --> 00:55:37,760
یک، دو

467
00:55:37,760 --> 00:55:41,580
ادامه بده

468
00:56:10,520 --> 00:56:13,980
یک بار دیگر

469
00:56:14,440 --> 00:56:19,870
یک، دو

470
00:56:19,870 --> 00:56:22,820
بله.

471
00:56:23,950 --> 00:56:29,850
یک، دو

472
00:56:30,520 --> 00:56:35,980
یک، دو

473
00:56:36,490 --> 00:56:42,330
یک، دو

474
00:56:42,330 --> 00:56:48,330
یک، دو

475
00:56:49,040 --> 00:56:54,620
یک، دو

476
00:56:54,620 --> 00:57:01,070
یک، دو

477
00:57:01,070 --> 00:57:07,070
یک، دو

478
00:57:07,070 --> 00:57:13,200
یک، دو

479
00:57:13,200 --> 00:57:18,990
یک، دو

480
00:57:18,990 --> 00:57:24,150
اجازه دهید این موضع را برای 30 ثانیه حفظ کنیم.

481
00:57:25,050 --> 00:57:26,780
دوباره انجامش بده

482
00:57:28,800 --> 00:57:31,240
عضلات خود را درگیر نگه دارید.

483
00:57:42,720 --> 00:57:44,620
چند ثانیه دیگر

484
00:57:53,420 --> 00:57:55,130
عالی!

485
00:57:56,970 --> 00:58:04,540
در آخر تمرین شکم.

486
00:58:04,920 --> 00:58:08,940
خم شوید و بی حرکت بمانید.

487
00:58:10,670 --> 00:58:12,310
برو جلو.

488
00:58:20,270 --> 00:58:24,980
بی حرکت بمانید حتی اگر در شرف اتمام هستید.

489
00:58:50,920 --> 00:58:53,580
خودکنترلی.

490
01:01:04,640 --> 01:01:10,490
خانم ها می توانید کمی استراحت کنید.

491
01:01:25,050 --> 01:01:28,570
به آموزش ادامه میدم

492
01:01:30,090 --> 01:01:32,890
دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید.

493
01:01:41,360 --> 01:01:45,980
وضعیت بدن را حفظ کنید.

494
01:02:10,800 --> 01:02:14,810
بی حرکت بمان.

495
01:02:38,000 --> 01:02:40,420
تمرکز کنید.

496
01:03:10,010 --> 01:03:13,130
سپس، دوباره بلند کنید.

497
01:03:25,630 --> 01:03:28,340
بی حرکت بمان.

498
01:03:41,870 --> 01:03:45,480
تکرار کنید.

499
01:04:24,640 --> 01:04:28,870
30 ثانیه نگه دارید.

500
01:05:04,730 --> 01:05:08,200
شما می توانید آن را انجام دهید!

501
01:06:07,050 --> 01:06:11,020
ادامه بدیم

502
01:06:12,700 --> 01:06:17,400
این برای عضلات مرکزی است.

503
01:06:18,810 --> 01:06:24,620
سپس دمبل ها را بلند کنید، به طرفین حرکت کنید.

504
01:06:24,670 --> 01:06:26,580
شروع کن

505
01:06:45,260 --> 01:06:47,460
باید دوباره این موقعیت را حفظ کرد

506
01:06:49,480 --> 01:06:51,080
لطفا جلو بروید.

507
01:07:11,120 --> 01:07:15,020
همه چیز در مورد خودکنترلی است.

508
01:07:50,140 --> 01:07:52,600
ما می توانیم این کار را انجام دهیم!

509
01:09:29,120 --> 01:09:31,220
من کم می کنم!

510
01:10:03,280 --> 01:10:21,400
نظر شما در مورد این روش آموزشی چیست؟

511
01:10:03,770 --> 01:10:10,330
واقعا سخت است که در طول این روال تموم نکنیم.

512
01:10:11,560 --> 01:10:19,500
تمرین پیستون سخت واقعاً شدید است.

513
01:10:22,040 --> 01:10:27,640
من به آموزش بیشتری نیاز دارم تا بتوانم خودکنترلی بهتری داشته باشم.

514
01:10:29,150 --> 01:10:43,100
چیزی برای دانش آموزان؟

515
01:10:32,640 --> 01:10:35,980
من نمی توانم به دانش آموزانم نشان دهم ...

516
01:10:37,370 --> 01:10:40,060
این سمت بدبخت خودم

517
01:10:43,500 --> 01:10:46,200
باید سخت تر تمرین کنم

518
01:11:05,950 --> 01:11:09,670
یک، دو

519
01:11:15,610 --> 01:11:22,170
این آموزش را می توانید در خانه انجام دهید.

520
01:11:24,920 --> 01:11:31,370
شما می توانید این کار را در خانه انجام دهید.

521
01:11:38,490 --> 01:11:44,460
زانوهای خود را خم کنید و این اسباب بازی را داخل آن بچسبانید.

522
01:12:03,580 --> 01:12:07,280
به آرامی حرکت کنید.

523
01:12:07,280 --> 01:12:13,680
یک، دو

524
01:12:13,680 --> 01:12:19,660
یک، دو

525
01:12:20,440 --> 01:12:27,060
یک، دو

526
01:12:28,270 --> 01:12:34,950
یک، دو

527
01:12:35,360 --> 01:12:41,960
یک، دو

528
01:12:42,650 --> 01:12:48,540
یک، دو

529
01:12:49,120 --> 01:12:54,970
یک، دو

530
01:12:55,440 --> 01:13:01,380
یک، دو

531
01:13:01,820 --> 01:13:07,220
یک، دو

532
01:13:07,880 --> 01:13:13,860
یک، دو

533
01:13:14,200 --> 01:13:20,170
یک، دو

534
01:13:14,200 --> 01:13:20,170
یک، دو

535
01:13:20,670 --> 01:13:26,100
یک، دو

536
01:13:26,220 --> 01:13:31,860
یک، دو

537
01:13:32,400 --> 01:13:38,180
یک، دو

538
01:13:38,350 --> 01:13:44,100
یک، دو

539
01:13:44,280 --> 01:13:50,220
یک، دو

540
01:13:50,990 --> 01:13:57,220
یک، دو

541
01:13:58,350 --> 01:14:02,760
یک، دو

542
01:14:03,390 --> 01:14:09,640
یک، دو

543
01:14:10,160 --> 01:14:16,200
یک، دو

544
01:14:16,940 --> 01:14:23,110
یک، دو

545
01:14:23,770 --> 01:14:29,800
یک، دو

546
01:14:30,170 --> 01:14:35,740
یک، دو

547
01:14:35,800 --> 01:14:41,370
یک، دو

548
01:14:41,370 --> 01:14:47,980
حالا بیایید این کار را سریعتر انجام دهیم.

549
01:14:48,620 --> 01:14:50,340
شروع کن

550
01:15:05,480 --> 01:15:09,540
تقدیر نکن تمرکز کن

551
01:15:17,500 --> 01:15:22,790
باسن خود را همانطور که می خواهید حرکت دهید.

552
01:18:12,200 --> 01:18:17,560
هرکسی که در خانه تماشا می کند، می توانید دنبال کنید.

553
01:18:20,350 --> 01:18:24,060
برای مدتی این کار را ادامه خواهیم داد.

554
01:19:47,850 --> 01:19:53,510
لطفا این آموزش را در خانه امتحان کنید. واقعا موثره

555
01:19:58,730 --> 01:20:00,570
سریعتر انجامش بدیم

556
01:20:26,170 --> 01:20:31,540
بعدش با خانم هونوکا تمرین میکنم.

557
01:20:31,600 --> 01:20:35,210
-از آشنایی با شما خوشحالم
- همینطور.

558
01:20:36,410 --> 01:20:40,250
بیایید کمی کشش انجام دهیم.

559
01:20:40,650 --> 01:20:46,460
کشش

560
01:20:41,400 --> 01:20:45,420
پاهای خود را باز کنید.

561
01:20:45,610 --> 01:20:52,020
شانه های خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.

562
01:21:15,310 --> 01:21:19,980
در حین حرکت، قسمت داخلی ران خود را فشار دهید.

563
01:21:37,680 --> 01:21:42,360
بعد، روی زمین بنشینید.

564
01:21:43,160 --> 01:21:46,060
پاهایتان را کنار هم بگذارید.

565
01:21:47,230 --> 01:21:51,830
این برای عضلات داخلی ران است.

566
01:22:26,810 --> 01:22:30,790
بیایید با آموزش شروع کنیم.

567
01:22:34,140 --> 01:22:39,960
حالا برای عضلات پشت شما. هالتر را نگه دارید.

568
01:22:41,260 --> 01:22:47,740
خم شوید و بی حرکت بمانید.

569
01:22:47,740 --> 01:22:54,310
سپس هالتر را نزدیک شکم خود بلند کنید.

570
01:22:48,600 --> 01:22:54,990
قایقرانی خمیده

571
01:22:55,040 --> 01:22:58,870
یک، دو

572
01:22:59,960 --> 01:23:03,380
یک، دو

573
01:23:04,800 --> 01:23:08,180
یک، دو

574
01:23:09,400 --> 01:23:12,890
یک، دو

575
01:23:13,710 --> 01:23:16,980
یک، دو

576
01:23:17,930 --> 01:23:21,210
یک، دو

577
01:23:22,480 --> 01:23:30,170
درست است. سینه بیرون. یک، دو

578
01:23:31,070 --> 01:23:39,240
یک، دو نفس بکش یک، دو

579
01:23:40,490 --> 01:23:43,580
یک، دو

580
01:23:44,780 --> 01:23:47,770
یک، دو

581
01:23:49,080 --> 01:23:52,090
یک، دو

582
01:23:53,120 --> 01:23:56,100
یک، دو

583
01:23:57,020 --> 01:23:59,990
یک، دو

584
01:24:01,200 --> 01:24:07,900
یک، دو

585
01:24:08,810 --> 01:24:11,510
یک، دو

586
01:24:12,190 --> 01:24:15,460
یک، دو

587
01:24:16,300 --> 01:24:21,540
یک، دو سپس چند ثانیه نگه دارید

588
01:24:21,770 --> 01:24:26,910
همین است. نگه دارید.

589
01:24:26,910 --> 01:24:32,780
آیا می توانید احساس کنید ران های خود می سوزند؟

590
01:24:33,340 --> 01:24:38,740
درست است. چند ثانیه دیگر نگه دارید.

591
01:24:41,850 --> 01:24:45,800
اکنون آن را با حالت آموزش پیستون سخت تکرار می کنیم.

592
01:24:48,200 --> 01:24:49,700
به تو ادامه بده

593
01:25:06,570 --> 01:25:11,240
موضع و تمرکز خود را حفظ کنید.

594
01:25:22,410 --> 01:25:24,650
اکنون بازوهای خود را حرکت دهید.

595
01:25:26,060 --> 01:25:29,960
یک، دو

596
01:25:31,050 --> 01:25:37,340
یک، دو

597
01:25:39,530 --> 01:25:43,420
یک، دو

598
01:25:45,500 --> 01:25:50,010
یک، دو

599
01:25:54,250 --> 01:25:58,730
یک، بازوهای خود را صاف بکشید، دو.

600
01:25:59,740 --> 01:26:06,970
موضعت را هم حفظ کن یک، دو

601
01:26:08,840 --> 01:26:12,970
یک، دو

602
01:26:14,940 --> 01:26:18,090
یک، دو

603
01:26:24,490 --> 01:26:28,410
روی عضلات ران خود تمرکز کنید.

604
01:26:31,420 --> 01:26:32,920
بله!

605
01:26:35,820 --> 01:26:41,400
هنوز تمام نشده، باشه؟

606
01:26:42,250 --> 01:26:43,980
بله!

607
01:26:49,210 --> 01:26:53,700
یک، دو

608
01:26:55,850 --> 01:27:01,100
یک، دو

609
01:27:02,890 --> 01:27:04,340
یکی

610
01:27:12,400 --> 01:27:16,570
دو دست هایت را شل نکن

611
01:27:21,760 --> 01:27:26,950
یک، دو

612
01:27:29,950 --> 01:27:34,540
یک، دو

613
01:27:38,960 --> 01:27:41,770
ادامه دهیم.

614
01:27:42,860 --> 01:27:47,430
شکم خود را سفت کنید.

615
01:27:48,800 --> 01:27:52,120
یک، دو

616
01:27:57,560 --> 01:27:58,860
یکی

617
01:28:28,040 --> 01:28:29,880
خودت را کنترل کن

618
01:28:33,840 --> 01:28:39,560
حالا هالتر را بلند کنید. یک، دو

619
01:28:46,040 --> 01:28:48,220
بیار پایین.

620
01:28:49,960 --> 01:28:53,880
یک، دو

621
01:28:55,840 --> 01:28:57,000
موقعیت را نگه دارید.

622
01:28:59,150 --> 01:29:04,280
یک، دو

623
01:29:06,760 --> 01:29:08,440
برو جلو.

624
01:29:12,960 --> 01:29:14,340
یکی

625
01:29:18,760 --> 01:29:20,070
دو

626
01:29:23,840 --> 01:29:25,450
یکی

627
01:29:28,640 --> 01:29:29,750
دو

628
01:29:32,840 --> 01:29:38,410
یک، دو

629
01:29:41,610 --> 01:29:46,280
یک، دو

630
01:29:50,970 --> 01:29:56,120
شما می توانید آن را انجام دهید! یکی

631
01:29:58,200 --> 01:29:59,270
دو

632
01:30:00,570 --> 01:30:05,000
یک، دو

633
01:30:06,490 --> 01:30:13,060
تمرکز کن تمرکز کن یک، دو

634
01:30:14,540 --> 01:30:15,830
یکی

635
01:30:24,490 --> 01:30:26,060
کار قشنگیه

636
01:30:32,700 --> 01:30:37,780
یک، دو

637
01:30:41,070 --> 01:30:45,750
یک، دو

638
01:30:50,560 --> 01:30:54,810
یک، دو

639
01:30:57,530 --> 01:30:58,890
یکی

640
01:31:05,080 --> 01:31:09,140
یک، دو

641
01:31:10,670 --> 01:31:11,850
یکی

642
01:31:19,550 --> 01:31:21,420
ادامه بده

643
01:31:24,080 --> 01:31:27,820
حالا برای 30 ثانیه بی حرکت بمانید.

644
01:31:28,720 --> 01:31:32,340
آماده است؟ شروع کن

645
01:31:35,340 --> 01:31:36,810
به نفس کشیدن ادامه بده،

646
01:31:48,730 --> 01:31:50,150
تحمل کن، تحمل کن

647
01:31:58,380 --> 01:32:00,020
15 ثانیه آخر

648
01:32:00,400 --> 01:32:06,100
شما می توانید آن را انجام دهید!

649
01:32:08,160 --> 01:32:09,860
ده ثانیه!

650
01:32:13,640 --> 01:32:20,010
پنج، چهار، سه، دو، یک!

651
01:32:22,190 --> 01:32:23,860
کار خوب!

652
01:32:28,010 --> 01:32:34,500
- عالی کار کردی
- ممنون - بریم جلو.

653
01:32:38,120 --> 01:32:42,570
زانوی چپ و بازوی چپ روی نیمکت. دمبل را با دست راست خود بگیرید.

654
01:32:39,120 --> 01:32:45,400
قایقرانی یک دست

655
01:32:42,960 --> 01:32:47,530
دمبل را به آرامی بلند کنید.

656
01:32:47,530 --> 01:32:54,230
درست است. پشت خود را صاف نگه دارید.

657
01:32:54,920 --> 01:32:57,080
بیایید شروع کنیم.

658
01:32:57,660 --> 01:33:03,100
بالابر. درست است. یک، دو

659
01:33:04,480 --> 01:33:08,390
یک، دو

660
01:33:09,840 --> 01:33:13,370
یک، دو

661
01:33:14,810 --> 01:33:19,260
یک، دو

662
01:33:19,260 --> 01:33:22,760
خوب به نظر می رسد. یک، دو

663
01:33:24,090 --> 01:33:27,700
یک، دو

664
01:33:28,960 --> 01:33:32,410
یک، دو

665
01:33:33,760 --> 01:33:37,270
یک، دو

666
01:33:38,400 --> 01:33:45,080
یک، دو

667
01:33:45,080 --> 01:33:49,080
یکی، چند ثانیه نگه دارید.

668
01:33:49,640 --> 01:33:54,600
حالا بیایید این کار را با حالت آموزش پیستون سخت انجام دهیم.

669
01:34:03,360 --> 01:34:06,330
موضع خود را حفظ کنید

670
01:34:15,560 --> 01:34:17,900
خوب به نظر می رسد.

671
01:34:21,160 --> 01:34:24,470
خودت را کنترل کن، باشه؟

672
01:34:30,380 --> 01:34:34,520
ما شروع به حرکت دمبل ها می کنیم.

673
01:34:35,000 --> 01:34:38,270
با من حساب کن

674
01:34:38,270 --> 01:34:42,890
یک، دو

675
01:34:43,800 --> 01:34:48,490
یک، دو

676
01:34:50,060 --> 01:34:55,340
یک، دو

677
01:34:56,780 --> 01:35:02,070
یک، دو

678
01:35:04,360 --> 01:35:10,100
یک، دو

679
01:35:16,240 --> 01:35:18,580
بیایید به آموزش ادامه دهیم.

680
01:35:20,540 --> 01:35:25,080
یک، دو

681
01:35:26,250 --> 01:35:32,070
یک، دو

682
01:35:35,480 --> 01:35:39,940
یک، دو

683
01:35:40,990 --> 01:35:46,390
یک، دو

684
01:35:48,360 --> 01:35:53,980
یک، دو

685
01:35:54,510 --> 01:36:01,660
یک، دو

686
01:36:03,710 --> 01:36:09,210
یک، دو

687
01:36:18,860 --> 01:36:21,220
پشت خود را صاف نگه دارید. دو

688
01:36:22,970 --> 01:36:29,450
یک، دو

689
01:36:30,810 --> 01:36:36,980
یک، دو

690
01:36:41,690 --> 01:36:46,280
یک، دو

691
01:36:47,760 --> 01:36:52,040
یک، دو

692
01:36:53,850 --> 01:36:54,980
یکی

693
01:37:02,330 --> 01:37:08,420
یک، دو

694
01:37:09,580 --> 01:37:15,180
یک، دو

695
01:37:17,560 --> 01:37:22,780
یک، دو

696
01:37:24,680 --> 01:37:29,160
یک، دو

697
01:37:32,940 --> 01:37:38,660
یک، دو

698
01:37:41,200 --> 01:37:48,250
یکی نگهش دار نگهش دار تقدیر نکن دو

699
01:37:49,290 --> 01:37:50,600
شما می توانید آن را انجام دهید.

700
01:37:57,130 --> 01:38:02,860
یک، دو

701
01:38:04,280 --> 01:38:08,950
یک، دو

702
01:38:10,060 --> 01:38:15,400
یک، دو

703
01:38:16,940 --> 01:38:22,090
یک، دو

704
01:38:28,010 --> 01:38:30,260
تحمل کن

705
01:38:37,690 --> 01:38:39,980
تحمل کن

706
01:38:48,380 --> 01:38:50,870
شما می توانید آن را انجام دهید!

707
01:38:56,510 --> 01:38:58,980
از عضلات اصلی خود استفاده کنید.

708
01:39:14,720 --> 01:39:20,360
- ادامه بدیم تموم کردی؟
- بله، انجام دادم. متاسفم

709
01:39:22,110 --> 01:39:29,800
یک، دو

710
01:39:31,070 --> 01:39:37,420
یک، دو

711
01:39:37,930 --> 01:39:43,960
یک، دو

712
01:39:45,770 --> 01:39:49,840
یک، دو

713
01:39:49,840 --> 01:39:54,270
30 ثانیه نگه دارید.

714
01:39:54,270 --> 01:39:58,230
یکی وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

715
01:40:02,240 --> 01:40:04,120
تقدیر نکن

716
01:40:08,760 --> 01:40:10,390
پانزده ثانیه

717
01:40:13,280 --> 01:40:15,260
ده ثانیه!

718
01:40:18,680 --> 01:40:24,630
پنج، چهار، سه، دو و یک!

719
01:40:27,880 --> 01:40:33,050
- کار خوب!
- ممنون مربی.

720
01:40:33,610 --> 01:40:37,660
من می خواهم مجموعه بعدی را شروع کنم.

721
01:40:42,590 --> 01:40:47,790
اکنون روی عضلات سینه خود تمرکز خواهیم کرد.

722
01:40:47,790 --> 01:40:54,780
بالای سر بنشین

723
01:41:15,720 --> 01:41:19,450
دمبل ها را نگه دارید.

724
01:41:24,000 --> 01:41:26,120
در اینجا ما می رویم.

725
01:41:26,380 --> 01:41:32,500
دمبل فلای

726
01:41:27,710 --> 01:41:33,100
حرکت شما باید ثابت باشد.

727
01:41:50,670 --> 01:41:58,620
بالاتنه خود را صاف نگه دارید.

728
01:42:18,060 --> 01:42:21,270
از عضلات اصلی خود استفاده کنید.

729
01:42:43,360 --> 01:42:48,150
آرام آرام درست است.

730
01:42:53,610 --> 01:42:57,220
حالا نگه دارید.

731
01:42:59,100 --> 01:43:02,780
بگذارید هسته شما بسوزد.

732
01:43:15,690 --> 01:43:18,360
به یاد داشته باشید، تقدیر نکنید.

733
01:43:42,750 --> 01:43:48,070
آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

734
01:43:49,210 --> 01:43:52,180
شروع کن

735
01:44:06,460 --> 01:44:09,130
پانزده ثانیه مانده به پایان.

736
01:44:11,480 --> 01:44:15,930
تمرکز کن ده ثانیه

737
01:44:19,790 --> 01:44:25,080
پنج، چهار، سه، دو، یک!

738
01:44:30,330 --> 01:44:34,490
- کار عالی! 
- ممنون!

739
01:44:44,480 --> 01:44:49,840
وقت آن است که شکم خود را کار کنید،

740
01:44:49,840 --> 01:44:52,600
ادامه دهیم.

741
01:44:56,320 --> 01:45:00,700
روی عضلات شکم خود تمرکز کنید. تقدیر نکن

742
01:45:40,540 --> 01:45:44,020
کنترل در اینجا بسیار مهم است.

743
01:46:02,990 --> 01:46:05,110
نگهش دار

744
01:46:18,090 --> 01:46:23,020
خودت را متعادل کن

745
01:46:31,160 --> 01:46:36,040
ما هنوز زمان زیادی داریم.

746
01:46:43,600 --> 01:46:46,650
تقدیر نکن!

747
01:46:54,570 --> 01:46:59,850
از عضلات شکم خود استفاده کنید.

748
01:47:22,750 --> 01:47:26,460
تمرکز کن

749
01:47:49,610 --> 01:47:54,380
30 ثانیه آخر

750
01:47:54,380 --> 01:47:58,020
شروع کن

751
01:47:59,470 --> 01:48:01,530
درست نفس بکش

752
01:48:07,840 --> 01:48:09,480
عالی!

753
01:48:14,510 --> 01:48:17,820
ده ثانیه!

754
01:48:18,960 --> 01:48:21,930
تقریباً وجود دارد!

755
01:48:21,930 --> 01:48:29,560
پنج، چهار، سه، دو، یک! باشه!

756
01:48:33,840 --> 01:48:35,530
خیلی خوب انجام شد!

757
01:48:36,600 --> 01:48:38,520
خیلی ممنون

758
01:48:41,440 --> 01:48:44,540
این آخرین ست روز است.

759
01:48:44,540 --> 01:48:51,030
تمرین قفسه سینه است دمبل ها را بالای سینه خود بلند کنید.

760
01:48:47,800 --> 01:48:54,060
دمبل فلای

761
01:48:51,200 --> 01:48:55,800
در وسط توقف کنید. حالا بازوهایتان را برگردانید.

762
01:48:56,560 --> 01:49:00,340
یک، بله همین، دو.

763
01:49:00,730 --> 01:49:05,900
شما این کار را درست انجام می دهید. یک، دو

764
01:49:07,690 --> 01:49:11,610
یک، دو

765
01:49:13,690 --> 01:49:17,460
یک، دو

766
01:49:19,550 --> 01:49:23,000
یک، دو

767
01:49:24,560 --> 01:49:28,150
یک، دو

768
01:49:28,860 --> 01:49:33,620
موقعیت خود را حفظ کنید.

769
01:49:34,780 --> 01:49:40,090
ما آموزش پیستون سخت را شروع می کنیم.

770
01:49:57,600 --> 01:50:01,640
در موقعیت بمان. همه چیز را متعادل کنید

771
01:50:27,130 --> 01:50:33,430
از عضلات شکم خود استفاده کنید. این آخرین ست روز است.

772
01:50:49,580 --> 01:50:52,100
تقدیر نکن!

773
01:51:13,800 --> 01:51:17,160
شکم خود را درگیر کنید.

774
01:51:26,120 --> 01:51:30,730
مربی، آیا کارمان تمام شده است؟

775
01:51:30,730 --> 01:51:33,930
چند ثانیه دیگر باقی مانده است.

776
01:51:52,940 --> 01:51:55,180
شما می توانید آن را انجام دهید!

777
01:51:57,120 --> 01:52:00,070
چند تا دیگه، باشه؟

778
01:52:11,230 --> 01:52:16,190
مربی، من کم می کنم!

779
01:52:16,190 --> 01:52:20,900
- من واقعاً تمام می کنم.
- این آخرین بخش است!

780
01:52:33,610 --> 01:52:37,020
عضلات خود را خسته کنید. تمرکز کن

781
01:52:40,170 --> 01:52:44,730
مربی، من نمی توانم! من کم می کنم!

782
01:52:47,840 --> 01:52:50,540
کنترل کنید! تقدیر نکن!

783
01:53:08,240 --> 01:53:14,570
ما تقریباً تمام شده ایم! شما می توانید آن را انجام دهید!

784
01:53:16,040 --> 01:53:22,620
اوه لعنتی... مربی!

785
01:53:22,620 --> 01:53:25,240
چند ثانیه دیگر

786
01:53:56,880 --> 01:53:59,880
سفت کن

787
01:54:06,720 --> 01:54:09,350
مربی، من نمی توانم این کار را انجام دهم.

788
01:54:16,890 --> 01:54:19,380
این مهم ترین بخش است.

789
01:54:41,760 --> 01:54:44,360
من نمی توانم. لطفا!

790
01:54:57,960 --> 01:55:04,600
از ذره ای از توان خود استفاده کنید. تقدیر نکن!

791
01:55:21,370 --> 01:55:24,040
من کم می کنم! من کم می کنم!

792
01:55:59,660 --> 01:56:01,860
ما هنوز تمام نشده ایم.

793
01:56:08,350 --> 01:56:11,000
اجازه دهید از طریق این فشار.

794
01:56:11,980 --> 01:56:16,780
یک، دو

795
01:56:18,940 --> 01:56:23,080
یک، دو

796
01:56:24,890 --> 01:56:29,510
یک، دو

797
01:56:36,810 --> 01:56:40,360
یک، دو

798
01:56:41,180 --> 01:56:44,330
یک، دو

799
01:56:45,120 --> 01:56:48,220
یک، دو

800
01:56:49,160 --> 01:56:52,600
یک، دو

801
01:56:53,080 --> 01:57:01,140
یک، دو

802
01:57:01,840 --> 01:57:05,740
نظر شما در مورد این روش آموزشی چیست؟

803
01:57:06,890 --> 01:57:13,050
اولین بار است که به اینجا می آیم.

804
01:57:13,050 --> 01:57:19,460
واقعا سخت است که در حین ست ها کوتاه نیامدن.

805
01:57:20,060 --> 01:57:26,650
من تمام تلاشم را کردم اما نتوانستم آن را در تمام مدت نگه دارم.

806
01:57:31,200 --> 01:57:37,580
چه احساسی نسبت به آن دارید؟

807
01:57:39,480 --> 01:57:44,470
آیا او خوب کار کرد، مربی؟

808
01:57:45,210 --> 01:57:49,750
او برای 3 ماه تمرین ثبت نام کرده است و این اولین بار بود.

809
01:57:50,460 --> 01:57:53,350
من مطمئن هستم که او با حرکت ما بهتر خواهد شد.

810
01:57:54,220 --> 01:57:57,940
یک، دو

811
01:57:59,240 --> 01:58:03,050
یک، دو

812
01:58:04,720 --> 01:58:08,170
یک، دو